Ja ir kaut kas, ko mēs zinām, tad tas ir, ka veselīga svara sasniegšana pēc mazuļa dzimšanas var būt grūta. Rūpes par jaundzimušo, pielāgošanās jaunai rutīnai un atveseļošanās pēc dzemdībām var būt stresainas. Tas ir daudz.
Tomēr ir svarīgi atgriezties pie veselīga svara pēc dzemdībām, īpaši, ja plāno vēlreiz palikt stāvoklī nākotnē.
Mēs apskatīsim dažas efektīvas metodes, kas palīdzēs tev sasniegt veselīgu pēcdzemdību svaru, lai tu varētu uzņemties vecāku lomu ar enerģiju.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesKas ir “mazuļa svars”?
Šeit ir nedaudz informācijas par to, kas ir “mazuļa svars”, kāpēc tas rodas grūtniecības laikā un kāpēc tas nebūs vajadzīgs pēc tam, kad mazulis nāks pasaulē.
Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) iesaka sievietēm ar veselīgu svaru, kuras gaida vienu mazuli, grūtniecības laikā pieņemties svarā par 11,5 līdz 16 kg (25 līdz 35 mārciņām).
Ieteicamais svara pieaugums topošajām māmiņām, kurām ir nepietiekams svars, liekais svars vai kuras gaida vairākus mazuļus, atšķiras. Apskati interaktīvos kalkulatorus Medicīnas institūtā/Nacionālajās akadēmijās, lai noteiktu savu individuālo ieteicamo svara pieaugumu.
Tavi veselības aprūpes speciālisti var sniegt arī atšķirīgus ieteikumus, pamatojoties uz tavām individuālajām vajadzībām.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā American Journal of Obstetrics & Gynecology, grūtniecības laikā svara pieaugumu veido:
- mazulis
- placenta
- amnija šķidrums
- krūšu audi
- asinis
- dzemdes palielināšanās
- papildu tauku rezerves
Papildu tauki darbojas kā enerģijas rezerve dzemdībām un zīdīšanai. Tomēr pārmērīgs svara pieaugums var izraisīt pārāk daudz tauku. Tas ir tas, ko cilvēki parasti sauc par “mazuļa svaru”, un tas ir ļoti izplatīts.
Gandrīz puse no visām grūtniecēm grūtniecības laikā pieņemas svarā vairāk nekā ieteicams, saskaņā ar CDC.
Dažas no šī papildu svara saglabāšanas sekām pēc grūtniecības ir:
- paaugstināts liekā svara risks
- paaugstināts diabēta un sirds slimību risks
- lielāks komplikāciju risks grūtniecības laikā
- augstāks veselības risks sievietēm ar gestācijas diabētu
Šis saraksts sniedz uz pierādījumiem balstītus padomus, kas palīdzēs tev zaudēt liekos kilogramus.
Padomi, kas palīdz zaudēt mazuļa svaru
1. Saglabā reālistiskus mērķus
Neskatoties uz to, ko žurnāli un slavenību stāsti varētu likt tev domāt, svara zaudēšana pēc grūtniecības prasa laiku.
Vienā 2015. gada pētījumā 75 procenti sieviešu 1 gadu pēc dzemdībām bija smagākas nekā pirms grūtniecības. No šīm sievietēm 47 procenti bija vismaz par 4,5 kg (10 mārciņām) smagākas pēc 1 gada, un 25 procenti bija saglabājušas vēl 9 kg (20 mārciņas).
Atkarībā no tā, cik daudz svara tu pieņēmies grūtniecības laikā, ir reāli sagaidīt, ka nākamo 1 līdz 2 gadu laikā tu varētu zaudēt apmēram 4,5 kg (10 mārciņas). Ja tu pieņēmies svarā vairāk, tu varētu konstatēt, ka beigās esi dažus kilogramus smagāka nekā pirms grūtniecības.
Protams, ar labu uztura plānu un vingrošanu tev vajadzētu būt iespējai sasniegt jebkuru veselīgu svara zaudēšanas līmeni, ko apstiprina tavs ārsts.
2. Neseko “ātrajām diētām”
Ātrās diētas ir ļoti zemu kaloriju diētas, kuru mērķis ir panākt lielu svara zudumu pēc iespējas īsākā laikā.
Pēc mazuļa dzemdēšanas tavs ķermenis ir jāatjauno un jāatgūstas, un tam ir nepieciešams labs uzturs. Turklāt, ja tu zīdi, tev ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā parasti, saskaņā ar CDC.
