Dažiem cilvēkiem svara zaudēšana var būt izaicinājums.
Dažreiz tu vari justies tā, it kā tu pieņemtu veselīgus dzīvesveida lēmumus, tomēr joprojām nesasniedz vēlamos rezultātus.
Tu, iespējams, seko nepareiziem vai novecojušiem padomiem. Tas var neļaut tev redzēt izmaiņas, ko meklē.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesŠeit ir 15 biežākās kļūdas, ko cilvēki pieļauj, cenšoties zaudēt svaru.
1. Koncentrēšanās tikai uz svariem
Ir ierasts justies tā, it kā tu nezaudētu svaru pietiekami ātri, neskatoties uz veselīga dzīvesveida ievērošanu.
Ir svarīgi atcerēties, ka skaitlis uz svariem ir tikai viens svara izmaiņu mērījums. Svaru ietekmē vairāki faktori, tostarp šķidruma svārstības un pārtikas daudzums, kas palicis tavā sistēmā.
Svars var svārstīties aptuveni 1 līdz 2 kilogramus dažu dienu laikā, atkarībā no tādiem faktoriem kā patērētā pārtikas un šķidruma daudzums.
Turklāt hormonālās izmaiņas sievietēm var izraisīt lielāku ūdens aizturi, kas atspoguļojas svara rādītājā uz svariem.
Ja skaitlis uz svariem nemainās, tu, iespējams, zaudē tauku masu, bet aizturi ūdeni. Turklāt, ja tu esi trenējies, tu, iespējams, iegūsti muskuļus un zaudē taukus.
Kad tas notiek, tavas drēbes var sākt justies brīvākas — īpaši ap vidukli — pat ja skaitlis uz svariem paliek nemainīgs.
Vidukļa mērīšana ar mērlenti un ikmēneša fotogrāfiju uzņemšana var norādīt, vai tu zaudē taukus, pat ja svara rādītājs daudz nemainās.
Kopsavilkums: Daudzi faktori var ietekmēt svara rādītāju uz svariem, tostarp šķidruma svārstības, muskuļu masas pieaugums un nesagremotās pārtikas svars. Tu vari zaudēt ķermeņa taukus, pat ja svara rādītājs daudz nemainās.
2. Pārāk daudz vai pārāk maz kaloriju ēšana
Svara zaudēšanai ir nepieciešams kaloriju deficīts. Tas nozīmē, ka tev ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā tu patērē.
Daudzus gadus tika uzskatīts, ka 3500 kaloriju samazinājums nedēļā novedīs pie 0,45 kg tauku zuduma. Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka nepieciešamais kaloriju deficīts katram cilvēkam atšķiras.
Tu dažreiz vari justies tā, it kā tu neēdīsi daudz kaloriju, un tas var būt taisnība. Tomēr pētījumi liecina, ka cilvēki bieži nepareizi novērtē kaloriju skaitu ēdienreizē.
Vienā pētījumā pieaugušajiem tika lūgts vingrot uz skrejceliņa, novērtēt sadedzināto kaloriju skaitu un pēc tam ieteikt ēdienreizi ar tādu pašu kaloriju skaitu. Tika konstatēts, ka dalībnieki ievērojami nenovērtēja un pārvērtēja kalorijas vingrošanā un pārtikā.
Tu, iespējams, patērē veselīgus, bet arī kalorijām bagātus ēdienus, piemēram, riekstus un zivis. Mērenas porciju lielums ir galvenais.
No otras puses, pārāk liels kaloriju patēriņa samazinājums var būt neproduktīvs. Pētījumi par ļoti zemu kaloriju diētām liecina, ka tās var izraisīt muskuļu zudumu un ievērojami palēnināt vielmaiņu.
Kopsavilkums: Pārāk daudz kaloriju patēriņš var neļaut tev zaudēt svaru. No otras puses, pārāk maz kaloriju var padarīt tevi izsalkušu un samazināt vielmaiņu un muskuļu masu.
3. Nevingrošana vai pārāk daudz vingrošana
Svara zaudēšanas laikā tu neizbēgami zaudē gan muskuļu masu, gan taukus, lai gan daudzums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem.
