Vai ēst pirms treniņa, joprojām ir strīdīgs jautājums.
No vienas puses, “tukšā dūšā” veikti vingrinājumi (piemēram, kardio tukšā dūšā) ir kļuvuši arvien populārāki, un atbalstītāji apgalvo, ka tas dod viņiem vairāk enerģijas treniņa laikā un nodrošina ātrākus rezultātus.
No otras puses, citi slavē savas pirms-treniņa maltītes, kas dod viņiem enerģiju, kas nepieciešama, lai uzturētu treniņus. Tādējādi tu vari brīnīties, kura pieeja ir efektīvāka.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesŠajā rakstā aplūkots, kad tev vajadzētu ēst pirms rīta treniņa un kad tu vari iztikt bez ēdiena. Tas arī uzskaita dažus lieliskus ēdienus, ko tu vari ēst, lai nodrošinātu enerģiju dažādiem rīta treniņiem.
Šajā rakstā
Vai ēšana pirms rīta treniņa ir nepieciešama?
Vai ēst pirms rīta treniņa, ir atkarīgs no taviem mērķiem, treniņa veida un ilguma, kā arī tavas individuālās veselības.
Pēc garas nakts miega tavas cukura līmenis asinīs ir zemāks nekā tad, kad tu nesen ēdi. Tas var likt tev justies gausam un nogurušam treniņa laikā.
Tāpēc neliela uzkoda pirms rīta treniņa var palīdzēt paaugstināt cukura līmeni asinīs un dot tev enerģiju, lai tu varētu sniegt labākos rezultātus.
Daudziem cilvēkiem vingrošana drīz pēc ēšanas var izraisīt vēdera darbības traucējumus, jo ēdiens nav paspējis sagremoties.
Tomēr, lai gan var būt vilinoši vingrot tukšā dūšā, bez brokastīm vai uzkodas kopš pamošanās, tas var traucēt tavu sniegumu dažos vingrinājumos.
Tomēr lielākā daļa cilvēku var droši vingrot, iepriekš neēdot, ja vien viņi nesporto ar augstu intensitāti 60 minūtes vai ilgāk.
Tiem, kam ir specifiski veiktspējas mērķi vai medicīniskas problēmas, var būt nepieciešams ēst pirms treniņa. Piemēram, cilvēkiem ar cukura līmeņa problēmām, piemēram, diabētu, vispirms vajadzētu būt atbilstoši paēdušiem.
Ja tev ir medicīniska problēma, apsver iespēju cieši sadarboties ar veselības aprūpes speciālistu, lai atrastu labāko pieeju.
Kopumā uzturs pirms treniņa ir ļoti individuāls. Tas ir visefektīvākais, ja tu to pielāgo savam dzīvesveidam, mērķiem un ķermenim. Tas, kas der vienam cilvēkam, var nederēt citam, tāpēc ir svarīgi eksperimentēt un redzēt, kas tev vislabāk der.
Kopsavilkums: Lielākajai daļai cilvēku ēšana pirms rīta treniņa nav obligāta un ir atkarīga no taviem mērķiem, treniņa veida, ilguma un tā, kā tavs ķermenis reaģē uz ēdienu. Tomēr neliela uzkoda var uzlabot tavu sniegumu.
Kardio treniņš
Pareizas pirms-treniņa degvielas izvēle var palīdzēt atbalstīt kardio treniņu, kas pazīstams arī kā kardiorespiratorais vingrinājums.
Augsta intensitāte, īss ilgums
Ilgums 30–45 minūtes vai mazāk.
Augstas intensitātes, īsa ilguma kardio vingrinājumi galvenokārt izmanto muskuļu glikogēnu kā degvielu. Lielākajai daļai cilvēku ir pietiekami daudz glikogēna, kas uzkrāts muskuļos, lai izturētu šo vingrinājumu, neēdot.
Šāda veida vingrinājumu piemēri ir:
- iekštelpu riteņbraukšanas nodarbības
- augstas intensitātes intervālu treniņi
Ja tu vingro pirms brokastīm, tu vari vēlēties apēst uzkodu, kas satur 15–75 gramus ogļhidrātu, atkarībā no tavām vēlmēm un gaidāmā treniņa. Daži sportisti var vēlēties patērēt vēl vairāk.
