Ja tu vēlies zaudēt svaru, tu vari jautāt, kāds treniņu veids vislabāk palīdzēs tev atbrīvoties no šiem kilogramiem, un tu, iespējams, esi pētījusi svarcelšanu sievietēm.
Šis raksts izskaidro, vai svarcelšana palīdz sievietēm zaudēt svaru, kā arī sniedz citus noderīgus padomus.
Vai svaru celšana padara tevi masīvu?
Svarcelšana — pazīstama arī kā pretestības treniņš — kādreiz bija paredzēta tikai kultūristiem, jo pastāvēja mīts, ka svaru celšana padara tevi masīvu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesTomēr, lai gan ar svarcelšanu tu vari veidot muskuļus, kļūt masīvam ir grūti. Lai veidotu ievērojamu muskuļu masu, tev ir jāceļ smagi svari un jāēd vairāk kaloriju, nekā tu sadedzini — un pat tad tas var ilgt mēnešus vai gadus.
Turklāt sievietēm parasti ir zemāks anabolisko — muskuļu veidojošo — hormonu, piemēram, testosterona un augšanas hormona, līmenis, kas nozīmē, ka viņām ir grūtāk iegūt muskuļu masu.
Faktori, piemēram, ģenētika, uzturs un ķermeņa tips, kā arī treniņu slodze, apjoms un intensitāte, arī ietekmē ātrumu un apjomu, kādā tu vari veidot muskuļus.
Ja tu uztraucies, ka pēkšņi kļūsi masīva no svaru celšanas, esi droša, ka tā nenotiks.
Kopsavilkums: Lielākajai daļai sieviešu ir grūti veidot ievērojamu muskuļu masu zemo anabolisko hormonu, piemēram, testosterona, līmeņa dēļ, kas ir nepieciešami muskuļu sintēzei. Tādējādi tev nav jāuztraucas par to, ka izskatīsies masīva no svaru celšanas.
Vai svarcelšana palīdz zaudēt svaru?
Lai zaudētu svaru un sadedzinātu taukus, tev ir jābūt kaloriju deficītā, ko var panākt trīs galvenajos veidos:
- ēdot mazāk kaloriju dienā, nekā tev nepieciešams
- sadedzinot vairāk kaloriju ar fiziskām aktivitātēm, nekā tu patērē
- apvienojot mazāku kaloriju patēriņu un palielinot fiziskās aktivitātes
Lai gan svaru celšana var sadedzināt kalorijas, tas nav visefektīvākais veids, kā to darīt. Kardiorespiratorais treniņš, pazīstams arī kā kardio — kas ietver skriešanu, riteņbraukšanu un peldēšanu — sadedzina vairāk kaloriju vienā treniņu sesijā nekā spēka treniņš.
Tomēr svarcelšana var atbalstīt svara zudumu, veidojot muskuļu masu. Vienkārši sakot, muskuļi ir metaboliski aktīvi un atbalsta svara zudumu, sadedzinot vairāk kaloriju miera stāvoklī. Tādējādi parasti ir vislabāk pievienot gan spēka treniņu, gan kardio savam treniņu režīmam.
Pētījumi arī liecina, ka tavs vielmaiņas ātrums palielinās pēc spēka treniņa, kas nozīmē, ka tu joprojām sadedzini papildu kalorijas stundām ilgi pēc treniņa beigām. Pētījumi ir parādījuši, ka tavs vielmaiņas ātrums var palikt paaugstināts līdz pat 72 stundām pēc treniņa.
Kad tu zaudē svaru, tu nezaudē tīrus taukus — drīzāk tu zaudē tauku masu, glikogēna krājumus un muskuļus. Spēka treniņš palīdz saglabāt muskuļu masu svara zuduma laikā, tādējādi palielinot tauku zudumu un neļaujot tavai vielmaiņai pārāk mainīties.
Lai gan spēka treniņš veicinās tauku zudumu, tu, iespējams, neredzēsi lielas izmaiņas svara rādītājā, atkarībā no tava sākuma svara un mērķiem. Tas ir tāpēc, ka muskuļi ir blīvāki par taukiem, kas nozīmē, ka tie aizņem mazāk vietas uz tava ķermeņa, salīdzinot svaru.
Tāpēc, zaudējot taukus un iegūstot muskuļus, tu vari zaudēt centimetrus no vidukļa, bet neredzēt izmaiņas svara rādītājā.
Kopumā, pievienojot spēka treniņu savai treniņu rutīnai kopā ar kardio vingrinājumiem un veselīgu uzturu, ir lielisks veids, kā atbalstīt svara zudumu.
Kopsavilkums: Spēka treniņš var atbalstīt svara zudumu, sadedzinot kalorijas treniņu laikā un pēc tiem, kā arī saglabājot muskuļu masu, lai novērstu vielmaiņas palēnināšanos.
