Apmēram puse no visiem pieaugušajiem Amerikā katru gadu cenšas zaudēt svaru.
Vingrošana ir populārs veids, kā cilvēki zaudē dažus kilogramus, jo tā sadedzina kalorijas, kas ir izšķiroši svara zaudēšanai.
Ne tikai tas, bet vingrošana var arī uzlabot tavu garastāvokli, stiprināt kaulus un samazināt hronisku slimību risku.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesIedziļināsimies 8 labākajos vingrinājumos, kas ir lieliski piemēroti svara zaudēšanai.
1. Staigāšana
Staigāšana ir lieliska izvēle svara zaudēšanai, un ir viegli saprast, kāpēc.
Tā ir vienkārša un piemērota iesācējiem, un tev nav jāiegādājas nekāds īpašs aprīkojums. Turklāt tā ir saudzīga tavām locītavām.
Saskaņā ar Hārvardas Veselības pētījumiem, cilvēks, kas sver 70 kg, var sadedzināt aptuveni 167 kalorijas, staigājot mērenā ātrumā (6,4 km/h) pusstundu.
12 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 20 sievietes ar aptaukošanos, staigāšana 50–70 minūtes trīs reizes nedēļā samazināja viņu ķermeņa tauku daudzumu un vidukļa apkārtmēru vidēji par 1,5% un 2,8 cm.
Staigāšana ir viegla aktivitāte, ko var iekļaut savā ikdienā. Lai staigātu vairāk, apsver iespēju pastaigāties pusdienu pārtraukumā, izmantot kāpnes lifta vietā vai doties papildu pastaigās ar savu suni.
Ja tu esi iesācējs, mēģini staigāt apmēram 30 minūtes trīs vai četras reizes nedēļā. Kad jutīsies ērtāk, vari sākt staigāt ilgāk vai biežāk.
Kopsavilkums: Staigāšana ir vienkāršs un efektīvs veids, kā sākt vingrot. Tu vari to darīt gandrīz jebkur, un tā ir saudzīga tavām locītavām. Meklē veidus, kā iekļaut vairāk staigāšanas savā ikdienas rutīnā.
2. Skriešana vai skrējiens
Skriešana un skrējiens ir lieliskas aktivitātes kilogramu zaudēšanai.
Galvenā atšķirība starp abiem ir ātrums: skriešana parasti ir 6,4–9,7 km/h, savukārt skrējiens ir ātrāks par 9,7 km/h.
Saskaņā ar Hārvardas Veselības datiem, cilvēks, kas sver 70 kg, var sadedzināt gandrīz 298 kalorijas, skrienot 8 km/h ātrumā pusstundu, vai 372 kalorijas, skrienot 9,7 km/h ātrumā to pašu laiku.
Turklāt gan skriešana, gan skrējiens ir labi, lai atbrīvotos no kaitīgiem vēdera taukiem. Šāda veida tauki apņem iekšējos orgānus un ir saistīti ar hroniskām problēmām, piemēram, sirds slimībām un diabētu.
Skriešanu un skrējienu var viegli iekļaut savā iknedēļas grafikā. Lai sāktu, mēģini skriet apmēram 20–30 minūtes trīs līdz četras reizes nedēļā. Lai iegūtu pilnīgu ceļvedi par to, kā sākt, izlasi mūsu rakstu par skriešanu svara zaudēšanai.
Ja tev šķiet, ka skriešana vai skrējiens ārā ir grūts tavām locītavām, apsver mīkstākas virsmas, piemēram, zāli. Tāpat lielākā daļa skrejceliņu piedāvā amortizāciju, kas var būt saudzīgāka tavām locītavām.
Kopsavilkums: Gan skriešana, gan skrējiens ir efektīvi svara zaudēšanai un tos var iekļaut tavā regulārajā rutīnā. Tie ir īpaši labi vēdera tauku sadedzināšanai, kas ir saistīti ar dažādām ilgtermiņa veselības problēmām.
3. Riteņbraukšana
Riteņbraukšana ir populārs veids, kā uzlabot savu fizisko formu un palīdzēt zaudēt svaru.
Lai gan tradicionāli tā ir āra aktivitāte, daudzi fitnesa centri piedāvā arī stacionāros velosipēdus iekštelpu riteņbraukšanai.
Hārvardas Veselības aprēķini liecina, ka 70 kg smags cilvēks sadedzina aptuveni 260 kalorijas 30 minūšu mērenā stacionārā riteņbraukšanā vai 298 kalorijas 30 minūšu riteņbraukšanā mērenā ātrumā (19–22,4 km/h).
