Diēta un fiziskās aktivitātes var būt galvenās svara zaudēšanas sastāvdaļas sievietēm, taču lomu spēlē arī daudzi citi faktori.
Pētījumi liecina, ka viss, sākot no miega kvalitātes līdz stresa līmenim, var būtiski ietekmēt izsalkumu, vielmaiņu, ķermeņa svaru un vēdera taukus.
Par laimi, veicot dažas nelielas izmaiņas ikdienas rutīnā, var gūt lielu labumu svara zaudēšanas jomā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesŠeit ir 23 labākie svara zaudēšanas padomi sievietēm.
1. Samazini rafinēto ogļhidrātu patēriņu
Rafinētie ogļhidrāti tiek pakļauti intensīvai apstrādei, samazinot šķiedrvielu un mikroelementu daudzumu galaproduktā.
Šie pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs, palielina izsalkumu un ir saistīti ar palielinātu ķermeņa svaru un vēdera taukiem.
Tāpēc vislabāk ir ierobežot rafinētos ogļhidrātus, piemēram, balto maizi, makaronus un iepakotus pārtikas produktus. Tā vietā izvēlies pilngraudu produktus, piemēram, auzas, brūnos rīsus, kvinoju, griķus un miežus.
2. Iekļauj savā rutīnā spēka treniņus
Spēka treniņi veido muskuļus un palielina izturību.
Tie ir īpaši noderīgi sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, jo tie palielina kaloriju daudzumu, ko tavs ķermenis sadedzina miera stāvoklī. Tie arī palīdz saglabāt kaulu minerālo blīvumu, lai pasargātu no osteoporozes.
Svaru celšana, trenažieru zāles aprīkojuma izmantošana vai vingrinājumu veikšana ar savu ķermeņa svaru ir daži vienkārši veidi, kā sākt.
3. Dzer vairāk ūdens
Vairāk ūdens dzeršana ir vienkāršs un efektīvs veids, kā veicināt svara zudumu ar minimālu piepūli.
Saskaņā ar vienu nelielu pētījumu, 16,9 unces (500 ml) ūdens dzeršana īslaicīgi palielināja sadedzināto kaloriju skaitu par 30% pēc 30–40 minūtēm.
Pētījumi arī liecina, ka ūdens dzeršana pirms ēdienreizes var palielināt svara zudumu un samazināt patērēto kaloriju skaitu par aptuveni 13%.
4. Ēd vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, gaļa, mājputni, jūras veltes, olas, piena produkti un pākšaugi, ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa, īpaši, ja runa ir par svara zaudēšanu.
Pētījumi norāda, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var samazināt tieksmi pēc ēdiena, palielināt sāta sajūtu un paātrināt vielmaiņu.
Viens neliels 12 nedēļu pētījums arī atklāja, ka olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana tikai par 15% samazināja ikdienas kaloriju patēriņu vidēji par 441 kaloriju, kā rezultātā tika zaudēti 11 mārciņas (5 kg) svara.
5. Ievēro regulāru miega režīmu
Pētījumi liecina, ka pietiekams miegs var būt tikpat svarīgs svara zaudēšanai kā diēta un fiziskās aktivitātes.
Vairāki pētījumi ir saistījuši miega trūkumu ar palielinātu ķermeņa svaru un augstāku grelīna līmeni, hormona, kas atbild par izsalkuma stimulēšanu.
Turklāt viens pētījums ar sievietēm parādīja, ka vismaz septiņu stundu miegs katru nakti un vispārējās miega kvalitātes uzlabošana palielināja svara zaudēšanas panākumu iespējamību par 33%.
6. Vairāk nodarbojies ar kardio
Aerobikas vingrinājumi, kas pazīstami arī kā kardio, paaugstina sirdsdarbības ātrumu, lai sadedzinātu papildu kalorijas.
Pētījumi liecina, ka vairāk kardio iekļaušana tavā rutīnā var radīt ievērojamu svara zudumu – īpaši, ja tas tiek apvienots ar veselīgu uzturu.
Lai sasniegtu labākos rezultātus, centies veikt vismaz 20–40 minūtes kardio dienā vai aptuveni 150–300 minūtes nedēļā.
7. Ievēro pārtikas dienasgrāmatu
Pārtikas dienasgrāmatas izmantošana, lai sekotu līdzi tam, ko tu ēd, ir vienkāršs veids, kā saglabāt atbildību un pieņemt veselīgākas izvēles.
Tas arī atvieglo kaloriju skaitīšanu, kas var būt efektīva svara pārvaldības stratēģija.
Turklāt pārtikas dienasgrāmata var palīdzēt tev pieturēties pie saviem mērķiem un var radīt lielāku ilgtermiņa svara zudumu.
8. Uzņem vairāk šķiedrvielu
Vairāk šķiedrvielu iekļaušana uzturā ir izplatīta svara zaudēšanas stratēģija, kas palīdz palēnināt kuņģa iztukšošanos un ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
Nemainot citus uztura vai dzīvesveida paradumus, uztura šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana par 14 gramiem dienā ir saistīta ar 10% kaloriju uzņemšanas samazinājumu un 4,2 mārciņu (1,9 kg) svara zudumu 3,8 mēnešu laikā.
