Sākt un ievērot veselīgu svara zaudēšanas plānu dažkārt var šķist neiespējami.
Bieži vien cilvēkiem vienkārši trūkst motivācijas sākt vai viņi zaudē motivāciju turpināt. Par laimi, motivācija ir kaut kas, ko tu vari censties palielināt.
Šajā rakstā aplūkoti 16 veidi, kā motivēt sevi zaudēt svaru.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves1. Noskaidro, kāpēc tu vēlies zaudēt svaru
Skaidri definē visus iemeslus, kāpēc tu vēlies zaudēt svaru, un pieraksti tos. Tas palīdzēs tev saglabāt apņēmību un motivāciju, lai sasniegtu savus svara zaudēšanas mērķus.
Mēģini tos lasīt katru dienu un izmantot kā atgādinājumu, kad rodas kārdinājums novirzīties no svara zaudēšanas plāniem.
Tavi iemesli varētu būt diabēta profilakse, spēja tikt līdzi mazbērniem, labākais izskats kādam pasākumam, pašapziņas uzlabošana vai iekļaušanās noteiktos džinsos.
Daudzi cilvēki sāk zaudēt svaru, jo to ieteicis ārsts, taču pētījumi liecina, ka cilvēki ir veiksmīgāki, ja viņu svara zaudēšanas motivācija nāk no iekšienes.
Kopsavilkums: Skaidri definē savus svara zaudēšanas mērķus un pieraksti tos. Pārliecinies, ka tava motivācija nāk no iekšienes, lai gūtu ilgtermiņa panākumus.
2. Esi reālistisks savās cerībās
Daudzas diētas un diētas produkti sola ātru un vieglu svara zaudēšanu. Tomēr lielākā daļa speciālistu iesaka zaudēt tikai 0,5–1 kg (1–2 mārciņas) nedēļā.
Neīstenojamu mērķu izvirzīšana var radīt vilšanās sajūtu un likt tev padoties. Gluži pretēji, sasniedzamu mērķu izvirzīšana un sasniegšana rada sasniegumu sajūtu.
Turklāt cilvēki, kuri sasniedz pašu noteiktos svara zaudēšanas mērķus, visticamāk, ilgtermiņā saglabās zaudēto svaru.
Pētījums, kurā tika izmantoti dati no vairākiem svara zaudēšanas centriem, atklāja, ka sievietes, kuras cerēja zaudēt visvairāk svara, visticamāk, pameta programmu.
Labā ziņa ir tā, ka pat neliels svara zudums par 5–10% no tava ķermeņa svara var būtiski ietekmēt tavu veselību. Ja tu sver 82 kg (180 mārciņas), tas ir tikai 4–8 kg (9–18 mārciņas). Ja tu sver 113 kg (250 mārciņas), tas ir 6–11 kg (13–25 mārciņas).
Zaudējot 5–10% no sava ķermeņa svara, tu vari:
- Uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs
- Samazināt sirds slimību risku
- Pazemināt holesterīna līmeni
- Samazināt locītavu sāpes
- Samazināt noteiktu vēža veidu risku
Kopsavilkums: Izvirzi reālistiskas svara zaudēšanas cerības, lai veicinātu sasniegumu sajūtu un novērstu izdegšanu. Pat mērens svara zudums par 5–10% var būtiski ietekmēt tavu veselību.
3. Koncentrējies uz procesa mērķiem
Daudzi cilvēki, kas cenšas zaudēt svaru, izvirza tikai rezultātu mērķus jeb mērķus, ko viņi vēlas sasniegt beigās.
Parasti rezultāta mērķis būs tavs galīgais mērķa svars.
Tomēr, koncentrējoties tikai uz rezultātu mērķiem, var tikt traucēta tava motivācija. Tie bieži vien var šķist pārāk tāli un likt tev justies nomāktam.
Tā vietā tev vajadzētu izvirzīt procesa mērķus jeb to, kādas darbības tu veiksi, lai sasniegtu vēlamo rezultātu. Procesu mērķa piemērs ir vingrošana četras reizes nedēļā.
