Sagatavošanās ir kritiski svarīga jebkura līmeņa skrējējiem.
Pareiza enerģijas uzņemšana pirms skrējiena palīdz mazināt nogurumu un paātrināt atjaunošanos.
No otras puses, nepareizu pārtikas produktu ēšana vai neēšana pirms skrējiena var izraisīt vēdera krampjus vai novest pie briesmīgās “sienas” — parādības, kad enerģijas līmenis strauji krītas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesŠeit ir dažas vadlīnijas, kā uzpildīt enerģiju pirms skrējiena ar pareizām maltītēm un uzkodām.
Maltīte pirms skrējiena
Ir svarīgi uzņemt enerģiju trīs līdz četras stundas iepriekš, īpaši, ja esi garo distanču skrējējs.
Garo distanču skriešana ietver tādus pasākumus kā 10 kilometri (6,2 jūdzes), pusmaratons (21 km jeb 13,1 jūdzes) un maratons (42 km jeb 26,2 jūdzes).
Maltīte pirms skrējiena kļūst mazāk kritiska, ja skrien mazāk nekā 60–90 minūtes.
Maltītei pirms skrējiena ir divi mērķi. Viens ir neļaut tev justies izsalkušam pirms un skrējiena laikā, bet otrs ir uzturēt optimālu cukura līmeni asinīs taviem strādājošajiem muskuļiem.
Maltītei jābūt bagātai ar ogļhidrātiem, mērenai ar olbaltumvielām un ar zemu uzturvielu saturu, kas palēnina gremošanu, galvenokārt taukiem un šķiedrvielām.
Noteikti izdzer 500–590 ml ūdens kopā ar maltīti pirms skrējiena, lai nodrošinātu pietiekamu hidratāciju.
Šeit ir daži maltītes pirms skrējiena piemēri:
- Pieci olu baltumu omletes un viena vesela ola ar divām baltmaizes šķēlēm ar ievārījumu un banānu.
- Viena tase (225 grami) zema tauku satura biezpiena ar vienu tasi (150 grami) melleņu un vienu baltmaizes šķēli ar vienu ēdamkaroti medus.
- Viens vidēja izmēra baltais bagelis ar divām šķēlēm tītara gaļas un sinepēm (ja vēlies) ar 30 vīnogām.
- Viens vidēja izmēra cepts kartupelis ar skābo krējumu un 85 gramiem grilētas vistas krūtiņas ar maizes rullīti.
- Viena tase (200 grami) vārītu makaronu ar 1/2 tases (130 gramiem) marināras mērces, 85 gramiem vistas krūtiņas un viegli sviestotu maizes šķēli.
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās:
- Augsta tauku satura pārtika: Smagas mērces un krēmi, cepti ēdieni vai ēdieni, kas pagatavoti ar daudz sviesta vai eļļas.
- Augsta šķiedrvielu satura pārtika: Pilngraudu produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, pupiņas un krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi un ziedkāposti.
Kopsavilkums: Trīs līdz četras stundas pirms sacensībām vai treniņa garo distanču skrējējiem vajadzētu ēst viegli sagremojamu un organismā uzsūcošos maltīti. Ideāla maltīte pirms skrējiena ir bagāta ar ogļhidrātiem, mērena ar olbaltumvielām un ar zemu tauku un šķiedrvielu saturu.
Uzkoda pirms skrējiena
Uzkoda pirms skrējiena, kas tiek apēsta 30–60 minūtes iepriekš, nodrošina tavam ķermenim ātru enerģiju.
Uzkoda pirms skrējiena ir nepieciešama tikai tad, ja plāno skriet ilgāk par 60 minūtēm, taču ir arī labi, ja tu vienkārši vēlies to darīt neatkarīgi no skrējiena ilguma.
Tā kalpo tam pašam mērķim kā maltīte pirms skrējiena: kontrolēt izsalkumu un nodrošināt optimālu cukura līmeni asinīs.
Uzkoda pirms skrējiena galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem un ir daudz mazāk kaloriju nekā maltīte pirms skrējiena.
Uzturi uzkodu nelielu, jo vingrošana ar pārāk daudz pārtikas vēderā var izraisīt gremošanas traucējumus, nelabumu un vemšanu.
Uzkodu piemēri pirms skrējiena ietver:
- Auglis, piemēram, banāns vai apelsīns
- Puse sporta enerģijas batoniņa
- Puse angļu mafina ar medu vai ievārījumu
- 15 krekeri, piemēram, sāļie krekeri vai kliņģeri
- Puse tases sauso brokastu pārslu
Papildus uzkodai pirms skrējiena izdzer 150–295 ml ūdens, lai saglabātu hidratāciju.
Ierobežo tos pašus pārtikas produktus, ko maltītē pirms skrējiena, kas ietver pārtikas produktus ar augstu tauku un šķiedrvielu saturu.
Tu varētu arī vēlēties izvairīties no piena produktiem, īpaši, ja nezini, kā tos panes. Piena produkti tiek gatavoti no piena un satur cukuru laktozi.
Dažiem cilvēkiem pārāk liela laktozes uzņemšana var izraisīt vēdera problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanos, gāzes vai caureju.