Zemu kaloriju diēta, visticamāk, trūks svarīgu barības vielu un, iespējams, liks tev justies nogurušai. Tas ir pretstats tam, kas tev ir nepieciešams, rūpējoties par jaundzimušo un, visticamāk, ciešot no miega trūkuma.
Pieņemot, ka tavs svars pašlaik ir stabils, kaloriju patēriņa samazināšana par aptuveni 500 kalorijām dienā stimulēs drošu svara zudumu aptuveni par 0,5 kg (1,1 mārciņu) nedēļā. Šāds svara zudums tiek uzskatīts par drošu zīdošām sievietēm, saskaņā ar Uztura un diētas akadēmiju.
Piemēram, sieviete, kas ēd 2000 kalorijas dienā, varētu ēst par 300 kalorijām mazāk un sadedzināt papildu 200 kalorijas ar vingrošanu, tādējādi kopumā samazinot kaloriju daudzumu par 500.
Ieteicamais lasāmais: Kā zaudēt 50 kg: 10 padomi, kā to darīt droši
3. Zīdi, ja vari
Pasaules Veselības organizācija (PVO), Amerikas Pediatrijas akadēmija (AAP) un CDC visi iesaka zīdīšanu. Mazuļa zīdīšanai pirmajos 6 dzīves mēnešos (vai daudz ilgāk) ir daudz priekšrocību gan tev, gan tavam mazulim:
- Nodrošina uzturu: Mātes piens satur visas barības vielas, kas mazulim nepieciešamas, lai augtu un attīstītos pirmajos 6 dzīves mēnešos, saskaņā ar PVO.
- Atbalsta mazuļa imūnsistēmu: Mātes piens satur arī svarīgas antivielas, kas palīdz tavam mazulim cīnīties ar vīrusiem un baktērijām.
- Samazina slimību risku zīdaiņiem: Zīdītiem zīdaiņiem ir mazāks astmas, aptaukošanās, 1. tipa diabēta, elpceļu slimību, ausu infekciju, pēkšņas zīdaiņu nāves sindroma (PZNS) un kuņģa-zarnu trakta infekciju risks.
- Samazina mātes slimību risku: Cilvēkiem, kas zīda, ir mazāks augsta asinsspiediena, 2. tipa diabēta, krūts vēža un olnīcu vēža risks.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka zīdīšana var atbalstīt pēcdzemdību svara zudumu.
Tomēr pirmajos 3 zīdīšanas mēnešos tu vari nepiedzīvot svara zudumu vai pat nedaudz pieņemties svarā. Tas ir saistīts ar palielinātām kaloriju vajadzībām un uzņemšanu, kā arī samazinātu fizisko aktivitāti laktācijas laikā.
4. Uzraugi savu kaloriju patēriņu
Mēs zinām, ka kaloriju skaitīšana nav visiem. Bet, ja tu konstatē, ka intuitīva ēšana vienkārši nedarbojas, kaloriju uzraudzība var palīdzēt tev saprast, cik daudz tu ēd un kur varētu būt problēmas tavā ēšanas plānā.
Tas var arī palīdzēt tev nodrošināt, ka tu uzņem pietiekami daudz kaloriju, lai nodrošinātu nepieciešamo enerģiju un uzturu.
Tu to vari darīt, veicot šādas darbības:
- uzturot pārtikas dienasgrāmatu
- fotografējot savu ēdienu kā atgādinājumu par to, ko esi ēdusi
- izmēģinot mobilo kaloriju uzskaites lietotni
- daloties ar savu ikdienas kaloriju patēriņu ar draugu, kurš arī uzrauga kalorijas, lai nodrošinātu atbildību
Šo paņēmienu izmantošana var palīdzēt tev samazināt porciju lielumu un izvēlēties veselīgākus ēdienus, kas palīdz svara zaudēšanā.
Ieteicamais lasāmais: Barošanas ar krūti diēta: Ko ēst zīdīšanas laikā
5. Ēd pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu
Ir pienācis laiks iekļaut veselīgus graudaugus un dārzeņus savā iepirkumu sarakstā. Ir pierādīts, ka pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu saturu ēšana palīdz svara zaudēšanā.
Piemēram, 2019. gada pētījumā ar 345 cilvēkiem konstatēts, ka šķiedrvielu daudzuma palielināšana par 4 gramiem virs tā, ko dalībnieki bija ēduši pirms pētījuma, noveda pie vidēji papildu svara zuduma par 3,25 mārciņām (aptuveni 1,5 kg) 6 mēnešu laikā.
