Diētu industrija un modes diētas var likt tev domāt, ka ir precīzs dienas laiks, kad ēst, kas ir vislabākais vai “visveselīgākais”.
Bet lielākajai daļai no mums dienas laiku, kad mēs ēdam, nosaka neskaitāmi faktori, piemēram, mūsu darba grafiki, mūsu izsalkuma līmenis, medikamenti, ko mēs lietojam, un pat laiki, kad mūsu ģimene, draugi un kolēģi ir brīvi, lai dalītos maltītē.
Ikdienas dzīves mainīgums nozīmē, ka pieturēties pie precīziem ēdienreižu laikiem katru dienu ir izaicinājums — un dažās dienās tas var vienkārši nebūt iespējams. Turklāt labākie ēdienreižu laiki tev var mainīties vai attīstīties visas dzīves laikā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesTomēr tas nenozīmē, ka ēdienreižu laikiem nav nozīmes. Pētījumi liecina, ka dienas laiks, kad mēs ēdam, un laika posms starp ēdienreizēm var būtiski ietekmēt mūsu veselību.
Šis raksts pēta, kāpēc ēdienreižu laikiem ir nozīme un kā izvēlēties labākos ēdienreižu laikus tavam dzīvesveidam.
Šajā rakstā
Kāpēc ēdienreižu laikiem ir nozīme
Lai gan daudziem no mums šķiet, ka tas, ko mēs ēdam, ietekmē vairāk nekā tas, kad mēs ēdam, ir svarīgi atcerēties, ka mūsu ķermenis gremo pārtiku atšķirīgi dažādos dienas laikos.
Daudzas no šīm ikdienas svārstībām ir saistītas ar diennakts ritmu, ciklu, kas regulē mūsu miega-nomoda modeļus 24 stundu laikā. Citiem vārdiem sakot, tas ir ķermeņa iekšējais pulkstenis, un tas galvenokārt reaģē uz gaismas izmaiņām.
Mēs parasti domājam, ka diennakts ritmi ietekmē to, cik noguruši vai nomodā mēs jūtamies, taču tie ietekmē arī citus fiziskos, garīgos un uzvedības procesus organismā, tostarp ēšanu un gremošanu.
Savukārt ēdienreižu laiki ietekmē diennakts ritmu. Tādējādi mūsu ēšanas paradumi un diennakts ritmi pastāvīgi mijiedarbojas, lai gan daži zinātnieki joprojām nav pārliecināti, cik lielā mērā.
Tomēr pētnieki ir atklājuši saistību starp diennakts ritmu, ēdienreižu laikiem, svara statusu un pat insulīna rezistenci, kas ir vielmaiņas traucējumu, piemēram, aptaukošanās un diabēta, pazīme.
Atkārtoti traucējumi normālos diennakts ritmos, piemēram, tie, kas notiek, ceļojot starp laika zonām vai strādājot visu nakti, var palielināt vielmaiņas traucējumu attīstības risku.
Piemēram, nesenā pētījumā, kurā piedalījās 31 policists, tika konstatēts, ka virsnieki nakts maiņās patērēja vairāk kaloriju nekā dienas maiņās. Citi pētījumi ir saistījuši nakts maiņas ar neregulāriem ēšanas modeļiem, sliktāku uztura kvalitāti un vielmaiņas riska faktoru pieaugumu.
Kopsavilkums: Ēdienreižu laiki un gremošana mijiedarbojas ar dabīgiem procesiem organismā, piemēram, diennakts ritmu. Ēdienreižu un gremošanas laika plānošana tā, lai netraucētu šos citus procesus, parasti dod labākus veselības rezultātus.
Labākie ēšanas laiki
Konsekventa ēdienreižu grafika ievērošana katru dienu ir saistīta ar svara zudumu, enerģijas pieaugumu un vielmaiņas riska faktoru samazināšanos hroniskām slimībām.
Tomēr ēšana vienā un tajā pašā laikā katru dienu ne vienmēr ir iespējama, tāpēc vislabāk ir nepieņemt vienotu pieeju ēdienreižu laikiem.
Turklāt individuālā ģenētika ietekmē lielu daļu no tā, kā mūsu ķermenis regulē diennakts ritmus, kas mijiedarbojas ar ēdienreižu laikiem. Tādējādi nav viena labākā ēdienreižu grafika visiem, un var būt nepieciešami daži izmēģinājumi un kļūdas, lai atklātu labākos ēdienreižu laikus tieši tev.
Šeit ir daži norādījumi, kas jāpatur prātā, plānojot ēdienreizes.
Brokastis
Burtiski ņemot, brokastis ir pirmā dienas ēdienreize, kuras laikā tu pārtrauc nakts badošanos. Zinātnieki joprojām debatē par to, cik svarīgs ir šīs ēdienreizes laiks.