Riteņbraukšana ir ne tikai laba svara zaudēšanai, bet tai ir arī citi ieguvumi veselībai. Regulāri riteņbraucēji parasti ir fiziski labākā formā, viņiem ir labāka insulīna jutība un zemāks sirds slimību, vēža un pat priekšlaicīgas nāves risks.
Riteņbraukšana ir piemērota ikvienam, neatkarīgi no tā, vai tu esi iesācējs vai sportists. Tā ir arī zemas ietekmes aktivitāte, tāpēc tā ir saudzīga tavām locītavām.
Kopsavilkums: Riteņbraukšana ir piemērota cilvēkiem ar jebkuru fiziskās sagatavotības līmeni. Tu vari to darīt gan ārā, gan iekštelpās, un tai ir daudz ieguvumu veselībai, tostarp labāka vispārējā fiziskā forma un samazināts hronisku slimību risks.
Ieteicamais lasāmais: Kardio vs. svarcelšana svara zaudēšanai: salīdzinājums
4. Svaru treniņi
Svaru treniņi ir populārs vingrinājums tiem, kas vēlas zaudēt svaru.
Hārvardas Veselības aprēķini liecina, ka cilvēks, kas sver 70 kg, var sadedzināt aptuveni 112 kalorijas 30 minūšu svaru treniņā.
Lieliski svaru treniņos ir tas, ka tie palīdz tev kļūt stiprākam un veidot muskuļus, kas paātrina tavu miera vielmaiņas ātrumu (RMR). Tas ir ātrums, ar kādu tavs ķermenis sadedzina kalorijas pat tad, kad tu vienkārši sēdi vai guli.
Pētījums, kas ilga 6 mēnešus, atklāja, ka tikai 11 minūtes spēka vingrinājumu trīs reizes nedēļā palielināja vielmaiņas ātrumu par 7,4%. Pētījumā šis pieaugums nozīmēja, ka dalībnieki sadedzināja papildu 125 kalorijas dienā.
Cits pētījums parādīja, ka vīriešiem, kuri veica svaru treniņus 24 nedēļas, vielmaiņas ātrums palielinājās par 9%, kas nozīmē, ka viņi sadedzināja apmēram 140 papildu kalorijas dienā. Sievietēm vielmaiņas ātrums pieauga par gandrīz 4%, jeb papildu 50 kalorijas dienā.
Turklāt svaru treniņi liek tavam ķermenim sadedzināt kalorijas ilgi pēc tam, kad esi pabeidzis treniņu, atšķirībā no aerobikas vingrinājumiem.
Kopsavilkums: Svaru treniņi ir efektīvi svara zaudēšanai, jo tie sadedzina kalorijas gan treniņa laikā, gan pēc tam. Tie var arī palielināt tavu miera vielmaiņas ātrumu, kas nozīmē, ka tu sadedzini vairāk kaloriju pat tad, kad nevingro.
5. Intervālu treniņi
Pazīstami arī kā augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT), intervālu treniņi ietver īsus, intensīvus vingrinājumu periodus, kam seko atpūtas periodi.
HIIT treniņi parasti ir īsi, ilgst no 10 līdz 30 minūtēm, taču tajā laikā tie var sadedzināt daudz kaloriju.
Viens pētījums, kurā piedalījās 9 aktīvi vīrieši, parādīja, ka HIIT sadedzina par 25–30% vairāk kaloriju minūtē nekā citi treniņi, piemēram, svaru treniņi, riteņbraukšana un skriešana uz skrejceliņa.
Tas nozīmē, ka ar HIIT tu vari sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laikā.
Turklāt vairāki pētījumi ir atklājuši, ka HIIT ir lieliski piemērots vēdera tauku sadedzināšanai, kas ir saistīti ar dažādām ilgtermiņa veselības problēmām.
HIIT iekļaušana tavā treniņu rutīnā ir vienkārša. Vienkārši izvēlies vingrinājumu, kas tev patīk, piemēram, skriešanu, lēkšanu vai riteņbraukšanu, un iestati savus augstas intensitātes un zemas intensitātes periodus.
Piemēram, tu varētu ļoti ātri mīt pedāļus uz velosipēda 30 sekundes un pēc tam lēni braukt 1–2 minūtes. Šo ciklu tu atkārtotu 10–30 minūtes.
Kopsavilkums: Intervālu treniņi ir ātrs un efektīvs veids, kā zaudēt svaru. Tie sadedzina vairāk kaloriju minūtē nekā citi treniņi un ir īpaši labi vēdera tauku sadedzināšanai. Lai sāktu, vienkārši izvēlies aktivitāti, kas tev patīk, un iestati savus darba un atpūtas intervālus.
Ieteicamais lasāmais: Kā nomest 4,5 kg mēnesī: 14 vienkārši soļi
6. Peldēšana
Ielēkšana baseinā ir super jautrs veids, kā zaudēt dažus kilogramus un iegūt labu fizisko formu.
