Nav noslēpums, ka tas, ko tu liec uz šķīvja, spēlē centrālu lomu svara zaudēšanā.
Bet tas, ko tu glabā savā garšvielu skapītī, var būt tikpat svarīgi.
Daudzi garšaugi un garšvielas ir pierādījuši, ka tie palīdz cīnīties ar tieksmēm un veicina tauku dedzināšanu un svara zaudēšanu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesŠeit ir 13 pārsteidzoši garšaugi, kas var palīdzēt tev zaudēt svaru.
1. Grieķu sierāboliņš
Grieķu sierāboliņš ir bieži sastopama garšviela, kas iegūta no Trigonella foenum-graecum, auga, kas pieder pākšaugu dzimtai.
Pētījumi ir atklājuši, ka grieķu sierāboliņš var palīdzēt kontrolēt apetīti un samazināt pārtikas uzņemšanu, lai veicinātu svara zaudēšanu.
Viens pētījums ar 18 cilvēkiem parādīja, ka ikdienas 8 gramu grieķu sierāboliņa šķiedrvielu piedevas palielināja sāta sajūtu un samazināja izsalkumu un pārtikas uzņemšanu, salīdzinot ar kontroles grupu.
Cits neliels pētījums atklāja, ka grieķu sierāboliņa sēklu ekstrakta lietošana samazināja ikdienas tauku uzņemšanu par 17%, salīdzinot ar placebo. Tas noveda pie mazāka patērēto kaloriju skaita dienas laikā.
Kopsavilkums: Grieķu sierāboliņš ir garšviela, kas, kā pierādīts, samazina apetīti un pārtikas uzņemšanu, lai veicinātu svara zaudēšanu.
2. Kajēnas pipari
Kajēnas pipari ir čili pipari, ko bieži izmanto, lai piešķirtu pikantu garšu daudziem ēdieniem.
Tie satur savienojumu kapsaicīnu, kas piešķir kajēnas pipariem to raksturīgo asumu un nodrošina daudzus ieguvumus veselībai.
Daži pētījumi liecina, ka kapsaicīns var nedaudz paātrināt vielmaiņu, palielinot kaloriju daudzumu, ko tu sadedzini dienas laikā.
Kapsaicīns var arī samazināt izsalkumu, lai veicinātu svara zaudēšanu.
Viens neliels pētījums atklāja, ka kapsaicīna kapsulu lietošana palielināja sāta sajūtu un samazināja kopējo kaloriju uzņemšanu.
Cits pētījums ar 30 cilvēkiem parādīja, ka kapsaicīna ēšana samazināja grelīna līmeni, hormona, kas atbild par izsalkuma stimulēšanu.
Kopsavilkums: Kajēnas pipari ir čili pipari, kas satur kapsaicīnu, kas, kā pierādīts, palielina vielmaiņu un samazina izsalkumu un kaloriju uzņemšanu.
3. Ingvers
Ingvers ir garšviela, kas izgatavota no ziedošā ingvera auga Zingiber officinale sakneņa.
Bieži izmantots tautas medicīnā kā dabisks līdzeklis pret dažādām slimībām, daži pētījumi liecina, ka ingvers varētu palīdzēt arī svara zaudēšanā.
Viens 14 cilvēku pētījumu pārskats parādīja, ka ingvera piedevas ievērojami samazināja ķermeņa svaru un vēdera taukus.
Cits 27 cilvēku, dzīvnieku un mēģeņu pētījumu pārskats arī secināja, ka ingvers varētu palīdzēt samazināt svaru, palielinot vielmaiņu un tauku dedzināšanu, vienlaikus samazinot tauku uzsūkšanos un apetīti.
Kopsavilkums: Ingvers, garšviela, ko parasti izmanto tautas medicīnā, var palīdzēt svara zaudēšanā. Pētījumi liecina, ka tas var palielināt vielmaiņu un tauku dedzināšanu un samazināt tauku uzsūkšanos un apetīti.
4. Oregano
Oregano ir daudzgadīgs garšaugs, kas pieder tai pašai augu dzimtai kā piparmētra, baziliks, timiāns, rozmarīns un salvija.
Tas satur karvakrolu, spēcīgu savienojumu, kas var palīdzēt veicināt svara zaudēšanu.
Viens pētījums ar pelēm, kas tika barotas ar augstu tauku saturu un kurām tika dots karvakrols vai nē, atklāja, ka tās, kas saņēma karvakrolu, ieguva ievērojami mazāku ķermeņa svaru un ķermeņa taukus nekā kontroles grupa.
