Bezglutēna diētas pēdējos gados ir kļuvušas arvien populārākas, īpaši pieaugošās izpratnes dēļ par ar glutēnu saistītiem traucējumiem.
Savukārt tas ir veicinājis strauju bezglutēna pārtikas produktu pieejamības pieaugumu. Bezglutēna pārtikas nozares vērtība 2019. gadā bija 4,3 miljardi dolāru.
Šo produktu ieviešana un pieejamības pieaugums ir padarījis kādreiz grūti ievērojamu diētu daudz vieglāk ievērojamu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesLai gan bezglutēna diētas ir biežākas, glutēns nerada veselības risku lielākajai daļai ASV iedzīvotāju, jo ar celiakiju slimo mazāk nekā 1%.
Tomēr cilvēkiem ar celiakiju, neceliakijas glutēna jutību un dažiem citiem stāvokļiem ir jāizslēdz glutēns no uztura, lai izvairītos no kaitīgām, nevēlamām reakcijām.
Šajā rakstā ir apskatīts viss, kas tev jāzina par glutēnu, tostarp, kas tas ir, kādi pārtikas produkti to satur, kam var būt nepieciešams ievērot bezglutēna diētu un kā ēst bezglutēna diētu.
Kas ir glutēns?
Glutēns ir uzglabāšanas olbaltumvielu saime — formāli pazīstama kā prolamīni —, kas dabiski atrodami noteiktos graudos, piemēram, kviešos, miežos un rudzos.
Daudzi prolamīni ietilpst glutēna saimē, taču tos visbiežāk identificē pēc konkrētajiem graudiem, kuros tie atrodami. Piemēram, glutēni un gliadīni ir prolamīni kviešos, secalīni atrodami rudzos, un hordeīni atrodami miežos.
Pārtikas produktos glutēnam ir dažādas funkcionālas kulinārijas priekšrocības. Tas piešķir daudziem graudu izstrādājumiem to mīksto, košļājamo tekstūru.
Piemēram, maizē glutēna olbaltumvielas veido elastīgu tīklu, kas stiepjas un aiztur gāzi, ļaujot maizei uzrūgt un saglabāt mitrumu.
Šo unikālo fizikālo īpašību dēļ glutēnu bieži pievieno arī pārstrādātiem pārtikas produktiem, lai uzlabotu tekstūru un veicinātu mitruma saglabāšanu.
Kopsavilkums: Glutēns ir dažādu olbaltumvielu grupa, kas atrodama noteiktos graudos. Tam ir dažādas labvēlīgas funkcijas maizes izstrādājumos, taču cilvēki ar celiakiju to nepanes.
Pārtikas produkti, kas satur glutēnu
Glutēns var būt atrodams dažādos veselos un pārstrādātos pārtikas produktos, tostarp:
- Graudi: pilngraudu kvieši, kviešu klijas, mieži, rudzi, tritikāle, speltas kvieši, kamuts, kuskuss, farro, manna, bulgurs, farina, einkorns, durum, kviešu dīgļi, sasmalcināti kvieši, macas, mirs (kviešu un rudzu krustojums)
- Pārstrādāti graudu izstrādājumi: krekeri, maize, rīvmaize, makaroni, seitans, kviešus saturošas soba nūdeles, daži dārzeņu burgeri un citi gaļas aizstājēji, cepumi, konditorejas izstrādājumi
- Citi pārtikas produkti un dzērieni: miežu iesals, iesala etiķis, sojas mērce, noteiktas salātu mērces, mērces vai buljoni, kas sabiezināti ar miltiem, buljons un daži buljoni, noteikti garšvielu maisījumi, aromatizēti čipsi, alus, noteikti vīni un stiprie alkoholiskie dzērieni, daži pārstrādāti gaļas produkti.
Tā kā glutēnu bieži izmanto pārtikas ražošanā kā biezinātāju vai stabilizatoru, ne vienmēr ir skaidrs, vai konkrēts pārtikas produkts to satur.
Turklāt daudzas komerciālas pārtikas ražotnes izmanto kopīgu sagatavošanas aprīkojumu ar glutēnu saturošiem pārtikas produktiem. Tādējādi, pat ja pārtikas produkts pats par sevi ir bez glutēna, tas var tikt piesārņots ar glutēnu apstrādes laikā.
Ja tu ievēro stingru bezglutēna diētu un neesi pārliecināts par konkrēta pārtikas produkta glutēna statusu, pārbaudi iepakojumu, vai nav bezglutēna marķējuma, vai sazinies ar ražotāju pirms pirkšanas.