Augļi, dārzeņi, pākšaugi, rieksti, sēklas un pilngraudi ir lieliski šķiedrvielu avoti, ko var baudīt kā daļu no sabalansēta uztura.
Ieteicamais lasāmais: 14 labākie veidi, kā ātri sadedzināt taukus
9. Praktizē apzinātu ēšanu
Apzināta ēšana ietver ārējo traucēkļu samazināšanu ēdienreizes laikā. Mēģini ēst lēnām un koncentrēties uz to, kā ēdiens garšo, izskatās, smaržo un jūtās.
Šī prakse palīdz veicināt veselīgākus ēšanas paradumus un ir spēcīgs līdzeklis svara zaudēšanas palielināšanai.
Pētījumi liecina, ka lēna ēšana var uzlabot sāta sajūtu un var izraisīt ievērojamu ikdienas kaloriju uzņemšanas samazinājumu.
10. Gudrāk izvēlies uzkodas
Veselīgu, zemu kaloriju uzkodu izvēle ir lielisks veids, kā zaudēt svaru un saglabāt kursu, samazinot izsalkuma līmeni starp ēdienreizēm.
Izvēlies uzkodas, kas ir bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, lai veicinātu sāta sajūtu un mazinātu tieksmi pēc ēdiena.
Veseli augļi kopā ar riekstu sviestu, dārzeņi ar humusu vai grieķu jogurts ar riekstiem ir piemēri barojošām uzkodām, kas var atbalstīt ilgstošu svara zudumu.
11. Atmet diētas
Lai gan modes diētas bieži sola ātru svara zudumu, tās var nodarīt vairāk ļaunuma nekā labuma tavai jostasvietai un veselībai.
Piemēram, viens pētījums ar koledžas sievietēm parādīja, ka noteiktu pārtikas produktu izslēgšana no uztura palielināja tieksmi pēc ēdiena un pārēšanos.
Modes diētas var arī veicināt neveselīgus ēšanas paradumus un izraisīt “jo-jo” diētas, kas abas ir kaitīgas ilgtermiņa svara zaudēšanai.
12. Veic vairāk soļu
Kad tev ir maz laika un tu nevari veikt pilnvērtīgu treniņu, vairāk soļu veikšana dienā ir vienkāršs veids, kā sadedzināt papildu kalorijas un palielināt svara zudumu.
Tiek lēsts, ka ar fiziskām aktivitātēm nesaistīta aktivitāte var veidot 50% no kalorijām, ko tavs ķermenis sadedzina visas dienas garumā.
Kāpšana pa kāpnēm lifta vietā, automašīnas novietošana tālāk no durvīm vai pastaiga pusdienu pārtraukumā ir dažas vienkāršas stratēģijas, lai palielinātu kopējo soļu skaitu un sadedzinātu vairāk kaloriju.
Ieteicamais lasāmais: Kā droši zaudēt 10 kilogramus pēc iespējas ātrāk
13. Izvirzi sasniedzamus mērķus
SMART mērķu izvirzīšana var atvieglot svara zaudēšanas mērķu sasniegšanu, vienlaikus nodrošinot panākumus.
SMART mērķiem jābūt specifiskiem, izmērāmiem, sasniedzamiem, atbilstošiem un laika ierobežotiem. Tiem jāliek tev justies atbildīgai un jāizklāsta plāns, kā sasniegt savus mērķus.
Piemēram, tā vietā, lai vienkārši izvirzītu mērķi zaudēt 10 mārciņas, izvirzi mērķi zaudēt 10 mārciņas 3 mēnešos, ievērojot pārtikas dienasgrāmatu, apmeklējot sporta zāli 3 reizes nedēļā un pievienojot dārzeņu porciju katrai ēdienreizei.
14. Kontrolē stresu
Daži pētījumi liecina, ka paaugstināts stresa līmenis laika gaitā var veicināt lielāku svara pieauguma risku.
Stress var arī mainīt ēšanas paradumus un veicināt tādas problēmas kā pārēšanās un nekontrolēta ēšana.
Vingrošana, mūzikas klausīšanās, jogas praktizēšana, dienasgrāmatas rakstīšana un sarunas ar draugiem vai ģimeni ir vairāki vienkārši un efektīvi veidi, kā samazināt stresa līmeni.
15. Izmēģini HIIT
Augstas intensitātes intervālu treniņi, kas pazīstami arī kā HIIT, apvieno intensīvus kustību uzplūdus ar īsiem atjaunošanās periodiem, lai palīdzētu uzturēt paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.
Kardio aizstāšana ar HIIT dažas reizes nedēļā var paātrināt svara zudumu.
HIIT var samazināt vēdera taukus, palielināt svara zudumu, un ir pierādīts, ka tas sadedzina vairāk kaloriju nekā citas aktivitātes, piemēram, riteņbraukšana, skriešana un spēka treniņi.
16. Izmanto mazākus šķīvjus
Pāreja uz mazāku šķīvja izmēru var palīdzēt veicināt porciju kontroli, palīdzot zaudēt svaru.
