Šajā rakstā
Ne visas olbaltumvielas ir vienādas.
Dažas olbaltumvielu formas, piemēram, sūkalas, ir labākas par citām.
Sūkalu olbaltumvielas satur neticami plašu neaizvietojamo aminoskābju klāstu, kas ātri uzsūcas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesDaudzi pētījumi liecina, ka tās var palīdzēt palielināt spēku, iegūt muskuļu masu un zaudēt ievērojamu daudzumu ķermeņa tauku.
Tomēr sūkalas ir vairāk nekā tikai olbaltumvielas. Tās satur daudzas citas uzturvielas, dažas ar spēcīgu bioloģisku iedarbību.
Tas ir viens no vislabāk izpētītajiem uztura bagātinātājiem pasaulē.
Šis ir detalizēts raksts par sūkalu olbaltumvielām — kas tās ir, kā tās darbojas un kā tās var palīdzēt sasniegt tavus fitnesa un veselības mērķus.
Kas ir sūkalu olbaltumvielas?
Sūkalu olbaltumvielas ir olbaltumvielu maisījums, kas izolēts no sūkalām, kas ir piena šķidrā daļa, kas atdalās siera ražošanas laikā.
Piens satur divus galvenos olbaltumvielu veidus: kazeīnu (80%) un sūkalas (20%).
Sūkalas atrodamas piena ūdens daļā. Kad tiek ražots siers, piena tauku daļas koagulējas un sūkalas tiek atdalītas kā blakusprodukts.
Ja esi kādreiz atvēris jogurta trauku un redzējis šķidrumu peldam virspusē — tās ir sūkalas. Siera ražotāji tās agrāk izmeta, pirms atklāja to komerciālo vērtību.
Pēc atdalīšanas siera ražošanas laikā sūkalas iziet dažādus apstrādes posmus, lai kļūtu par to, ko cilvēki parasti atpazīst kā sūkalu olbaltumvielas — pulveri, ko pievieno kokteiļiem, ēdienreižu aizstājējiem un olbaltumvielu batoniņiem.
Sūkalu olbaltumvielas pašas par sevi negaršo ļoti labi, tāpēc tās parasti tiek aromatizētas. Populāri ir šokolādes, vaniļas un zemeņu garšas pulveri.
Ir svarīgi izlasīt sastāvdaļu sarakstu, jo daži produkti var saturēt neveselīgas piedevas, piemēram, rafinētu cukuru.
Sūkalu olbaltumvielu lietošana ir ērts veids, kā papildināt ikdienas olbaltumvielu uzņemšanu.
Tas var būt svarīgi kultūristiem un sporta zāles entuziastiem, kā arī cilvēkiem, kuriem nepieciešams zaudēt svaru vai kuriem vienkārši trūkst olbaltumvielu uzturā.
Lielākā daļa aromatizēto sūkalu olbaltumvielu ir arī diezgan garšīgas un tās var izmantot, lai piešķirtu neticamu garšu veselīgām receptēm, piemēram, smūtijiem.
Sūkalas parasti tiek labi panesamas, lai gan cilvēkiem ar laktozes nepanesamību jābūt uzmanīgiem, un daži cilvēki pat var būt alerģiski pret tām.
Kopsavilkums: Sūkalu olbaltumvielas ir olbaltumvielu maisījums sūkalās, kas ir siera ražošanas blakusprodukts. Tās parasti tiek pārdotas kā aromatizēts pulveris, ko pievieno kokteiļiem, ēdienreižu aizstājējiem un olbaltumvielu batoniņiem.
Sūkalu olbaltumvielu piedevas var palīdzēt palielināt olbaltumvielu un BCAA uzņemšanu
Olbaltumvielas ir galvenie cilvēka ķermeņa būvbloki.
Tās tiek izmantotas dažādu svarīgu lietu veidošanai, tostarp cīpslām, orgāniem un ādai, kā arī hormoniem, fermentiem, neirotransmiteriem un dažādām molekulām.
Olbaltumvielas ir arī tavu muskuļu kontraktilo elementu būvbloki.
Tās tiek veidotas no aminoskābēm, mazākām molekulām, kas savienotas kopā kā pērlītes uz diega.