Auzas
Runājot par bezglutēna diētām, auzas ir nedaudz mīkla.
Viena no galvenajām problēmām ar auzām ir tā, ka tās bieži tiek transportētas un apstrādātas ar aprīkojumu, ko izmanto arī kviešu apstrādei. Tas noved pie plašas auzu piesārņošanas ar glutēnu, pat ja uz produkta etiķetes nav minēti kvieši vai glutēns.
Tomēr ir viegli atrast auzas, kas ir sertificētas un marķētas kā bezglutēna. Bezglutēna auzas ir vienkārši parastas auzas, kas apstrādātas, izmantojot aprīkojumu un iekārtas, kas ir brīvas no glutēna piesārņojuma.
Tomēr daži eksperti apgalvo, ka bezglutēna auzas nepastāv — pat ja tās ir marķētas kā tādas.
Tas ir tāpēc, ka auzas satur olbaltumvielu, ko sauc par avenīnu, kuras struktūra ir ļoti līdzīga glutēna olbaltumvielu struktūrai.
Agrīnie pētījumi liecina, ka retos gadījumos neliela daļa cilvēku ar ar glutēnu saistītiem traucējumiem var reaģēt uz avenīnu līdzīgi kā uz glutēnu.
Tomēr lielākā daļa pašreizējo pierādījumu liecina, ka lielākā daļa cilvēku ar ar glutēnu saistītiem traucējumiem var panes bezglutēna auzas bez problēmām.
Nepiesārņotas auzas bieži tiek ieteiktas bezglutēna diētām to bagātīgā šķiedrvielu un būtisko uzturvielu dēļ.
Galu galā ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai labāk izprastu, kā auzu avenīns ietekmē gremošanu un imūnsistēmu cilvēkiem ar ar glutēnu saistītiem traucējumiem.
Ja tu domā, ka tev varētu būt auzu nepanesība, konsultējies ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Kopsavilkums: Glutēns var būt dažādos pārtikas produktos, tostarp kviešos, miežos, rudzos un saistītos graudos. To izmanto arī kā biezinātāju pārstrādātos pārtikas produktos. Meklē bezglutēna auzas, lai pārliecinātos, ka tās nav apstrādātas iekārtā ar glutēnu.
Ieteicamais lasāmais: 54 bezglutēna pārtikas produkti: pilns saraksts ar to, ko vari ēst
Ko nozīmē bezglutēna marķējums?
Ja tu strādā pie glutēna izslēgšanas no uztura, var būt grūti zināt, vai produkts tika papildināts ar glutēnu saturošu sastāvdaļu vai nejauši piesārņots apstrādes laikā.
Tāpēc daudzas valdības veselības iestādes ir ieviesušas bezglutēna pārtikas marķēšanas noteikumus.
Lai gan šie marķējumi var ievērojami atvieglot glutēna izslēgšanu, tie ne vienmēr nozīmē, ka glutēns pilnībā nav atrodams produktā.
Amerikas Savienotajās Valstīs, Eiropas Savienībā un Kanādā produkts var būt marķēts kā bezglutēna, ja glutēns veido mazāk nekā 20 daļas uz miljonu (ppm) produkta. Tas nozīmē, ka uz katru miljonu pārtikas daļu līdz 20 no tām var būt glutēns.
20 ppm slieksnis tika noteikts, pamatojoties uz dažiem pierādījumiem, kas liecināja, ka lielākā daļa cilvēku ar ar glutēnu saistītiem traucējumiem, visticamāk, nepiedzīvos nevēlamas reakcijas šajā līmenī. Tomēr dažas valstis ir izvēlējušās noteikt limitu pat 3 ppm.
Kopsavilkums: Bezglutēna pārtikas marķējumi tiek izmantoti daudzās valstīs, taču tie nenozīmē, ka konkrēts produkts ir pilnīgi brīvs no šīs olbaltumvielas. Lielākā daļa valstu atļauj līdz 20 ppm glutēna produktos, kas marķēti kā bezglutēna.
Daži medicīniski stāvokļi var prasīt bezglutēna diētu
Lai gan glutēns ir drošs lielākajai daļai cilvēku, daži medicīniski stāvokļi prasa bezglutēna diētu kā daļu no ārstēšanas protokola.
Ieteicamais lasāmais: Bezglutēna diēta: iesācēja ceļvedis ar ēdienreižu plānu
Celiakija
Celiakija ir nopietns autoimūns stāvoklis, kurā cilvēka imūnsistēma uzbrūk viņa tievās zarnas šūnām, kad viņš uzņem glutēnu.