Pētījums ar 126 sievietēm ar lieko svaru, kuras piedalījās svara zaudēšanas programmā, atklāja, ka tās, kuras bija orientētas uz procesu, visticamāk, zaudēja svaru un mazāk novirzījās no savām diētām, salīdzinot ar tām, kuras koncentrējās tikai uz svara zaudēšanas rezultātiem.
Procesa mērķu izvirzīšana ietver:
- Specifiski
- Izmērāmi
- Sasniedzami
- Reālistiski
- Laikā balstīti
Daži šo mērķu piemēri ir:
- Es nākamnedēļ piecas dienas ātri staigāšu 30 minūtes.
- Es šonedēļ katru dienu ēdīšu četras dārzeņu porcijas.
- Es šonedēļ izdzersu tikai vienu limonādi.
Kopsavilkums: Procesa mērķu izvirzīšana palīdzēs tev saglabāt motivāciju, savukārt koncentrēšanās tikai uz rezultātu mērķiem var radīt vilšanos un samazināt tavu motivāciju.
4. Izvēlies plānu, kas atbilst tavam dzīvesveidam
Atrodi svara zaudēšanas plānu, ko tu vari ievērot, un izvairies no plāniem, kurus ilgtermiņā būtu gandrīz neiespējami ievērot.
Lai gan ir simtiem dažādu diētu, lielākā daļa no tām balstās uz kaloriju samazināšanu.
Kaloriju patēriņa samazināšana novedīs pie svara zaudēšanas, taču diētas ievērošana, īpaši bieža “jojo” diēta, ir nākotnes svara pieauguma prognozētājs.
Tāpēc izvairies no stingrām diētām, kas izslēdz noteiktus pārtikas produktus. Pētījumi ir atklājuši, ka tie, kuriem ir “viss vai nekas” domāšanas veids, visticamāk, nezaudēs svaru.
Tā vietā apsver iespēju izveidot savu pielāgoto plānu. Ir pierādīts, ka šādi uztura paradumi palīdz zaudēt svaru:
- Kaloriju patēriņa samazināšana
- Porciju lieluma samazināšana
- Uzkožu biežuma samazināšana
- Ceptu ēdienu un desertu samazināšana
- Augļu un dārzeņu iekļaušana
Kopsavilkums: Izvēlies ēšanas plānu, ko tu vari ievērot ilgtermiņā, un izvairies no ekstrēmām vai ātriem risinājumiem.
Ieteicamais lasāmais: Kā pārtraukt pārēšanos: 23 vienkārši padomi ēšanas kontrolei
5. Ved svara zaudēšanas dienasgrāmatu
Paškontrole ir ļoti svarīga svara zaudēšanas motivācijai un panākumiem.
Pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki, kuri seko līdzi savam pārtikas patēriņam, visticamāk, zaudēs svaru un saglabās zaudēto svaru.
Tomēr, lai pareizi vestu pārtikas dienasgrāmatu, tev ir jāpieraksta viss, ko tu ēd. Tas ietver maltītes, uzkodas un konfekti, ko tu apēdi no kolēģa galda.
Tu vari arī ierakstīt savas emocijas savā pārtikas dienasgrāmatā. Tas var palīdzēt tev identificēt noteiktus pārēšanās iemeslus un palīdzēt atrast veselīgākus veidus, kā tikt galā.
Tu vari vest pārtikas dienasgrāmatas ar pildspalvu un papīru vai izmantot vietni vai lietotni. Ir pierādīts, ka tie visi ir efektīvi.
Kopsavilkums: Pārtikas dienasgrāmatas vešana var palīdzēt tev izmērīt progresu, identificēt iemeslus un saglabāt atbildību. Tu vari izmantot arī vietni vai lietotni kā rīku izsekošanai.
6. Svini savus panākumus
Svara zaudēšana ir grūta, tāpēc svini visus savus panākumus, lai saglabātu motivāciju.