Citi svarcelšanas ieguvumi
Spēka treniņš sniedz daudzus citus ieguvumus papildus svara zudumam.
Tu izskatīsies slaidāka
Muskuļi ir blīvāki par taukiem, kas nozīmē, ka tie aizņem mazāk vietas uz tava ķermeņa. Tādējādi, veidojot muskuļus un zaudējot taukus, tu dabiski izskatīsies slaidāka un mazāka.
Turklāt, ja tev būs spēcīgāki un lielāki muskuļi, tavs ķermenis iegūs vairāk definīcijas. Pretēji populāram uzskatam, tu nevari tonizēt savus muskuļus, bet muskuļu veidošana un tauku zaudēšana parāda muskuļu definīciju, radot spēcīgāku, slaidāku izskatu.
Ieteicamais lasāmais: 8 labākie vingrinājumi svara zaudēšanai: efektīvi treniņi
Tu būsi stiprāka
Viens no galvenajiem spēka treniņa ieguvumiem ir tas, ka tu kļūsi stiprāka.
Spēka iegūšana atvieglo ikdienas aktivitātes, piemēram, pārtikas preču nešanu un spēlēšanos ar bērniem. Turklāt tas samazina kritienu un traumu risku, jo tu labāk spēj atbalstīt savu ķermeni.
Spēka treniņš ir arī būtisks kaulu attīstībai, jo tas īslaicīgi noslogo kaulus, kas liek tavam ķermenim tos atjaunot stiprākus. Tas var samazināt osteoporozes un lūzumu risku, īpaši novecojot.
Zemāks hronisku slimību risks
Spēka treniņš var samazināt hronisku slimību, piemēram, 2. tipa diabēta, sirds slimību un ar vecumu saistītu stāvokļu, piemēram, sarkopēnijas, risku, kas ir pakāpeniska muskuļu masas un spēka zudums, kas saistīts ar novecošanu.
Gan pretestības treniņu, gan kardio pievienošana tavai treniņu rutīnai var vēl vairāk uzlabot tavu veselību. Abi vingrinājumu veidi sniedz daudzus ieguvumus, tostarp uzlabotu sirds veselību un palielinātu plaušu kapacitāti, vielmaiņu, asinsriti un muskuļu masu.
Kopsavilkums: Spēka treniņa ieguvumi ietver stiprākus muskuļus un kaulus, samazinātu hronisku slimību, piemēram, 2. tipa diabēta un sirds slimību, risku un slaidāku izskatu.
Kā sākt svarcelšanu
Pirms jauna treniņu režīma uzsākšanas vislabāk ir konsultēties ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai pārliecinātos, ka plāns ir drošs un piemērots tev. Kad tev ir atļauja vingrot, ir daudzi vienkārši veidi, kā to iekļaut savā dzīvē.
Lielākā daļa ekspertu iesaka 3–5 spēka treniņu sesijas nedēļā, kā arī dienas, kas paredzētas kardio un atpūtai. Sesiju skaits ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā treniņu apjoms, intensitāte, nepieciešamās atjaunošanās dienas un tavs grafiks.
Teorētiski tu vari trenēties ar svariem katru dienu, bet tev vajadzētu atļaut 48 stundas atjaunošanās katrai muskuļu grupai. Piemēram, ja tu trenē muguru un plecus pirmdien, vislabāk ir pagaidīt līdz trešdienai vai ceturtdienai, pirms tos atkal trenē.
Vairāk vingrinājumu ne vienmēr ir labāk. Treniņu kvalitāte ir svarīgāka par kvantitāti. Ja tu vari iekļaut tikai 2–3 treniņu sesijas nedēļā, tu joprojām vari sasniegt rezultātus — vienkārši koncentrējies uz pareizu formu un pārliecinies, ka tavi treniņi tevi izaicina.
Šeit ir 1 nedēļas vingrinājumu rutīnas piemērs:
- Pirmdiena: augšdaļas treniņš (rokas, pleci, mugura)
- Otrdiena: aktīva atjaunošanās diena, ieskaitot kardio (pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana)
- Trešdiena: apakšdaļas treniņš (sēžas muskuļi, četrgalvu muskuļi, paceles cīpslas)
- Ceturtdiena: aktīva atjaunošanās, ieskaitot kardio (pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana) un vēdera preses treniņš
- Piektdiena: izvēles treniņu diena (apakšdaļas vai augšdaļas treniņš)
- Sestdiena: visa ķermeņa augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT)
- Svētdiena: atpūtas diena ar vieglu stiepšanos vai vieglu treniņu (piemēram, joga vai Pilates)
Tu vari arī apvienot treniņus, ja tu nevari vingrot tik bieži. Piemēram, apvieno augšdaļas treniņu ar HIIT un apakšdaļas treniņu ar vēdera preses treniņu.
