Svara zudums attiecas uz kopējā ķermeņa svara samazināšanos no muskuļu, ūdens un tauku zudumiem.
Tauku zudums attiecas uz svara zudumu no taukiem, un tas ir specifiskāks un veselīgāks mērķis nekā svara zudums.
Tomēr var būt grūti zināt, vai tu zaudē svaru no taukiem vai muskuļiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesŠis raksts izskaidro, kāpēc tauku zudums ir svarīgāks par svara zudumu, kā tu vari atšķirt abus, un sniedz padomus tauku zaudēšanai un muskuļu saglabāšanai.
Šajā rakstā
Kā noteikt, vai tu zaudē taukus
Ir ierasta prakse sekot līdzi svara zaudēšanas progresam, izmantojot svarus.
Lai gan tas var būt noderīgi, lielākā daļa svaru neatšķir tauku zudumu no muskuļu zuduma.
Tāpēc, sekojot līdzi tikai savam svaram, nav uzticams veids, kā noteikt, vai tu zaudē taukus vai muskuļus un kādos daudzumos.
Savukārt, ķermeņa tauku svari var sniegt precīzāku priekšstatu par tavu ķermeņa sastāvu, mērot tauku un muskuļu procentuālo daudzumu.
Tu vari arī izmantot ādas kroku mērītājus, lai novērtētu savu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, taču tam ir nepieciešama prakse, lai nodrošinātu precizitāti.
Kopsavilkums: Tā vietā, lai paļautos tikai uz svariem, tu vari izmantot ķermeņa tauku svarus vai ādas kroku mērītāju, lai labāk izprastu savu ķermeņa sastāvu un sekotu līdzi progresam.
Koncentrējies uz tauku zudumu, nevis svara zudumu
Daudzas svara zaudēšanas programmas apgalvo, ka tās palīdz ātri un viegli zaudēt svaru.
Tomēr ir svarīgi apzināties, ka ievērojama daļa no šī svara var ietvert ūdens un muskuļu zudumus.
Muskuļu zaudēšana var būt kaitīga, jo muskuļi ir būtisks tavas vispārējās veselības komponents.
Veselīga muskuļu procentuālā daudzuma uzturēšanai ir vairākas priekšrocības, piemēram, veselīga cukura līmeņa regulēšana asinīs, veselīga tauku līmeņa – piemēram, triglicerīdu un holesterīna – uzturēšana asinīs un iekaisuma kontrole.
Patiešām, vairāki pētījumi ir saistījuši augstāku tauku un muskuļu attiecību ar hroniskām slimībām, piemēram, metabolisko sindromu, sirds slimībām un diabētu.
Muskuļu masas saglabāšana var arī samazināt ar vecumu saistītu muskuļu zuduma risku, kas izraisa vājumu un potenciāli invaliditāti.
Turklāt, jo vairāk muskuļu tev ir, jo vairāk kaloriju tu sadedzini miera stāvoklī. Tas ir galvenais iemesls, kāpēc vīriešiem parasti ir augstākas kaloriju vajadzības nekā sievietēm.
Līdz ar to, svara zaudēšana muskuļu veidā var samazināt kaloriju daudzumu, ko tu sadedzini miera stāvoklī, padarot vieglāku jebkura zaudētā svara atgūšanu tauku veidā.
Kopsavilkums: Uzsvars uz tauku zudumu, nevis svara zudumu, var samazināt vairāku hronisku slimību risku, palīdzēt samazināt ar vecumu saistītu muskuļu zuduma risku un samazināt tauku atgūšanu.
Kā zaudēt taukus un saglabāt vai iegūt muskuļus
Ir daži vienkārši veidi, kā nodrošināt, ka tu zaudē svaru tauku veidā un vai nu saglabā, vai iegūsti muskuļu masu.
Tie ietver daudz olbaltumvielu ēšanu, regulāras fiziskās aktivitātes un uzturvielām bagātas diētas ievērošanu, kas rada nelielu kaloriju deficītu.
Ēd daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir svarīga uzturviela dažādām ķermeņa funkcijām.
Tās ir nepieciešamas enzīmu veidošanai, kas palīdz gremošanā un enerģijas ražošanā, regulē šķidruma līdzsvaru un atbalsta imūnsistēmas veselību, cita starpā.
Olbaltumvielas ir svarīgas arī esošo muskuļu uzturēšanai un jaunu muskuļu augšanas atbalstīšanai, īpaši svara zaudēšanas laikā.
Vienā 4 nedēļu pētījumā jauni vīrieši tika nejauši sadalīti grupās, lai patērētu zema kaloriju diētu, kas saturēja vai nu 0,55, vai 1,1 gramus olbaltumvielu uz mārciņu (1,2 vai 2,4 gramus uz kg) ķermeņa svara, apvienojumā ar intensīvu treniņu programmu.
Lai gan abas grupas zaudēja ievērojamu svara daudzumu, vīrieši, kuri patērēja diētu ar augstāku olbaltumvielu saturu, zaudēja par 2,9 mārciņām (1,3 kg) vairāk tauku masas un ieguva par 2,4 mārciņām (1,1 kg) vairāk muskuļu nekā vīrieši, kuri patērēja diētu ar zemāku olbaltumvielu saturu.
