Svara zaudēšana var nākt par labu visu vecumu cilvēkiem — pat pusaudžiem.
Liekā ķermeņa tauku samazināšana var uzlabot veselību un vairot pašcieņu un pašapziņu.
Tomēr pusaudžiem ir jāsamazina svars veselīgā veidā, veicot uztura un dzīvesveida izmaiņas, kas baro augošo organismu un ko var ievērot ilgtermiņā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesŠeit ir 16 veselīgi padomi pusaudžiem svara zaudēšanai.
1. Izvirzi veselīgus, reālistiskus mērķus
Liekā ķermeņa tauku samazināšana ir lielisks veids, kā kļūt veselīgākam. Tomēr ir svarīgi, lai tev būtu reālistiski svara un ķermeņa tēla mērķi.
Lai gan liekā ķermeņa tauku samazināšana ir svarīga pusaudžiem ar lieko svaru, galvenā uzmanība vienmēr jāpievērš veselības uzlabošanai, nevis tikai ķermeņa svaram.
Reālistisks svara mērķis var būt noderīgs dažiem pusaudžiem, taču uztura uzlabošana un fiziskās aktivitātes palielināšana kopumā var būt daudz efektīvāka.
Pusaudžiem ir ļoti svarīgi, lai viņiem būtu veselīgi paraugi un lai viņi saprastu, ka katram ir atšķirīgs ķermeņa tips.
Ģimenes atbalsts un izglītība mājās un skolā ir saistīta ar pusaudžu svara zaudēšanas panākumiem un var palīdzēt nostiprināt pozitīvas dzīvesveida izmaiņas.
2. Samazini saldināto dzērienu patēriņu
Iespējams, viens no vienkāršākajiem veidiem, kā zaudēt lieko svaru, ir samazināt saldināto dzērienu patēriņu.
Gāzētie dzērieni, enerģijas dzērieni, saldās tējas un augļu dzērieni ir pilni ar pievienotiem cukuriem.
Pētījumi liecina, ka liels pievienotā cukura patēriņš var izraisīt svara pieaugumu pusaudžiem un var arī palielināt risku saslimt ar noteiktām veselības problēmām, piemēram, 2. tipa cukura diabētu, bezalkoholisko taukaino aknu slimību, pinnēm un zobu kariesu.
Pētījumi liecina, ka pusaudži biežāk lieto saldos dzērienus, ja to dara viņu vecāki, tāpēc ir lietderīgi samazināt šo neveselīgo dzērienu patēriņu visai ģimenei.
3. Iekļauj fiziskās aktivitātes
Tev nav jāpiedalās sporta komandā vai jāapmeklē sporta zāle, lai kļūtu fiziski formā. Vienkārši mazāk sēdēt un vairāk kustēties ir lielisks veids, kā atbrīvoties no liekajiem ķermeņa taukiem.
Palielinot kopējo ikdienas aktivitāti, var palielināties arī muskuļu masa, kas var palīdzēt tavam ķermenim efektīvāk sadedzināt kalorijas.
Lai kļūtu un paliktu fiziski formā, ir jāatrod aktivitāte, kas tev patiešām patīk, un tas var aizņemt kādu laiku.
Katru nedēļu izmēģini jaunu sporta veidu vai aktivitāti, līdz atrodi to, kas tev der. Pārgājieni, riteņbraukšana, pastaigas, futbols, joga, peldēšana un dejošana ir tikai dažas lietas, ko vari izmēģināt.
Iesaistīšanās aktīvos hobijos, piemēram, dārzkopībā, vai sociālos pasākumos, piemēram, parku vai pludmales sakopšanā, ir citi lieliski veidi, kā palielināt aktivitātes līmeni.
Turklāt aktivitātes var palīdzēt uzlabot garastāvokli un ir pierādīts, ka tās samazina depresijas simptomus pusaudžiem.
4. Baro savu ķermeni ar uzturvielām bagātu pārtiku
Tā vietā, lai koncentrētos uz kaloriju saturu, izvēlies pārtiku, pamatojoties uz tās uzturvielu blīvumu, kas attiecas uz uzturvielu — tostarp vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu — daudzumu, ko pārtika satur.