Šķīstošās šķiedrvielas var arī palīdzēt tev justies sātai ilgāk, palēninot gremošanu un samazinot bada hormonu līmeni, saskaņā ar 2015. gada klīnisko pētījumu.
Šie efekti uz gremošanu var palīdzēt samazināt kaloriju patēriņu, lai gan pētījumu rezultāti kopumā ir pretrunīgi.
6. Uzglabā veselīgus proteīnus
Proteīna iekļaušana uzturā var paātrināt vielmaiņu, samazināt apetīti un samazināt kaloriju patēriņu, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā American Journal of Clinical Nutrition.
Pētījumi liecina, ka proteīnam ir lielāks “termiskais” efekts nekā citām barības vielām. Tas nozīmē, ka ķermenis patērē vairāk enerģijas, lai to sagremotu, nekā citu veidu pārtiku, kas rezultējas ar vairāk sadedzinātām kalorijām.
Pētījumi arī liecina, ka proteīns var nomākt apetīti, palielinot sāta hormonu GLP un GLP-1, kā arī samazinot bada hormona grelīna līmeni. Mazāk bada hormonu nozīmē mazāk “izsalkuma dusmu”!
Veselīgi proteīna avoti ir:
- liesa gaļa
- olas
- zivis ar zemu dzīvsudraba saturu
- pākšaugi
- rieksti un sēklas
- piena produkti
7. Turiet pie rokas veselīgas uzkodas
Pārtika, kas tev ir apkārt, var būtiski ietekmēt to, ko tu ēd. Un, kad tu meklē kaut ko uzkožamu, veselīga alternatīva ir tieši tas, kas vajadzīgs.
Uzglabājot veselīgas uzkodas, tu vari nodrošināt, ka tev ir kaut kas pa rokai, kad rodas vēlme. Lūk, dažas, ko turēt pie rokas:
- sagriezti dārzeņi un humuss
- jaukts riekstu un žāvētu augļu maisījums
- grieķu jogurts un mājās gatavota granola
- gaisā ceptas popkorns
- siers nūjiņās
- garšvielās marinēti rieksti
- jūras aļģu uzkodas
Pētījumi liecina, ka vienkārši augļu turēšana uz galda ir saistīta ar zemāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI).
Tāpat salīdzinošs pētījums parādīja, ka neveselīgu pārtikas produktu turēšana uz galda ir saistīta ar palielinātu svaru. Padoms: Turiet pārstrādātus pārtikas produktus un saldumus ārpus virtuves, vai vēl labāk, ārpus mājas.
Ieteicamais lasāmais: 20 labākie veidi, kā zaudēt svaru pēc 50 | Efektīvi padomi
8. Izvairies no pievienotā cukura un rafinētiem ogļhidrātiem
Lai gan tie var būt kārdinoši, cukurs un rafinēti ogļhidrāti ir bagāti ar kalorijām un parasti ar zemu uzturvērtību. Un ir veselīgas un garšīgas alternatīvas.
Pētījumi saista augstu pievienotā cukura un rafinētu ogļhidrātu patēriņu ar svara pieaugumu, diabētu, sirds slimībām, dažiem vēža veidiem un pat kognitīvo funkciju pasliktināšanos.
Bieži pievienotā cukura avoti ir:
- saldināti dzērieni
- augļu sula
- jebkura veida rafinēts cukurs
- baltie milti
- saldas smērējamās pastas
- kūkas
- cepumi
- konditorejas izstrādājumi
Izvēloties pārtiku veikalā, lasi pārtikas produktu etiķetes. Ja cukurs ir viena no pirmajām sastāvdaļām sarakstā, šo produktu, iespējams, labāk izvairīties.
Ir viegli samazināt cukura patēriņu, izvairoties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un pieturoties pie veseliem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem, pākšaugiem, augļiem, gaļas, zivīm, olām, riekstiem un jogurta.
Šeit ir daži zema cukura brokastu ideju piemēri, lai tu varētu sākt domāt:
9. Izvairies no stipri apstrādātiem pārtikas produktiem
Ja tu esi ņēmusi vērā līdz šim teikto, daudzi no šiem padomiem ir daudz vieglāk īstenojami, ja tu ēd veselīgus, neapstrādātus pārtikas produktus. Tie parasti ir pilni ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un mazāk cukura.