Tas ir viens no vislabāk izpētītajiem glutēna nepanesības cēloņiem, un tiek lēsts, ka tas skar aptuveni 1% pasaules iedzīvotāju.
Tāpat kā daudzu citu autoimūnu stāvokļu gadījumā, celiakijas precīzs cēlonis joprojām nav skaidrs, taču ir spēcīgi pierādījumi par ģenētisku komponentu.
Celiakijas ārstēšana ar medikamentiem pašlaik tiek pētīta, taču visplašāk pieņemtā un izmantotā ārstēšana ir stingra bezglutēna diēta.
Neceliakijas glutēna jutība
Neceliakijas glutēna jutība (NCGS) apraksta vairākus negatīvus simptomus, kas izzūd, ja glutēns tiek izslēgts no uztura cilvēkiem, kuriem nav pozitīvu celiakijas vai kviešu alerģijas testu rezultātu.
Šobrīd par NCGS ir zināms ļoti maz, taču pašreizējā ārstēšana ietver bezglutēna diētas ievērošanu.
Kairinātu zarnu sindroms
Pastāv zināma pārklāšanās starp NCGS un kairinātu zarnu sindromu (KZS), jo daži cilvēki, kas cieš no KZS, ziņo, ka kvieši ir pārtikas produkts, ko viņi nepanes.
Zinātnieku aprindās nav skaidrs, kāpēc kvieši var būt problemātiski dažiem cilvēkiem ar KZS, bet ne citiem.
Jebkurā gadījumā daži pētījumi liecina, ka bezglutēna diēta var būt piemērota dažiem cilvēkiem ar KZS, īpaši tiem, kam ir KZS-D jeb kairinātu zarnu sindroms ar caureju.
Kviešu alerģija
Kviešu alerģija nav ar glutēnu saistīts traucējums, taču tas ir cieši saistīts stāvoklis.
Kviešu alerģijas ir nepanesība pret pašiem kviešiem, nevis tikai pret glutēna olbaltumvielām. Tādējādi cilvēkam ar kviešu alerģiju ir jāizvairās no kviešiem, taču viņš joprojām var droši lietot glutēnu no kviešus nesaturošiem avotiem, piemēram, miežiem vai rudziem.
Tomēr daudzi cilvēki, kuriem ir kviešu alerģija, galu galā ievēro lielākoties bezglutēna diētu, jo abas sastāvdaļas ir tik cieši saistītas un pastāv daudzos vienos un tajos pašos pārtikas produktos.
Bērni ar kviešu alerģiju bieži to pāraug un var iekļaut kviešus savā uzturā ap skolas vecumu.
Kopsavilkums: Daži medicīniski stāvokļi prasa bezglutēna diētu kā ārstēšanu. Tie ietver celiakiju, neceliakijas glutēna jutību un ar glutēnu saistītus traucējumus, piemēram, kviešu alerģijas.
Bieži glutēna nepanesības simptomi
Glutēna nepanesības simptomi var izpausties ļoti atšķirīgi atkarībā no indivīda.
Iespējamo simptomu klāsts, ko var izraisīt ar glutēnu saistīti traucējumi, ir plašs un ne vienmēr intuitīvs. Dažiem cilvēkiem nav acīmredzamu simptomu, un tādi stāvokļi kā celiakija vai NCGS bieži paliek neārstēti vai nepareizi diagnosticēti.
Ar glutēnu saistītu traucējumu simptomi var ietvert:
- Gremošanas problēmas: caureja, vēdera uzpūšanās, sāpes vēderā, aizcietējumi, gremošanas audu iekaisums
- Ādas problēmas: izsitumi, ekzēma, ādas iekaisums
- Neiroloģiskas problēmas: apjukums, nogurums, trauksme, nejutīgums, depresija, koncentrēšanās trūkums, grūtības runāt
- Cits: svara zudums, uzturvielu trūkums, samazināta imūnsistēmas funkcija, osteoporoze, galvassāpes, anēmija
Ja tu domā, ka tev ir ar glutēnu saistīts traucējums, tev jākonsultējas ar veselības aprūpes speciālistu — pat pirms mēģinājuma izslēgt glutēnu no uztura.
Dažas testēšanas procedūras noteiktiem ar glutēnu saistītiem stāvokļiem, piemēram, celiakijai, var dot neprecīzus rezultātus, ja tu jau ievēro stingru bezglutēna diētu.
Turklāt daži simptomi, kas var šķist kā reakcija uz glutēnu, var būt reakcija uz kaut ko citu.
Tādējādi labākā pirmā pieeja ir apspriest savus simptomus ar veselības aprūpes speciālistu, pirms mēģināt diagnosticēt vai ārstēt sevi.