To darot 30–60 minūtes pirms vingrošanas, var veicināt optimālu sniegumu.
Ēdieni, ar kuriem tu vari uzpildīties, ir:
- grauzdiņš ar mandeļu sviestu
- pilngraudu krekeri ar sieru
- banāns
- piens vai augu izcelsmes dzēriens
- vīģes ar zemesriekstu sviestu
- ābolu biezenis
Dažiem cilvēkiem vingrošana tukšā dūšā nerada nekādas problēmas. Ja tu atklāj, ka tas tev vislabāk der, tad turpini to. Tomēr, ja tu jūties vieglprātīgs vai vājš, tas, iespējams, ir zīme, ka tev vajadzētu kaut ko apēst.
Ieteicamais lasāmais: Uzturs pēc treniņa: Ko ēst pēc treniņa
Vidēja līdz augsta intensitāte, ilgs ilgums
Ilgums 60–90 minūtes vai vairāk.
Ja tu plāno vingrot vidējā vai augstā intensitātes līmenī ilgāk par 60–90 minūtēm, iespējams, vislabāk ir vispirms ieturēt nelielu maltīti vai uzkodu.
Šāda veida vingrinājumi var ietvert:
- skriešana
- riteņbraukšana
- airēšana
- distanču slēpošana
Vingrošanas laikā tavs ķermenis kā degvielu izmanto ogļhidrātu un tauku maisījumu. Tomēr tavs ķermenis taukus sadedzina daudz lēnāk nekā ogļhidrātus, lai nodrošinātu muskuļus ar enerģiju un uzturētu treniņu.
Tāpēc izvēlies nelielu maltīti vai uzkodu, kas satur 15–75 gramus ogļhidrātu, kā arī nedaudz olbaltumvielu. Ēd vismaz 1–3 stundas pirms treniņa — tas dod tavam ķermenim laiku sagremot ēdienu.
Ēdieni, ar kuriem tu vari uzpildīties, ir:
- augļu smūtijs, kas pagatavots ar pienu un banānu
- mazs bagele ar zemesriekstu sviestu
- auzu pārslas ar ogām
- olu kultenis un grauzdiņš
Zema līdz vidēja intensitāte, ilgs ilgums
Viegli vingrinājumi mazāk noslogo tavu ķermeni. Tāpēc tev nav obligāti jāēd tik daudz iepriekš.
Šajā kategorijā var ietilpt šādi vingrinājumi:
- stundu ilga pastaiga
- tai chi
- maiga jogas nodarbība
Ja tu atklāj, ka esi izsalcis treniņa vidū, tu vari mēģināt apēst nelielu, ar olbaltumvielām bagātu uzkodu pirms sākuma. Tas palīdzēs mazināt tavu apetīti bez nevēlama vēdera diskomforta.
Ēdieni, ar kuriem tu vari uzpildīties, ir:
- 1 tase (237 ml) biezpiena
- 2 cieti vārītas olas
- puse proteīna batoniņa
- neliels proteīna kokteilis
- omlete ar dārzeņiem
Kopsavilkums: Treniņiem, kas ilgāki par 60 minūtēm, izvēlies nelielu maltīti vai uzkodu, kas satur 15–75 gramus ogļhidrātu kopā ar olbaltumvielu avotu. Zemas intensitātes vingrinājumiem vai vingrinājumiem, kas īsāki par 45 minūtēm, tu vari apēst nelielu uzkodu vai iztikt bez ēšanas.
Spēka treniņš
Spēka treniņiem nepieciešami lielāki jaudas uzplūdi, bet mazāk “degvielas tvertnē” nekā iepriekš aprakstītajām aktivitātēm.
Tomēr neliela maltīte vai uzkoda pirms spēka treniņa var dot tev enerģiju, lai ilgāk un ar lielāku intensitāti uzturētu treniņu. Pretējā gadījumā tu vari justies pārāk noguris vai vieglprātīgs, lai sniegtu labākos rezultātus.