Apstrādāti pārtikas produkti, no otras puses, bieži satur daudz cukura, neveselīgu tauku, sāls un kaloriju, kas visi var kavēt tavus svara zaudēšanas centienus, saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem (NIH).
Šie pārtikas produkti ietver:
- ātrās ēdināšanas produkti
- iepakoti pārtikas produkti
- čipsi
- cepumi un konditorejas izstrādājumi
- konfektes
- gatavie ēdieni
- iepakoti maisījumi
- apstrādāti sieri
- saldinātas brokastu pārslas
Turklāt pētījumi ir saistījuši apstrādātu pārtikas produktu patēriņu ar atkarību izraisošāku ēšanas uzvedību.
Diemžēl šie pārtikas produkti veido lielu daļu no daudzu cilvēku uztura, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā The American Journal of Clinical Nutrition.
Tu vari samazināt apstrādātu pārtikas produktu daudzumu, ko tu ēd, aizstājot tos ar svaigiem, veseliem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem.
10. Izvairies no alkohola
Pētījumi ir parādījuši, ka nelielam alkohola daudzumam, piemēram, glāzei sarkanvīna, ir zināmas veselības priekšrocības.
Tomēr, runājot par svara zaudēšanu, alkohols nodrošina papildu kalorijas bez lielas uzturvērtības.
Turklāt alkohols var būt saistīts ar svara pieaugumu un var izraisīt lielāku tauku uzkrāšanos ap orgāniem, kas pazīstams arī kā vēdera tauki.
Saskaņā ar pētījumiem, nav zināms drošs alkohola līmenis zīdaiņiem. CDC iesaka, ka drošākais variants zīdaiņiem ir, lai zīdošās mātes vispār nedzertu.
Kad tev ir vēlme svinēt, mēs ieteiktu kaut ko ar zemu cukura saturu un dzirkstošu, piemēram, nesaldinātu aromatizētu dzirkstošo ūdeni.
11. Kusties
Ķermeņa kustināšanai ir daudz priekšrocību kopumā, bet tā var īpaši paātrināt svara zaudēšanu. Kardio, piemēram, iešana, skriešana, skriešana, riteņbraukšana un intervālu treniņi, palīdz sadedzināt kalorijas un sniedz daudzas veselības priekšrocības.
Saskaņā ar CDC, vingrošana uzlabo sirds veselību, samazina diabēta risku un smagumu, un var samazināt vairāku vēža veidu risku.
Lai gan vingrošana viena pati var nepalīdzēt tev zaudēt svaru, astoņu pētījumu analīze parādīja, ka vingrošana palīdzēs, ja tu to apvienosi ar labu uzturu.
Piemēram, analīze parādīja, ka cilvēki, kas apvienoja diētu un vingrošanu, zaudēja vidēji par 1,72 kg (3,7 mārciņām) vairāk nekā tie, kas tikai ievēroja diētu.
CDC norāda, ka aerobikas vingrošana ir īpaši svarīga tauku zaudēšanai un sirds veselībai. Tāpēc pat vienkārša pastaiga ir labs solis ceļā uz svara un veselības uzlabošanu.
Pēc dzemdībām tavai iegurņa un vēdera zonai ir nepieciešams laiks, lai atveseļotos, īpaši, ja tev ir bijis ķeizargrieziens.
Cik ilgi pēc dzemdībām tu vari droši sākt vingrot, ir atkarīgs no dzemdību veida, vai bija kādas komplikācijas, cik labā formā tu biji pirms un grūtniecības laikā, un kā tu jūties kopumā. Tavs veselības aprūpes speciālists palīdzēs tev izlemt par laiku.
Pēc tam, kad tavs veselības aprūpes speciālists dod tev zaļo gaismu sākt vingrot, CDC iesaka pēcdzemdību periodā veikt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes, piemēram, ātru iešanu, sadalot to pa visu nedēļu.
Kad esi saņēmusi atļauju sākt, atrodi aktivitāti, kas tev patīk un ko vari turpināt ilgi pēc tam, kad esi sasniegusi veselīgu svaru.
Ieteicamais lasāmais: 17 efektīvi veidi, kā atbrīvoties no tauku spilventiņiem
12. Neatsakies no pretestības treniņiem
Pretestības treniņi, piemēram, svarcelšana, palīdzēs tev zaudēt svaru un saglabāt muskuļu masu.
Pētījumi ir parādījuši, ka diētas un pretestības treniņu kombinācija ir visefektīvākā metode svara samazināšanai un sirds veselības uzlabošanai.