Kopsavilkums: Ar glutēnu saistīti traucējumi var izraisīt ļoti plašu simptomu klāstu, tostarp gremošanas problēmas, ādas izsitumus, svara zudumu, galvassāpes un kaulu zudumu.
Ieteicamais lasāmais: Vai tortiljas čipsi ir bezglutēna? Kas tev jāzina
Ko ēst bezglutēna diētā
Liels skaits pārtikas produktu ir dabiski bez glutēna, piemēram, svaigi augļi un dārzeņi, lielākā daļa nepārstrādātas vai svaigas dzīvnieku gaļas un jūras veltes, daudzi tauki un eļļas, un daudz kas cits.
Šeit ir daži norādījumi par to, ko tu vari ēst katrā no galvenajām pārtikas grupām, ja tev ir ar glutēnu saistīts traucējums.
Augļi un dārzeņi
Visi svaigi augļi un dārzeņi ir bez glutēna. Tomēr glutēnu saturošas sastāvdaļas dažreiz tiek pievienotas pārstrādātiem augļiem un dārzeņiem, īpaši, ja tie ir aromatizēti.
Produkti, kas ir vienkārši un saldēti, konservēti tikai ūdenī vai sulā, vai nesaldināti un žāvēti, parasti ir arī bez glutēna, taču pārbaudi etiķetes, lai pārliecinātos.
Olbaltumvielas
Lielākā daļa svaigu, vienkāršu un neapstrādātu olbaltumvielu ir dabiski bez glutēna. Piemēram, sarkanā gaļa, piemēram, svaiga liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa un bizonis; svaiga vistas gaļa, tītara gaļa un jūras veltes; rieksti un sēklas; pākšaugi; un tradicionālie sojas produkti, piemēram, tofu, tempeh un edamame.
Jāizvairās no panētiem olbaltumvielu produktiem. Pārbaudi visus pārstrādātos olbaltumvielu produktus (piemēram, hotdogus, delikateses gaļu utt.) vai tos, kas apvienoti ar mērcēm vai garšvielām, kā arī maltu gaļu.
Piena produkti
Daudzi piena produkti, īpaši tie, kas ir vienkārši vai neapstrādāti un/vai nesatur piedevas, ir dabiski bez glutēna.
Noteikti pārbaudi aromatizēto pienu un jogurtus, pārstrādātus siera produktus — īpaši smērvielas un mērces — un saldējumu, lai pārliecinātos, ka tas, ko tu pērc, ir bez glutēna.
Tauki un eļļas
Gandrīz visi tauki un eļļas, sākot no sviesta un gī līdz eļļām, kas izgatavotas no riekstiem un sēklām, ir dabiski bez glutēna. Tomēr vēlreiz pārbaudi visus cepšanas aerosolus, kā arī visas aromatizētās vai garšvielu eļļas.
Kopsavilkums: Lielākā daļa svaigu, veselu un nepārstrādātu augļu, dārzeņu, olbaltumvielu pārtikas produktu, tauku un eļļu ir dabiski bez glutēna. Ja šie pārtikas produkti tiek pārstrādāti, aromatizēti vai pat tikai iepakoti, pārbaudi sastāvdaļu sarakstu vai meklē bezglutēna marķējumu.
Kopsavilkums
Bezglutēna diētas ir populārākas nekā jebkad agrāk, taču bieži vien rodas neskaidrības par to, kas ir glutēns un kad tas jāizslēdz.
Glutēns attiecas uz dažādām olbaltumvielām, kas dabiski atrodas graudaugos, piemēram, kviešos, miežos un rudzos.
Glutēnā nav nekā dabiski neveselīga, taču cilvēkiem ar noteiktiem medicīniskiem stāvokļiem, piemēram, celiakiju, neceliakijas glutēna jutību vai kviešu alerģiju, no tā jāizvairās, jo tas var izraisīt nopietnas nevēlamas reakcijas.
Ar glutēnu saistītu traucējumu simptomi ir plaši un var ietvert gremošanas problēmas, iekaisušu ādu un neiroloģiskas problēmas.
Ja tu domā, ka tev ir ar glutēnu saistīts traucējums, konsultējies ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu.
Izmēģini šo šodien:
Var būt viegli paļauties uz iecienītāko uzkodu bezglutēna versijām — padomā par cepumiem, krekeriem, kliņģeriem —, taču daudzi dabiski bezglutēna graudi sniegs tev uzturvielu pieplūdumu. Izbaudi rīsus, kvinoju, kukurūzu un daudz ko citu.
