Svara zaudēšanas industrija ir pilna ar mītiem.
Cilvēkiem bieži tiek ieteikts darīt visdažādākās trakas lietas, no kurām lielākajai daļai nav nekādu pierādījumu.
Tomēr gadu gaitā zinātnieki ir atraduši vairākas stratēģijas, kas šķiet efektīvas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesŠeit ir 26 svara zaudēšanas padomi, kas patiešām ir balstīti uz pierādījumiem.
1. Dzer ūdeni, īpaši pirms ēdienreizēm
Bieži tiek apgalvots, ka ūdens dzeršana var palīdzēt zaudēt svaru — un tā ir taisnība.
Ūdens dzeršana var paātrināt vielmaiņu par 24–30% 1–1,5 stundu laikā, palīdzot sadedzināt dažas papildu kalorijas.
Viens pētījums parādīja, ka puslitra (17 unces) ūdens izdzeršana apmēram pusstundu pirms ēdienreizēm palīdzēja diētas ievērotājiem ēst mazāk kaloriju un zaudēt par 44% vairāk svara, salīdzinot ar tiem, kuri nedzēra ūdeni.
2. Brokastīs ēd olas
Veselu olu ēšana var sniegt visdažādākās priekšrocības, tostarp palīdzēt zaudēt svaru.
Pētījumi liecina, ka graudaugu brokastis aizstājot ar olām, tu vari uzņemt mazāk kaloriju nākamās 36 stundas, kā arī zaudēt vairāk svara un ķermeņa tauku.
Ja tu neēd olas, tas nekas. Jebkurš kvalitatīvs olbaltumvielu avots brokastīs darīs savu.
3. Dzer kafiju (vēlams melnu)
Kafija ir netaisnīgi dēmonizēta. Kvalitatīva kafija ir bagāta ar antioksidantiem un tai var būt daudz veselības ieguvumu.
Pētījumi liecina, ka kofeīns kafijā var paātrināt vielmaiņu par 3–11% un palielināt tauku dedzināšanu līdz pat 10–29%.
Tikai pārliecinies, ka kafijai nepievieno daudz cukura vai citas augstas kaloritātes sastāvdaļas. Tas pilnībā anulēs visas priekšrocības.
4. Dzer zaļo tēju
Tāpat kā kafijai, arī zaļajai tējai ir daudz priekšrocību, viena no tām ir svara zaudēšana.
Lai gan zaļā tēja satur nelielu daudzumu kofeīna, tā ir bagāta ar spēcīgiem antioksidantiem, ko sauc par katehīniem, kuri, domājams, sinerģiski darbojas ar kofeīnu, lai uzlabotu tauku dedzināšanu.
Lai gan pierādījumi ir pretrunīgi, daudzi pētījumi liecina, ka zaļā tēja (gan kā dzēriens, gan kā zaļās tējas ekstrakta piedeva) var palīdzēt zaudēt svaru.
5. Izmēģini pārtrauktu badošanos
Pārtraukta badošanās ir populārs ēšanas modelis, kurā cilvēki maina badošanās un ēšanas periodus.
Īstermiņa pētījumi liecina, ka pārtraukta badošanās ir tikpat efektīva svara zaudēšanai kā nepārtraukta kaloriju ierobežošana.
Turklāt tā var samazināt muskuļu masas zudumu, kas parasti saistīts ar zemu kaloriju diētām. Tomēr ir nepieciešami augstākas kvalitātes pētījumi, pirms var izdarīt stingrākus apgalvojumus.
6. Lieto glikomannāna piedevu
Šķiedrviela, ko sauc par glikomannānu, vairākos pētījumos ir saistīta ar svara zaudēšanu.
Šāda veida šķiedrviela absorbē ūdeni un kādu laiku atrodas zarnās, radot sāta sajūtu un palīdzot ēst mazāk kaloriju.
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas lieto glikomannānu, zaudē nedaudz vairāk svara nekā tie, kas to nedara.
7. Samazini pievienotā cukura daudzumu
Pievienotais cukurs ir viena no sliktākajām sastāvdaļām mūsdienu uzturā. Lielākā daļa cilvēku patērē pārāk daudz.
Pētījumi liecina, ka cukura (un augstas fruktozes kukurūzas sīrupa) patēriņš ir cieši saistīts ar paaugstinātu aptaukošanās risku, kā arī ar tādām slimībām kā 2. tipa diabēts un sirds slimības.
Ja tu vēlies zaudēt svaru, samazini pievienotā cukura daudzumu. Tikai pārliecinies, ka lasi etiķetes, jo pat tā saucamie veselīgie pārtikas produkti var būt pilni ar cukuru.
8. Ēd mazāk rafinētu ogļhidrātu
Rafinēti ogļhidrāti ietver cukuru un graudaugus, kuriem ir atņemtas šķiedrvielu un barības vielu daļas. Tie ietver balto maizi un makaronus.
Pētījumi liecina, ka rafinēti ogļhidrāti var strauji paaugstināt cukura līmeni asinīs, izraisot izsalkumu, tieksmi un palielinātu pārtikas uzņemšanu dažas stundas vēlāk. Rafinētu ogļhidrātu ēšana ir cieši saistīta ar aptaukošanos.
