Lēmums par proteīna pulveri bieži vien ir izvēle starp dzīvnieku izcelsmes sūkalu proteīnu un tā augu valsts analogiem.
Proteīna pulveri ir vieni no vislabāk pārdotajiem uztura bagātinātājiem.
Daudzi zīmoli piedāvā sūkalu proteīna pulveri, kas iegūts no govs piena, un augu izcelsmes iespējas, lai apmierinātu dažādas diētas un dzīvesveidus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesŅemot vērā proteīna pulveru daudzveidību, tev varētu būt interese, kurš ir labākais un kurš atbilst tavām vēlmēm.
Šis raksts izskaidro atšķirības starp augu valsts un sūkalu proteīna pulveriem, lai palīdzētu tev izvēlēties.
Sūkalu pret augu valsts proteīna pulveriem salīdzinājums
Augu valsts un sūkalu proteīna pulveriem ir dažas līdzības, taču tiem ir arī ievērojamas atšķirības.
Sūkalu proteīna pulveris
- Bez laktozes: nē
- Vegāniem draudzīgs: nē
- Pilnvērtīgs proteīns: jā
- Nodrošina 20–30 gramus proteīna uz porciju: jā
- Palīdz veidot muskuļus: jā
- Atbalsta svara zaudēšanu: jā
- Izmaksas: atkarīgas no zīmola
Augu valsts proteīna pulveris
- Bez laktozes: jā
- Vegāniem draudzīgs: jā
- Pilnvērtīgs proteīns: nē (izņemot soju vai specifiskus maisījumus)
- Nodrošina 20–30 gramus proteīna uz porciju: dažreiz
- Palīdz veidot muskuļus: jā
- Atbalsta svara zaudēšanu: jā
- Izmaksas: atkarīgas no zīmola
Kā tie tiek ražoti
Sūkalu proteīna pulveri tiek iegūti no sūkalām, piena šķidruma, kas ir siera ražošanas blakusprodukts. Šis šķidrums tiek apstrādāts, atdalot ogļhidrātus, taukus, ūdeni un citus elementus, atstājot tikai proteīnu. Pēc tam šis proteīns tiek pārvērsts pulvera veidā, izmantojot izsmidzināšanas žāvēšanu.
Tā kā sūkalu proteīna pulveris ir govs piena produkts, tas satur laktozi, piena cukuru. Tomēr dažādu apstrādes metožu dēļ sūkalu proteīna izolātam ir zemāks laktozes saturs nekā sūkalu proteīna koncentrātam.
No otras puses, augu valsts proteīna pulveri tiek iegūti no augiem. Bieži avoti ir brūnie rīsi, zirņi, soja un kaņepes. Daži pulveri izmanto tikai vienu augu avotu, savukārt citi var sajaukt vairākus.
Tā kā šie pulveri ir tīri augu izcelsmes, tie nesatur piena produktus un laktozi. Tas padara tos piemērotus tiem, kas ievēro vegānu diētu vai kuriem ir laktozes nepanesamība.
Proteīna saturs
Sūkalu un augu valsts proteīna pulveri parasti piedāvā līdzīgu proteīna līmeni, parasti ap 20–30 gramiem uz porciju.
Sūkalu proteīna pulveris ir pazīstams kā pilnvērtīgs proteīns, jo tas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas ir proteīna pamats. Tas ietver arī leicīnu, izoleicīnu un valīnu — neaizvietojamās sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA), kas ir vitāli svarīgas muskuļu augšanai.
Proteīna daudzums augu valsts pulveros atšķiras atkarībā no augu avota. Parasti šajos pulveros ir mazāk BCAA salīdzinājumā ar sūkalām. Starp tiem tikai sojas proteīna pulveris tiek klasificēts kā pilnvērtīgs proteīns.
Lai nodrošinātu pilnīgu aminoskābju profilu, daži zīmoli savos produktos sajauc dažādus augu proteīnus, nodrošinot, ka tie satur visas nepieciešamās aminoskābes un BCAA.
Lai noteiktu, vai proteīna pulveris piedāvā pienācīgu proteīna saturu (20–30 gramus uz porciju) un līdzsvarotu aminoskābju maisījumu, vienmēr pārbaudi uzturvērtības marķējumu.