Tā kā pusaudži vēl aug, viņiem ir lielākas vajadzības pēc noteiktām uzturvielām — piemēram, fosfora un kalcija — nekā pieaugušajiem.
Dārzeņi, augļi, pilngraudi, veselīgi tauki un pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti ir ne tikai barojoši, bet var arī veicināt svara zaudēšanu.
Piemēram, šķiedrvielas, kas atrodamas dārzeņos, pilngraudos un augļos, kā arī olbaltumvielas, kas atrodamas tādos avotos kā olas, vistas gaļa, pupas un rieksti, var palīdzēt saglabāt sāta sajūtu starp ēdienreizēm un var novērst pārēšanos.
Turklāt pētījumi liecina, ka daudzi pusaudži neievēro ieteikumus par uzturvielām bagātu pārtiku — tādēļ ir vēl svarīgāk iekļaut šos veselīgos ēdienus savā uzturā.
Ieteicamais lasāmais: 25 labākie uztura padomi svara zaudēšanai un veselībai
5. Neizvairies no taukiem
Tā kā viņu ķermenis vēl attīstās, bērniem un pusaudžiem ir nepieciešams vairāk tauku nekā pieaugušajiem.
Mēģinot zaudēt svaru, ir ierasts izslēgt uztura tauku avotus to kaloriju satura dēļ. Tomēr pārāk daudz tauku izslēgšana var negatīvi ietekmēt augšanu un attīstību.
Tā vietā, lai krasi samazinātu tauku patēriņu, koncentrējies uz neveselīgu tauku avotu aizstāšanu ar veselīgiem.
Neveselīgu tauku, piemēram, fritētu ēdienu un saldu ceptu izstrādājumu, aizstāšana ar riekstiem, sēklām, avokado, olīveļļu un treknām zivīm var veicināt veselīgu svara zaudēšanu.
Veselīgie tauki ne tikai baro tavu ķermeni, bet arī ir kritiski svarīgi pareizai smadzeņu attīstībai un vispārējai augšanai.
6. Ierobežo pievienotos cukurus
Pusaudži mēdz ēst pārtiku ar augstu pievienoto cukuru saturu, piemēram, konfektes, cepumus, saldas brokastu pārslas un citus saldinātus pārstrādātus pārtikas produktus.
Mēģinot uzlabot veselību un zaudēt lieko ķermeņa svaru, ir būtiski samazināt pievienoto cukuru patēriņu.
Tas ir tāpēc, ka lielākā daļa pārtikas produktu ar augstu pievienoto cukuru saturu ir ar zemu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu, kas var izraisīt apetītes svārstības un var novest pie pārēšanās visas dienas garumā.
Pētījumā ar 16 jaunām sievietēm tika konstatēts, ka tās, kuras no rīta dzēra dzērienu ar augstu cukura saturu, ziņoja par lielāku izsalkuma sajūtu un pusdienās patērēja vairāk pārtikas nekā tās, kuras patērēja brokastu dzērienu ar zemāku cukura saturu.
Pārtika ar augstu cukura saturu ne tikai veicina izsalkumu, bet var arī negatīvi ietekmēt pusaudžu akadēmiskos sasniegumus, miegu un garastāvokli.
Ieteicamais lasāmais: 15 efektīvi padomi, kā pārvarēt kompulsīvo ēšanu
7. Izvairies no modes diētām
Spiediens ātri zaudēt svaru var likt pusaudžiem izmēģināt modes diētas. Ir neskaitāmas modes diētas — dažas no tām popularizē slavenības.
Ir svarīgi saprast, ka diētas — īpaši ierobežojošas modes diētas — reti darbojas ilgtermiņā un pat var būt kaitīgas veselībai.
Pārāk ierobežojošas diētas ir grūti ievērot un reti nodrošina visas uzturvielas, kas tavam ķermenim nepieciešamas optimālai darbībai.
Turklāt pārāk maz kaloriju patēriņš var palēnināt svara zaudēšanu, jo tavs ķermenis pielāgojas ierobežotai pārtikas uzņemšanai.
