Ja esi kā lielākā daļa cilvēku, tu, iespējams, ļoti vēlies zināt, kad vari sagaidīt rezultātus pēc svara zaudēšanas ceļa uzsākšanas.
Tajā pašā laikā tu, iespējams, vēlies zināt, vai zaudētais svars nāk no taukiem, nevis muskuļiem vai ūdens.
Šis raksts apskata svara zaudēšanas posmus, atšķirību starp svara zaudēšanu un tauku zaudēšanu, un padomus, kā novērst svara atgūšanu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesSvara zaudēšanas posmi
Svara zaudēšana parasti notiek divos posmos — agrīns, straujš svara zaudēšanas posms, kam seko lēnāks, ilgāks svara zaudēšanas periods.
1. posms — Strauja svara zaudēšana
Pirmais svara zaudēšanas posms ir tas, kad tu parasti zaudē visvairāk svara un sāc pamanīt izmaiņas savā izskatā un apģērba piegulšanā. Tas parasti notiek pirmo 4–6 nedēļu laikā.
Lielākā daļa svara zuduma šajā posmā nāk no ogļhidrātu krājumiem, olbaltumvielām un ūdens — un mazākā mērā no ķermeņa taukiem.
Svara zudums mēdz notikt straujāk cilvēkiem, kuri ievēro zemu ogļhidrātu vai keto diētu, nekā tiem, kuri ievēro zemu tauku diētu, jo viņi ātrāk iztukšo savus ogļhidrātu krājumus, kā arī ūdeni.
Tomēr ilgtermiņā pētījumi ir pretrunīgi par to, vai zemu ogļhidrātu vai keto diēta piedāvā priekšrocības kopējā svara zaudēšanā salīdzinājumā ar zemu tauku diētu.
Citi faktori, izņemot diētu, tostarp tavs vecums, dzimums, sākuma svars un fiziskās aktivitātes līmenis, var ietekmēt arī svara zaudēšanas ātrumu.
Piemēram, vīrieši, visticamāk, zaudēs svaru ātrāk nekā sievietes, un vecāka gadagājuma cilvēki var zaudēt svaru ātrāk nekā viņu jaunākie kolēģi, lai gan daļa no šī svara zuduma var būt muskuļi.
Tajā pašā laikā tu, visticamāk, zaudēsi svaru ātrāk, ja tev ir augstāks sākuma svars un tu biežāk vingro.
2. posms — Lēna svara zaudēšana
Svara zaudēšana otrajā posmā notiek daudz lēnāk, bet tā galvenokārt nāk no ķermeņa taukiem, parasti pēc 6 nedēļām un vēlāk.
Reizēm tu vari piedzīvot svara zaudēšanas plato, kura laikā tu zaudē maz vai nemaz svara.
Svara zaudēšanas plato var rasties vielmaiņas pielāgojumu dēļ, kas samazina vielmaiņu un sadedzināto kaloriju skaitu vingrošanas laikā.
Tomēr svara zaudēšanas plato biežāk rodas tāpēc, ka daudzas diētas ir pārmērīgi ierobežojošas un grūti ievērojamas, liekot cilvēkiem no tām atkāpties.
Tāpēc ir svarīgi ievērot uztura modeli, kas atbilst tavam dzīvesveidam un vēlmēm, lai to ievērotu ilgtermiņā.
Jebkurā gadījumā tev, visticamāk, būs jāpielāgo sava diēta un dzīvesveids, lai sasniegtu savu mērķi.
Kopsavilkums: Svara zaudēšana notiek divās fāzēs — strauja svara zaudēšanas fāze, kam seko lēnāka. Visievērojamākās fiziskās izmaiņas tu pamanīsi straujās svara zaudēšanas fāzē.
Tauku zaudēšana pret svara zaudēšanu
Lai gan svara zaudēšana un tauku zaudēšana bieži tiek lietoti kā sinonīmi, tiem ir atšķirīgas nozīmes.
Svara zaudēšana attiecas uz samazinātu ķermeņa svaru no uzkrātiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām, ūdens un taukiem.
Savukārt tauku zaudēšana attiecas uz svara zaudēšanu tieši no taukiem.
Tauku zaudēšana ir veselīgāks mērķis nekā svara zaudēšana, jo svara zaudēšana var ietvert ūdens un muskuļu zudumus.