Sagremojamība un pārtikas jutīgums
Sūkalu proteīna pulveris satur laktozi, ko dažiem cilvēkiem ir grūti sagremot. Sūkalu proteīna izolāta izvēle samazina laktozes saturu, taču, ja tev ir ļoti liela laktozes nepanesamība, tas joprojām var izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanos un gāzes.
Augu valsts proteīna pulveriem ir dažādas sastāvdaļas. Daži var saturēt alergēnus, piemēram, soju un glutēnu. Ir svarīgi pārbaudīt marķējumus un izvēlēties produktus, kas marķēti kā bez sojas vai bez glutēna, ja nepieciešams.
Daži augu izcelsmes proteīna pulveri, īpaši tie, kas satur zirņu proteīnu, var izraisīt vēdera uzpūšanos un diskomfortu, īpaši, ja esi jutīgs pret FODMAP vai tev ir kairinātu zarnu sindroms.
Tiem, kam ir pārtikas jutīgums, labākā pieeja ir izmēģināt dažādus proteīna pulverus un uzturēt pārtikas un veselības dienasgrāmatu. Tas var palīdzēt noteikt jebkādas reakcijas no dažādiem produktiem.
Ieteicamais lasāmais: Zirņu proteīna pulveris: uzturvērtība, ieguvumi un blakusparādības
Izmaksas
Augu valsts un sūkalu proteīna pulveru izmaksas atšķiras atkarībā no zīmola.
Kopumā tu vari atrast jebkuru veidu ar līdzīgu cenu. Tomēr produkti, kas tiek reklamēti kā bioloģiski, keto vai paleo, vai kuriem ir citas specializētas īpašības, maksā dārgāk.
Ņem vērā, ka dažiem augu valsts proteīna pulveriem, piemēram, kaņepēm, ir lielākas porciju devas nekā citiem, piemēram, zirņiem. Rezultātā tu vari izmantot vairāk pulvera īsākā laikā, kas var palielināt kopējās izmaksas.
Ja meklē lētāku augu valsts iespēju, izvēlies tādu, kurai ir līdzīgs porcijas lielums kā sūkalu produktiem.
Kopsavilkums: Sūkalu proteīna pulveris tiek iegūts no govs piena un satur laktozi, savukārt augu valsts proteīna pulveri, kas izgatavoti no brūnajiem rīsiem, sojas vai zirņiem, ir vegāniem draudzīgi un nesatur laktozi.
Efektivitāte muskuļu augšanai
Lai iegūtu muskuļus, ir svarīgi veikt spēka vingrinājumus un uzņemt pietiekami daudz proteīna, kas ietver visas vitāli svarīgās aminoskābes un BCAA.
Sūkalu proteīna izolāts bieži tiek uzskatīts par labāko muskuļu attīstībai, jo tas ir pilnvērtīgs proteīns, bagāts ar BCAA leicīnu un ātri sagremojas.
Tomēr arī augu valsts proteīna pulveri var būt pilnvērtīgi un ar augstu leicīna līmeni, īpaši, ja tie sajauc vairākus augu proteīnus vai pievieno BCAA.
Pētījumi liecina, ka gan sūkalu, gan augu valsts proteīna pulveri var vienlīdzīgi atbalstīt muskuļu augšanu, ja tie nodrošina līdzīgu proteīna un BCAA līmeni uz porciju.
Kvalitatīvam proteīna pulverim vajadzētu saturēt 20–30 gramus proteīna un 5–12 gramus BCAA, ar vismaz 3 gramiem leicīna, uz porciju.
Lai gan proteīna pulveri ir ērts proteīna avots, tiem nevajadzētu būt tavam galvenajam avotam. Dod priekšroku veselu pārtikas produktu proteīna iespējām, piemēram, vistas gaļai, zivīm, tofu, olām vai pākšaugiem, izmantojot pulverus kā papildinājumu, ja nepieciešams papildu proteīns.
Ikdienas proteīna uzņemšana ir ļoti svarīga muskuļu attīstībai. Parasti vajadzētu censties uzņemt 0,6–0,9 gramus proteīna uz mārciņu (1,4–2,0 gramus uz kg) ķermeņa svara dienā vai 20–40 gramus uz ēdienreizi.
Kopsavilkums: Muskuļu veidošanai efektīvi ir gan sūkalu, gan augu valsts proteīna pulveri. Meklē pulveri ar vismaz 20 g proteīna uz porciju.