Ideālā gadījumā tu vēlēsies ēst maltīti vai uzkodu ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Ogļhidrāti nodrošinās enerģiju, un olbaltumvielas palīdzēs muskuļu augšanā un atjaunošanā.
Ja tu esi jutīgs pret vēdera diskomfortu, centies ieturēt pirms-treniņa maltīti vai uzkodu 1–3 stundas pirms treniņa. Alternatīvi, apēd vieglu uzkodu, ko tu viegli sagremo, 30 minūtes pirms treniņa.
Ēdieni, ar kuriem tu vari uzpildīties, ir:
- šķēlēs sagriezta tītara sviestmaize (2 maizes šķēles, tītara šķēles, tomāts, salāti un garšviela)
- auzu pārslas
- 1 cieti vārīta ola un 1 tase (237 ml) ābolu biezeņa
- liellopu gaļas žāvējums un 1/2 tase (125 ml) apelsīnu sulas
- 1 tase (237 ml) piena vai sojas piena
- grieķu jogurts un ogas
- granolas batoniņš vai puse proteīna batoniņa
- olu sviestmaize (cepta ola, siers un tomāts uz grauzdēta angļu mafina)
Kopsavilkums: Pirms-treniņa maltīte vai uzkoda pirms spēka treniņa var palīdzēt uzlabot sniegumu, lai gan pētnieki ir atklājuši dažādus rezultātus. Vislabāk, ja izvēlētais ēdiens satur gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas. Eksperti neiesaka iztikt bez ēdiena.
Ieteicamais lasāmais: Svarcelšana sievietēm: svara zudums, ieguvumi un padomi
Specifiski mērķi
Tu vari vēlēties pielāgot savu rīta pirms-treniņa uzturu, ja tev ir specifiski dzīvesveida mērķi.
Svara zaudēšana
Pretēji populāram uzskatam, mazāka kaloriju uzņemšana pirms treniņa nedos labākus rezultātus. Tas var palēnināt tavu svara zaudēšanu.
Sportistiem ir nepieciešams pietiekami daudz degvielas, lai sniegtu labākos rezultātus. Tomēr daudzi citi cilvēki, kas cenšas zaudēt svaru, var vingrot ar zemu vai vidēju intensitāti salīdzinoši īsu laiku.
Ja tu esi viens no šiem cilvēkiem, tu vari labi iztikt, ēdot maz vai nemaz pirms vingrošanas. Vai tu ēd pirms treniņa, ir jābalstās uz tavām vēlmēm un svara zaudēšanas mērķiem.
Pirms rīta treniņa nodrošini savu ķermeni ar veseliem, minimāli apstrādātiem ogļhidrātu un olbaltumvielu ēdieniem, piemēram:
- auzu pārslas
- pilngraudu grauzdiņš
- augļi
- liellopu gaļas žāvējums
- olas
- piens
Muskuļu augšana
Papildus tavai ģenētikai tu vari veidot muskuļus, veicot spēka treniņus un ēdot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu. Olbaltumvielas var palīdzēt tev veidot spēcīgākus muskuļus, ja tu tās apvieno ar dažādiem pretestības treniņu veidiem.
Lai turpinātu veidot muskuļus, tev ir jāpraktizē progresīva pārslodze, kas nozīmē lēnu slodzes (svara) vai apjoma palielināšanu tavā spēka treniņu rutīnā.
Ja tu neesi pietiekami paēdis pirms treniņa, tu vari justies, ka tev nav enerģijas, lai pietiekami noslogotu muskuļus, lai stimulētu muskuļu noārdīšanos un atjaunošanos.
Tomēr joprojām ir iespējams iegūt muskuļus, ja tu trenējies, iepriekš neēdot. Pārliecinies, ka tu sasniedz atbilstošus ikdienas uzturvielu uzņemšanas mērķus, tostarp patērējot pietiekami daudz olbaltumvielu.
Galu galā tas ir atkarīgs no tavām vēlmēm.