Tā vietā, lai koncentrētos uz īstermiņa svara zaudēšanu, pusaudžiem vajadzētu koncentrēties uz lēnu, konsekventu, veselīgu svara zaudēšanu laika gaitā.
8. Ēd dārzeņus
Dārzeņi ir pilni ar svarīgām uzturvielām, piemēram, vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām.
Tie satur arī spēcīgus savienojumus, ko sauc par antioksidantiem, kas aizsargā tavas šūnas no nestabilām molekulām (brīvajiem radikāļiem), kas var radīt bojājumus.
Papildus tam, ka dārzeņi ir ļoti barojoši, pētījumi ir parādījuši, ka dārzeņu patēriņš var palīdzēt pusaudžiem sasniegt un uzturēt veselīgu ķermeņa svaru.
Dārzeņi ir pilni ar šķiedrvielām un ūdeni, kas var palīdzēt tev justies sātam un apmierinātam pēc ēdienreizēm. Tas samazina pārēšanās iespējas, saglabājot stabilu apetīti visas dienas garumā.
9. Neizlaid ēdienreizes
Lai gan ēdienreižu izlaišana var šķist, ka tā palīdzēs tev zaudēt svaru, tā var likt tev ēst vairāk visas dienas garumā izsalkuma dēļ.
Pētījumi liecina, ka pusaudži, kuri izlaiž brokastis, biežāk ir aptaukojušies nekā tie, kuri regulāri ēd brokastis.
Tā vietā, lai izlaistu brokastis vai ķertos pie ātras, ar augstu cukura saturu batoniņa, pusaudžiem vajadzētu par prioritāti izvirzīt sabalansētas ēdienreizes ēšanu.
Turklāt, izvēloties sabalansētas brokastis ar augstāku olbaltumvielu saturu, tu vari saglabāt enerģiju un sāta sajūtu līdz nākamajai ēdienreizei.
Pētījumā ar 20 pusaudžu meitenēm tika pierādīts, ka tās, kuras ēda brokastis ar augstāku olbaltumvielu saturu (uz olu bāzes), bija mazāk izsalkušas un mazāk uzkodas visas dienas garumā nekā tās, kuras ēda brokastis ar zemāku olbaltumvielu saturu (uz brokastu pārslu bāzes).
10. Atmet diētiskos ēdienus
Pārtika un dzērieni, kas tiek tirgoti kā “diētām draudzīgi”, var būt pilni ar mākslīgajiem saldinātājiem, neveselīgiem taukiem un citām sastāvdaļām, kas nav labas veselībai.
Mākslīgie saldinātāji, piemēram, aspartāms un sukraloze, ir saistīti ar veselības problēmām, tostarp kuņģa darbības traucējumiem, migrēnu un pat svara pieaugumu dažos pētījumos.
Turklāt diētiskie ēdieni un dzērieni parasti ir ļoti pārstrādāti un reti satur uzturvielas, kas nepieciešamas augošam organismam.
Tā vietā, lai iegādātos diētiskus produktus, izvēlies veselus, nepārstrādātus, sātīgus ēdienus ēdienreizēm un uzkodām.
Ieteicamais lasāmais: Kā pārtraukt pārēšanos: 23 vienkārši padomi ēšanas kontrolei
11. Izmēģini apzinātas ēšanas praksi
Apzināta ēšana nozīmē pievērst uzmanību savai pārtikai, lai veidotu labākas attiecības ar ēšanu, ķermeņa apzināšanos un pārtikas regulēšanu.
Bieži vien pusaudži ēd ēdienreizes un uzkodas steigā vai, kamēr viņus novērš televizors vai viedtālruņi, kas var novest pie pārēšanās.
Apzinātas ēšanas prakses — piemēram, lēna ēšana, maltīšu baudīšana sēžot pie galda un rūpīga pārtikas sakošļāšana — var palīdzēt regulēt svaru un veidot labākas attiecības ar pārtiku.
