Baltie rīsi bieži tiek bagātināti ar papildu barības vielām, pat ja tie ir apstrādāti. To zemais šķiedrvielu saturs var būt labs arī tavai zarnu veselībai. Taču brūnie rīsi piedāvā vairāk uzturvērtības ieguvumu, piemēram, papildu šķiedrvielas, padarot tos par labāku izvēli diabēta, sirds veselības vai svara kontroles gadījumā.
Daudzi cilvēki veselības aprindās uzskata baltos rīsus par ne visai labu izvēli.
Tas ir tāpēc, ka tie ir gājuši cauri daudz apstrādes un tiem trūkst svarīgu daļu, piemēram, cietās ārējās čaumalas, kliju un ar barības vielām bagātā kodola. Savukārt brūnajiem rīsiem ir noņemta tikai ārējā čaumala.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesTātad baltajos rīsos nav tik daudz vitamīnu un minerālvielu kā brūnajos rīsos.
Tomēr ir reizes, kad baltie rīsi varētu būt labāka izvēle nekā brūnie rīsi.
Šis raksts palīdzēs tev noteikt, vai baltie rīsi ir labi vai slikti tavai veselībai.
Baltajiem rīsiem trūkst šķiedrvielu un būtisku barības vielu
Baltie un brūnie rīsi ir labi zināmi rīsu veidi, kas nāk no viena avota.
Brūnie rīsi ir pilngraudi savā dabiskajā formā, ar šķiedrvielām bagātām klijām, barības vielām bagātu dīgli un ar ogļhidrātiem bagātu endospermu.
Savukārt baltajiem rīsiem ir noņemtas klijas un dīglis, atstājot tikai cietes endospermu. Tas tiek darīts, lai uzlabotu to garšu, pagarinātu glabāšanas laiku un atvieglotu gatavošanu.
Tā kā baltajiem rīsiem trūkst šo galveno elementu, tie bieži tiek uzskatīti tikai par tukšiem ogļhidrātiem.
Tomēr tādās vietās kā ASV un daudzās citās valstīs baltajiem rīsiem tiek pievienotas barības vielas, piemēram, dzelzs un B vitamīni, piemēram, folijskābe, niacīns un tiamīns.
Šeit ir ātrs salīdzinājums, kā 3,5 unces (100 grami) katra rīsu veida uzturvērtība izskatās pēc pagatavošanas.
Baltie rīsi, nebagātināti
- Kalorijas: 123
- Olbaltumvielas: 2,9 grami
- Ogļhidrāti: 30 grami
- Tauki: 0,4 grami
- Šķiedrvielas: 0,9 grami
- Folāts: 1% no tavām dienas vajadzībām
- Mangāns: 18% no tavām dienas vajadzībām
- Tiamīns: 5% no tavām dienas vajadzībām
- Selēns: 13% no tavām dienas vajadzībām
- Niacīns: 12% no tavām dienas vajadzībām
- Dzelzs: 1% no tavām dienas vajadzībām
- B6 vitamīns: 8% no tavām dienas vajadzībām
- Fosfors: 6% no tavām dienas vajadzībām
- Varš: 4% no tavām dienas vajadzībām
- Magnijs: 2% no tavām dienas vajadzībām
- Cinks: 2% no tavām dienas vajadzībām
Baltie rīsi, bagātināti
- Kalorijas: 123
- Olbaltumvielas: 2,9 grami
- Ogļhidrāti: 26 grami
- Tauki: 0,4 grami
- Šķiedrvielas: 0,9 grami
- Folāts: 20% no tavām dienas vajadzībām
- Mangāns: 18% no tavām dienas vajadzībām
- Tiamīns: 14% no tavām dienas vajadzībām
- Selēns: 13% no tavām dienas vajadzībām
- Niacīns: 12% no tavām dienas vajadzībām
- Dzelzs: 10% no tavām dienas vajadzībām
- B6 vitamīns: 8% no tavām dienas vajadzībām
- Fosfors: 6% no tavām dienas vajadzībām
- Varš: 4% no tavām dienas vajadzībām
- Magnijs: 2% no tavām dienas vajadzībām
- Cinks: 2% no tavām dienas vajadzībām
Brūnie rīsi, nebagātināti
- Kalorijas: 111
- Olbaltumvielas: 2,6 grami
- Ogļhidrāti: 23 grami
- Tauki: 0,9 grami
- Šķiedrvielas: 1,8 grami
- Folāts: 1% no tavām dienas vajadzībām
- Mangāns: 45% no tavām dienas vajadzībām
- Tiamīns: 6% no tavām dienas vajadzībām
- Selēns: 14% no tavām dienas vajadzībām
- Niacīns: 8% no tavām dienas vajadzībām
- Dzelzs: 2% no tavām dienas vajadzībām
- B6 vitamīns: 7% no tavām dienas vajadzībām
- Fosfors: 8% no tavām dienas vajadzībām
- Varš: 5% no tavām dienas vajadzībām
- Magnijs: 11% no tavām dienas vajadzībām
- Cinks: 4% no tavām dienas vajadzībām
3,5 unces (100 grami) brūno rīsu porcija satur mazāk kaloriju un ogļhidrātu, bet divreiz vairāk šķiedrvielu nekā baltie rīsi.