Dažas aminoskābes ražo tavas ķermeņa šūnas, bet citas tiek iegūtas no ēdiena, ko ēd. Tās, kas tev jāiegūst no pārtikas, tiek dēvētas par neaizvietojamām aminoskābēm.
Olbaltumvielas, kas nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, ir vislabākās, un sūkalu olbaltumvielas tās satur bagātīgi.
Tās ir īpaši bagātas ar svarīgām sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA), piemēram, leicīnu, un satur arī lielu daudzumu cisteīna.
Pētījumi liecina, ka leicīns ir visanaboliskākā (augšanu veicinošākā) aminoskābe, un cisteīns var palīdzēt palielināt šūnu antioksidanta glutationa līmeni.
Sūkalu olbaltumvielas šķiet īpaši efektīvas, stimulējot augšanu cilvēkiem. Cilvēka mātes piens ir 60% sūkalu, salīdzinot ar 20% govs pienā.
Kopsavilkums: Sūkalu olbaltumvielas ir ļoti augstas kvalitātes. Tās ir bagātas ar neaizvietojamām aminoskābēm, tostarp leicīnu un cisteīnu.
Ieteicamais lasāmais: 7 labākie proteīna pulveri muskuļiem un veselībai
Sūkalu olbaltumvielu veidi: koncentrāts pret izolātu pret hidrolizātu
Ir vairāki populāri sūkalu olbaltumvielu veidi.
To galvenā atšķirība ir apstrādes veidā.
- Koncentrāts: Aptuveni 70–80% olbaltumvielu; satur nedaudz laktozes (piena cukura) un tauku, un tam ir vislabākā garša.
- Izolāts: 90% olbaltumvielu vai vairāk; satur mazāk laktozes un tauku, un tam trūkst daudzu labvēlīgo uzturvielu, kas atrodamas sūkalu olbaltumvielu koncentrātā.
- Hidrolizāts: Pazīstams arī kā hidrolizētas sūkalas, šis veids ir iepriekš sagremots, lai tas uzsūktos ātrāk. Tas izraisa par 28–43% lielāku insulīna līmeņa pieaugumu nekā izolāts.
Sūkalu olbaltumvielu koncentrāts šķiet vislabākais variants kopumā.
Tas ir lētākais un saglabā lielāko daļu labvēlīgo uzturvielu, kas dabiski atrodamas sūkalās. Daudzi cilvēki dod priekšroku arī garšai, kas, iespējams, ir saistīta ar laktozi un taukiem.
Ja tev ir problēmas ar koncentrāta panesamību vai tu cenšaties uzsvērt olbaltumvielas, vienlaikus saglabājot zemu ogļhidrātu un tauku līmeni, sūkalu olbaltumvielu izolāts — vai pat hidrolizāts — var būt labāks variants.
Atceries, ka, lai gan koncentrāts ir vispopulārākā forma, lielākā daļa pētījumu ir pētījuši sūkalu olbaltumvielu izolātu.
Kopsavilkums: Galvenie sūkalu olbaltumvielu veidi ir koncentrāts, izolāts un hidrolizāts. Tie var atšķirties olbaltumvielu satura, garšas, sagremojamības un cenas ziņā.
Sūkalu piedevu ietekme uz muskuļu masu un spēku
Vispazīstamākais sūkalu olbaltumvielu piedevu lietojums ir muskuļu masas un spēka palielināšana.
Sūkalu olbaltumvielas ir populāras sportistu, kultūristu, fitnesa modeļu vidū, kā arī cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot savu sniegumu sporta zālē.
Veidi, kā sūkalu olbaltumvielas veicina muskuļu/spēka pieaugumu, ietver:
- Būvbloki: Tās nodrošina olbaltumvielas un aminoskābes, kas kalpo kā būvbloki palielinātai muskuļu augšanai.
- Hormoni: Tās palielina anabolisko hormonu, kas var stimulēt muskuļu augšanu, piemēram, insulīna, izdalīšanos.
- Leicīns: Tās ir bagātas ar aminoskābi leicīnu, kas, kā zināms, stimulē muskuļu olbaltumvielu sintēzi molekulārā un ģenētiskā līmenī.