Atkarībā no treniņu intensitātes, tev var būt nepieciešamas vairāk atpūtas dienu. Ja tu jūties ļoti sāpīga dienās pēc spēka treniņa, apsver iespēju pievienot savai rutīnai vieglu stiepšanos vai jogu.
Lai gan var šķist labi gulēt uz dīvāna, kad tu jūties sāpīga, mēģini piecelties un nedaudz pakustēties. Tas ļaus taviem muskuļiem atpūsties, vienlaikus veicinot asinsriti un aktīvu atjaunošanos.
Galu galā, labākais veids, kā saglabāt drošību un izvairīties no traumām, ir klausīties un cienīt savu ķermeni un zināt savas robežas.
Atceries, ka labākais vingrinājums ir tāds, ko tu vari uzturēt ilgtermiņā. Ja tu atradīsi treniņu rutīnu, kas atbilst tavam dzīvesveidam un grafikam, tu, visticamāk, pie tās pieturēsies, izbaudīsi to un iegūsi vēlamos rezultātus.
Ja tu vēlies vairāk norādījumu, apsver iespēju sadarboties ar fizisko treneri, kurš var sniegt personalizētus ieteikumus, lai palīdzētu tev sasniegt tavus unikālos mērķus.
Kopsavilkums: Mēģini iekļaut 3–5 spēka treniņu sesijas nedēļā savā treniņu režīmā kopā ar kardio un atpūtas dienām.
Ieteicamais lasāmais: Ogļhidrātu ciklēšana: pārskats, ieguvumi, ēdienkartes piemērs un padomi
Uzturs
Lai gan svarcelšana var atbalstīt svara zudumu, uzmanības pievēršana uzturam ir vēl viens svarīgs faktors. Svarcelšana sadedzina kalorijas, bet tev būs jāapvieno tā ar piemērotu diētu, lai sasniegtu ievērojamu svara zudumu.
Tu vari sasniegt kaloriju deficītu, regulāri vingrojot un ēdot nedaudz mazāk kaloriju. Pētījumi pastāvīgi ir atklājuši, ka šī ir efektīva, ilgtspējīga stratēģija svara zudumam.
Turklāt, ja tu vēlies veidot muskuļus un spēku, ir svarīgi papildināt savu ķermeni ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, ogļhidrātu un veselīgu tauku.
Lai gan tas ir atkarīgs no taviem mērķiem, ķermeņa izmēra un citiem faktoriem, lielākajai daļai cilvēku vajadzētu censties uzņemt 20–40 gramus olbaltumvielu vienā ēdienreizē vai aptuveni 0,6–0,9 gramus uz mārciņu (1,4–2,0 gramus uz kg) ķermeņa svara dienā, lai saglabātu muskuļus svara zuduma laikā.
Turklāt pārliecinies, ka tavā uzturā ir iekļauti pārtikas produkti, kas satur veselīgus taukus un kompleksos ogļhidrātus, lai pareizi nodrošinātu enerģiju taviem treniņiem un atjaunošanās procesam. Šie pārtikas produkti, visticamāk, būs bagāti ar labvēlīgām uzturvielām, un tie var palīdzēt tev ilgāk justies sātīgai.
Kopsavilkums: Svarcelšanas apvienošana ar barojošu diētu atbalstīs svara zuduma mērķus. Centies uzņemt 20–40 gramus olbaltumvielu vienā ēdienreizē vai 0,6–0,9 gramus uz mārciņu (1,4–2,0 gramus uz kilogramu) ķermeņa svara dienā, kā arī diētu, kas bagāta ar kompleksajiem ogļhidrātiem un veselīgiem taukiem.
Ieteicamais lasāmais: Ko ēst pirms rīta treniņa: svara zudums un cits
Kopsavilkums
Svarcelšana ir labvēlīga sievietēm jebkurā vecumā un nepadarīs tevi masīvu. Drīzāk tā var palīdzēt radīt slaidāku, stiprāku izskatu.
Tā palīdz tev veidot spēku un muskuļus, samazina hronisku slimību risku un var veicināt svara zudumu.
Treniņu režīms, kas ietver spēka treniņu dienas, kas vērstas uz dažādām muskuļu grupām, kā arī kardio un barojošu diētu ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, atbalstīs tavus svara zuduma centienus.
Lai gan lielākā daļa ekspertu iesaka mērķēt uz 3–5 spēka treniņu sesijām nedēļā, jebkura spēka treniņa iekļaušana tavā vingrinājumu režīmā būs labvēlīga.
