Ko ēst, lietojot GLP-1 medikamentus: praktisks ceļvedis

Lūk, dīvainā daļa, par ko neviens tevi nebrīdina: kad GLP-1 medikaments sāk darboties, grūtākais nav pretoties otrajai porcijai. Grūtākais ir vispār apēst pietiekami daudz pareizo lietu. Tava apetīte apklust, ēdiens vairs nesauc tavu vārdu, un pēkšņi maltīte šķiet kā pienākums. Šīs pārmaiņas maina visu par to, kā tev vajadzētu ēst.

Šī ir izglītojoša informācija, nevis medicīnisks padoms. Semaglutīds (Ozempic, Wegovy, Rybelsus) un tirzepatīds (Mounjaro, Zepbound) ir tikai recepšu zāles, kuras jāizraksta un jāuzrauga licencētam klīnicistam. Tiešsaistē pārdotās versijas ar apzīmējumu “tikai pētniecības vajadzībām” nav FDA apstiprinātas lietošanai cilvēkiem. Nekad nesāc, nemaini vai nepārtrauc devu pats, un nekad neiegādājies vai neinjicē šīs zāles ārpus likumīgas medicīniskās aprūpes. Vispirms konsultējies ar savu ārstu vai farmaceitu, īpaši, ja lieto citus medikamentus vai tev ir veselības stāvoklis.

Īsa atbilde: Katrā ēdienreizē vispirms ēd olbaltumvielas, uzņem pietiekami daudz šķiedrvielu un ūdens, lai gremošana darbotos, un ēd mazas, lēnas maltītes. Ierobežo taukainus, ceptus, ļoti saldus un lielas maltītes, kā arī alkoholu, jo tie mēdz pasliktināt sliktu dūšu un refluksu. Mērķis nav ēst pēc iespējas mazāk. Mērķis ir labi ēst ar mazāku apetīti, lai tu zaudētu taukus, saglabājot muskuļus un enerģiju.

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Ēst veselīgi Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

Kāpēc GLP-1 lietošanas laikā laba ēšana ir svarīgāka, nevis mazāk svarīga

Šīs zāles daļēji darbojas, samazinot izsalkumu un palēninot kuņģa iztukšošanās ātrumu. Tas ir galvenais mērķis, un tas darbojas. Bet tas maina ierasto problēmu. Kad tu gandrīz neesi izsalcis, ir viegli pavadīt dienu, dzerot kafiju, apēdot dažus krekerus un visu, kas ātri pagatavojams. Risks pāriet no pārēšanās uz pārāk maz ēšanas no tā, kas tavam ķermenim patiešām ir nepieciešams.

Visbiežāk nepamanītā daļa ir muskuļi. Ievērojama daļa svara, ko cilvēki zaudē, lietojot šos medikamentus, var būt liesa masa, nevis tikai tauki, īpaši, ja samazinās olbaltumvielu uzņemšana un aktivitāte paliek zema.¹ Tas ir svarīgi, jo muskuļi uztur tavu vielmaiņu, stabilu cukura līmeni asinīs un spēcīgu ķermeni, novecojot. Ja zaudēsi pārāk daudz muskuļu, tu vari sasniegt savu mērķa svaru, bet justies vājāks un nogurušāks nekā iepriekš.

Labā ziņa ir tā, ka to lielā mērā var novērst. Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana un pretestības treniņi ir divi sviras, kas, kā pierādīts, aizsargā muskuļus, kamēr tu zaudē taukus.² Tev nav nepieciešama kultūrista rutīna. Tev ir nepieciešams pastāvīgs olbaltumvielu ieradums un pietiekami daudz kustību, lai dotu muskuļiem iemeslu palikt. Ja vēlies plašāku plānu par medikamentiem, mūsu GLP-1 diētas ceļvedis izskaidro, kā ēšanas puse sader kopā.

Ieteicamais lasāmais: Tirzepatīda blakusparādības: KZT, riski un matu izkrišana

Vispirms olbaltumvielas, katrā ēdienreizē

Ja atceries vienu noteikumu, lai tas ir šis: katru ēdienreizi balsti uz olbaltumvielām un vispirms apēd to daļu.

Kāpēc vispirms? Jo, lietojot GLP-1, tava apetīte var pazust pēc trim vai četrām kumosiem. Ja tie kumosi bija maize un daži frī kartupeļi, tu esi iztērējis savu mazo apetīti vismazāk noderīgajai lietai. Ja tie bija olas, zivis vai grieķu jogurts, tu esi apēdis to daļu, kas aizsargā tavus muskuļus, pirms sāta sajūta pārtrauc maltīti.

