Ēdienreižu plānošana var būt noderīgs rīks, ja tu mēģini zaudēt svaru.
Pareizi veikta, tā var palīdzēt tev radīt kaloriju deficītu, kas nepieciešams svara zaudēšanai, vienlaikus nodrošinot tavam ķermenim barojošus ēdienus, kas tam nepieciešami, lai funkcionētu un saglabātu veselību.
Ēdienreižu plānošana var arī vienkāršot ēdienu gatavošanas procesu un ietaupīt tavu laiku.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesŠis raksts pēta svarīgākos ēdienreižu plānošanas aspektus svara zaudēšanai, tostarp dažas vienkāršas receptes un papildu padomus, kas palīdzēs tev sasniegt savus mērķus.
Šajā rakstā
Kā plānot ēdienreizes svara zaudēšanai
Runājot par ēdienreižu plāniem svara zaudēšanai, iespēju daudzums var būt milzīgs. Lūk, dažas lietas, kas jāpatur prātā, meklējot piemērotāko plānu.
Kaloriju deficīta radīšana uzturvielām bagātā veidā
Visiem svara zaudēšanas plāniem ir viena kopīga iezīme — tie liek tev ēst mazāk kaloriju, nekā tu sadedzini.
Tomēr, lai gan kaloriju deficīts palīdzēs tev zaudēt svaru neatkarīgi no tā, kā tas tiek radīts, tas, ko tu ēd, ir tikpat svarīgi kā tas, cik daudz tu ēd. Tas ir tāpēc, ka tavas pārtikas izvēles ir ļoti svarīgas, lai palīdzētu tev apmierināt savas uzturvielu vajadzības.
Labs svara zaudēšanas ēdienreižu plāns jāveido, ievērojot dažus universālus kritērijus:
- Ietver daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Olbaltumvielām un šķiedrvielām bagāti ēdieni palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu, samazinot tieksmi pēc ēdiena un palīdzot justies apmierinātam ar mazākām porcijām.
- Ierobežo pārstrādātus pārtikas produktus un pievienoto cukuru. Šie ēdieni, kas ir bagāti ar kalorijām, bet ar zemu uzturvērtību, nespēj stimulēt sāta centrus tavās smadzenēs un apgrūtina svara zaudēšanu vai uzturvielu vajadzību apmierināšanu.
- Ietver dažādus augļus un dārzeņus. Abi ir bagāti ar ūdeni un šķiedrvielām, veicinot sāta sajūtu. Šie uzturvielām bagātie ēdieni arī atvieglo ikdienas uzturvielu prasību apmierināšanu.
Uzturvielām bagātu ēdienu gatavošana
Lai iekļautu šos padomus savā svara zaudēšanas ēdienreižu plānā, sāc, aizpildot vienu trešdaļu līdz pusi šķīvja ar dārzeņiem, kas nesatur cieti. Tie ir ar zemu kaloriju saturu un nodrošina ūdeni, šķiedrvielas un daudzus vitamīnus un minerālvielas, kas tev nepieciešami.
Pēc tam aizpildi vienu ceturtdaļu līdz vienu trešdaļu šķīvja ar olbaltumvielām bagātiem ēdieniem, piemēram, gaļu, zivīm, tofu, seitānu vai pākšaugiem, un atlikušo daļu ar pilngraudu produktiem, augļiem vai cieti saturošiem dārzeņiem. Tie pievieno olbaltumvielas, vitamīnus, minerālvielas un vairāk šķiedrvielu.
Tu vari uzlabot ēdiena garšu ar veselīgu tauku devu no tādiem pārtikas produktiem kā avokado, olīvas, rieksti un sēklas.
Dažiem cilvēkiem var noderēt uzkodas, lai mazinātu izsalkumu starp ēdienreizēm. Olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātas uzkodas šķiet visefektīvākās svara zaudēšanai.
Labi piemēri ir ābolu šķēles ar zemesriekstu sviestu, dārzeņi un humuss, grauzdēti aunazirņi vai grieķu jogurts ar augļiem un riekstiem.
Kopsavilkums: Veiksmīgam svara zaudēšanas ēdienreižu plānam jārada kaloriju deficīts, vienlaikus apmierinot tavas uzturvielu vajadzības.
Noderīgi padomi, kā padarīt ēdienreižu plānošanu tev piemērotu
Svarīgs veiksmīga svara zaudēšanas ēdienreižu plāna aspekts ir tā spēja palīdzēt tev saglabāt zaudēto svaru.