Daži cilvēki ir stingri pārliecināti par brokastu ēšanu pirmajās stundās pēc pamošanās, savukārt citi dod priekšroku gaidīt vēlāk dienas laikā, kad viņu apetīte ir lielāka, lai ieturētu pirmo maltīti. Katrai no šīm pieejām var būt savas priekšrocības.
Daži pētījumi atklāja, ka brokastu izlaišana var ietekmēt uztura kvalitāti. Precīzāk, brokastu izlaišana var novest pie lielāka kaloriju patēriņa pusdienās — un mazāk barojošas pārtikas kopumā — pārējā dienas laikā.
Turklāt lielāka kaloriju patēriņš brokastīs, nevis vēlāk vakarā, var nākt par labu svara zaudēšanas centieniem.
No otras puses, daži pētījumi atklāja, ka kopējā ēšanas stundu skaita ierobežošana dienas laikā — īpaši līdz 12 stundām vai mazāk — var arī palīdzēt svara zaudēšanas centienos un uzlabot vielmaiņas veselību kopumā.
Ierobežota ēšanas loga saglabāšana dienas laikā ir intermitējošas badošanās veids, kas pazīstams kā laika ierobežota ēšana.
Ieteicamais lasāmais: Vai vari zaudēt svaru pa nakti? Miega un svara zaudēšanas patiesība
Pusdienas
Papildus regulāru brokastu ēšanai, pētījumi liecina, ka agrākas pusdienas var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru — lai gan ir svarīgi atzīmēt, ka lomu spēlē arī individuālie ģenētiskie faktori.
Daži jaunāki pētījumi pat liecina, ka agrākas pusdienas var veicināt veselīgāku mikrobiomu, baktēriju kopumu cilvēka zarnās un organismā, kam ir būtiska ietekme uz vispārējo veselību.
Kopumā, saglabājot lielāko daļu kaloriju patēriņa agrākās dienas stundās, ieturot agrākas brokastis un pusdienas, var nākt par labu svara zaudēšanai un vielmaiņas veselībai.
Vakariņas
Runājot par vakariņām, agrāka ēšana vakarā un augstas kaloriju maltīšu izvairīšanās tieši pirms gulētiešanas vai visas nakts garumā var veicināt labākus veselības rezultātus.
Viens pētījums, kurā piedalījās 8000 pieaugušo, saistīja vēlu vakariņu ēšanu ar dislipidēmiju, augstāku tauku līmeni asinīs un hronisku slimību riska faktoru. Citi ir saistījuši vēlas vakariņas ar ķermeņa tauku izmaiņām, svara pieaugumu un ķermeņa spēju sagremot cukuru.
Šie pētījumu rezultāti bieži vien ir saistīti ar hormonu melatonīnu. Melatonīns, kas izdalās naktī, ir viens no galvenajiem diennakts ritma un mūsu miega-nomoda ciklu hormonālajiem regulatoriem.
Kad organisms izdala melatonīnu, tas izdala mazāk insulīna, kas kavē tā spēju sagremot cukurus, piemēram, glikozi. Tādējādi ēdienreižu plānošana pārāk tuvu tam laikam, kad organisms izdala hormonu, īpaši vēlu vakarā, ir hronisku slimību riska faktors.
Kopsavilkums: Katram no mums ir unikāls ģenētiskais profils un individuāli apstākļi, kas nosaka mūsu ikdienas grafiku un palīdz noteikt labākos ēšanas laikus. Tomēr daži pētījumi liecina, ka lielākās daļas ikdienas kaloriju patēriņš agrāk dienas laikā var būt ideāls.
Ieteicamais lasāmais: Cik stundas miega tev patiešām vajag?
Kā plānot ēdienreizes optimāliem treniņiem
Labākie ēšanas laiki pirms un pēc treniņa ir atkarīgi no plānotā vingrinājumu veida.
Augstas intensitātes treniņš vai intensīva kardio sesija var prasīt precīzāku ēdienreižu laika plānošanu. Savukārt nesteidzīga aktivitāte, piemēram, pastaiga, nodrošina lielāku elastību.
Pirms treniņa ēdienreizēm, ēdot stundu vai divas pirms vingrošanas, tu palīdzi nodrošināt muskuļus ar enerģiju. Tikai atceries dot savai maltītei pietiekami daudz laika, lai sāktu gremošanu, pirms sāc jebkādas augstas intensitātes aktivitātes.
Pēc treniņa ēdienreizēm, ēdot 2 stundu laikā pēc aktivitātes pabeigšanas, tu vari palīdzēt atjaunot enerģijas rezerves un labot jebkādus muskuļu proteīnu bojājumus, kas radušies treniņa laikā.