Ja tu vispār nevingro, ierobežojot kalorijas, tu, visticamāk, zaudēsi vairāk muskuļu masas un piedzīvosi vielmaiņas ātruma samazināšanos.
Turpretim vingrošana var palīdzēt:
- samazināt zaudētās liesās masas daudzumu
- palielināt tauku zudumu
- novērst vielmaiņas palēnināšanos
Jo vairāk liesās masas tev ir, jo vieglāk ir zaudēt svaru un saglabāt svara zudumu.
Tomēr pārmērīga vingrošana var radīt arī problēmas.
Pētījumi liecina, ka pārmērīga vingrošana ilgtermiņā lielākajai daļai cilvēku nav ilgtspējīga un var izraisīt stresu. Turklāt tā var negatīvi ietekmēt endokrīnās sistēmas hormonus, kas palīdz regulēt funkcijas visā tavā ķermenī.
Mēģinājums piespiest savu ķermeni sadedzināt vairāk kaloriju, pārāk daudz vingrojot, nav ne efektīvs, ne veselīgs.
Tomēr svara celšana un kardio vingrinājumi vairākas reizes nedēļā var būt ilgtspējīga stratēģija vielmaiņas ātruma uzturēšanai svara zaudēšanas laikā.
Kopsavilkums: Vingrošanas trūkums var izraisīt muskuļu masas zudumu un lēnāku vielmaiņu. No otras puses, pārāk daudz vingrošanas nav ne veselīgi, ne efektīvi, un tas var izraisīt smagu stresu.
Ieteicamais lasāmais: 14 vienkārši veidi, kā pārvarēt svara zaudēšanas plato
4. Svaru necilāšana
Pretestības treniņi var ievērojami veicināt svara zaudēšanu.
Pētījumi liecina, ka svaru celšana ir viena no efektīvākajām vingrošanas stratēģijām muskuļu iegūšanai un vielmaiņas ātruma palielināšanai. Tā arī uzlabo spēku un fizisko funkciju un var palīdzēt palielināt vēdera tauku zudumu.
32 pētījumu pārskats, kas ietvēra vairāk nekā 4700 cilvēkus ar aptaukošanos, atklāja, ka labākā stratēģija tauku samazināšanai, šķiet, ir kombinēti aerobikas vingrinājumi un svarcelšana.
Kopsavilkums: Svarcelšana vai pretestības treniņi var palīdzēt palielināt vielmaiņas ātrumu, palielināt muskuļu masu un veicināt tauku zudumu.
5. Zema tauku satura vai “diētiskas” pārtikas izvēle
Apstrādāti zema tauku satura vai “diētiski” pārtikas produkti bieži tiek uzskatīti par veselīgu izvēli, kas var palīdzēt zaudēt svaru. Tomēr tiem var būt pretējs efekts.
Daudzi no šiem produktiem ir pārpildīti ar cukuru, lai uzlabotu to garšu. Piemēram, 170 gramu zema tauku satura aromatizēta jogurta trauciņš var saturēt 23,5 gramus cukura (vairāk nekā 4 tējkarotes).
Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) iesaka, ka 2000 kaloriju diētā jāiekļauj mazāk nekā 12 tējkarotes pievienotā cukura dienā.
Zema tauku satura produkti var arī likt tev justies izsalkušākam, tāpēc tu vari beigās apēst vairāk pārtikas, nekā tavs ķermenis vajadzīgs.
Tā vietā, lai izvēlētos zema tauku satura vai “diētiskus” pārtikas produktus, mēģini izvēlēties barojošu, minimāli apstrādātu pārtikas produktu kombināciju. Kad iespējams, izvēlies augļus un dārzeņus — tas ietver konservētus un saldētus veidus —, jo tie dabiski ir ar zemu tauku saturu, bet arī bagāti ar barības vielām.
Kopsavilkums: Beztauku vai “diētiski” pārtikas produkti parasti ir ar augstu cukura saturu un var izraisīt izsalkumu un vairāk kaloriju patēriņu, nekā tavs ķermenis vajadzīgs.
Ieteicamais lasāmais: 20 biežākie iemesli, kāpēc tu nezaudē svaru
6. Pārvērtēšana, cik daudz kaloriju tu sadedzini vingrošanas laikā
Daudzi cilvēki uzskata, ka vingrošana “pārspēj” viņu vielmaiņu. Lai gan vingrošana nedaudz palielina vielmaiņas ātrumu, tas var būt mazāk, nekā tu domā.