- Ātra uzsūkšanās: Sūkalu olbaltumvielas uzsūcas un tiek izmantotas ļoti ātri, salīdzinot ar citiem olbaltumvielu veidiem.
Sūkalu olbaltumvielas ir īpaši efektīvas muskuļu augšanas palielināšanā, ja tās tiek lietotas tieši pirms, pēc vai treniņa laikā. Muskuļu olbaltumvielu sintēze parasti tiek maksimizēta periodā pēc treniņa.
Tomēr nesen veikts pierādījumu pārskats secināja, ka kopējā ikdienas olbaltumvielu uzņemšana ir vissvarīgākais faktors muskuļu augšanā. Tas, vai olbaltumvielas tiek patērētas ap treniņu vai nē, šķiet, nav tik svarīgi.
Salīdzinot ar citiem olbaltumvielu veidiem, piemēram, sojas olbaltumvielām, sūkalu olbaltumvielas parasti ir uzrādījušas nedaudz labākus rezultātus.
Salīdzinot ar kazeīnu, pierādījumi ir pretrunīgāki. Sūkalas šķiet efektīvas īstermiņā, bet kazeīns stimulē muskuļu augšanu ilgākā laika posmā, padarot neto efektu līdzīgu.
Atceries arī, ka, ja vien tavā uzturā jau nav olbaltumvielu trūkuma, sūkalu olbaltumvielu pievienošana, visticamāk, neietekmēs tavus rezultātus.
12 nedēļu pētījumā ar gados vecākiem cilvēkiem ar pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu, kuri veica pretestības treniņus, nebija atšķirības muskuļu augšanā, lietojot sūkalu olbaltumvielas vai ogļhidrātus.
Tāpēc pierādījumi par sūkalu olbaltumvielu ietekmi uz muskuļiem un spēku ir pretrunīgi, un rezultāti var ievērojami atšķirties starp indivīdiem.
Ja tu jau ēd daudz gaļas, zivju, olu un piena produktu — kas visi ir bagāti ar kvalitatīvām olbaltumvielām — sūkalu pievienošanas ieguvumi, visticamāk, būs minimāli.
Kopsavilkums: Ir daudz pierādījumu, ka sūkalu olbaltumvielas ir efektīvas muskuļu un spēka pieauguma palielināšanā, lai gan daži pētījumi neatrod nekādu efektu.
Ieteicamais lasāmais: Augu valsts proteīns pret sūkalu proteīnu: kurš ir labāks?
Sūkalu olbaltumvielas uzlabo sāta sajūtu un var veicināt svara zudumu
Ir labi zināms, ka olbaltumvielas var palīdzēt zaudēt svaru, jo tās ir visvairāk sāta sajūtu radošās makrouzturvielas.
Olbaltumvielas var palielināt enerģijas patēriņu par 80–100 kalorijām dienā un likt cilvēkiem automātiski apēst līdz pat 441 kalorijai mazāk dienā.
Vienā pētījumā, ēdot 25% no ikdienas kalorijām olbaltumvielās, samazinājās tieksme pēc ēdiena par 60% un samazinājās vēlme pēc vēlīnas uzkodas uz pusi.
Sūkalu olbaltumvielu lietošana ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, kam vajadzētu būt lieliem ieguvumiem svara zaudēšanai.
Pētījumi ir parādījuši, ka citu kaloriju avotu aizstāšana ar sūkalu olbaltumvielām, apvienojumā ar svaru celšanu, var izraisīt svara zudumu aptuveni 3,5 kg, vienlaikus palielinot lieso muskuļu masu.
Ja tu cenšaties zaudēt svaru, sūkalu olbaltumvielu piedeva var palīdzēt tev gan zaudēt svaru, gan saglabāt muskuļu masu.
Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka olbaltumvielas palīdz zaudēt svaru, paātrinot vielmaiņu un samazinot apetīti. Sūkalu olbaltumvielas var palīdzēt palielināt tauku zudumu, vienlaikus saglabājot lieso muskuļu masu.