Apsveic sevi, kad sasniedz mērķi. Sociālie mediji vai svara zaudēšanas vietnes ar kopienas lapām ir lieliskas vietas, kur dalīties ar saviem panākumiem un saņemt atbalstu. Kad tu lepojies ar sevi, tu palielināsi savu motivāciju.
Turklāt atceries svinēt uzvedības izmaiņas, nevis tikai noteikta skaitļa sasniegšanu uz svariem.
Piemēram, ja tu sasniedzi savu mērķi vingrot četras dienas nedēļā, paņem burbuļvannu vai plāno jautru vakaru ar draugiem.
Turklāt tu vari vēl vairāk uzlabot savu motivāciju, apbalvojot sevi.
Tomēr ir svarīgi izvēlēties piemērotus apbalvojumus. Izvairies apbalvot sevi ar ēdienu. Tāpat izvairies no apbalvojumiem, kas ir tik dārgi, ka tu tos nekad nepirktu, vai tik nenozīmīgi, ka tu tos sev atļautu jebkurā gadījumā.
Šie ir daži labi apbalvojumu piemēri:
- Manikīra veikšana
- Došanās uz kino
- Jauna skriešanas krekla iegāde
- Kulinārijas nodarbību apmeklēšana
Kopsavilkums: Svini visus savus panākumus svara zaudēšanas ceļā. Apsver iespēju apbalvot sevi, lai vēl vairāk palielinātu savu motivāciju.
Ieteicamais lasāmais: 17 labākie veidi, kā efektīvi saglabāt svara zudumu
7. Atrodi sociālo atbalstu
Cilvēkiem ir nepieciešams regulārs atbalsts un pozitīvas atsauksmes, lai saglabātu motivāciju.
Pastāsti savai tuvākajai ģimenei un draugiem par saviem svara zaudēšanas mērķiem, lai viņi varētu palīdzēt tev šajā ceļā.
Daudzi cilvēki uzskata, ka ir noderīgi atrast svara zaudēšanas draugu. Jūs varat kopā vingrot, saukt viens otru pie atbildības un iedrošināt viens otru visa procesa laikā.
Turklāt var būt noderīgi iesaistīt savu partneri, taču pārliecinies, ka saņem atbalstu arī no citiem cilvēkiem, piemēram, saviem draugiem.
Turklāt apsver iespēju pievienoties atbalsta grupai. Ir pierādīts, ka gan klātienes, gan tiešsaistes atbalsta grupas ir noderīgas.
Kopsavilkums: Spēcīgs sociālais atbalsts palīdzēs tev saglabāt atbildību un motivāciju zaudēt svaru. Apsver iespēju pievienoties atbalsta grupai, lai palīdzētu palielināt tavu motivāciju.
8. Uzņemies saistības
Pētījumi liecina, ka tie, kas publiski apņemas, visticamāk, sasniegs savus mērķus.
Pastāstot citiem par saviem svara zaudēšanas mērķiem, tu palīdzēsi sev saglabāt atbildību. Pastāsti savai tuvākajai ģimenei un draugiem, un pat apsver iespēju dalīties ar tiem sociālajos medijos. Jo vairāk cilvēku tu dalīsies ar saviem mērķiem, jo lielāka būs atbildība.
Turklāt apsver iespēju ieguldīt sporta zāles abonementā, vingrošanas nodarbību paketē vai iepriekš apmaksāt 5K skrējienu. Tu visticamāk turpināsi, ja jau esi ieguldījis.
Kopsavilkums: Publiska apņemšanās zaudēt svaru palīdzēs tev saglabāt motivāciju un atbildību.
Ieteicamais lasāmais: Kā droši zaudēt 10 kilogramus pēc iespējas ātrāk
9. Domā un runā pozitīvi
Cilvēki, kuriem ir pozitīvas cerības un kuri jūtas pārliecināti par savām spējām sasniegt mērķus, parasti zaudē vairāk svara.
Arī cilvēki, kuri izmanto “pārmaiņu runu”, visticamāk, īstenos plānus.