Tika arī atklāts, ka karvakrola piedevas tieši ietekmē dažus specifiskus gēnus un olbaltumvielas, kas kontrolē tauku sintēzi organismā.
Tomēr pētījumi par oregano un karvakrola ietekmi uz svara zaudēšanu joprojām ir ļoti ierobežoti. Jo īpaši trūkst pētījumu ar cilvēkiem.
Kopsavilkums: Oregano ir garšaugs, kas satur karvakrolu. Viens pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka karvakrols var palīdzēt samazināt svara un tauku pieaugumu, mainot tauku sintēzi organismā. Trūkst pētījumu ar cilvēkiem par oregano un svara zaudēšanu.
5. Žeņšeņs
Žeņšeņs ir augs ar veselību veicinošām īpašībām, ko bieži uzskata par pamatu tradicionālajā ķīniešu medicīnā.
To var iedalīt vairākos dažādos veidos, tostarp korejiešu, ķīniešu un amerikāņu, un tie visi pieder tai pašai žeņšeņa augu ģintij.
Daudzi pētījumi liecina, ka šis spēcīgais augs varētu palīdzēt svara zaudēšanā.
Viens neliels pētījums atklāja, ka korejiešu žeņšeņa lietošana divas reizes dienā astoņas nedēļas izraisīja kvantitatīvi nosakāmu ķermeņa svara samazināšanos un izmaiņas zarnu mikrobiotas sastāvā.
Līdzīgi, pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka žeņšeņs cīnījās ar aptaukošanos, mainot tauku veidošanos un aizkavējot zarnu tauku uzsūkšanos.
Tomēr ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes, liela mēroga pētījumi, lai izpētītu žeņšeņa ietekmi uz svara zaudēšanu cilvēkiem.
Kopsavilkums: Žeņšeņs, ko bieži izmanto tradicionālajā ķīniešu medicīnā, var stimulēt svara zaudēšanu, aizkavēt tauku uzsūkšanos un mainīt tauku veidošanos.
Ieteicamais lasāmais: 11 zinātniski pamatoti melnā pipara ieguvumi veselībai
6. Caralluma Fimbriata
Caralluma Fimbriata ir garšaugs, ko bieži iekļauj daudzās diētas tabletēs.
Tiek uzskatīts, ka tas darbojas, palielinot serotonīna līmeni, neirotransmiteru, kas tieši ietekmē apetīti.
Viens 12 nedēļu pētījums ar 33 cilvēkiem atklāja, ka dalībniekiem, kuri lietoja Caralluma Fimbriata, bija ievērojami lielāks vēdera tauku un ķermeņa svara samazinājums nekā placebo grupā.
Cits neliels pētījums parādīja, ka 1 grama Caralluma Fimbriata lietošana katru dienu divus mēnešus samazināja svaru un izsalkuma līmeni, salīdzinot ar kontroles grupu.
Kopsavilkums: Caralluma Fimbriata ir garšaugs, ko parasti izmanto diētas tabletēs, kas var palīdzēt samazināt apetīti, lai stimulētu svara zaudēšanu.
7. Kurkuma
Kurkuma ir garšviela, kas tiek cienīta tās garšas, košās krāsas un spēcīgo ārstniecisko īpašību dēļ.
Lielākā daļa tās veselības ieguvumu tiek attiecināti uz kurkumīnu, ķīmisku vielu, kas plaši pētīta tās ietekmei uz visu, sākot no iekaisuma līdz svara zaudēšanai.
Viens pētījums ar 44 cilvēkiem ar lieko svaru parādīja, ka kurkumīna lietošana divas reizes dienā vienu mēnesi efektīvi uzlaboja tauku zaudēšanu, samazināja vēdera taukus un palielināja svara zaudēšanu līdz pat 5%.
Līdzīgi, pētījums ar dzīvniekiem atklāja, ka kurkumīna piedevas pelēm 12 nedēļas samazināja ķermeņa svaru un ķermeņa taukus, bloķējot tauku sintēzi.
Tomēr atceries, ka šajos pētījumos tiek izmantots koncentrēts kurkumīna daudzums, kas ir daudz lielāks nekā tipiskā kurkumas devā.
Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai izpētītu, kā pati kurkuma var ietekmēt svara zaudēšanu.
Kopsavilkums: Kurkuma ir garšviela, kas satur kurkumīnu, kas, kā pierādīts, palīdz svara zaudēšanā un tauku zaudēšanā cilvēku un dzīvnieku pētījumos.
Ieteicamais lasāmais: Kurkuma un ingvers: apvienotie ieguvumi un lietojumi
8. Melnie pipari
Melnie pipari ir bieži sastopama garšviela, kas iegūta no Piper nigrum žāvētiem augļiem, ziedoša vīteņauga, kas ir dzimtene Indijā.