Ieteicamais lasāmais: Kazeīns pret sūkalu proteīnu: kāda ir atšķirība?
Citi sūkalu olbaltumvielu ieguvumi veselībai
Sūkalas ir vairāk nekā tikai augstas kvalitātes olbaltumvielu avots; tās satur arī citas labvēlīgas uzturvielas.
Tas ietver laktoferīnu, beta-laktoglobulīnu, alfa-laktalbumīnu un imūnglobulīnus.
Papildus muskuļiem, spēkam un slaidumam, sūkalu olbaltumvielas var sniegt daudzus citus ieguvumus veselībai.
Tas ietver asinsspiediena, cukura līmeņa asinīs pazemināšanu un stresa un depresijas simptomu mazināšanu.
Tās arī aizsargā pret vēzi, mazina hepatīta simptomus, palielina kaulu minerālo blīvumu, uzlabo imūnsistēmas darbību HIV pacientiem un palielina pelēm dzīves ilgumu.
Fakts, ka sūkalu olbaltumvielas ir ļoti bagātas ar aminoskābi cisteīnu, šķiet, ir daudzu šo veselības ieguvumu pamatā. Cisteīns to dara, paaugstinot glutationa līmeni, kas ir galvenā antioksidanta viela tavās ķermeņa šūnās.
Kopsavilkums: Sūkalas ir bagātas ar neaizvietojamām aminoskābēm un citām veselīgām uzturvielām. Tās ir arī bagātas ar aminoskābi cisteīnu, kas paaugstina antioksidanta glutationa līmeni un nodrošina daudzus ieguvumus veselībai.
Sūkalu olbaltumvielu devas un blakusparādības
Parasti ieteicamā deva ir 1–2 kausiņi (apmēram 25–50 grami) dienā, parasti pēc treniņiem.
Ieteicams ievērot lietošanas instrukcijas uz iepakojuma.
Atceries, ka, ja tavs olbaltumvielu uzņemšana jau ir augsta, sūkalu olbaltumvielu pievienošana pašreizējai uzņemšanai var būt pilnīgi nevajadzīga.
Bažas par to, ka olbaltumvielas izraisa nieru bojājumus un veicina osteoporozi, ir nepamatotas.
Ir pierādīts, ka olbaltumvielas aizsargā pret osteoporozi, neietekmējot veselas nieres.
Tomēr cilvēkiem ar pašreizējām nieru vai aknu problēmām var būt ieteicams izvairīties no sūkalu olbaltumvielām vai vismaz konsultēties ar medicīnas speciālistu pirms to lietošanas.
Pārāk daudz sūkalu olbaltumvielu lietošana var izraisīt gremošanas traucējumus, piemēram, sliktu dūšu, vēdera uzpūšanos, caureju, sāpes un krampjus. Daži cilvēki ir arī alerģiski pret sūkalām.
Ja tu nevari panest parasto sūkalu olbaltumvielu koncentrātu, izolāts vai hidrolizāts var būt piemērotāks. Alternatīvi, tu vari vienkārši izvairīties no sūkalu olbaltumvielām un tā vietā ēst citus olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus.
Bet vispārīgi runājot, sūkalu olbaltumvielām ir lielisks drošības profils, un lielākā daļa cilvēku tās var lietot bez problēmām.
Kopsavilkums: Sūkalu olbaltumvielas ir ļoti drošas. Parasti ieteicamā deva ir 1–2 kausiņi (25–50 grami) dienā.
Kopsavilkums
Sūkalu olbaltumvielas ir īpaši veselīgs veids, kā pievienot vairāk olbaltumvielu savam uzturam. Tās ir kvalitatīvs olbaltumvielu avots, ko cilvēka ķermenis efektīvi uzsūc un izmanto.
Tas ir īpaši svarīgi sportistiem, kultūristiem vai cilvēkiem, kuriem nepieciešams iegūt muskuļu masu un spēku, vienlaikus zaudējot taukus.
Runājot par muskuļu pieaugumu un tauku zudumu, olbaltumvielas ir uzturvielu karalis. Sūkalu olbaltumvielas šķiet pat labākas nekā citas kvalitatīvu olbaltumvielu formas.