Turklāt pētījumi liecina, ka apzināta ēšana var palīdzēt pusaudžiem pieņemt mazāk impulsīvas pārtikas izvēles, kas var veicināt veselīgu ķermeņa svaru.
Vecāki un brāļi un māsas var arī praktizēt apzinātu ēšanu, lai atbalstītu pusaudžus, kuri cenšas attīstīt veselīgākus ēšanas paradumus.
12. Uzturi pareizu hidratāciju
Pietiekama ūdens dzeršana ir kritiski svarīga vispārējai veselībai un var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru.
Saldināto dzērienu, piemēram, gāzēto dzērienu un sporta dzērienu, aizstāšana ar ūdeni samazina lieko kaloriju patēriņu un veicina veselīgu svara zaudēšanu.
Turklāt ūdens dzeršana visas dienas garumā var palīdzēt regulēt apetīti un samazināt vēlmi uzkost, kad tu neesi īpaši izsalcis.
Pareiza hidratācija var arī uzlabot akadēmiskos un sportiskos sasniegumus.
13. Nesalīdzini sevi ar citiem
Spiediens izskatīties noteiktā veidā var radīt postu ikviena ķermeņa tēlam — un pusaudži, šķiet, ir vairāk pakļauti ķermeņa tēla problēmām nekā citas vecuma grupas.
Vienaudžu spiediens, sociālie mediji un slavenību ietekme var likt pusaudžiem justies neapmierinātiem ar savu ķermeni.
Mēģinot kļūt veselīgākam, zaudējot lieko svaru, ir svarīgi saprast, ka ikviena ķermenis ir unikāls un ka cilvēki zaudē svaru ar atšķirīgu ātrumu.
Svara zaudēšanas ceļojumu nekad nevajadzētu izraisīt vajadzībai izskatīties kādam citam. Svara zaudēšana jāuztver kā veids, kā kļūt veselīgākam, laimīgākam un pārliecinātākam par sevi.
Centies nesalīdzināt sevi ar nereāliem standartiem. Tā vietā izmanto pašpilnvarošanu un pozitīvu ķermeņa tēlu, lai motivētu savu jauno veselīgo dzīvesveidu.
14. Samazini stresu
Stress izraisa hormonālās izmaiņas — piemēram, paaugstinātu kortizola hormona līmeni —, kas var palielināt izsalkumu un veicināt svara pieaugumu.
Lai gan ir normāli, ja tavā dzīvē ir zināms stress, pārāk liels stress var negatīvi ietekmēt svara zaudēšanu.
Iesaistīšanās tādās aktivitātēs kā joga, meditācija, dārzkopība, vingrošana un laika pavadīšana ārpus telpām var palīdzēt samazināt stresu un veicināt relaksācijas sajūtu.
Ja jūties pārmērīgi stresains, skolas terapeiti vai psihologi ir lielisks resurss stresa mazināšanas tehnikām un var sniegt atbalstu, kad jūties pārslogots.
15. Samazini pārstrādāto pārtikas produktu patēriņu
Lai gan laiku pa laikam palutināt sevi ir pilnīgi veselīgi pusaudžiem, pārāk daudz pārstrādātu pārtikas produktu patēriņš var izraisīt svara pieaugumu un var kavēt svara zaudēšanu.
Lielākā daļa pārstrādāto pārtikas produktu ir ar augstu kaloriju saturu, taču ar zemu svarīgu uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu, saturu.
Mēģinot vadīt veselīgāku dzīvesveidu, ēdienreizēm un uzkodām vajadzētu būt ap veseliem, barojošiem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem, augļiem, veselīgiem taukiem un olbaltumvielām.
Pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, konfektes, ātrā ēdināšana, saldie ceptie izstrādājumi un čipsi, jābauda kā ikdienas kārums, nevis jāēd katru dienu.
Tā vietā, lai paļautos uz pārstrādātiem ērtiem pārtikas produktiem, pusaudži var iesaistīties virtuvē un pagatavot mājās gatavotas maltītes un uzkodas, izmantojot veselus, veselīgus pārtikas produktus.