Muskuļu uzturēšana ir būtiska veselīga cukura līmeņa uzturēšanai asinīs, iekaisuma kontrolēšanai un mobilitātes saglabāšanai, novecojot.
Lai gan standarta svari nevar atšķirt svara zaudēšanu un tauku zaudēšanu, tu vari palielināt svara zaudēšanas iespējamību tauku veidā, ēdot daudz olbaltumvielu un radot kaloriju deficītu, iesaistoties vairāk fiziskās aktivitātēs un samazinot kopējo kaloriju uzņemšanu.
Kopsavilkums: Viss tauku zudums ir svara zudums, bet ne viss svara zudums ir tauku zudums. Tauku zudums ir veselīgāks mērķis, jo tas prioritizē tauku zudumu, nevis muskuļu vai ūdens zudumu.
Svara zaudēšanas uzturēšanas stratēģijas
Pierādījumi, kas atbalsta diētas ilgtspējīgai svara zaudēšanai, ir tālu no pārliecinošiem.
Viens vecāks 29 pētījumu apskats atklāja, ka dalībnieki, kuri zaudēja svaru, ievērojot diētu, atguva vairāk nekā pusi no zaudētā svara 2 gadu laikā, un pēc 5 gadiem viņi bija atguvuši vairāk nekā 80% no zaudētā svara.
Tomēr šai statistikai nevajadzētu atturēt tevi no koncentrēšanās uz savu diētu un svara zaudēšanas, lai uzlabotu savu veselību vai pašvērtējumu.
Turklāt diētas ir efektīvas tikai tad, ja tās ļauj tev attīstīt ilgtspējīgus veselīgus ieradumus.
Šeit ir daži uztura un dzīvesveida padomi, kas var palīdzēt novērst svara atgūšanu:
- Iesaisties pašuzraudzības uzvedībā, piemēram, seko līdzi savai diētai un vingrinājumiem. Kaloriju uzņemšanas un vingrinājumu izsekošana palielina pašapziņu par tavu uzvedību un to, kā šī uzvedība ietekmē tavus svara zaudēšanas mērķus.
- Atrodi aktivitāti, kas tev patīk. Vingrinājumi ir dažādās formās, piemēram, riteņbraukšana, pastaigas, peldēšana, kāpšana pa kāpnēm vai spēlēšanās ārā ar bērniem. Atrodi aktivitāti, kas tev patīk, un dari to bieži.
- Mājās turi pieejamus veselīgus ēdienus, piemēram, augļus un dārzeņus. Ja tev mājās ir vairāk veselīgu ēdienu, piemēram, augļi un dārzeņi, nevis ļoti apstrādātas uzkodas, piemēram, čipsi un gāzētie dzērieni, lēmums ēst veselīgi jau ir pieņemts tavā vietā.
- Prioritizē miegu un samazini stresa faktorus, ko vari kontrolēt. Miega trūkums un daudzi stresa faktori var sabotēt tavus svara zaudēšanas mērķus. Izveido veselīgus miega paradumus un apgūsti veidus, kā mazināt savas raizes par lietām, ko nevari kontrolēt.
- Piepildi savu šķīvi ar pilnvērtīgiem ēdieniem. Izvēlies pilnvērtīgus un minimāli apstrādātus ēdienus, piemēram, augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus un liesu gaļu. Šie ēdieni var palīdzēt tev justies sātam un nodrošināt tavu ķermeni ar nepieciešamajām uzturvielām, lai atbalstītu svara zaudēšanu un veselību.
Kopsavilkums: Veselīgu uztura un dzīvesveida paradumu attīstīšana un uzturēšana ir atslēga svara atgūšanas novēršanai.
Ieteicamais lasāmais: 20 biežākie iemesli, kāpēc tu nezaudē svaru
Kopsavilkums
Tu parasti zaudē visvairāk svara un pamani visievērojamākās fiziskās izmaiņas svara zaudēšanas pirmajā posmā.
Svara zaudēšanas otrajā posmā tu zaudē svaru lēnākā tempā, bet zaudētais svars galvenokārt nāk no taukiem, nevis uzkrātiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām un ūdens.
Vissvarīgākie svara zaudēšanas faktori ietver ilgtspējīgu un veselīgu uztura un vingrinājumu paradumu pieņemšanu, kas tev patīk ilgtermiņā.