Lai gan pētījumi joprojām ir ierobežoti un pretrunīgi, viens pētījums parādīja, ka dalībnieki, kuri izmantoja mazāku šķīvi, ēda mazāk un jutās apmierinātāki nekā tie, kuri izmantoja normāla izmēra šķīvi.
Mazāka šķīvja izmantošana var arī ierobežot porcijas lielumu, kas var samazināt pārēšanās risku un kontrolēt kaloriju patēriņu.
17. Lieto probiotiku piedevas
Probiotikas ir labvēlīgu baktēriju veids, ko var uzņemt ar pārtiku vai piedevām, lai palīdzētu uzturēt zarnu veselību.
Pētījumi liecina, ka probiotikas var veicināt svara zudumu, palielinot tauku izdalīšanos un mainot hormonu līmeni, lai samazinātu apetīti.
Īpaši efektīvs ir Lactobacillus gasseri celms. Pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt samazināt vēdera taukus un kopējo ķermeņa svaru.
Ieteicamais lasāmais: 9 labākie veidi, kā efektīvi zaudēt tauku slāni uz rokām
18. Praktizē jogu
Pētījumi liecina, ka jogas praktizēšana var palīdzēt novērst svara pieaugumu un palielināt tauku dedzināšanu.
Joga var arī samazināt stresa līmeni un trauksmi — abas var būt saistītas ar emocionālu ēšanu.
Turklāt ir pierādīts, ka jogas praktizēšana samazina nekontrolētu ēšanu un novērš pārmērīgu domāšanu par ēdienu, lai atbalstītu veselīgus ēšanas paradumus.
19. Košļā lēnāk
Apzināta piepūle košļāt lēnām un rūpīgi var palīdzēt palielināt svara zudumu, samazinot apēstā ēdiena daudzumu.
Saskaņā ar vienu pētījumu, košļāšana 50 reizes katrā kumosā ievērojami samazināja kaloriju uzņemšanu, salīdzinot ar košļāšanu 15 reizes katrā kumosā.
Cits pētījums parādīja, ka ēdiena košļāšana par 150% vai 200% vairāk nekā parasti samazināja pārtikas uzņemšanu attiecīgi par 9,5% un 14,8%.
20. Ēd veselīgas brokastis
Barojošu brokastu baudīšana no rīta var palīdzēt sākt dienu pareizi un saglabāt sāta sajūtu līdz nākamajai ēdienreizei.
Pētījumi liecina, ka regulāra ēšanas režīma ievērošana var būt saistīta ar samazinātu nekontrolētas ēšanas risku.
Ir pierādīts, ka brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu samazina izsalkumu veicinošā hormona grelīna līmeni. Tas var palīdzēt kontrolēt apetīti un izsalkumu.
21. Eksperimentē ar periodisku badošanos
Periodiska badošanās ietver ēšanas un badošanās maiņu noteiktā laika posmā katru dienu. Badošanās periodi parasti ilgst 14–24 stundas.
Tiek uzskatīts, ka periodiska badošanās ir tikpat efektīva kā kaloriju samazināšana svara zaudēšanas jomā.
Tā var arī palīdzēt uzlabot vielmaiņu, palielinot sadedzināto kaloriju skaitu miera stāvoklī.
22. Ierobežo pārstrādātus pārtikas produktus
Pārstrādāti pārtikas produkti parasti ir bagāti ar kalorijām, cukuru un nātriju, bet tiem trūkst svarīgu uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu, šķiedrvielu un mikroelementu.
Pētījumi liecina, ka lielāks pārstrādātu pārtikas produktu patēriņš ir saistīts ar lieko ķermeņa svaru — īpaši sievietēm.
Tāpēc vislabāk ir ierobežot pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu un izvēlēties veselus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, veselīgus taukus, liesas olbaltumvielas, pilngraudus un pākšaugus.
23. Samazini pievienotā cukura daudzumu
Pievienotais cukurs ir galvenais svara pieauguma un nopietnu veselības problēmu, piemēram, diabēta un sirds slimību, veicinātājs.
Pārtikas produkti ar augstu pievienotā cukura saturu ir pilni ar papildu kalorijām, bet tiem trūkst vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas nepieciešami tavam ķermenim, lai tas labi funkcionētu.
Šī iemesla dēļ vislabāk ir samazināt cukurotu pārtikas produktu, piemēram, gāzēto dzērienu, konfekšu, augļu sulu, sporta dzērienu un saldumu, uzņemšanu, lai veicinātu svara zudumu un optimizētu vispārējo veselību.
Kopsavilkums
Daudzi dažādi faktori ietekmē svara zudumu, un daži no tiem sniedzas tālu aiz diētas un fiziskajām aktivitātēm.
Veicot dažas vienkāršas izmaiņas savā dzīvesveidā, tu vari veicināt ilgstošu svara zudumu sievietēm.
Pat vienas vai divu šo stratēģiju iekļaušana ikdienas rutīnā var palīdzēt maksimāli palielināt rezultātus un veicināt veselīgu, ilgtspējīgu svara zudumu.