Saskaņā ar Hārvardas Veselības datiem, ja tu sver apmēram 70 kg, tu sadedzināsi gandrīz 233 kalorijas, vienkārši peldot 30 minūtes.
Dažādi peldēšanas stili dod atšķirīgus rezultātus. Piemēram, 70 kg smags cilvēks var sadedzināt 298 kalorijas, peldot uz muguras, 372 ar brasu, 409 ar tauriņu un 372 pat vienkārši turoties virs ūdens, viss pusstundas laikā.
Viens pētījums, kas ilga 12 nedēļas un kurā piedalījās 24 pusmūža sievietes, parādīja, ka peldēšana vienu stundu, trīs reizes nedēļā, var ievērojami samazināt ķermeņa tauku daudzumu un uzlabot sirds veselību, samazinot holesterīna un triglicerīdu līmeni.
Turklāt peldēšana ir saudzīga tavām locītavām, kas padara to par ideālu vingrinājumu iespēju tiem, kam ir traumas vai locītavu problēmas.
Kopsavilkums: Peldēšana ir lielisks zemas ietekmes treniņš, kas var palīdzēt tev zaudēt svaru, uzlabot elastību un samazināt sirds problēmu risku.
7. Joga
Joga nav tikai par relaksāciju; tas ir arī labs veids, kā vingrot un atpūsties.
Lai gan daudzi cilvēki nedomā par jogu, runājot par svara zaudēšanu, tā tomēr palīdz sadedzināt kalorijas un tai ir papildu ieguvumi veselībai, kas palīdz svara zaudēšanā.
Piemēram, Hārvardas Veselība norāda, ka cilvēks, kas sver 70 kg, sadedzinās gandrīz 149 kalorijas tikai 30 minūšu jogas nodarbībās.
Pētījums, kurā piedalījās 60 sievietes ar aptaukošanos 12 nedēļu laikā, atklāja, ka tās, kuras veica divas 90 minūšu jogas nodarbības katru nedēļu, zaudēja vairāk ap vidukli — apmēram 3,8 cm — salīdzinājumā ar kontroles grupu.
Jogas praktizēšana arī palīdz uzlabot tavu garīgo un fizisko labsajūtu.
Papildus kaloriju sadedzināšanai, joga ir atzīta par veicinātāju apzinātai ēšanai, kas var palīdzēt tev pieņemt labākas pārtikas izvēles, kontrolēt pārēšanos un ieklausīties sava ķermeņa bada signālos.
Neatkarīgi no tā, vai vēlies pievienoties sporta zāles nodarbībai vai darīt to mājās, joga ir super pieejama. Ir daudz tiešsaistes pamācību, ja tu dod priekšroku praktizēšanai savā telpā. Ja tu esi iesācējs stiepšanās jomā, Stretching Workout piedāvā vadītas elastības rutīnas visiem līmeņiem.
Kopsavilkums: Joga ir daudzpusīgs vingrinājums svara zaudēšanai, ko tu vari darīt gandrīz jebkur. Tā ne tikai palīdz tev sadedzināt kalorijas, bet arī nodrošina tevi ar apzinātības tehnikām, lai cīnītos pret pārtikas tieksmēm.
Ieteicamais lasāmais: Kā sākt vingrot: Iesācēja ceļvedis treniņiem
8. Pilates
Pilates ir lielisks vingrinājums iesācējiem, kas vēlas zaudēt dažus kilogramus.
Amerikas Vingrošanas padomes atbalstīts pētījums atklāja, ka cilvēks, kas sver apmēram 64 kg, var sadedzināt apmēram 108 kalorijas 30 minūšu ievada Pilates nodarbībā vai līdz pat 168 kalorijām progresīvākā nodarbībā ar tādu pašu ilgumu.
Lai gan Pilates nesadedzina tik daudz kaloriju kā augstas intensitātes treniņi, piemēram, skriešana, daudziem cilvēkiem tas šķiet jautrs. Un, ja vingrošana ir patīkama, ir lielāka iespēja, ka tu pie tās pieturēsies ilgtermiņā.
Divu mēnešu pētījums, kurā piedalījās 37 pusmūža sievietes, parādīja, ka Pilates nodarbības 90 minūtes, trīs reizes nedēļā, ievērojami samazināja viņu vidukli, vēderu un gurnus. Tas tika salīdzināts ar citu grupu, kas tajā laikā nevingroja.