Atrast laiku vingrošanai ar mazuli var būt grūti, taču dažās sporta zālēs tiek piedāvātas nodarbības mātēm un mazuļiem, kā arī YouTube video un mobilās lietotnes, kas var tev palīdzēt.
Vienkārši ķermeņa svara vingrinājumi mājās ir bez maksas un tos var pielāgot tavām prasmēm.
13. Dzer pietiekami daudz ūdens
Paliec hidratēta, draugs. Pietiekama ūdens dzeršana ir vitāli svarīga ikvienam, kas cenšas zaudēt svaru. CDC norāda, ka, izvēloties ūdeni, nevis tikai vienu 20 unču saldinātu dzērienu, tu vari ietaupīt 240 kalorijas.
Saskaņā ar 2016. gada pētījumu, ūdens dzeršana var palielināt sāta sajūtu un stimulēt vielmaiņu, kas noved pie svara zaudēšanas.
Tomēr ne visi pētnieki piekrīt. Cits pētījums liecina, ka nav pārliecinošas korelācijas starp ūdens patēriņu un svara zaudēšanu.
Tomēr zīdošām sievietēm nav šaubu, ka hidratācijas uzturēšana ir svarīga, lai aizstātu šķidrumus, kas zaudēti piena ražošanas laikā.
Bieži veselības iestāžu ieteikums ir dzert astoņas 8 unču glāzes, kas ir pusgalons jeb aptuveni 2 litri. To ir viegli atcerēties kā “8x8 likumu”.
8x8 likums ir labs mērķis, kas var palīdzēt svara zaudēšanā un uzturēt tevi hidratētu. Tomēr sievietēm, kas zīda vai intensīvi vingro, var būt nepieciešams vairāk.
Vislabākais ir tīrs ūdens, bet nesaldināts dzirkstošais ūdens reizēm var piešķirt dažādību.
14. Pietiekami izgulies
Tu jau zini, ka tas ir grūti. Tas mazulis tevi grib visu diennakti. Bet darot visu iespējamo, lai pietiekami izgulētos, tas tev nāks par labu.
Miega trūkums var negatīvi ietekmēt tavu svaru. Viens pētījumu pārskats parādīja, ka miega trūkums ir saistīts ar lielāku svara saglabāšanu pēc grūtniecības.
Šī saistība var būt patiesa arī pieaugušajiem kopumā. 11 pētījumu pārskats atklāja būtisku korelāciju starp īsu miega ilgumu un aptaukošanos.
Jaunajām mātēm pietiekama miega iegūšana var būt izaicinājums. Stratēģijas, kas var palīdzēt, ietver palīdzības lūgšanu no ģimenes un draugiem un kofeīna patēriņa ierobežošanu.
Neaizmirsti: Tava veselība ir tikpat svarīga kā mazuļa veselība, tāpēc lūdz palīdzību, lai iegūtu nepieciešamo miegu.
Ieteicamais lasāmais: 15 biežākās kļūdas svara zaudēšanā, no kurām jāizvairās
15. Meklē atbalstu
Grupu svara zaudēšana var būt noderīga dažiem cilvēkiem. Pētījumu analīze parādīja, ka cilvēki, kas piedalās grupu svara zaudēšanā, mēdz zaudēt vairāk vai vismaz tikpat daudz svara kā tie, kas zaudē svaru vieni.
Gan klātienes svara zaudēšanas grupas, gan tiešsaistes kopienas var būt noderīgas.
Tomēr cits pētījumu pārskats, kas ietvēra 16 000 cilvēku, atklāja, ka grupu svara zaudēšanai nebija būtiskas ietekmes salīdzinājumā ar citām svara zaudēšanas intervencēm.
Metodes atrašana, kas atbilst tavam dzīvesveidam un vēlmēm, iespējams, ir labākais variants. Šeit ir daži veidi, kā atrast savus cilvēkus.
16. Lūdz palīdzību
Būt jaunajam vecākam var būt biedējoša loma un liels darbs. Miega trūkums un stress var būt nomācoši, un 1 no 9 jaunajām mātēm piedzīvo arī pēcdzemdību depresiju.
Lai gan veselīga svara sasniegšana pēc grūtniecības ir svarīga, tai nevajadzētu radīt pārmērīgu stresu un trauksmi. Galvenais ir veikt nelielas izmaiņas, ko tu vari uzturēt ilgtermiņā.