Pētījumi liecina, ka cilvēki ar mērenu svaru un lieko svaru abi mēdz pārvērtēt kaloriju skaitu, ko viņi sadedzina vingrošanas laikā, bieži vien ievērojamā apjomā.
Cilvēki var arī pārvērtēt savu vingrošanas līmeni. Vienā pētījumā 29,1% dalībnieku ziņoja par augstāku fiziskās aktivitātes līmeni, nekā viņiem bija.
Vingrošana joprojām ir būtiska vispārējai veselībai un var palīdzēt tev zaudēt svaru. Ir labi saprast, cik daudz tu vingro un cik kaloriju tas sadedzina.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka cilvēki mēdz pārvērtēt kaloriju skaitu, ko viņi sadedzina vingrošanas laikā.
7. Nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana
Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ir svarīga, ja tu cenšaties zaudēt svaru. Ir pierādīts, ka olbaltumvielas palīdz svara zaudēšanā vairākos veidos.
Tās var:
- samazināt apetīti
- palielināt sāta sajūtu
- samazināt atgūtā svara daudzumu
- uzturēt vai palielināt vielmaiņas ātrumu
- aizsargāt muskuļu masu svara zaudēšanas laikā
Pārskats arī atklāja, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu, kas satur 1,2–1,6 g olbaltumvielu uz kilogramu (0,6–0,8 gramus uz mārciņu), var labvēlīgi ietekmēt apetītes kontroli un mainīt ķermeņa sastāvu.
Lai palīdzētu svara zaudēšanā, mēģini nodrošināt, ka katrā tavā ēdienreizē ir pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu. Atceries, ka tava olbaltumvielu izvēle neaprobežojas tikai ar gaļu vai piena produktiem. Pupiņas, pākšaugi, kvinoja un linsēklas ir arī lieliskas un pieejamas iespējas.
Kopsavilkums: Augsts olbaltumvielu patēriņš var veicināt svara zaudēšanu, samazinot apetīti, palielinot sāta sajūtu un paātrinot vielmaiņas ātrumu.
8. Nepietiekama šķiedrvielu uzņemšana
Diēta ar zemu šķiedrvielu saturu var kaitēt taviem svara zaudēšanas centieniem, kā arī tavai vispārējai veselībai.
Pētījumi liecina, ka viskozas šķiedrvielas, kas pazīstamas kā viskozas šķiedrvielas, palīdz samazināt apetīti, veidojot želeju, kas satur ūdeni. Šī želeja lēni pārvietojas pa tavu gremošanas traktu, liekot tev justies sātīgam.
Pētījumi liecina, ka visu veidu šķiedrvielas var veicināt svara zaudēšanu. Tomēr vairāku pētījumu pārskats atklāja, ka viskozas šķiedrvielas samazināja svaru un vidukļa apkārtmēru pat bez kaloriju ierobežojošas diētas.
Kamēr pētījumi turpinās, pētījumi liecina, ka šķiedrvielas var arī mijiedarboties ar zarnu mikrobiem, ražojot hormonus, kas palīdz tev justies sātīgam.
Turklāt šķiedrvielas var samazināt dažu hronisku slimību risku un uzlabot gremošanu.
Kopsavilkums: Pietiekama šķiedrvielu uzņemšana var palīdzēt tev justies sātīgam. Tā var palīdzēt svara zaudēšanā pat bez ierobežojošas diētas.
Ieteicamais lasāmais: 6 kļūdas, kas palēnina tavu vielmaiņu
9. Pārāk daudz tauku uzņemšana zema ogļhidrātu satura diētā
Ketogēnās un zema ogļhidrātu satura diētas dažiem cilvēkiem var būt ļoti efektīvas svara zaudēšanai.
Pētījumi liecina, ka tās mēdz samazināt apetīti, kas bieži noved pie spontānas kaloriju patēriņa samazināšanās.
Daudzas zema ogļhidrātu satura un ketogēnās diētas pieļauj neierobežotu tauku daudzumu, pieņemot, ka radusies apetītes nomākšana uzturēs kalorijas pietiekami zemas svara zaudēšanai.