Ja tu ēd ogļhidrātus, pārliecinies, ka ēd tos ar to dabīgajām šķiedrvielām.
Ieteicamais lasāmais: 20 biežākie iemesli, kāpēc tu nezaudē svaru
9. Izmēģini zemu ogļhidrātu diētu
Ja tu vēlies iegūt visas ogļhidrātu ierobežošanas priekšrocības, tad apsver iespēju pilnībā pievērsties zemu ogļhidrātu diētai.
Daudzi pētījumi liecina, ka šāds režīms var palīdzēt zaudēt 2–3 reizes vairāk svara nekā standarta zemu tauku diēta, vienlaikus uzlabojot arī tavu veselību.
10. Izmanto mazākus šķīvjus
Ir pierādīts, ka mazāku šķīvju izmantošana palīdz dažiem cilvēkiem automātiski ēst mazāk kaloriju.
Tomēr šķīvja izmēra efekts neietekmē visus. Šķiet, ka vairāk tiek ietekmēti tie, kuriem ir liekais svars.
11. Kontrolē porcijas vai skaiti kalorijas
Porciju kontrole — vienkārši ēst mazāk — vai kaloriju skaitīšana var būt ļoti noderīga, acīmredzamu iemeslu dēļ.
Daži pētījumi liecina, ka pārtikas dienasgrāmatas vešana vai ēdienu fotografēšana var palīdzēt zaudēt svaru.
Jebkas, kas palielina tavu apzinātību par to, ko tu ēd, visticamāk, būs noderīgs.
12. Turi veselīgu pārtiku tuvumā, ja kļūsti izsalcis
Veselīgas pārtikas turēšana tuvumā var palīdzēt novērst neveselīgas pārtikas ēšanu, ja tu kļūsti pārmērīgi izsalcis.
Uzkodas, kas ir viegli pārnēsājamas un vienkārši pagatavojamas, ietver veselus augļus, riekstus, mazos burkānus, jogurtu un cieti vārītas olas.
13. Lieto probiotiku piedevas
Ir pierādīts, ka probiotiku piedevu lietošana, kas satur Lactobacillus apakšdzimtas baktērijas, samazina tauku masu.
Tomēr tas pats neattiecas uz visām Lactobacillus sugām. Daži pētījumi ir saistījuši L. acidophilus ar svara pieaugumu.
Ieteicamais lasāmais: 23 labākie svara zaudēšanas padomi sievietēm vēdera tauku samazināšanai
14. Ēd pikantus ēdienus
Čili pipari satur kapsaicīnu, pikantu savienojumu, kas var paātrināt vielmaiņu un nedaudz samazināt apetīti.
Tomēr cilvēkiem laika gaitā var attīstīties tolerance pret kapsaicīna iedarbību, kas var ierobežot tā ilgtermiņa efektivitāti.
15. Veic aerobikas vingrinājumus
Aerobikas vingrinājumi (kardio) ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas un uzlabot fizisko un garīgo veselību.
Šķiet, ka tie ir īpaši efektīvi vēdera tauku zaudēšanai, neveselīgajiem taukiem, kas mēdz uzkrāties ap orgāniem un izraisa vielmaiņas slimības.
16. Cel svarus
Viens no sliktākajiem diētas blakus efektiem ir tas, ka tā mēdz izraisīt muskuļu zudumu un vielmaiņas palēnināšanos, ko bieži dēvē par badošanās režīmu.
Labākais veids, kā to novērst, ir veikt kāda veida pretestības vingrinājumus, piemēram, svaru celšanu. Pētījumi liecina, ka svaru celšana var palīdzēt uzturēt augstu vielmaiņu un novērst vērtīgas muskuļu masas zaudēšanu.
Protams, ir svarīgi ne tikai zaudēt taukus — tu vēlies arī veidot muskuļus. Pretestības vingrinājumi ir kritiski svarīgi tonizētam ķermenim.
17. Ēd vairāk šķiedrvielu
Šķiedrvielas bieži tiek ieteiktas svara zaudēšanai.
Lai gan pierādījumi ir pretrunīgi, daži pētījumi liecina, ka šķiedrvielas (īpaši viskozās šķiedrvielas) var palielināt sāta sajūtu un palīdzēt kontrolēt svaru ilgtermiņā.
18. Ēd vairāk dārzeņu un augļu
Dārzeņiem un augļiem ir vairākas īpašības, kas padara tos efektīvus svara zaudēšanai.
Tie satur maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu. To augstais ūdens saturs dod tiem zemu enerģijas blīvumu, padarot tos ļoti sātīgus.
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ēd dārzeņus un augļus, mēdz svērt mazāk.
Šie pārtikas produkti ir arī ļoti barojoši, tāpēc to ēšana ir svarīga tavai veselībai.
19. Labi izgulies
Miegs ir ļoti nenovērtēts, taču tas var būt tikpat svarīgs kā veselīga ēšana un vingrošana.
Pētījumi liecina, ka slikts miegs ir viens no spēcīgākajiem aptaukošanās riska faktoriem, jo tas ir saistīts ar 89% paaugstinātu aptaukošanās risku bērniem un 55% pieaugušajiem.