Ja tu izvēlies ēst pirms treniņa, lai iegūtu muskuļus, apsver iespēju apēst nelielu uzkodu vai maltīti ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām apmēram 1–3 stundas pirms treniņa.
Lai uzņemtu pietiekami daudz olbaltumvielu visas dienas garumā, lai atbalstītu muskuļu augšanu, apsver iespēju patērēt apmēram 0,6–0,9 gramus olbaltumvielu uz mārciņu (1,4–2,0 gramus uz kg) ķermeņa svara dienā.
Kopsavilkums: Svara zaudēšanai un muskuļu augšanai tu vēlēsies nodrošināt, ka tu ēd pietiekami daudz, lai nodrošinātu enerģiju saviem treniņiem optimālai veiktspējai. Ja tu vingro, kad tev ir maz enerģijas, tavi treniņi cietīs.
Ieteicamais lasāmais: Uzturs pirms treniņa: Ko ēst pirms treniņa
Padomi
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs tev ievērot rīta pirms-treniņa uzturu:
- Sagatavojies iepriekšējā vakarā. Lai padarītu savu rītu vieglāku, sagatavo savu maltīti vai uzkodu iepriekšējā vakarā.
- Sagatavojies nedēļai. Pavadi 1 dienu nedēļā, plānojot un sagatavojot savas rīta maltītes. Tas novērš minējumus treniņa rītā.
- Izlaid šķiedrvielas. Lai gan tās ir vitāli svarīgas vispārējai veselībai, šķiedrvielas sagremojas ilgāk, kas var izraisīt vēdera diskomfortu treniņa laikā. Ja tu patērē ievērojamu daudzumu, apsver iespēju pagaidīt 1–3 stundas, lai dotu tām laiku sagremoties pirms treniņa.
- Nedzer pārāk daudz. Ja tu dzer pārāk daudz ūdens vai citu šķidrumu pirms treniņa, tu vari just nepatīkamo “šļakstīšanās” sajūtu treniņa laikā. Dzer mazus malkus ūdens pirms un treniņa laikā.
- Klausies savā ķermenī. Tu vislabāk pazīsti savu ķermeni. Eksperimentē ar ēdieniem un dzērieniem, kas dod tev enerģiju un palīdz tavai veiktspējai. Dažreiz ļoti maza uzkoda var būt viss, kas tev nepieciešams un ko tu vēlies.
Kopsavilkums: Padari savas rīta pirms-treniņa maltītes pēc iespējas vienkāršākas, plānojot un sagatavojot tās. Mēģini eksperimentēt ar dažādiem ēdieniem un dzērieniem, lai noskaidrotu, kas tev vislabāk der.
Kopsavilkums
Ēšana pirms rīta treniņa palīdzēs nodrošināt tavam ķermenim nepieciešamo degvielu.
Noteiktiem vingrinājumu veidiem, piemēram, spēka treniņiem un ilgstošiem kardio vingrinājumiem, eksperti ļoti iesaka ēst nelielu maltīti vai uzkodu, kas satur ogļhidrātus un nedaudz olbaltumvielu, 1–3 stundas pirms sākuma.
No otras puses, ja tu veic kardio vingrinājumus 45 minūtes vai mazāk, tu, iespējams, vari iztikt bez ēšanas.
Ja tev ir cukura līmeņa problēmas, tu jūties letarģisks vai vājš, kad neesi ēdis, vai jūties labāk, kad esi ēdis, tad maltīte vai uzkoda ir laba ideja.
Ēšana pirms rīta treniņa ir ļoti individuāla, un var būt nepieciešams izmēģinājumu un kļūdu ceļš, lai noskaidrotu, kas tev vislabāk der.
Eksperta padoms: Vai tu plāno treniņu rīt no rīta? Sagatavo savu pirms-treniņa uzkodu vai maltīti šovakar un sagatavo to, kad tu pamosties. Tu vari pagatavot auzu pārslas, cieti novārīt dažas olas vai sagriezt augļus. Tas dod tev vienu lietu mazāk, par ko uztraukties no rīta.