Pārmaiņu runa ir paziņojumu izteikšana par apņemšanos veikt uzvedības izmaiņas, to iemesliem un soļiem, ko tu veiksi vai veic, lai sasniegtu savus mērķus.
Tāpēc sāc runāt pozitīvi par savu svara zaudēšanu. Tāpat runā par soļiem, ko tu veiksi, un skaļi izsaki savas domas.
No otras puses, pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri daudz laika pavada tikai fantazējot par savu sapņu svaru, visticamāk, nesasniegs savu mērķi. To sauc par garīgu indulgenci.
Tā vietā tev vajadzētu garīgi kontrastēt. Lai garīgi kontrastētu, pavadi dažas minūtes, iedomājoties, ka sasniedz savu mērķa svaru, un pēc tam pavadi vēl dažas minūtes, iedomājoties visus iespējamos šķēršļus, kas varētu rasties.
Pētījumā ar 134 studentiem viņi garīgi indulģēja vai garīgi kontrastēja savus diētas mērķus. Tie, kuri garīgi kontrastēja, visticamāk, rīkojās. Viņi ēda mazāk kaloriju, vairāk vingroja un ēda mazāk augstas kaloriju pārtikas.
Kā redzams šajā pētījumā, garīgā kontrastēšana ir motivējošāka un noved pie lielākas rīcības nekā garīgā indulģēšana, kas var maldināt tavas smadzenes, liekot domāt, ka tu jau esi guvis panākumus, un likt tev nekad nerīkoties, lai sasniegtu savus mērķus.
Kopsavilkums: Domā un runā pozitīvi par saviem svara zaudēšanas mērķiem, taču pārliecinies, ka esi reālistisks un koncentrējies uz soļiem, kas tev jāveic, lai tos sasniegtu.
10. Plāno izaicinājumus un neveiksmes
Ikdienas stresi vienmēr parādīsies. Veidu atrašana, kā tos plānot, un piemērotu pārvarēšanas prasmju attīstīšana palīdzēs tev saglabāt motivāciju neatkarīgi no tā, ko dzīve tev sagādā.
Vienmēr būs svētki, dzimšanas dienas vai ballītes, ko apmeklēt. Un vienmēr būs stresi darbā vai ģimenē.
Ir svarīgi sākt risināt problēmas un prāta vētras par šiem iespējamiem svara zaudēšanas izaicinājumiem un neveiksmēm. Tas neļaus tev novirzīties no ceļa un zaudēt motivāciju.
Daudzi cilvēki meklē mierinājumu ēdienā. Tas var ātri novest pie tā, ka viņi atsakās no saviem svara zaudēšanas mērķiem. Piemērotu pārvarēšanas prasmju izveidošana novērsīs šo situāciju.
Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri labāk tiek galā ar stresu un kuriem ir labākas pārvarēšanas stratēģijas, zaudēs vairāk svara un saglabās to ilgāk.
Apsver iespēju izmantot dažas no šīm metodēm, lai tiktu galā ar stresu:
- Vingrošana
- Kvadrātveida elpošanas praktizēšana
- Vannošanās
- Došanās ārā un svaiga gaisa ieelpošana
- Zvanīšana draugam
- Palīdzības lūgšana
Atceries arī plānot svētkus, saviesīgus pasākumus un ēšanu ārpus mājas. Tu vari iepriekš izpētīt restorānu ēdienkartes un atrast veselīgu variantu. Ballītēs tu vari paņemt līdzi veselīgu ēdienu vai ēst mazākas porcijas.
Kopsavilkums: Ir ļoti svarīgi plānot neveiksmes un izmantot labas pārvarēšanas prakses. Ja tu izmanto ēdienu kā pārvarēšanas mehānismu, sāc praktizēt citus veidus, kā tikt galā.
11. Netiecies pēc pilnības un piedod sev
Tev nav jābūt perfektam, lai zaudētu svaru.
Ja tu piekop “viss vai nekas” pieeju, tu visticamāk nesasniegsi savus mērķus.