Lūk, daži padomi, kas palīdzēs palielināt tava ēdienreižu plāna ilgtermiņa ilgtspēju.
Izvēlies ēdienreižu plānošanas metodi, kas atbilst tavai ikdienai
Ir dažādi veidi, kā plānot ēdienreizes, tāpēc pārliecinies, ka izvēlies metodi, kas vislabāk atbilst tavai ikdienai.
Tu vari nolemt pagatavot visas savas ēdienreizes nedēļas nogalē, lai tu varētu viegli paņemt atsevišķas porcijas visas nedēļas garumā. Alternatīvi, tu vari dot priekšroku gatavošanai katru dienu, tādā gadījumā vislabāk varētu būt sagatavot visas sastāvdaļas iepriekš.
Ja tev nepatīk sekot receptēm vai tu dod priekšroku nedaudz lielākai elastībai, tu vari izvēlēties metodi, kas prasa katru nedēļu piepildīt ledusskapi un pieliekamo ar noteiktām pārtikas produktu porcijām, vienlaikus ļaujot tev improvizēt, apvienojot tos ēdienreizēm.
Pārtikas produktu iepirkšanās vairumā ir vēl viena lieliska stratēģija, kas palīdz ietaupīt laiku, vienlaikus saglabājot ledusskapi un pieliekamo piepildītu ar uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem.
Ieteicamais lasāmais: Bezgraudu diēta: ieguvumi, pārtikas saraksti un ēdienkarte
Apsver iespēju izmēģināt lietotni
Lietotnes var būt noderīgs rīks tavā ēdienreižu plānošanas arsenālā.
Dažas lietotnes piedāvā ēdienreižu plānu veidnes, kuras tu vari mainīt, pamatojoties uz savām pārtikas vēlmēm vai alerģijām. Tās var būt arī ērts veids, kā sekot līdzi savām iecienītākajām receptēm un saglabāt visus savus datus vienuviet.
Turklāt daudzas lietotnes nodrošina pielāgotus iepirkumu sarakstus, pamatojoties uz tavām izvēlētajām receptēm vai to, kas palicis tavā ledusskapī, palīdzot tev ietaupīt laiku un samazināt pārtikas atkritumus.
Izvēlies pietiekami daudz recepšu
Pietiekama recepšu skaita izvēle nodrošina, ka tev ir pietiekami daudz dažādības, neprasot tev pavadīt visu savu brīvo laiku virtuvē.
Izvēloties, cik daudz ēdienu gatavot, apskati savu kalendāru, lai noteiktu, cik reizes tu, visticamāk, ēdīsi ārpus mājas – vai tas būtu randiņš, klientu vakariņas vai vēlās brokastis ar draugiem.
Atlikušo brokastu, pusdienu un vakariņu skaitu sadali ar to ēdienreižu skaitu, ko tu reāli vari pagatavot vai sagatavot attiecīgajā nedēļā. Tas palīdz tev noteikt katras ēdienreizes porcijas, kas tev būs jāsagatavo.
Pēc tam vienkārši pārlūko savas pavārgrāmatas vai tiešsaistes pārtikas blogus, lai izvēlētos savas receptes.
Apsver uzkodas
Ļaujot sev kļūt pārmērīgi izsalkušam starp ēdienreizēm, tu vari pārmērīgi ēst nākamajā ēdienreizē, apgrūtinot svara zaudēšanas mērķu sasniegšanu.
Uzkodas var palīdzēt mazināt izsalkumu, veicināt sāta sajūtu un samazināt kopējo kaloriju daudzumu, ko tu apēd dienā.
Olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātas kombinācijas, piemēram, rieksti, grauzdēti aunazirņi vai dārzeņi un humuss, šķiet vispiemērotākās svara zaudēšanas veicināšanai.
Tomēr paturi prātā, ka daži cilvēki mēdz pieņemties svarā, pievienojot uzkodas savai ēdienkartei. Tāpēc pārliecinies, ka tu uzraugi savus rezultātus, piemērojot šo stratēģiju.
Ieteicamais lasāmais: Keto diētas ēdienkarte un plāns, lai pārveidotu tavu ķermeni
Nodrošini daudzveidību
Dažādu pārtikas produktu ēšana ir ļoti svarīga, lai nodrošinātu tavam ķermenim nepieciešamās uzturvielas.