Pārtikas produkti ar augstu laktozes saturu satur pienu, sieru, sviestu vai krējumu. Jogurts arī ir piena produkts, bet parasti tiek panests labāk, jo tajā ir mazāk laktozes.
Kopsavilkums: Uzkoda pirms skrējiena galvenokārt sastāv no viegli sagremojamiem ogļhidrātiem, piemēram, augļiem vai krekeriem. Atkarībā no tā, kā tu panes piena produktus, pirms skrējiena varētu būt labāk no tiem izvairīties.
Uzkoda skrējiena laikā
Tavas glikogēna rezerves var izsīkt vienas līdz divu stundu laikā pēc skriešanas.
Glikogēns ir uzglabāta glikozes jeb cukura forma asinīs, uz kuru tavs ķermenis paļaujas, kad tam nepieciešama vairāk enerģijas.
Lai atjaunotu enerģiju un aizkavētu nogurumu, ieteicams ēst 30–60 gramus ogļhidrātu stundā, sadalot tos 15–20 minūšu intervālos skrējieniem, kas ilgst ilgāk par 90 minūtēm.
Uzkoda skrējiena laikā var ietvert:
- Sporta dzērieni: Šie dzērieni satur elektrolītus, ko tu zaudē sviedros, un lielu ogļhidrātu procentuālo daudzumu, lai atjaunotu enerģiju.
- Enerģijas želejas: Šie koncentrētie ogļhidrātu avoti satur cukuru un citas sastāvdaļas, piemēram, elektrolītus vai kofeīnu. Tie ir pieejami mazos, vienreizējās lietošanas iepakojumos.
- Enerģijas batoniņi: Tie parasti ir bagāti ar ogļhidrātiem un mēreni ar olbaltumvielām. Olbaltumvielas palīdz muskuļiem atjaunoties un atjaunoties.
- Citas uzkodas: Žāvēti augļi, medus paciņas, gumijas lācīši un citi saldumi darbojas tikpat labi kā to dārgākie analogi, atjaunojot enerģiju.
Neatkarīgi no izvēlētās uzkodas skrējiena laikā, pārliecinies, ka to vari paņemt līdzi skrējienā vai ka tā būs pieejama sacensību laikā.
Atkarībā no tā, cik daudz tu svīsti, tu vēlēsies dzert ūdeni visa skrējiena laikā. Dari to, dzerot 500–1000 ml ūdens stundā.
Bet esi uzmanīgs, lai nepārāk hidratētu. Ja tu izdzer 240 ml sporta dzēriena stundā, nedzer papildus 500–1000 ml ūdens.
Kopsavilkums: Skrējieniem, kas ilgst ilgāk par 90 minūtēm, atjauno enerģiju ar ogļhidrātu dzērieniem, želejām, batoniņiem vai citām ērtām iespējām, lai aizkavētu nogurumu.
Ieteicamais lasāmais: Uzturs pēc treniņa: Ko ēst pēc treniņa
Uzturs pirms un skrējiena laikā ir mēģinājumi un kļūdas
Eksperimentē ar to, kas tev vislabāk der, kad runa ir par enerģijas uzņemšanu pirms skrējieniem.
Piemēram, tu vari atklāt, ka baltie rīsi, nevis cepts kartupelis maltītei pirms skrējiena, labāk der tavam vēderam.
Vai arī tu vari pamanīt, ka banāna ēšana kā uzkoda pirms skrējiena neizraisa vēdera krampjus skrējiena laikā, savukārt ābols to dara.
Treniņu skrējieni ir labākais laiks, lai eksperimentētu ar dažādiem pārtikas produktiem, lai redzētu, kas tev vislabāk der.
Nekad nedari neko jaunu sacensību dienā, ko tu nedarīji treniņos, jo tu riskē nezināt, kā tavs ķermenis reaģēs uz šīm izmaiņām.
Kopsavilkums: Treniņu skrējieni piedāvā lielisku iespēju eksperimentēt ar dažādiem pārtikas produktiem un redzēt, kā tavs ķermenis uz tiem reaģē.
Ieteicamais lasāmais: Uzturs pirms treniņa: Ko ēst pirms treniņa
Kopsavilkums
Jebkura izturības aktivitāte prasa īpašu uzmanību uzturam pirms un skrējiena laikā.
Uzņem enerģiju ar augstu ogļhidrātu, mērenu olbaltumvielu saturu 3–4 stundas pirms garo distanču treniņa vai pasākuma.
Ievēro vieglu, augstu ogļhidrātu uzkodu 30–60 minūtes pirms skrējiena.
Skrējieniem, kas ilgāki par 90 minūtēm, uzņem enerģiju ar sporta dzērieniem vai citām uzkodām sacensību laikā.
Uzturi zemu tauku un šķiedrvielu uzņemšanu maltītē un uzkodā pirms skrējiena, lai nodrošinātu pietiekamu laiku gremošanai un uzsūkšanai.
Eksperimentēšana ar dažādiem pārtikas produktiem un dzērieniem treniņu skrējienu laikā ir būtiska, lai redzētu, kura enerģijas uzņemšanas stratēģija tev vislabāk der.