20. Pārvari savu pārtikas atkarību
Nesenā pētījumā tika konstatēts, ka 19,9% cilvēku Ziemeļamerikā un Eiropā atbilst pārtikas atkarības kritērijiem.
Ja tu piedzīvo pārmērīgas tieksmes un nespēj ierobežot savu ēšanu, lai cik ļoti tu censtos, tu vari ciest no atkarības.
Šādā gadījumā meklē profesionālu palīdzību. Mēģināt zaudēt svaru, vispirms necīnoties ar pārtikas atkarību, ir gandrīz neiespējami.
Ieteicamais lasāmais: 17 labākie veidi, kā efektīvi saglabāt svara zudumu
21. Ēd vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir vissvarīgākā barības viela svara zaudēšanai.
Ir pierādīts, ka augsta olbaltumvielu diēta paātrina vielmaiņu par 80–100 kalorijām dienā, vienlaikus samazinot tavu diētu par 441 kaloriju dienā.
Viens pētījums arī parādīja, ka 25% no ikdienas kalorijām uzņemot kā olbaltumvielas, apsēstās domas par ēdienu samazinājās par 60%, vienlaikus uz pusi samazinot vēlmi uzkodas vēlā vakarā.
Vienkārši pievienojot olbaltumvielas savai diētai, ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā zaudēt svaru.
22. Lieto sūkalu olbaltumvielu piedevas
Ja tev ir grūti uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu ar uzturu, var palīdzēt piedeva, piemēram, olbaltumvielu pulveris.
Viens pētījums parādīja, ka dažu kaloriju aizstāšana ar sūkalu olbaltumvielām laika gaitā var izraisīt svara zudumu par aptuveni 8 mārciņām, vienlaikus palielinot muskuļu masu.
23. Nedzer cukurotus dzērienus, tostarp gāzētos dzērienus un augļu sulas
Cukurs ir slikts, bet cukurs šķidrā veidā ir vēl sliktāks. Pētījumi liecina, ka kalorijas no šķidrā cukura var būt visvairāk aptaukojošais aspekts mūsdienu uzturā.
Piemēram, viens pētījums parādīja, ka cukuroti dzērieni ir saistīti ar 60% paaugstinātu aptaukošanās risku bērniem par katru ikdienas porciju.
Ņem vērā, ka tas attiecas arī uz augļu sulu, kas satur līdzīgu cukura daudzumu kā bezalkoholiskais dzēriens, piemēram, Coca-Cola.
Ēd veselus augļus, bet ierobežo vai pilnībā izvairies no augļu sulas.
24. Ēd veselus, vienas sastāvdaļas pārtikas produktus
Ja tu vēlies būt slaidāks, veselīgāks cilvēks, tad viena no labākajām lietām, ko vari darīt sev, ir ēst veselus, vienas sastāvdaļas pārtikas produktus.
Šie pārtikas produkti dabiski rada sāta sajūtu, un ir ļoti grūti pieņemties svarā, ja lielākā daļa tavas diētas balstās uz tiem.
25. Neturi diētu — ēd veselīgi
Viena no lielākajām problēmām ar diētām ir tā, ka tās reti darbojas ilgtermiņā.
Ja kas, cilvēki, kas ievēro diētu, laika gaitā mēdz pieņemties svarā, un pētījumi liecina, ka diētas ievērošana ir konsekvents nākotnes svara pieauguma prognozētājs.
Tā vietā, lai ievērotu diētu, centies kļūt par veselīgāku, laimīgāku un fiziski sagatavotāku cilvēku. Koncentrējies uz sava ķermeņa barošanu, nevis tā atņemšanu.
Svara zudumam tad vajadzētu notikt dabiski.
26. Košļā lēnāk
Tavām smadzenēm var paiet zināms laiks, lai reģistrētu, ka esi pietiekami paēdis. Daži pētījumi liecina, ka lēnāka košļāšana var palīdzēt ēst mazāk kaloriju un palielināt ar svara zaudēšanu saistīto hormonu ražošanu.
Tāpat apsver iespēju rūpīgāk sakošļāt ēdienu. Pētījumi liecina, ka pastiprināta košļāšana var samazināt kaloriju uzņemšanu ēdienreizē.
Šīs prakses ir apzinātas ēšanas sastāvdaļa, kuras mērķis ir palīdzēt tev palēnināt ēdiena uzņemšanu un pievērst uzmanību katram kumosam.
Kopsavilkums
Daudzas metodes var palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus.
Daži no iepriekš minētajiem padomiem ir tīri uztura, kas ietver vairāk olbaltumvielu ēšanu vai pievienotā cukura samazināšanu.
Citi — piemēram, miega kvalitātes uzlabošana vai treniņu režīma pievienošana — ir vairāk balstīti uz dzīvesveidu. Piemēram, lēnāka košļāšana ir viens solis, ko vari veikt, lai ieviestu apzinātu ēšanu.
Ja tu ieviesīsi dažus no šiem padomiem, tu būsi ceļā uz savu svara zaudēšanas mērķu sasniegšanu.
