Kvieši ir viens no pasaulē visbiežāk patērētajiem graudaugiem.
Tie nāk no zāles veida (Triticum), ko audzē neskaitāmās šķirnēs visā pasaulē.
Maizes kvieši jeb parastie kvieši ir galvenā suga. Citas cieši saistītas sugas ir cietie kvieši, speltas kvieši, emmer kvieši, einkorn kvieši un Khorasan kvieši.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesBaltie un pilngraudu milti ir galvenās sastāvdaļas ceptos izstrādājumos, piemēram, maizē. Citi kviešu izstrādājumi ietver makaronus, nūdeles, mannu, bulguru un kuskusu.
Kvieši ir ļoti pretrunīgi, jo tie satur olbaltumvielu, ko sauc par glutēnu, kas predisponētiem indivīdiem var izraisīt kaitīgu imūnreakciju.
Tomēr pilngraudu kvieši var būt bagātīgs antioksidantu, vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots cilvēkiem, kuri tos panes.
Šis raksts tev pastāstīs visu, kas tev jāzina par kviešiem.
Šajā rakstā
Kviešu uzturvērtības fakti
Kvieši galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem, bet satur arī mērenu daudzumu olbaltumvielu.
Šeit ir uzturvērtības fakti 100 gramos pilngraudu kviešu miltu:
- Kalorijas: 340
- Ūdens: 11%
- Olbaltumvielas: 13,2 grami
- Ogļhidrāti: 72 grami
- Cukurs: 0,4 grami
- Šķiedrvielas: 10,7 grami
- Tauki: 2,5 grami
Ogļhidrāti
Tāpat kā visi graudaugi, kvieši galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem.
Ciete ir dominējošais ogļhidrāts augu valstībā, veidojot vairāk nekā 90% no kopējā ogļhidrātu satura kviešos.
Cietes ietekme uz veselību galvenokārt ir atkarīga no tās sagremojamības, kas nosaka tās ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Augsta sagremojamība var izraisīt neveselīgu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēdienreizes un kaitēt veselībai, īpaši cilvēkiem ar diabētu.
Tāpat kā baltie rīsi un kartupeļi, baltie un pilngraudu kvieši ir augsti glikēmiskā indeksa (GI) skalā, padarot tos nepiemērotus cilvēkiem ar diabētu.
No otras puses, daži pārstrādāti kviešu produkti – piemēram, makaroni – tiek sagremoti mazāk efektīvi un tādējādi nepaaugstina cukura līmeni asinīs tādā pašā mērā.
Šķiedrvielas
Pilngraudu kvieši ir bagāti ar šķiedrvielām, bet rafinēti kvieši gandrīz tās nesatur.
Pilngraudu kviešu šķiedrvielu saturs ir 12–15% no sausās masas.
Tā kā tās ir koncentrētas klijās, šķiedrvielas tiek noņemtas malšanas laikā un lielā mērā nav sastopamas rafinētos miltos.
Galvenā šķiedrviela kviešu klijās ir arabinoksilāns (70%), hemicelulozes veids. Pārējais galvenokārt sastāv no celulozes.
Lielākā daļa kviešu šķiedrvielu ir nešķīstošas, tās gandrīz neskartas iziet cauri gremošanas sistēmai un palielina izkārnījumu apjomu. Dažas šķiedrvielas baro arī tavas zarnu baktērijas.
Turklāt kvieši satur nelielu daudzumu šķīstošo šķiedrvielu jeb fruktānu, kas var izraisīt gremošanas simptomus cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (KZS).
Tomēr kopumā kviešu klijas var būt labvēlīgas zarnu veselībai.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas veido 7–22% no kviešu sausās masas.
Glutēns, liela olbaltumvielu saime, veido līdz pat 80% no kopējā olbaltumvielu satura. Tas ir atbildīgs par kviešu mīklas unikālo elastību un lipīgumu, īpašībām, kas padara to tik noderīgu maizes cepšanā.
Kviešu glutēnam var būt nelabvēlīga ietekme uz veselību cilvēkiem ar glutēna nepanesamību.
Kopsavilkums: Ogļhidrāti ir galvenā kviešu uzturvērtības sastāvdaļa. Tomēr šis grauds satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, kas var palīdzēt gremošanai. Tā olbaltumvielas galvenokārt ir glutēna veidā.
Vitamīni un minerālvielas
Pilngraudu kvieši ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots.