Svarīgi, ka pētījums atklāja, ka augstas intensitātes pretestības vingrinājumi, kam sekoja augsta olbaltumvielu atjaunošanās uzkoda, radīja vislielāko atšķirību. Tāpat tas ierobežoja vīriešu tauku uzņemšanu, lai radītu kaloriju deficītu, un uzturēja ogļhidrātu uzņemšanu pietiekamai vingrinājumu degvielai.
Un, lai gan daudz olbaltumvielu ēšana ar samazinātu kaloriju diētu bez svara treniņiem var nepalīdzēt tev iegūt muskuļus, tā var palīdzēt saglabāt muskuļus, vienlaikus palielinot tauku zudumu.
20 pētījumu pārskats, kurā piedalījās vīrieši un sievietes vecumā no 50 gadiem un vecāki, atklāja, ka augsta olbaltumvielu diēta, kas saturēja vismaz 0,68 gramus uz mārciņu (1 gramu uz kg), noveda pie lielākas muskuļu masas saglabāšanas un tauku zuduma nekā diēta ar zemāku olbaltumvielu saturu.
Lai gan olbaltumvielu vajadzības atšķiras atkarībā no tava vecuma, veselības stāvokļa, dzimuma un fiziskās aktivitātes līmeņa, olbaltumvielu patēriņš diapazonā no 0,45–0,73 gramiem uz mārciņu (1–1,6 gramiem uz kg) ķermeņa svara dienā var atbalstīt muskuļu masas saglabāšanu un tauku zudumu ar diētu.
Atsauce: ieteicamā uztura norma olbaltumvielām ir 0,36 grami uz mārciņu (0,8 grami uz kg) ķermeņa svara dienā.
Ieteicamais lasāmais: Dažādi svara zaudēšanas posmi: Tauku zaudēšana pret svara zaudēšanu
Vingro
Vingrošana ir visefektīvākais veids, kā veicināt tauku zudumu, nevis muskuļu zudumu.
6 pētījumu pārskats atklāja, ka gados vecāki cilvēki ar aptaukošanos, kuri nodarbojās ar kardio un svara treniņiem vismaz 3 reizes nedēļā, ievērojot kaloriju ierobežotu diētu, saglabāja par 93% vairāk muskuļu nekā tie, kuri neveica fiziskās aktivitātes.
Protams, vingrošana pati par sevi ir efektīva stratēģija muskuļu masas saglabāšanai ar diētu, taču vingrošanas apvienošana ar augstāku olbaltumvielu uzņemšanu var palīdzēt optimizēt tavus rezultātus.
Amerikas Fizisko aktivitāšu vadlīnijas iesaka pieaugušajiem veikt vismaz 150–300 minūtes nedēļā kardio un muskuļu stiprināšanas aktivitātes, kas ietver visas galvenās muskuļu grupas.
Ieteicamais lasāmais: Kas ir kaloriju deficīts un cik liels tas ir veselīgs svara zaudēšanai?
Ievēro samazināta kaloriju diētu
Lai zaudētu svaru, tev ir jārada kaloriju deficīts. Tu vari radīt kaloriju deficītu, ēdot mazāk kaloriju vai vingrojot, bet vēlams abus.
Tomēr, pārāk liels kaloriju samazinājums var novest pie lielāka muskuļu, nevis tauku zuduma.
Tā vietā, mērķis ir mēreni samazināt patērēto kaloriju daudzumu par 500–600 dienā, lai samazinātu muskuļu zudumu, vienlaikus veicinot tauku zudumu.
Tu vari samazināt patērēto kaloriju daudzumu, ēdot vairāk augļu, dārzeņu, pilngraudu produktu, liesu olbaltumvielu pārtikas produktu, zema tauku satura piena produktu un mazāk cukura saldinātu produktu un dzērienu, pārstrādātas gaļas un ceptu ēdienu.
Kopsavilkums: Tu vari prioritizēt tauku zudumu un maksimāli saglabāt muskuļus, ēdot daudz olbaltumvielu un regulāri vingrojot kopā ar samazināta kaloriju diētu.
Kopsavilkums
Svara zudums attiecas uz kopējā ķermeņa svara samazināšanos, savukārt tauku zudums attiecas uz svara zudumu, kas notiek tieši no tauku masas zudumiem.
Ķermeņa tauku svari vai ādas kroku mērītājs ir noderīgāks tauku zuduma uzraudzībai nekā tikai ķermeņa svara izsekošana.
Citi vienkārši veidi, kā novērtēt tauku zudumu, ietver collu vai centimetru mērīšanu no vidukļa un gurniem un jebkādu izmaiņu novērošanu, kā drēbes der ap vidukli.
Svara zaudēšanai tauku, nevis muskuļu veidā vajadzētu būt prioritātei, ņemot vērā, cik svarīga ir tava tauku un muskuļu attiecība tavai vispārējai veselībai.
Tu vari prioritizēt tauku zudumu, ēdot daudz olbaltumvielu, vingrojot un mēreni ierobežojot kalorijas.