Labi pamatelementi ir viegli pieejami:

• Olas un olu baltumi
• Grieķu jogurts un biezpiens
• Zivis un jūras veltes
• Vistas gaļa, tītara gaļa, liesa liellopu gaļa
• Tofu, tempeh, edamame
• Pupiņas un lēcas
• Olbaltumvielu kokteilis, ja nekas cits nešķiet labs

Pēdējais ir glābējs grūtās dienās. Kad cieta pārtika šķiet pārāk daudz, auksts kokteilis bieži vien iet uz leju, kad šķīvis neiet. Lai iegūtu vairāk ideju, šeit ir mūsu augsta olbaltumvielu satura pārtikas produktu saraksts, no kā veidot.

Cik daudz olbaltumvielu? Praktiskais diapazons, ko izmanto daudzi klīnicisti, ir aptuveni 1,2 līdz 1,6 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Daudziem cilvēkiem tas ir vairāk, nekā viņi domā, tāpēc godīgs formulējums ir: mērķē augstāk, nekā tu domā, un pēc tam apstiprini savu precīzo skaitli ar savu klīnicistu, jo pareizais mērķis ir atkarīgs no tava svara, nierēm un mērķiem. Sadalot to pa dienu, stabila deva katrā ēdienreizē plus uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu darbojas labāk nekā mēģinājums visu ieēst vakariņās.

Neesi pārliecināts, kur tu atrodies? Tas dos tev sākotnējo aplēsi, ko ņemt līdzi uz nākamo tikšanos.

Ieteicamais lasāmais: Tirzepatīds pret Semaglutīdu: Godīgs Salīdzinājums

Ja vēlies saprast, kā olbaltumvielas sader kopā ar ogļhidrātiem un taukiem, mūsu raksts par labāko makroelementu attiecību svara zaudēšanai izskaidro, kāpēc olbaltumvielām šeit ir prioritāte.

Šķiedrvielas un šķidrumi uztur gremošanu

Aizcietējums ir viena no visbiežāk sastopamajām sūdzībām, lietojot šos medikamentus, un nav noslēpums, kāpēc. Tu ēd mazāk kopumā, gremošana ir palēninājusies, un, ja tavas mazākās maltītes galvenokārt sastāv no olbaltumvielām, šķiedrvielu daudzums var klusi samazināties līdz nullei. Risinājums ir garlaicīgs, bet uzticams: vairāk šķiedrvielu, vairāk ūdens.

Uzturā iekļauj šķiedrvielas no īstas pārtikas, nevis paļaujies uz to, ka uztura bagātinātājs paveiks visu darbu:

• Dārzeņi, jo vairāk, jo labāk, īpaši lapu zaļumi, brokoļi un burkāni
• Augļi ar mizu, piemēram, āboli, bumbieri un ogas
• Pupiņas un lēcas, kas ērti nodrošina arī olbaltumvielas
• Pilngraudi, piemēram, auzas, kvinoja un brūnie rīsi

Un dzer. Ir viegli aizmirst, kad slāpes pazūd kopā ar izsalkumu, bet šķiedrvielas bez pietiekama ūdens daudzuma patiesībā var pasliktināt aizcietējumu, nevis uzlabot. Turi pudeli redzeslokā un malko visu dienu. Ja gremošana joprojām apstājas, to ir vērts apspriest ar savu klīnicistu, nevis ciest.

Ieteicamais lasāmais: Ozempic un muskuļu zudums: Pasargā savu lieso masu

Ēd līdz “apmierināts”, nevis “pilns”

Lietojot GLP-1, sāta sajūta parādās vēlu un ir spēcīga. Tavs kuņģis iztukšojas lēni, tāpēc signāls, ka esi pietiekami ēdis, var ievērojami atpalikt no realitātes. Ēd līdz brīdim, kad vairs neesi izsalcis, un tad apstājies, pat ja šķiet, ka esi knapi pieskāries šķīvim. Ja tu pārēdīsies līdz “piebāzts”, tu bieži vien saņemsi sliktu dūšu, vēdera uzpūšanos vai refluksu stundu vēlāk.

Daži ieradumi, kas to atvieglo:

• Palēnini tempu. Nolieciet dakšiņu starp kumosiem un dodiet signāliem laiku, lai tie panāktu.
• Izmanto mazāku šķīvi, lai pieticīga porcija izskatītos kā īsta maltīte.
• Saglabā pārpalikumus bez vainas sajūtas. Visticamāk, tu tos vēlēsies vēlāk, kad apetīte atkal palielināsies.