Tāpat kā ar lielāko daļu graudaugu, minerālvielu daudzums ir atkarīgs no augsnes, kurā tie tiek audzēti.
- Selēns. Šim mikroelementam ir dažādas būtiskas funkcijas tavā organismā. Kviešu selēna saturs ir atkarīgs no augsnes – un dažos reģionos, tostarp Ķīnā, tas ir ļoti zems.
- Mangāns. Lielā daudzumā sastopams pilngraudos, pākšaugos, augļos un dārzeņos, mangāns var slikti uzsūkties no pilngraudu kviešiem to fitīnskābes satura dēļ.
- Fosfors. Šai uztura minerālvielai ir būtiska loma ķermeņa audu uzturēšanā un augšanā.
- Varš. Būtisks mikroelements, vara līmenis bieži ir zems Rietumu diētā. Trūkums var nelabvēlīgi ietekmēt sirds veselību.
- Folāts. Viens no B vitamīniem, folāts, ir pazīstams arī kā folijskābe vai B9 vitamīns. Tas ir īpaši svarīgs grūtniecības laikā.
Dažas no barojošākajām graudu daļām – klijas un dīgļi – nav sastopamas baltajos kviešos, jo tās tiek noņemtas malšanas un rafinēšanas procesā.
Tāpēc baltie kvieši ir salīdzinoši nabadzīgi ar daudziem vitamīniem un minerālvielām, salīdzinot ar pilngraudu kviešiem.
Tā kā kvieši veido lielu daļu cilvēku pārtikas patēriņa, milti regulāri tiek bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām.
Kviešu miltu bagātināšana ir obligāta daudzās valstīs.
Bagātināti kviešu milti var būt labs dzelzs, tiamīna, niacīna, kalcija un B6 vitamīna avots, papildus iepriekš minētajām uzturvielām.
Kopsavilkums: Pilngraudu kvieši var būt pienācīgs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp selēna, mangāna, fosfora, vara un folāta.
Ieteicamais lasāmais: Sojas pupiņas: uzturvērtība, ieguvumi un riski
Citi kviešu augu savienojumi
Lielākā daļa kviešu augu savienojumu ir koncentrēti klijās un dīgļos, kas nav sastopami rafinētos baltajos kviešos.
Visaugstākie antioksidanti ir atrodami aleurona slānī, kliju sastāvdaļā.
Kviešu aleurons tiek pārdots arī kā uztura bagātinātājs.
Bieži sastopamie augu savienojumi kviešos ietver:
- Ferulskābe. Šis polifenols ir dominējošais antioksidants kviešos un citos graudaugos.
- Fitīnskābe. Koncentrēta klijās, fitīnskābe var traucēt minerālvielu, piemēram, dzelzs un cinka, uzsūkšanos. Graudu mērcēšana, dīgšana un fermentēšana var samazināt tās līmeni.
- Alkilrezorcīni. Atrodami kviešu klijās, alkilrezorcīni ir antioksidantu klase, kam var būt vairāki ieguvumi veselībai.
- Lignāni. Šī ir vēl viena antioksidantu saime, kas atrodas kviešu klijās. Mēģeņu pētījumi liecina, ka lignāni var palīdzēt novērst resnās zarnas vēzi.
- Kviešu dīgļu aglutinīns. Šis proteīns ir koncentrēts kviešu dīglī un tiek vainots daudzos nelabvēlīgos veselības efektos. Tomēr lektīni tiek inaktivēti ar karstumu – un tādējādi neitralizēti ceptos izstrādājumos.
- Luteīns. Antioksidants karotinoīds, luteīns ir atbildīgs par dzelteno cieto kviešu krāsu. Pārtikas produkti ar augstu luteīna saturu var uzlabot acu veselību.
Kopsavilkums: Kviešu klijas, kas atrodas pilngraudu kviešos, var saturēt vairākus veselīgus antioksidantus, piemēram, alkilrezorcīnus un lignānus. Baltie milti un citi rafinēti kviešu produkti nesatur šos savienojumus.
Pilngraudu kviešu ieguvumi veselībai
Lai gan baltie kvieši var nebūt īpaši labvēlīgi veselībai, pilngraudu kvieši var sniegt vairākus pozitīvus efektus – īpaši, ja tie aizstāj baltos miltus.