Papildus palīdzībai svara zaudēšanā, Pilates ir labs arī muguras lejasdaļas sāpju mazināšanai un vispārējo fizisko spēju, piemēram, spēka, līdzsvara, veiklības, izturības un vispārējās fiziskās formas uzlabošanai. Lai iegūtu mērķtiecīgus vingrinājumus, kas risina muguras sāpes un stāju, apskati šos muguras lejasdaļas sāpju vingrinājumus.
Ja tevi interesē Pilates izmēģināšana, apsver iespēju to iekļaut savā iknedēļas vingrojumu grafikā. Tu vari praktizēt Pilates gan mājās, gan daudzos fitnesa centros, kas piedāvā nodarbības.
Lai pastiprinātu savus svara zaudēšanas centienus ar Pilates, apsver iespēju to apvienot ar sabalansētu uzturu vai citiem treniņiem, piemēram, svarcelšanu vai aerobikas vingrinājumiem.
Kopsavilkums: Pilates ir fantastisks sākumpunkts tiem, kas vēlas zaudēt svaru un arī uzlabot citus savas fiziskās labsajūtas aspektus, piemēram, spēku, līdzsvaru, veiklību un izturību.
Cik daudz svara tu reāli vari sagaidīt, ka zaudēsi?
Svara daudzums, ko tu vari zaudēt ar vingrošanu, atšķiras un ir atkarīgs no vairākiem faktoriem.
Lūk, kas spēlē lomu:
- Sākuma svars. Ja tu sākotnēji sver vairāk, tu, visticamāk, zaudēsi vairāk kilogramu nekā kāds, kurš sver mazāk. Tomēr zaudētā ķermeņa svara procentuālā daļa parasti ir līdzīga neatkarīgi no tava sākuma svara.
- Vecums. Vecākiem cilvēkiem parasti ir vairāk tauku un mazāk muskuļu, kas samazina tavu miera vielmaiņas ātrumu (RMR) jeb kalorijas, ko tavs ķermenis patērē, kad tu neesi aktīvs. Zemāks RMR var apgrūtināt svara zaudēšanu.
- Dzimums. Sievietēm parasti ir augstāka tauku un muskuļu attiecība salīdzinājumā ar vīriešiem, kas ietekmē viņu RMR. Tas nozīmē, ka vīrieši bieži zaudē svaru ātrāk nekā sievietes, pat ja viņi ēd vienādu kaloriju daudzumu.
- Diēta. Svara zaudēšana ir atkarīga no tā, vai tu sadedzini vairāk kaloriju, nekā uzņem. Tātad, kaloriju deficīta radīšana ir galvenais.
- Miegs. Nepietiekams miegs var palēnināt svara zaudēšanu un pat likt tev vēlēties neveselīgus ēdienus.
- Medicīniskie stāvokļi. Ja tev ir veselības problēmas, piemēram, depresija vai hipotireoze, tu vari atklāt, ka svara zaudēšana notiek lēnāk.
- Ģenētika. Pētījumi liecina, ka tavi gēni var ietekmēt to, cik viegli tu zaudē svaru, īpaši tiem, kas cīnās ar aptaukošanos.
Lielākā daļa ekspertu iesaka mērķēt uz 0,5–1,5 kg svara zaudēšanu nedēļā, kas ir apmēram 1% no tava ķermeņa svara. Pārāk ātra svara zaudēšana var izraisīt tādas problēmas kā muskuļu zudums, žultsakmeņi, dehidratācija, izsīkums, uzturvielu trūkums, galvassāpes, garastāvokļa svārstības, aizcietējumi, matu retināšana un menstruāciju traucējumi.
Turklāt, ja tu zaudē svaru pārāk ātri, ir lielāka iespēja, ka tu to atgūsi.
Atceries, ka svara zaudēšana nav taisna līnija; ir ierasts zaudēt svaru ātrāk sākumā.
Kopsavilkums: Tavs svara zaudēšanas potenciāls ir atkarīgs no dažādiem faktoriem. Parasti drošs svara zaudēšanas ātrums ir 0,5–1,5 kg nedēļā, jeb apmēram 1% no tava ķermeņa svara.
Ieteicamais lasāmais: Vai tu vari zaudēt svaru, staigājot stundu dienā? | Svara zuduma padomi
Apakšējā līnija
Dažādi vingrinājumi var palīdzēt svara zaudēšanā.
Populārākās kaloriju dedzināšanas aktivitātes ir staigāšana, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, svaru celšana, intervālu treniņi, joga un Pilates.
Tomēr ir daudz citu treniņu, kas arī var palīdzēt sasniegt tavus svara zaudēšanas mērķus.
Galvenais ir izvēlēties aktivitāti, kas tev patiešām patīk. Kad tev patīk tas, ko tu dari, ir lielāka iespēja, ka tu pie tā pieturēsies ilgtermiņā un redzēsi nozīmīgus rezultātus.