Tomēr zinātniekiem vēl daudz jāmācās par vingrinājumiem un ēdienreižu laikiem. Piemēram, daži nesenie pētījumi liecina, ka ēšana pirms treniņa, nevis pēc tam, var nākt par labu cukura līmeņa kontrolei asinīs.
Citi pētījumi ir atklājuši, ka daži cilvēki var labāk veikt aerobikas vingrinājumus, piemēram, skriešanu, atrodoties vēl rīta badošanās stāvoklī.
Pētījumi par šo tēmu joprojām ir jauni un dažkārt pretrunīgi, un tie var būt atkarīgi no personīgiem faktoriem, piemēram, individuālās veselības un treniņa veida. Tādējādi ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Kopsavilkums: Ēšana 1 līdz 2 stundas pirms treniņa un pēc tam atkal 1 līdz 2 stundu laikā pēc vingrošanas palīdz nodrošināt, ka tu esi gan pienācīgi paēdis pirms, gan pietiekami uzpildījis enerģiju pēc tam.
Ēdienreižu laiku izvēle
Lai gan labākie ēdienreižu laiki galu galā atšķirsies katram cilvēkam, ir daži vispārīgi ieteikumi ēdienreižu laika plānošanai.
Plānojot ēdienreizes, paturi prātā šos trīs vispārīgos noteikumus:
- Ēd agrāk, ja iespējams. Daudzi pētījumi ir saistījuši agrākas ēdienreizes ar labākiem veselības rezultātiem, salīdzinot ar vēlu vakara ēšanu.
- Ierobežo savu ikdienas ēšanas logu. Saglabājot visu dienas kaloriju patēriņu 12 stundu laikā, samazinās risks, ka gremošana traucēs tava ķermeņa diennakts ritmu.
- Apsver savu diennakts ritmu. Tavs ķermenis var negremot un neapstrādāt tavas ēdienreizes tik efektīvi, kamēr tas izdala melatonīnu — īpaši vēlu vakarā vai ļoti agrās rīta stundās.
Šie norādījumi var būt noderīgi, mēģinot izlemt par konsekventu ēšanas režīmu.
Tomēr tu, visticamāk, vēlēsies ņemt vērā arī dažus individuālos faktorus, piemēram:
- Veselības stāvoklis. Daudzi medikamenti jālieto kopā ar ēdienreizēm un var noteikt, kad tev jāēd. Tādi stāvokļi kā diabēts arī prasa ēst noteiktos dienas laikos, lai uzturētu pareizu cukura līmeni asinīs.
- Tava ikdienas rutīna. Mēs bieži plānojam ēdienreizes ap darba grafikiem un personīgajām saistībām. Tas var nozīmēt ēšanu agrāk vai vēlāk, nekā tu ideāli vēlētos. Šajā gadījumā konsekvences saglabāšana joprojām var palīdzēt ierobežot diennakts ritma traucējumus.
- Ēdienreizes veids. Dienās, kad tev nav citas izvēles, kā ēst vēlāk vakarā, izvēloties mazas, barības vielām bagātas, tomēr vienkāršas maltītes, var palīdzēt gremošanai un ierobežot diennakts ritma traucējumus.
- Tavi instinkti. Ēdienreižu laiki, visticamāk, svārstīsies katru dienu. Ir svarīgi uzticēties saviem instinktiem un ļaut sev ēst, kad esi izsalcis, pat ja tas ir citā dienas laikā, nekā tu plānoji.
Kopsavilkums: Labākie ēšanas laiki atšķirsies katram cilvēkam — un varbūt pat katru dienu. Apsver iespēju ēst lielāko daļu kaloriju agrāk dienas laikā un centies izvairīties no ēšanas dažas stundas pirms gulētiešanas.
Ieteicamais lasāmais: Ko ēst pirms rīta treniņa: svara zudums un cits
Kopsavilkums
Lielākās daļas kaloriju patēriņš agrāk dienas laikā un ēšanas ierobežošana vēlāk vakarā vai nakts stundās var palīdzēt tavam ķermenim efektīvāk sagremot pārtiku.
Tas var arī samazināt noteiktu vielmaiņas traucējumu, piemēram, diabēta un aptaukošanās, riska faktoru risku.
Tomēr nav brīnumlīdzekļa, kad runa ir par ēdienreižu laikiem. Pareizais ēšanas grafiks tev var būt atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp tavas ikdienas rutīnas, veselības stāvokļa un ģenētikas.
Tomēr, paturot prātā ēdienreižu pamatus, vienlaikus saglabājot elastību, tu vari justies pārliecināts par savu ēdienreižu grafiku — neatkarīgi no tā, kādus šķēršļus diena tev sagādā.