Ieteicamais lasāmais: Kartupeļi: uzturvērtība, ieguvumi veselībai un veidi
Zarnu veselība
Pilngraudu kvieši ir bagāti ar nešķīstošām šķiedrvielām, kas koncentrētas klijās.
Pētījumi liecina, ka kviešu kliju sastāvdaļas var darboties kā prebiotikas, barojot dažas labvēlīgās baktērijas tavās zarnās.
Tomēr lielākā daļa kliju gandrīz nemainīgas iziet cauri gremošanas sistēmai, palielinot izkārnījumu apjomu.
Kviešu klijas var arī saīsināt laiku, kas nepieciešams nesagremotam materiālam, lai izietu cauri gremošanas traktam.
Viens pētījums atklāja, ka klijas var samazināt aizcietējumu risku bērniem.
Tomēr, atkarībā no aizcietējumu pamatcēloņa, kliju ēšana ne vienmēr var būt efektīva.
Resnās zarnas vēža profilakse
Resnās zarnas vēzis ir visizplatītākais gremošanas sistēmas vēža veids.
Novērojumu pētījumi saista pilngraudu – tostarp pilngraudu kviešu – patēriņu ar samazinātu resnās zarnas vēža risku.
Viens novērojumu pētījums lēsa, ka cilvēki ar zemu šķiedrvielu diētu varētu samazināt resnās zarnas vēža risku par 40%, ēdot vairāk šķiedrvielu.
To apstiprina randomizēti kontrolēti pētījumi, lai gan ne visi pētījumi ir atklājuši būtisku aizsargājošu efektu.
Pilngraudu kvieši ir bagāti ar šķiedrvielām un lepojas ar vairākiem antioksidantiem un fitouzturvielām, kas potenciāli samazina resnās zarnas vēža risku.
Kopsavilkums: Pilngraudu kvieši un citi pilngraudu graudaugi var veicināt zarnu veselību un samazināt resnās zarnas vēža risku.
Celiakija
Celiakiju raksturo kaitīga imūnreakcija pret glutēnu.
Aptuveni 0,5–1% cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs un Eiropā ir šis stāvoklis.
Celiakija bojā tavu tievo zarnu, kā rezultātā tiek traucēta barības vielu uzsūkšanās.
Saistītie simptomi ietver svara zudumu, vēdera uzpūšanos, vēdera pūšanos, caureju, aizcietējumus, sāpes vēderā un nogurumu.
Ir arī ierosināts, ka glutēns var veicināt smadzeņu traucējumus cilvēkiem ar celiakiju, piemēram, šizofrēniju un epilepsiju.
Einkorn, sena kviešu šķirne, izraisa vājākas reakcijas nekā citas šķirnes – bet joprojām nav piemērota cilvēkiem ar glutēna nepanesamību.
Glutēnu nesaturošas diētas ievērošana ir vienīgā zināmā celiakijas ārstēšana. Lai gan kvieši ir galvenais glutēna avots uzturā, šis proteīns ir atrodams arī rudzos, miežos un daudzos pārstrādātos pārtikas produktos.
Kopsavilkums: Glutēns visos kviešos var kaitēt cilvēkiem ar celiakiju. Šo stāvokli raksturo tievās zarnas bojājumi un traucēta barības vielu uzsūkšanās.
Citi trūkumi un blakusparādības
Lai gan pilngraudu kviešiem var būt daži ieguvumi veselībai, daudziem cilvēkiem ir jāēd mazāk vai jāizvairās no tiem pavisam.
Ieteicamais lasāmais: Vai maize ir neveselīga? Uztura fakti un ieguvumi veselībai
Kviešu jutība
Indivīdu skaits, kas ievēro glutēnu nesaturošu diētu, pārsniedz to cilvēku skaitu, kuriem ir celiakija.
Dažreiz cilvēki uzskata, ka kvieši un glutēns ir dabiski kaitīgi veselībai. Citos gadījumos kvieši vai glutēns var izraisīt reālus simptomus.
Šis stāvoklis – glutēna jutība vai ne-celiakijas kviešu jutība – ir nelabvēlīga reakcija uz kviešiem bez autoimūnām vai alerģiskām reakcijām.
Bieži ziņotie kviešu jutības simptomi ietver sāpes vēderā, galvassāpes, nogurumu, caureju, locītavu sāpes, vēdera uzpūšanos un ekzēmu.
Viens pētījums liecina, ka dažiem cilvēkiem kviešu jutības simptomus var izraisīt citas vielas, nevis glutēns.