Kad tu esi pārāk ierobežojošs, tu vari atklāt, ka saki: “Es pusdienās ēdu hamburgeru un frī kartupeļus, tāpēc es varētu arī vakariņās ēst picu.” Tā vietā mēģini teikt: “Man bija lielas pusdienas, tāpēc man vajadzētu censties pēc veselīgākām vakariņām.”
Un izvairies no sevis pārmetumiem, kad tu pieļauj kļūdu. Pašiznīcinošas domas tikai kavēs tavu motivāciju.
Tā vietā piedod sev. Atceries, ka viena kļūda neiznīcinās tavu progresu.
Kopsavilkums: Kad tu tiecies pēc pilnības, tu ātri zaudēsi savu motivāciju. Atļaujot sev elastību un piedodot sev, tu vari saglabāt motivāciju visa svara zaudēšanas ceļa laikā.
12. Iemācies mīlēt un novērtēt savu ķermeni
Pētījumi atkārtoti ir atklājuši, ka cilvēki, kuriem nepatīk savs ķermenis, visticamāk, nezaudēs svaru.
Darbību veikšana, lai uzlabotu savu ķermeņa tēlu, var palīdzēt tev zaudēt vairāk svara un saglabāt zaudēto svaru.
Turklāt cilvēki, kuriem ir labāks ķermeņa tēls, visticamāk, izvēlēsies diētu, ko viņi var uzturēt, un izmēģinās jaunas aktivitātes, kas palīdzēs viņiem sasniegt savus mērķus.
Šādas aktivitātes var palīdzēt uzlabot tavu ķermeņa tēlu:
- Vingrošana
- Novērtē to, ko tavs ķermenis spēj
- Dari kaut ko sev, piemēram, saņem masāžu vai manikīru
- Ieskauj sevi ar pozitīviem cilvēkiem
- Pārtrauc salīdzināt sevi ar citiem, īpaši modeļiem
- Valkā drēbes, kas tev patīk un kas tev labi der
- Paskaties spogulī un skaļi pasaki to, kas tev patīk sevī
Kopsavilkums: Ķermeņa tēla uzlabošana var palīdzēt tev saglabāt motivāciju zaudēt svaru. Izmēģini iepriekš minētās aktivitātes, lai uzlabotu savu ķermeņa tēlu.
Ieteicamais lasāmais: Kā zaudēt 50 kg: 10 padomi, kā to darīt droši
13. Atrodi vingrinājumu, kas tev patīk
Fiziskās aktivitātes ir svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa. Tās ne tikai palīdz sadedzināt kalorijas, bet arī uzlabo tavu labsajūtu.
Labākais veids ir vingrinājums, kas tev patīk un ko tu vari ievērot.
Ir daudz dažādu veidu un veidu, kā vingrot, un ir svarīgi izpētīt dažādas iespējas, lai atrastu to, kas tev patīk.
Apsver, kur tu vēlies vingrot. Vai tu dod priekšroku iekštelpām vai āra apstākļiem? Vai tu labāk vingrotu sporta zālē vai savas mājas ērtībās?
Tāpat noskaidro, vai tu dod priekšroku vingrot vienatnē vai grupā. Grupu nodarbības ir ļoti populāras, un tās palīdz daudziem cilvēkiem saglabāt motivāciju. Tomēr, ja tev nepatīk grupu nodarbības, vingrošana vienatnē ir tikpat laba.
Visbeidzot, klausies mūziku, kamēr tu vingro, jo tas var palielināt motivāciju. Cilvēki arī mēdz ilgāk vingrot, klausoties mūziku.
Kopsavilkums: Vingrošana ne tikai palīdz sadedzināt kalorijas, bet arī liek tev justies labāk. Atrodi vingrinājumu, kas tev patīk, lai tas viegli kļūtu par daļu no tavas ikdienas.
14. Atrodi paraugu
Paraugs var palīdzēt tev saglabāt motivāciju zaudēt svaru. Tomēr tev ir jāizvēlas pareizais paraugs, lai saglabātu motivāciju.