Tie satur spēcīgu savienojumu, ko sauc par piperīnu, kas nodrošina to aso garšu un potenciālos svara samazināšanas efektus.
Viens pētījums atklāja, ka piperīna piedevas palīdzēja samazināt ķermeņa svaru žurkām, kas tika barotas ar augstu tauku saturu, pat bez izmaiņām pārtikas uzņemšanā.
Mēģeņu pētījums arī parādīja, ka piperīns efektīvi kavēja tauku šūnu veidošanos.
Diemžēl pašreizējie pētījumi joprojām ir ierobežoti ar mēģeņu un dzīvnieku pētījumiem.
Ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu, kā piperīns un melnie pipari var ietekmēt svara zaudēšanu cilvēkiem.
Kopsavilkums: Melnie pipari satur piperīnu, kas, kā pierādīts, palīdz samazināt ķermeņa svaru un kavē tauku šūnu veidošanos mēģeņu un dzīvnieku pētījumos. Trūkst pētījumu ar cilvēkiem.
9. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre ir garšaugs, ko bieži izmanto kā dabisku līdzekli, lai palīdzētu samazināt cukura līmeni asinīs.
Tomēr daži pētījumi liecina, ka tas varētu būt noderīgs arī tiem, kas vēlas zaudēt svaru.
Tas satur savienojumu, ko sauc par gimnēmisko skābi, kas var palīdzēt samazināt uztverto pārtikas saldumu, lai novērstu cukura tieksmes.
Viens pētījums secināja, ka Gymnema sylvestre lietošana samazināja gan apetīti, gan pārtikas uzņemšanu, salīdzinot ar kontroles grupu.
Trīs nedēļu pētījums ar dzīvniekiem arī atklāja, ka šī garšauga ēšana palīdzēja uzturēt ķermeņa svaru žurkām, kas tika barotas ar augstu tauku saturu.
Kopsavilkums: Gymnema sylvestre ir garšaugs, ko bieži izmanto, lai samazinātu cukura līmeni asinīs. Pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem liecina, ka tas var arī palīdzēt svara zaudēšanā, samazinot apetīti un pārtikas uzņemšanu.
10. Kanēlis
Kanēlis ir aromātiska garšviela, kas izgatavota no Cinnamomum ģints koku iekšējās mizas.
Tas ir bagāts ar antioksidantiem un piedāvā vairākus ieguvumus veselībai. Daži pētījumi pat ir atklājuši, ka kanēlis varētu palielināt svara zaudēšanu.
Tas ir īpaši efektīvs cukura līmeņa stabilizēšanā asinīs, kas var palīdzēt samazināt apetīti un izsalkumu.
Pētījumi liecina, ka kanēlī atrodams specifisks savienojums var atdarināt insulīna iedarbību, palīdzot transportēt cukuru no asinsrites uz tavām šūnām, lai to izmantotu kā degvielu.
Kanēlis var arī samazināt noteiktu gremošanas enzīmu līmeni, lai palēninātu ogļhidrātu sadalīšanos.
Lai gan šie efekti potenciāli varētu samazināt apetīti un novest pie svara zaudēšanas, ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai tieši izpētītu kanēļa ietekmi uz svaru.
Kopsavilkums: Kanēlis ir garšviela, kas var samazināt cukura līmeni asinīs, kas varētu novest pie samazinātas apetītes un izsalkuma.
Ieteicamais lasāmais: Grieķu trigonella: Augs ar iespaidīgiem ieguvumiem veselībai
11. Zaļās kafijas pupiņu ekstrakts
Zaļās kafijas pupiņu ekstrakts bieži sastopams daudzos svara zaudēšanas uztura bagātinātājos.
Tas ir izgatavots no kafijas pupiņām, kas nav grauzdētas, un tajā ir augsts hlorogēnskābes saturs, kas, domājams, ir atbildīgs par tā potenciālajiem svara samazināšanas efektiem.
Viens pētījums atklāja, ka zaļā kafija samazināja ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un vēdera taukus 20 dalībniekiem, pat bez izmaiņām kaloriju uzņemšanā.
Cits trīs pētījumu pārskats secināja, ka zaļās kafijas pupiņu ekstrakts vidēji varētu samazināt ķermeņa svaru par 2,5 kg. Tomēr pētnieki atzīmēja, ka pieejamo pētījumu kvalitāte un apjoms bija nedaudz ierobežots.
Tāpēc ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu, lai novērtētu zaļās kafijas pupiņu efektivitāti svara zaudēšanā.