Tomēr daži cilvēki var nesaņemt pietiekami spēcīgu signālu, lai pārtrauktu ēst. Rezultātā viņi var patērēt pārāk daudz kaloriju, lai radītu kaloriju deficītu.
Ja tu ēd lielu daudzumu tauku savā pārtikā vai dzērienos un nezaudē svaru, var palīdzēt mēģināt samazināt tauku uzņemšanu.
Kopsavilkums: Lai gan zema ogļhidrātu satura un ketogēnās diētas palīdz samazināt izsalkumu un kaloriju patēriņu, pārāk daudz tauku vai kopējo kaloriju pievienošana var palēnināt vai novērst svara zaudēšanu.
10. Pārāk bieža ēšana, pat ja neesi izsalcis
Daudzus gadus tradicionālais padoms ir bijis ēst ik pēc dažām stundām, lai novērstu izsalkumu un vielmaiņas palēnināšanos.
Tomēr tas var novest pie lielāka kaloriju patēriņa, nekā tavs ķermenis vajadzīgs dienas laikā. Tu arī nekad vari pilnībā nesajusties sātīgs.
Viens pētījumu pārskats atklāja, ka ēšana tikai divas līdz trīs reizes dienā var radīt rezultātus, tostarp samazinātu iekaisumu un mazāku svara pieauguma risku.
Ieteikums ēst brokastis katru rītu, neatkarīgi no apetītes, arī šķiet maldinošs.
Vienā pētījumā sievietēm, kuras parasti neēda brokastis, tika lūgts pievienot ēdienreizi pirms pulksten 8:30 no rīta 4 nedēļas. Tika konstatēts, ka tās, kuras ēda brokastis, katru dienu patērēja vairāk kaloriju un pētījuma beigās pieņēmās svarā.
Ēšana tikai tad, kad esi izsalcis, šķiet, ir galvenais svara zaudēšanā.
Kopsavilkums: Pārāk bieža ēšana var palēnināt tavus svara zaudēšanas centienus. Ir svarīgi ēst tikai tad, kad esi izsalcis.
11. Nereālas cerības
Svara zaudēšanas un citu ar veselību saistītu mērķu noteikšana var palīdzēt tev saglabāt motivāciju.
Tomēr nereālas cerības ir izplatītas un var strādāt pret tevi.
Viens pētījums atklāja, ka lielākā daļa dalībnieku cerēja zaudēt vairāk nekā 10% no sava svara, ko autori apzīmēja kā nereālu. Pētījumi liecina, ka svara zaudēšanas mērķu nesasniegšana ir saistīta ar neapmierinātību un nākotnes izaicinājumiem svara zaudēšanā.
Ja tev ir svara zaudēšanas mērķis, var būt noderīgi izvēlēties kaut ko praktisku, piemēram, 5% vai 10% svara samazinājumu ar ātrumu 0,5 vai 1 kilograms katru nedēļu. Tas var uzlabot tavu spēju sasniegt mērķi, zaudējot svaru veselīgā tempā.
Kopsavilkums: Nereālas cerības var izraisīt vilšanos. Uzstādi praktiskus mērķus, lai palielinātu savas izredzes tos sasniegt, veselīgi zaudējot svaru.
12. Nekādā veidā neuzskaiti, ko ēd
Uzturvielām bagātu pārtikas produktu ēšana ir laba tavai veselībai un svara zaudēšanai. Tomēr tu joprojām vari ēst vairāk kaloriju, nekā tavs ķermenis vajadzīgs.
Turklāt tu, iespējams, nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu, ogļhidrātu un tauku, kas nepieciešami, lai atbalstītu tavus svara zaudēšanas centienus un tavu veselību.
Pētījumi liecina, ka ēdienkartes uzskaite var palīdzēt tev iegūt precīzu priekšstatu par kaloriju un barības vielu patēriņu, kā arī nodrošināt atbildību.
Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri reģistrēja savu pārtiku reizi dienā, katru mēnesi zaudēja par 0,63% vairāk ķermeņa svara nekā cilvēki, kuri reģistrēja ēdienreizes reizi mēnesī. Tie, kuri biežāk reģistrēja ēdienreizes un treniņus, arī zaudēja vairāk svara.