Tāpēc vislabāk ir izvairīties no ēdienreižu plāniem, kas iesaka pagatavot 1–2 receptes visai nedēļai. Šis daudzveidības trūkums var apgrūtināt ikdienas uzturvielu vajadzību apmierināšanu un laika gaitā radīt garlaicību, samazinot tava ēdienreižu plāna ilgtspēju.
Tā vietā pārliecinies, ka tava ēdienkarte katru dienu ietver dažādus pārtikas produktus.
Paātrini ēdienu gatavošanas laiku
Ēdienu gatavošana nenozīmē ilgas stundas virtuvē. Lūk, daži veidi, kā paātrināt ēdienu gatavošanas laiku.
- Ievēro rutīnu. Konkrētu laiku izvēle nedēļas ēdienreižu plānošanai, iepirkšanās un gatavošanai var vienkāršot tavu lēmumu pieņemšanas procesu un padarīt ēdienu gatavošanas procesu efektīvāku.
- Iepērcies ar sarakstu. Detalizēti iepirkumu saraksti var samazināt tavu iepirkšanās laiku. Mēģini organizēt savu sarakstu pēc lielveikalu nodaļām, lai novērstu atgriešanos pie iepriekš apmeklētas sadaļas.
- Izvēlies saderīgas receptes. Gatavojot vairumā, izvēlies receptes, kurās tiek izmantotas dažādas ierīces. Piemēram, viena recepte var prasīt cepeškrāsni, ne vairāk kā divus degļus uz plīts un vispār bez sildīšanas.
- Plāno gatavošanas laikus. Organizē savu darba plūsmu, sākot ar recepti, kas prasa visilgāko gatavošanas laiku, pēc tam koncentrējies uz pārējo. Elektriskie spiediena katli vai lēnie plīts katli var vēl vairāk samazināt gatavošanas laiku.
Nepieredzējuši pavāri vai tie, kas vienkārši vēlas samazināt virtuvē pavadīto laiku, var vēlēties izvēlēties receptes, kuras var pagatavot 15–20 minūtēs no sākuma līdz beigām.
Ieteicamais lasāmais: Zema ogļhidrātu ēdienreižu plāns svara zaudēšanai un veselībai
Droši uzglabā un uzsildi ēdienus
Droša ēdienu uzglabāšana un uzsildīšana var palīdzēt saglabāt to garšu un samazināt pārtikas saindēšanās risku.
Lūk, dažas valdības apstiprinātas pārtikas drošības vadlīnijas, kas jāpatur prātā:
- Rūpīgi pagatavo ēdienu. Lielākajai daļai gaļas gatavošanas laikā jāsasniedz vismaz 75°C (165°F) iekšējā temperatūra, jo tas iznīcina lielāko daļu baktēriju.
- Atkausē ēdienu ledusskapī. Saldētu pārtikas produktu vai ēdienu atkausēšana uz virtuves virsmas var veicināt baktēriju vairošanos. Ja tev trūkst laika, iemērc pārtikas produktus aukstā ūdenī, mainot ūdeni ik pēc 30 minūtēm.
- Droši uzsildi ēdienu. Pirms ēšanas pārliecinies, ka tu uzsildi ēdienus vismaz līdz 75°C (165°F). Saldēti ēdieni jāapēd 24 stundu laikā pēc atkausēšanas.
- Atbrīvojies no veca ēdiena. Atdzesēti ēdieni jāapēd 3–4 dienu laikā pēc pagatavošanas, un saldēti ēdieni jāpatērē 3–6 mēnešu laikā.
Kopsavilkums: Izvēloties tev piemērotu ēdienreižu plānošanas metodi, kā arī pietiekamu skaitu un dažādību ēdienreizēm un uzkodām, kuras var ātri un droši pagatavot vai uzsildīt, palielināsies tava ilgtspējīga svara zaudēšanas iespējamība.
Vienkāršas recepšu idejas
Svara zaudēšanas receptēm nav jābūt pārmērīgi sarežģītām. Lūk, dažas viegli pagatavojamas idejas, kurām nepieciešams minimāls sastāvdaļu skaits.
- Zupas. Zupas var pagatavot vairumā un sasaldēt atsevišķās porcijās. Pārliecinies, ka tu iekļauj daudz dārzeņu, kā arī gaļu, jūras veltes, pupiņas, zirņus vai lēcas. Ja vēlies, pievieno brūnos rīsus, kvinoju vai kartupeļus.