Parasti brūnie rīsi satur vairāk vitamīnu un minerālvielu nekā to baltā versija. Tomēr, ja baltie rīsi ir bagātināti, tiem var būt augstāks dzelzs un folātu līmenis.
Turklāt brūnie rīsi piedāvā vairāk antioksidantu un būtisku olbaltumvielu celtniecības bloku, kas pazīstami kā aminoskābes.
Ir labi atcerēties, ka baltie un brūnie rīsi dabiski nesatur glutēnu. Tātad tie ir stabila ogļhidrātu izvēle, ja tev ir celiakija vai glutēna jutība.
Kopsavilkums: Brūnie rīsi ir bagātāki ar barības vielām nekā baltie rīsi, taču ASV un daudzās citās valstīs baltie rīsi tiek bagātināti, lai uzlabotu to uzturvērtību.
Kā augstāks glikēmiskais indekss baltajos rīsos var palielināt diabēta risku
Glikēmiskais indekss (GI) ir veids, kā novērtēt, cik ātri tavs organisms pārvērš ogļhidrātus cukurā, kas nonāk asinsritē.
GI skala ir no 0 līdz 100 un ir sadalīta šādās kategorijās:
- Zems GI: 55 vai mazāk
- Vidējs GI: 56 līdz 69
- Augsts GI: 70 līdz 100
Pārtikas produkti ar zemāku GI parasti ir labāki cilvēkiem ar 2. tipa diabētu, jo tie izraisa lēnu, stabilu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Pārtikas produkti ar augstāku GI var izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Baltajiem rīsiem ir GI rādītājs 64, savukārt brūnajiem rīsiem – 55. Tas nozīmē, ka ogļhidrāti baltajos rīsos pārvēršas cukurā asinīs ātrāk nekā brūnajos rīsos.
Šī ātrākā pārvēršanās varētu izskaidrot, kāpēc balto rīsu ēšana ir saistīta ar lielāku iespējamību saslimt ar 2. tipa diabētu.
Pētījumu pārskatā, kurā piedalījās vairāk nekā 350 000 cilvēku, zinātnieki atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēda vairāk balto rīsu, bija lielāks risks saslimt ar 2. tipa diabētu, salīdzinot ar tiem, kuri ēda mazāk.
Turklāt katra papildu rīsu porcija, kas tika apēsta dienā, palielināja diabēta risku par 11%.
Pētījums ASV arī atklāja, ka lielāka balto rīsu ēšana palielināja 2. tipa diabēta risku, savukārt lielāka brūno rīsu ēšana ievērojami samazināja risku.
Kopsavilkums: Baltajiem rīsiem ir augstāks glikēmiskais indekss, kas liek to ogļhidrātiem ātrāk pārvērsties cukurā asinīs nekā brūnajos rīsos. Lielāka balto rīsu ēšana varētu palielināt tavu 2. tipa diabēta risku.
Ieteicamais lasāmais: Vai cilvēki ar diabētu var ēst brūnos rīsus? Ieguvumi un riski
Liela balto rīsu ēšana var palielināt metaboliskā sindroma iespējamību
Metaboliskais sindroms ir termins, kas apvieno vairākus veselības riskus. Šie riski palielina iespējamību saslimt ar sirds slimībām, 2. tipa diabētu un insultu.
Šeit mēs runājam par:
- Paaugstināts asinsspiediens
- Augsts cukura līmenis, ja kādu laiku neesi ēdis
- Daudz triglicerīdu (tauku veids) asinīs
- Liels vidukļa izmērs
- Zems “labā” ABL holesterīna līmenis asinīs
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri bieži ēd daudz balto rīsu, ir lielāka iespējamība saslimt ar metabolisko sindromu. Tas īpaši attiecas uz Āzijas pieaugušajiem.