Supermodeles attēla pakāršana uz ledusskapja tevi ilgtermiņā nemotivēs. Tā vietā atrodi paraugu, ar kuru tu vari viegli identificēties.
Relatīvs un pozitīvs paraugs var palīdzēt saglabāt motivāciju.
Varbūt tu pazīsti draugu, kurš ir zaudējis daudz svara un var būt tavs iedvesmas avots. Tu vari arī meklēt iedvesmojošus blogus vai stāstus par cilvēkiem, kuri veiksmīgi zaudējuši svaru.
Kopsavilkums: Parauga atrašana palīdzēs tev saglabāt motivāciju. Ir svarīgi atrast paraugu, ar kuru tu vari identificēties.
Ieteicamais lasāmais: 23 labākie svara zaudēšanas padomi sievietēm vēdera tauku samazināšanai
15. Adoptē suni
Suņi var būt ideāli svara zaudēšanas pavadoņi. Pētījumi liecina, ka suņa īpašums var palīdzēt tev zaudēt svaru.
Pirmkārt, suņi var palielināt tavu fizisko aktivitāti.
Kanādas pētījums par suņu īpašniekiem atklāja, ka cilvēki, kuriem bija suņi, vidēji staigāja 300 minūtes nedēļā, savukārt cilvēki, kuriem nebija suņu, vidēji staigāja tikai 168 minūtes nedēļā.
Otrkārt, suņi ir lielisks sociālais atbalsts. Atšķirībā no tava cilvēka treniņu drauga, suņi gandrīz vienmēr ir sajūsmā par fiziskām aktivitātēm.
Kā bonuss, ir pierādīts, ka mājdzīvnieku īpašums uzlabo vispārējo veselību un labsajūtu. Tas ir saistīts ar zemāku holesterīna līmeni, zemāku asinsspiedienu un samazinātu vientulības un depresijas sajūtu.
Kopsavilkums: Suņa īpašums var palīdzēt tev zaudēt svaru, palielinot tavu fizisko aktivitāti un nodrošinot lielisku sociālo atbalstu.
16. Vajadzības gadījumā meklē profesionālu palīdzību
Nevilcinies meklēt profesionālu palīdzību, lai atbalstītu savus svara zaudēšanas centienus, ja tas ir nepieciešams. Cilvēki, kuri jūtas pārliecinātāki par savām zināšanām un spējām, zaudēs vairāk svara.
Tas var nozīmēt reģistrēta dietologa atrašanu, kurš var tev iemācīt par noteiktiem pārtikas produktiem, vai vingrošanas fiziologa, kurš var tev iemācīt pareizi vingrot.
Daudzi cilvēki arī novērtē atbildību, ko viņiem nodrošina profesionāļa apmeklēšana.
Ja tev joprojām ir grūti motivēties, apsver iespēju atrast psihologu vai dietologu, kurš ir apmācīts motivācijas intervēšanā, kas ir pierādīts, ka tas palīdz cilvēkiem sasniegt savus mērķus.
Kopsavilkums: Profesionāļi, piemēram, dietologi, vingrošanas fiziologi un psihologi, var palīdzēt palielināt tavu motivāciju un zināšanas, lai palīdzētu tev sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus.
Ieteicamais lasāmais: 16 efektīvi padomi, kā zaudēt svaru pēc grūtniecības
Kopsavilkums
Motivācija zaudēt svaru ir svarīga ilgtermiņa svara zaudēšanas panākumiem.
Cilvēki atrod dažādus motivējošus faktorus, tāpēc ir svarīgi noskaidrot, kas tieši tevi motivē.
Atceries dot sev elastību un svinēt mazos panākumus svara zaudēšanas ceļā. Un nebaidies lūgt palīdzību, ja tas ir nepieciešams.
Ar pareizajiem rīkiem un atbalstu tu vari atrast un saglabāt motivāciju, lai sasniegtu savus svara zaudēšanas mērķus.