Tas ir arī iemesls, kāpēc uzkodas ar nelielām, olbaltumvielām bagātām uzkodām bieži vien ir labākas nekā trīs lielas maltītes. Mazākas un biežākas maltītes labāk atbilst jaunajai apetītei nekā lielas porcijas piespiedu ēšana.

Ierobežojamie ēdieni (un kāpēc tavs kuņģis tev pateiksies)

Daži ēdieni uzticami izraisa blakusparādības, ko cilvēki visvairāk ienīst, lietojot šīs zāles: slikta dūša, reflukss, vēdera uzpūšanās un tie bēdīgi slavenie sēra atraugas. Parastie vainīgie ir taukaini un cepti ēdieni, ļoti lielas maltītes, liels cukura daudzums un alkohols, kas visi mēdz slikti sēdēt, kad tavs kuņģis jau iztukšojas lēnām.³ Tev nav jāaizliedz tos uz visiem laikiem, bet samazinot to lietošanu, īpaši pirmajās nedēļās un pēc devas palielināšanas, ir reāla atšķirība.

Alkohols ir pelnījis atsevišķu pieminēšanu. Papildus sliktai dūšai daudzi cilvēki pamana, ka viņu tolerance mainās, lietojot šos medikamentus, un dzeršana ar gandrīz tukšu kuņģi iedarbojas citādi. Dzer lēnām un vēro, kā jūties. Lai iegūtu pilnīgu informāciju par to, kas palīdz, kad simptomi saasinās, skati mūsu ceļvedi par GLP-1 blakusparādību pārvaldību.

Ieteicamais lasāmais: Ozempic un aizcietējumi: cēloņi un atvieglojumi

Neizlaid ēdienreizes tikai tāpēc, ka neesi izsalcis

Šis daudzus apgrūtina. Apetītes nomākšana sākumā šķiet kā dāvana, tāpēc kāpēc gan neēst tikai reizi dienā un ļaut kilogramiem kristies ātrāk?

Tāpēc, ka tieši tā tu zaudē muskuļus un beigās jūties iztukšots. Ēdienreižu izlaišana nozīmē olbaltumvielu izlaišanu, un olbaltumvielas ir tas, kas stāv starp tevi un liesās masas zudumu. Tas arī mēdz atspēlēties vēlāk, ar zemu enerģijas līmeni, sliktu miegu un tādu izsīkumu, kas liek kustībām šķist neiespējamām. Ātrāk uz svariem nav labāk, ja puse no tā, kas pazūd, ir muskuļi.

Ievies brīvu struktūru pat tad, ja izsalkums nav. Trīs mazas, ar olbaltumvielām bagātas maltītes vai dažas mini maltītes nodrošina barības vielu uzņemšanu, nepārslogojot kluso apetīti. Uztver ēšanu kā kaut ko, ko tu dari pēc grafika kādu laiku, nevis tikai tad, kad tavs kuņģis to pieprasa.

Vienkārša ēšanas diena

Tev nav vajadzīgs nekas sarežģīts. Lūk, kā varētu izskatīties reālistiska diena ar zemu apetīti, ar olbaltumvielām bagāta un viegla kuņģim:

Ievēro, ka katra maltīte sākas ar olbaltumvielām un tiek savienota ar šķiedrvielām, un nekas sarakstā nav smags, taukains vai milzīgs. Pielāgo porcijas atbilstoši tam, ko tava apetīte ļauj tajā dienā, un vispirms apēd olbaltumvielu daļu, ja vari apēst tikai dažus kumosus.

Apakšējā līnija

GLP-1 medikamenti nomāc tavu apetīti, kas nozīmē, ka darbs pāriet no mazāk ēšanas uz gudrāku ēšanu ar to mazo apetīti, kas tev ir. Katrā ēdienreizē vispirms ēd olbaltumvielas, sasniedz mērķi, ko esi apstiprinājis ar savu klīnicistu, uzņem pietiekami daudz šķiedrvielu un ūdens, lai gremošana darbotos, un ēd mazas, lēnas maltītes. Samazini taukainu, saldu, pārāk lielu porciju un alkohola lietošanu, kas pasliktina blakusparādības, un neizlaid ēdienreizes tikai tāpēc, ka izsalkums ir apklusis. Dari to konsekventi, un tu pasargāsi savus muskuļus, stabilizēsi enerģiju un zaudēsi taukus veidā, kas, visticamāk, saglabāsies, kas ir galvenais mērķis, lai saglabātu svaru uz visiem laikiem.