Pierādījumi liecina, ka kviešu jutību izraisa fruktāni, kas pieder pie šķiedrvielu klases, kas pazīstama kā FODMAP.
Augsts FODMAP uzņemšana uzturā saasina KZS, kam ir līdzīgi simptomi kā celiakijai.
Aptuveni 30% cilvēku ar KZS piedzīvo kviešu jutību.
Kairinātu zarnu sindroms (KZS)
KZS ir izplatīts stāvoklis, ko raksturo sāpes vēderā, vēdera uzpūšanās, neregulāra zarnu darbība, caureja un aizcietējumi.
Tas ir biežāk sastopams cilvēkiem, kuri piedzīvo trauksmi, un to bieži izraisa stresains dzīves notikums.
Jutība pret kviešiem ir izplatīta cilvēkiem ar KZS.
Lai gan FODMAP – kas atrodami kviešos – pasliktina simptomus, tie netiek uzskatīti par KZS pamatcēloņiem.
Pētījumi liecina, ka KZS var būt saistīts ar zemas pakāpes iekaisumu gremošanas traktā.
Ja tev ir šis stāvoklis, vislabāk varētu būt ierobežot kviešu patēriņu.
Alerģija
Pārtikas alerģija ir izplatīts stāvoklis, ko izraisa kaitīga imūnreakcija pret noteiktām olbaltumvielām.
Glutēns kviešos ir primārais alergēns, kas skar aptuveni 1% bērnu.
Pieaugušajiem alerģija visbiežāk tiek ziņota tiem, kuri regulāri tiek pakļauti gaisā esošiem kviešu putekļiem.
Maiznieka astma un deguna iekaisums parasti ir alerģiskas reakcijas uz kviešu putekļiem.
Antinutrienti
Pilngraudu kvieši satur fitīnskābi (fitātu), kas traucē minerālvielu – piemēram, dzelzs un cinka – uzsūkšanos no tās pašas ēdienreizes.
Šī iemesla dēļ to ir dēvējuši par antinutrientu.
Lai gan reti problemātiski cilvēkiem, kas ievēro labi sabalansētu diētu, antinutrienti var radīt bažas tiem, kas savu diētu balsta uz graudaugiem un pākšaugiem.
Kviešu fitīnskābes saturu var ievērojami samazināt – līdz pat 90% – mērcējot un fermentējot graudus.
Kopsavilkums: Kviešiem ir vairāki potenciāli trūkumi. Tie ietver alerģiju, pasliktinātus KZS simptomus, kviešu nepanesamību un antinutrientu saturu.
Parastie kvieši pret speltu
Spelta ir sena kviešu šķirne, kas cieši saistīta ar parastajiem kviešiem.
Audzēta tūkstošiem gadu, spelta nesen ir kļuvusi populāra kā veselīgs pārtikas produkts.
Parastajiem pilngraudu kviešiem un speltas kviešiem ir līdzīgi uzturvērtības profili – īpaši attiecībā uz to šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu. Tomēr tas ir atkarīgs no tā, kādas speltas un parasto kviešu šķirnes tiek salīdzinātas.
Tomēr spelta var būt bagātāka ar dažām minerālvielām, piemēram, cinku.
Pētījumi liecina, ka mūsdienu kvieši var saturēt mazāk minerālvielu nekā daudzi seni kviešu veidi.
Izņemot augstāku minerālvielu saturu, spelta nav skaidri labvēlīgāka par pilngraudu parastajiem kviešiem.
Kopsavilkums: Spelta var saturēt vairāk minerālvielu nekā parastie kvieši. Tomēr šai atšķirībai, visticamāk, nebūs nekādas būtiskas ietekmes uz veselību.
Kopsavilkums
Kvieši ir viens no pasaulē visizplatītākajiem pārtikas produktiem un viens no vispretrunīgākajiem.
Cilvēkiem, kuri nepanes glutēnu, ir pilnībā jāizslēdz kvieši no savas diētas.
Tomēr mērens šķiedrvielām bagātu pilngraudu kviešu patēriņš var būt veselīgs tiem, kas tos panes, jo tas var uzlabot gremošanu un palīdzēt novērst resnās zarnas vēzi.
Galu galā, ja tu mēreni baudi maizi, ceptus izstrādājumus un citus kviešu produktus, šis visuresošais grauds, visticamāk, nekaitēs tavai veselībai.