- Mājas pica. Sāc savu picu ar dārzeņu vai pilngraudu pamatni, plānu mērces kārtu, olbaltumvielu avotu, piemēram, tempehu vai tītara krūtiņu, un dārzeņiem. Pārklāj ar nedaudz siera un svaigām lapu salātiem.
- Salāti. Salāti ir ātri un daudzpusīgi. Sāc ar lapu salātiem, dažiem krāsainiem dārzeņiem un olbaltumvielu avotu. Pārklāj ar olīveļļu un etiķi un pievieno riekstus, sēklas, pilngraudu produktus vai cieti saturošus dārzeņus.
- Makaroni. Sāc ar izvēlētajiem pilngraudu makaroniem un olbaltumvielu avotu, piemēram, vistu, zivīm vai tofu. Pēc tam iemaisi tomātu mērci vai pesto un dažus dārzeņus, piemēram, brokoļus vai spinātus.
- Lēnais plīts vai elektriskā spiediena katla receptes. Tās ir lieliski piemērotas čili, enčiladām, spageti mērcei un sautējumiem. Vienkārši ievieto sastāvdaļas ierīcē, ieslēdz to un ļauj tai veikt visu darbu tavā vietā.
- Graudu bļodas. Pagatavo vairumā graudus, piemēram, kvinoju vai brūnos rīsus, pēc tam pārklāj ar izvēlēto olbaltumvielu, piemēram, vistu vai cieti vārītām olām, dārzeņiem, kas nesatur cieti, un veselīgu mērci pēc tavas gaumes.
Kopsavilkums: Iepriekš minētās recepšu idejas ir vienkāršas un prasa ļoti maz laika. Tās var pagatavot arī dažādos veidos, padarot tās neticami daudzpusīgas.
7 dienu ēdienkarte
Šī ēdienkartes paraugs ietver dažādus uzturvielām, šķiedrvielām un olbaltumvielām bagātus ēdienus, lai palīdzētu tev sasniegt svara zaudēšanas mērķus.
Porcijas jāpielāgo tavām individuālajām vajadzībām. Uzkodu piemēri ir iekļauti šajā plānā, taču tie paliek pilnīgi neobligāti.
Pirmdiena
- Brokastis: nakts auzas, kas pagatavotas no auzu pārslām, čia sēklām un piena, pārkaisītas ar svaigām ogām un ķirbju sēklām
- Pusdienas: iepriekš pagatavoti olu un dārzeņu mafini ar svaigiem bazilika un tomātu salātiem un nedaudz avokado
- Uzkoda: mango-spinātu smūtijs
- Vakariņas: mājās gatavota ziedkāpostu picas pamatne, pārklāta ar pesto, sēnēm, papriku, sauju spinātu un marinētu vistu vai tempehu
Otrdiena
- Brokastis: brokastu smūtijs, kas pagatavots no lapu kāpostiem, saldētiem ķiršiem, banāna, proteīna pulvera, linsēklām un piena
- Pusdienas: jaukto zaļumu salāti ar gurķiem, papriku, tomātiem, kukurūzu, saldo kartupeli, olīvām un grilētu lasi vai grauzdētiem aunazirņiem
- Uzkoda: sagriezts ābols ar zemesriekstu sviestu
- Vakariņas: sarkano lēcu dāls, pasniegts uz jauno spinātu un brūno rīsu gultas
Trešdiena
- Brokastis: spāņu omlete, kas pagatavota no olām, kartupeļiem, sīpoliem un paprikas, pasniegta ar salsu
- Pusdienas: atlikušais sarkano lēcu dāls un svaigi spināti uz brūno rīsu gultas
- Uzkoda: mājās gatavots taku maisījums, izmantojot tavus iecienītākos nesālītos, negrauzdētos riekstus un nesaldinātus žāvētus augļus
- Vakariņas: vistas vai tofu kotletes marinādes mērcē, pasniegtas ar spageti ķirbi uz jaukto jauno zaļumu gultas un pārkaisītas ar Parmezāna sieru vai uztura raugu
Ceturtdiena
- Brokastis: jogurts, pārkaisīts ar svaigiem augļiem un sasmalcinātiem valriekstiem
- Pusdienas: lapu kāpostu salāti, pārkaisīti ar vārītu olu vai marinētu seitānu, kā arī žāvētām dzērvenēm, ķiršu tomātiem, pilngraudu pitas čipsiem un avokado-mango mērci