Papildus pārtikai, lielākā daļa tiešsaistes izsekošanas vietņu un lietotņu ļauj tev ievadīt savu ikdienas vingrošanu un var sniegt labāku izpratni par tavu vispārējo veselību.
Kopsavilkums: Ja tu neuzskaiti, ko ēd, tu, iespējams, patērē vairāk kaloriju, nekā tu apzinies. Tu arī, iespējams, saņem mazāk olbaltumvielu un šķiedrvielu, nekā tu domā.
Ieteicamais lasāmais: Kā droši zaudēt 10 kilogramus pēc iespējas ātrāk
13. Cukurotu dzērienu dzeršana
Daudzi cilvēki izslēdz bezalkoholiskos dzērienus un citus saldinātus dzērienus no savas diētas, lai zaudētu svaru. Cukurotu dzērienu patēriņa samazināšana kopumā ir arī veselīga izvēle.
Tomēr augļu sulas dzeršana ne vienmēr ir labāka.
Pat 100% augļu sula ir pārpildīta ar cukuru un var izraisīt veselības problēmas un aptaukošanos, līdzīgi kā cukura saldinātu dzērienu ietekme.
Piemēram, 372 grami nesaldinātas ābolu sulas satur 35,76 gramus cukura. Tas ir pat vairāk nekā 23,1 grams cukura 258 gramos kolas.
Turklāt šķidrās kalorijas, šķiet, neietekmē apetītes centrus tavās smadzenēs tāpat kā kalorijas no cietas pārtikas.
Pētījumi liecina, ka tu vari beigās patērēt vairāk kaloriju kopumā, nevis kompensēt šķidrās kalorijas, vēlāk dienā ēdot mazāk.
Kopsavilkums: Cukura saldinātu dzērienu patēriņa samazināšana ir veselīga izvēle. Pat ja tu dzer augļu sulu, tu joprojām saņem daudz cukura un, visticamāk, kopumā uzņemsi vairāk kaloriju.
14. Etiķešu nelasīšana
Etiķetes informācijas ignorēšana vai nepareiza interpretācija var likt tev patērēt nevēlamas kalorijas un neveselīgas sastāvdaļas.
Tas ir vieglāk, nekā varētu šķist, jo daudzi pārtikas produkti ir marķēti ar veselīgiem apgalvojumiem uz iepakojuma priekšpuses. Tie var radīt tev nepatiesus uzskatus par konkrēta produkta saturu.
Lai iegūtu vispilnīgāko informāciju par savu pārtiku, ir svarīgi aplūkot sastāvdaļu sarakstu un uzturvērtības informācijas etiķeti uz iepakojuma aizmugures.
Kopsavilkums: Pārtikas etiķetes sniedz informāciju par sastāvdaļām, kalorijām un barības vielām. Ir svarīgi saprast, kā precīzi lasīt etiķetes, izvēloties pārtikas produktus.
Ieteicamais lasāmais: 8 iemesli, kāpēc tu nesamazini svaru ar keto diētu
15. Neēd veselus, vienas sastāvdaļas pārtikas produktus
Viens šķērslis svara zaudēšanai var būt liels daudzums ļoti apstrādātu pārtikas produktu.
Dzīvnieku un cilvēku pētījumi liecina, ka apstrādāti pārtikas produkti var būt galvenais faktors pašreizējā augstajā aptaukošanās un citu veselības problēmu līmenī.
Daži pētnieki uzskata, ka tas varētu būt saistīts ar to negatīvo ietekmi uz zarnu veselību un iekaisumu.
Turklāt veseli pārtikas produkti mēdz būt pašierobežojoši, kas nozīmē, ka tos ir grūtāk pārēsties. Turpretim ir viegli turpināt ēst apstrādātus pārtikas produktus pat tad, kad vairs neesi izsalcis.
Kad iespējams, mēģini izvēlēties veselus, vienas sastāvdaļas pārtikas produktus, kas ir minimāli apstrādāti.
Kopsavilkums: Liels daudzums ļoti apstrādātu pārtikas produktu var būt šķērslis svara zaudēšanai, jo ir viegli apēst vairāk nekā ieteicamais daudzums. Veselus pārtikas produktus, no otras puses, ir grūtāk pārēsties.