Kopsavilkums: Zaļās kafijas pupiņu ekstrakts ir izgatavots no negrauzdētām kafijas pupiņām. Daži pētījumi liecina, ka tas varētu palīdzēt samazināt ķermeņa svaru un vēdera taukus.
12. Kumīns
Kumīns ir garšviela, kas izgatavota no Cuminum cyminum žāvētām un maltām sēklām, ziedoša auga no pētersīļu dzimtas.
Tas ir labi pazīstams ar savu atšķirīgo riekstu garšu, bet arī bagāts ar veselības ieguvumiem, tostarp potenciālu paātrināt svara zaudēšanu un tauku dedzināšanu.
Viens neliels, trīs mēnešu pētījums atklāja, ka sievietes, kuras divas reizes dienā lietoja jogurtu ar 3 gramiem kumīna, zaudēja vairāk svara un ķermeņa tauku nekā kontroles grupa.
Līdzīgi, astoņu nedēļu pētījums ziņoja, ka pieaugušie, kuri trīs reizes dienā lietoja kumīna piedevu, zaudēja par 1 kg vairāk nekā tie, kas lietoja placebo.
Kopsavilkums: Kumīns ir bieži sastopama garšviela, kas, kā pierādīts, efektīvi samazina ķermeņa svaru un ķermeņa taukus.
13. Kardamons
Kardamons ir ļoti vērtīga garšviela, kas izgatavota no ingvera dzimtas auga sēklām.
To izmanto visā pasaulē ēdienu gatavošanā un cepšanā, bet tas var arī veicināt svara zaudēšanu.
Viens pētījums ar dzīvniekiem atklāja, ka kardamona pulveris palīdzēja samazināt vēdera taukus žurkām, kas tika barotas ar augstu tauku un ogļhidrātu saturu.
Līdzīgi, cits pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka melnais kardamons jo īpaši samazināja vēdera taukus un kopējo ķermeņa taukus žurkām, kas tika barotas ar augstu tauku saturu.
Diemžēl lielākā daļa pētījumu par kardamona svara zaudēšanas potenciālu ir ierobežoti ar pētījumiem ar dzīvniekiem.
Kardamona ietekme uz svara zaudēšanu cilvēkiem vēl nav pētīta.
Kopsavilkums: Kardamons ir ļoti vērtīga garšviela, kas, kā pierādīts, samazina vēdera un ķermeņa taukus dažos pētījumos ar dzīvniekiem. Trūkst pētījumu ar cilvēkiem.
Kā droši lietot garšaugus
Lietojot kā garšvielas ēdieniem, iepriekš minētie garšaugi un garšvielas var nodrošināt daudz veselības ieguvumu ar minimālu blakusparādību risku.
Tikai nepārspīlē. Ievēro ne vairāk kā vienu ēdamkaroti (14 gramus) dienā un kombinē tos ar uzturvielām bagātiem veseliem pārtikas produktiem, lai vēl vairāk veicinātu svara zaudēšanu.
Ja tu lieto garšaugus uztura bagātinātāju veidā, ir svarīgi ievērot ieteikto devu uz iepakojuma, lai novērstu nevēlamas blakusparādības.
Turklāt, ja tev ir kādas pamata veselības problēmas vai tu lieto medikamentus, tev vajadzētu konsultēties ar savu ārstu pirms jebkādu uztura bagātinātāju lietošanas.
Ja tu piedzīvo kādas negatīvas blakusparādības vai pārtikas alerģijas simptomus, nekavējoties pārtrauc lietošanu un konsultējies ar uzticamu veselības aprūpes speciālistu.
Kopsavilkums: Lietojot kā garšvielas, lielākā daļa garšaugu un garšvielu rada minimālu blakusparādību risku. Uztura bagātinātāju veidā vislabāk ir ievērot ieteikto devu, lai izvairītos no nevēlamām reakcijām.
Ieteicamais lasāmais: 10 garšīgi garšaugi un garšvielas ar spēcīgu labumu veselībai
Kopsavilkums
Papildus tam, ka tie piešķir garšu taviem iecienītākajiem ēdieniem, daudzi garšaugi un garšvielas ir pierādījuši, ka tie palielina vielmaiņu, uzlabo tauku dedzināšanu un veicina sāta sajūtu.
Garšvielu skapīša dažādošana ir vienkāršs un viegls veids, kā palielināt svara zaudēšanu ar minimālu piepūli.
Noteikti kombinē šos garšaugus ar sabalansētu, daudzveidīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu, lai gūtu maksimālu labumu no svara zaudēšanas.