Lai gan ir daži pierādījumi, kas saista balto rīsu ēšanu ar diabētu, saistība starp baltajiem rīsiem un sirds slimībām vēl nav tik skaidra.
Savukārt brūno rīsu ēšana šķiet labāka tavai sirdij.
Piemēram, pieaugušajiem, kuri ēd visvairāk pilngraudu, varētu būt līdz pat 21% mazāka iespējamība saslimt ar sirds slimībām nekā tiem, kuri ēd ļoti maz.
Brūnie rīsi satur arī lignānus, dabisku augu vielu, kas ir pierādīta, ka palīdz pazemināt asinsspiedienu, samazināt taukus un padarīt artērijas mazāk stīvas.
Kopsavilkums: Lielāka balto rīsu ēšana varētu palielināt tavu metaboliskā sindroma risku. Tomēr saistība starp baltajiem rīsiem un sirds slimībām vēl nav skaidra.
Baltie rīsi un svara zudums: spriedums vēl nav pieņemts
Baltie rīsi ir apstrādāti graudi, jo tie zaudē savus ārējos slāņus, klijas un dīgli.
Daudzi pētījumi ir saistījuši diētas, kas bagātas ar apstrādātiem graudiem, ar svara pieaugumu un aptaukošanos. Bet, runājot par baltajiem rīsiem, rezultāti ir pretrunīgi.
Piemēram, daži pētījumi liecina, ka liela balto rīsu ēšana var izraisīt svara pieaugumu un vēdera taukus, savukārt citi pētījumi apgalvo, ka saistības nav.
Interesanti, ka diētas, kas galvenokārt ietver baltos rīsus, ir saistītas arī ar svara zudumu, īpaši valstīs, kur tie ir pamatēdiens.
Tātad nav skaidrs, vai baltie rīsi ir labi vai slikti svara zudumam.
Tomēr diētas, kas bagātas ar pilngraudiem, piemēram, brūnajiem rīsiem, ir konsekventi pierādījušas, ka tās palīdz svara zudumā un veselīga svara uzturēšanā.
Brūnie rīsi ir labāka izvēle, ja vēlies zaudēt svaru. Tie ir barojošāki, satur vairāk šķiedrvielu un pat antioksidantus, kas cīnās pret slimībām.
Kopsavilkums: Balto rīsu ietekme uz svara zudumu joprojām ir diskusiju objekts. Taču brūnajiem rīsiem ir konsekventāka pieredze, palīdzot svara zudumā un uzturēšanā.
Ieteicamais lasāmais: Jasmīnu rīsi pret baltajiem rīsiem: atšķirības un ieguvumi
Vai tev vajadzētu iekļaut baltos rīsus savās maltītēs?
Baltie rīsi dažreiz tiek vērtēti negatīvi, taču noteiktos gadījumos tie var būt labāki nekā brūnie rīsi.
Piemēram, grūtnieces var gūt labumu no papildu folātu daudzuma bagātinātos baltajos rīsos.
Tāpat, ja tu ievēro diētu ar zemu šķiedrvielu saturu vai tev ir slikta dūša vai grēmas, baltie rīsi varētu būt vieglāk sagremojami.
Tomēr brūnie rīsi parasti ir labāka izvēle lielākajai daļai cilvēku. Tie piedāvā plašāku vitamīnu, minerālvielu, būtisku aminoskābju un augu savienojumu klāstu.
Brūnajiem rīsiem ir arī zemāks glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka to ogļhidrāti lēnāk pārvēršas cukurā asinīs. Tas padara tos par labāku iespēju cilvēkiem ar diabētu vai prediabētu.
Tomēr ir pilnīgi normāli ik pa laikam ēst baltos rīsus bez jebkādas vainas sajūtas.
Kopsavilkums: Lai gan brūnie rīsi parasti ir veselīgāki, baltie rīsi noteiktos apstākļos var būt labāka izvēle. Ir labi tos baudīt ik pa laikam.
Kopsavilkums
Tas, ka baltie rīsi ir apstrādāti, automātiski nepadara tos par sliktu izvēli.
ASV daudzi baltie rīsi tiek bagātināti ar būtiskām barības vielām, piemēram, folātu, uzlabojot to uzturvērtību. Turklāt šķiedrvielu trūkums var būt pluss, ja tev ir gremošanas problēmas.
Tomēr brūnie rīsi ir labāka izvēle kopējai veselībai. Pētījumi ir pierādījuši, ka tie ir pārāki diabēta, sirds veselības un veselīga svara uzturēšanas jomā.