Ieteicamais lasāmais: 8 iemesli, kāpēc tu nesamazini svaru ar keto diētu
16. Pietiekami izgulies
Pietiekama miega iegūšana ir būtiska veselīga ķermeņa svara uzturēšanai.
Pētījumi liecina, ka pieaugušie, kuri nepietiekami guļ, sver vairāk nekā tie, kuri guļ ieteiktās septiņas līdz astoņas stundas naktī.
Pusaudžiem ir nepieciešams vēl vairāk miega nekā pieaugušajiem. Eksperti iesaka pusaudžiem gulēt 9–10 stundas katru dienu, lai darbotos optimālā līmenī.
Lai iegūtu mierīgu miegu, pārliecinies, ka tava guļamistaba ir tumša, un izvairies no traucēkļiem, piemēram, televizora vai viedtālruņa lietošanas pirms gulētiešanas.
Ko darīt, ja svara zaudēšana nedarbojas?
Ir arī citi iemesli, kāpēc pusaudžiem var būt grūti zaudēt svaru, pat ja viņi ievēro veselīgu uzturu un dzīvesveidu.
Iegūsti pareizu diagnozi
Noteiktas medicīniskas problēmas, piemēram, hipotireoze, policistisko olnīcu sindroms (PCOS) un depresija, var izraisīt pēkšņu svara pieaugumu.
Ja jūti, ka tev ir īpaši grūti zaudēt svaru, runā ar savu ārstu par saviem simptomiem.
Viņš var veikt testus vai ieteikt speciālistu, kurš var palīdzēt izslēgt medicīniskas problēmas, kas var izraisīt svara pieaugumu.
Traucētas ēšanas brīdinājuma zīmes
Ēšanas traucējumi, piemēram, bulīmija nervosa, anoreksija nervosa un pārmērīgas ēšanas traucējumi (BED), var ietekmēt visu vecumu cilvēkus un var attīstīties pusaudžu gados.
Ja domā, ka tev varētu būt ēšanas traucējumi, pastāsti par to vecākiem vai uzticamam pieaugušajam.
Vecākiem, kuri pamana iespējamu ēšanas traucējumu simptomus saviem pusaudžiem, jākonsultējas ar savu ģimenes ārstu vai pediatru, lai iegūtu informāciju par ārstēšanas iespējām.
Ēšanas traucējumu pazīmes atšķiras atkarībā no veida. Brīdinājuma zīmju piemēri, kam jāpievērš uzmanība, ir:
- Pastāvīga vai atkārtota diēta
- Izvairīšanās no sociālām situācijām, kas saistītas ar ēdienu
- Vemšanas vai caurejas līdzekļu ļaunprātīgas lietošanas pierādījumi
- Pārmērīga fiziskā slodze
- Apsēstība ar ķermeņa formu un/vai svaru
- Sociālā izolācija un atsvešināšanās
- Bieža izvairīšanās no ēdienreizēm vai uzkodām
- Krass svara zudums vai pieaugums
Kopsavilkums: Noteiktas medicīniskas problēmas, piemēram, PCOS un hipotireoze, var apgrūtināt svara zaudēšanu. Ja ir aizdomas par ēšanas traucējumiem, meklē palīdzību pie uzticama medicīnas speciālista.
Kopsavilkums
Liekā ķermeņa svara zaudēšana var uzlabot veselību, pašcieņu un vispārējo dzīves kvalitāti pusaudžiem.
Tomēr vienmēr ir svarīgi iesaistīties drošās, veselīgās svara zaudēšanas praksēs, lai sasniegtu savus mērķus.
Pievienoto cukuru samazināšana, pietiekama fiziskā slodze un veselīgu, barojošu pārtikas produktu ēšana ir vienkārši un efektīvi veidi, kā pusaudžiem zaudēt svaru.
Pusaudžiem jāatceras, ka patiesi veselīgs ķermenis nenozīmē noteikta svara sasniegšanu vai noteikta izmēra iekļaušanos.
Ķermeņa barošana ar barojošiem pārtikas produktiem un rūpes par to ar fiziskām aktivitātēm un pašmīlestību ir daži no labākajiem veidiem, kā sasniegt optimālu veselību.