- Uzkoda: burkāni, redīsi un ķiršu tomāti, mērcēti humusā
- Vakariņas: liellopu gaļas vai melno pupiņu burgers, pārklāts ar salātiem, tomātiem, grauzdētiem pipariem, karamelizētiem sīpoliem un marinētiem gurķiem, pasniegts uz mazas pilngraudu maizītes un pipariem un sīpoliem sānos
Piektdiena
- Brokastis: brokastu salāti, kas pagatavoti no spinātiem, mājās gatavotas granolas, valriekstiem, mellenēm, kokosriekstu skaidiņām un aveņu etiķa, kā arī 1–2 cieti vārītas olas papildu olbaltumvielām, ja vēlies
- Pusdienas: mājās gatavoti dārzeņu pavasara rullīši, mērcēti zemesriekstu sviesta mērcē un pasniegti ar svaigiem dārzeņiem
- Uzkoda: pilngraudu krekeri ar sieru vai pikantu sasmalcinātu melno pupiņu smērvielu
- Vakariņas: čili, pasniegts uz zaļumu un savvaļas rīsu gultas
Sestdiena
- Brokastis: ķirbju pankūkas, pārklātas ar grieķu vai augu izcelsmes jogurtu, sasmalcinātiem riekstiem un svaigām zemenēm
- Pusdienas: atlikušais čili, pasniegts uz zaļumu un savvaļas rīsu gultas
- Uzkoda: riekstu un žāvētu augļu taku maisījums
- Vakariņas: garneles vai pupiņu fahitas ar grilētiem sīpoliem, papriku un gvakamoli, pasniegtas uz kukurūzas tortiljas
Svētdiena
- Brokastis: nakts auzas, pārkaisītas ar sasmalcinātiem pekanriekstiem, mango un kokosriekstu skaidiņām
- Pusdienas: tunča vai aunazirņu salāti, pasniegti uz jaukto zaļumu gultas ar sagrieztu avokado, sagrieztu ābolu un valriekstiem
- Uzkoda: jogurts ar augļiem
- Vakariņas: grilēts lasis vai tempehs, kartupeļi un sautēti lapu kāposti
Idejas uztura ierobežojumiem
Vispārīgi runājot, gaļu, zivis, olas un piena produktus var aizstāt ar augu izcelsmes alternatīvām, piemēram, tofu, tempehu, seitānu, pupiņām, linsēklām vai čia sēklām, kā arī augu izcelsmes pienu un jogurtiem.
Glutēnu saturošus graudus un miltus var aizstāt ar kvinoju, prosu, auzām, griķiem, amarantu, tefu, kukurūzu un sorgo.
Ogļhidrātiem bagātus graudus un cieti saturošus dārzeņus var aizstāt ar alternatīvām ar zemu ogļhidrātu saturu.
Piemēram, izmēģini spirālveida nūdeles vai spageti ķirbi makaronu vietā, ziedkāpostu rīsus kuskusa vai rīsu vietā, salātu lapas tako čaumalu vietā un jūras aļģes vai rīsu papīru tortilju vietā.
Tikai paturi prātā, ka pilnīga pārtikas grupas izslēgšana var prasīt tev lietot uztura bagātinātājus, lai apmierinātu ikdienas uzturvielu vajadzības.
Kopsavilkums: Svara zaudēšanas ēdieniem jābūt uzturvielām bagātiem un ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu. Šo ēdienreižu plānu var pielāgot dažādiem uztura ierobežojumiem, taču tas var prasīt tev lietot uztura bagātinātājus, ja tu pilnībā izslēdz kādu pārtikas kategoriju.
Ieteicamais lasāmais: Kā sagatavot maltītes iepriekš: Vienkāršs ceļvedis veselīgākai ēšanai
Kopsavilkums
Labs svara zaudēšanas ēdienreižu plāns rada kaloriju deficītu, vienlaikus nodrošinot visas nepieciešamās uzturvielas.
Pareizi veikta, tā var būt neticami vienkārša un ietaupīt tev daudz laika.
Metodes izvēle, kas tev der, var arī samazināt svara atgūšanas iespējamību.
Kopumā ēdienreižu plānošana ir neticami noderīga svara zaudēšanas stratēģija.