Ieteicamais lasāmais: Sūkalu olbaltumvielas: Galvenais ceļvedis iesācējiem
Efektivitāte svara zaudēšanai
Svara zaudēšana ir atkarīga no kaloriju deficīta, kas nozīmē, ka tu patērē mazāk kaloriju, nekā tavs organisms ikdienā iztērē. Parasti to panāk, samazinot kaloriju uzņemšanu un palielinot fizisko aktivitāti.
Gan sūkalu, gan augu valsts proteīna pulveri var palīdzēt svara zaudēšanā, uzlabojot sāta sajūtu un saglabājot lieso muskuļu masu, kas ir ķermeņa beztauku komponents.
Zemāk ir daži faktori, kas jāņem vērā, lai uzlabotu savu svara zaudēšanas ceļu:
- Izvēlies tikai proteīna piedevas. Daudzi proteīna pulveri satur sastāvdaļas, kas pievieno kalorijas, piemēram, pievienotos cukurus. Izvēlies proteīna pulveri, kas satur tikai proteīnu.
- Meklē 100–150 kalorijas vai mazāk uz porciju. Ja skaitlis ir lielāks, produkts, visticamāk, satur papildu sastāvdaļas.
- Ierobežo smūtijus. Ja pievieno proteīna pulveri smūtijam, pieturies pie 1 tases (250 ml) porcijas. Pievienojot citas sastāvdaļas, piemēram, pienu, augļus, zemesriekstu sviestu vai sulu, tavs smūtijs var kļūt ievērojami kalorijām bagātāks.
- Pievieno to citiem ēdieniem. Mēģini pievienot proteīna pulveri veseliem pārtikas produktiem, piemēram, pankūkām vai auzu pārslām.
- Neizmanto to kā ēdienreizes aizstājēju. Proteīna pulveri un dzērieni nesatur pietiekami daudz barības vielu vai kaloriju, lai tos uzskatītu par ēdienreizēm. Paļaušanās uz tiem kā ēdienreizes aizstājējiem var izraisīt izsalkumu un pārmērīgu ikdienas uzkodu lietošanu.
- Iekļauj spēka treniņus. Spēka treniņi vismaz dažas reizes nedēļā var palīdzēt saglabāt muskuļu masu un veicināt muskuļu veidošanos. Lielāka muskuļu masa var palielināt tavu vielmaiņu, lai vēl vairāk atbalstītu svara zaudēšanu.
Kopsavilkums: Proteīna pulvera pievienošana veselīgam uzturam var veicināt sāta sajūtu un saglabāt muskuļu masu, palīdzot svara zaudēšanā. Labāko rezultātu sasniegšanai izvēlies proteīna pulverus ar minimālu sastāvdaļu skaitu.
Ieteikums
Proteīna pulvera izvēle lielā mērā ir atkarīga no individuālajām vēlmēm.
Ja esi apmierināts ar savu pašreizējo sūkalu proteīna pulveri, nav steidzamas vajadzības pāriet uz augu valsts alternatīvu.
No otras puses, ja tev ir gremošanas problēmas vai vēlies izpētīt sūkalu proteīna alternatīvas, ir daudz augu valsts proteīna pulveru, kas var vienlīdzīgi apmierināt tavas proteīna vajadzības. Ideālā gadījumā izvēlies variantu, kas apvieno vairāk nekā vienu augu proteīna avotu.
Galu galā, visoptimālākais proteīna pulveris tev ir tas, kas tev patīk, kas atbilst tavām uztura vēlmēm un nodrošina 20–30 gramus proteīna uz porciju.
Ieteicamais lasāmais: Kazeīns pret sūkalu proteīnu: kāda ir atšķirība?
Kopsavilkums
Proteīna pulveri kalpo kā lielisks papildinājums, kas palīdz muskuļu attīstībā un atbalsta svara zaudēšanu.
Atkarībā no tavām īpašajām vajadzībām, tu vari dot priekšroku dzīvnieku izcelsmes sūkalu proteīna pulverim vai augu izcelsmes pulverim. Abi var nodrošināt pietiekami daudz proteīna, lai atbalstītu tavus fitnesa mērķus.
Meklējot proteīna pulveri, meklē iespējas, kurām ir īss sastāvdaļu saraksts un kas satur 20–30 gramus proteīna un 5–12 gramus sazarotās ķēdes aminoskābju (BCAA) uz porciju. Ja izvēlies augu valsts proteīnu, izvēlies kompozītmateriālu maisījumu.