Ja tu jūties nomākta vai trauksmaina, vai vienkārši cīnies, lai tiktu galā, nebaidies lūgt palīdzību. Lūdz draugiem un ģimenei palīdzību mājas darbos, ēdienu gatavošanā vai mazuļa pieskatīšanā uz dažām stundām, lai tu varētu atpūsties vai pavingrot.
Ja tev nepieciešama lielāka palīdzība, tavs ārsts, dietologs, ģimenes māsa vai psihologs var tev piedāvāt atbalstu.
Ieteicamais lasāmais: Kā nomest 4,5 kg mēnesī: 14 vienkārši soļi
Kopsavilkums
Nedaudz liekā svara saglabāšana pēc grūtniecības ir ļoti izplatīta parādība, un par to nevajadzētu sevi vainot. Tavs ķermenis paveica apbrīnojamu darbu.
Taču atgriešanās veselīgā svara diapazonā ir labvēlīga tavai veselībai un jebkurām nākamajām grūtniecībām, tāpēc ir vērts pie tā strādāt.
Būt veselīgai ļaus tev izbaudīt laiku ar mazuli un gūt maksimālu labumu no jaunās vecāku lomas.
Labākais un visvieglāk sasniedzamais veids, kā zaudēt svaru, ir veselīgs uzturs, zīdīšana un vingrošana. Konsultējies ar savu veselības aprūpes komandu, lai saņemtu padomus, ieteikumus un atbalstu.
Ātri padomi
- Svara zaudēšana pēc grūtniecības var prasīt laiku, un tu, iespējams, uzreiz neatgriezīsies pie svara, kas bija pirms mazuļa, vai pie veselīga svara.
- Zemu kaloriju diētas nav ieteicamas, īpaši cilvēkiem, kas zīda. Tomēr kaloriju patēriņa samazināšana par aptuveni 500 kalorijām dienā parasti ir droša un palīdzēs tev zaudēt aptuveni 0,5 kg (1 mārciņu) nedēļā.
- Zīdīšanai ir daudz priekšrocību gan mātei, gan bērnam. Tā var apgrūtināt svara zaudēšanu pirmajos 3 pēcdzemdību mēnešos, taču vēlāk tā var palīdzēt zaudēt svaru.
- Kaloriju skaitīšana manuāli vai ar lietotni var palīdzēt tev sekot līdzi tam, ko tu ēd, un atbalstīt svara zaudēšanu.
- Šķīstošās šķiedrvielas var palīdzēt svara zaudēšanā, palielinot sāta sajūtu un regulējot apetītes hormonus.
- Olbaltumvielas atbalsta svara zaudēšanu, paātrinot vielmaiņu, palielinot sāta sajūtu un samazinot apetīti.
- Turiet mājās un viegli pieejamus veselīgus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, riekstus un jogurtu. Uzglabājiet neveselīgus pārtikas produktus ārpus redzesloka vai vispār neturiet tos mājās.
- Apstrādāti pārtikas produkti satur vairāk pievienotā cukura, tauku, sāls un kaloriju, un tie ir kaitīgi tavai veselībai. Aizstājiet tos ar svaigiem, veseliem pārtikas produktiem.
- Izvairies no alkohola, ja tu cenšies zaudēt svaru. Turklāt alkohols, ko tu dzer, var nonākt pie tava mazuļa zīdīšanas laikā.
- Aerobikas vingrinājumiem ir daudz svarīgu veselības priekšrocību. Vingrinājumi — jebkurā intensitātes līmenī — apvienojumā ar veselīgu uztura plānu veido efektīvu svara zaudēšanas metodi.
- Pretestības treniņi palīdz zaudēt svaru un uzturēt muskuļu masu, un var palīdzēt zīdošām sievietēm saglabāt kaulu minerālo blīvumu.
- Ūdens dzeršana paātrina vielmaiņu un palīdz svara zaudēšanā. Īpaši svarīgi ir saglabāt hidratāciju zīdīšanas laikā.
- Slikts miegs var negatīvi ietekmēt tavus svara zaudēšanas centienus. Lai gan ar jaundzimušo tas ir grūti, centies gulēt pēc iespējas vairāk un lūdz palīdzību, kad tev tā ir nepieciešama.
- Klātienes un tiešsaistes svara zaudēšanas grupas var būt noderīgas, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai salīdzinātu to efektivitāti ar citām svara zaudēšanas stratēģijām.
- Veselīga svara sasniegšana ir svarīga, taču uzmanies, lai tavs svars nekļūtu par stresa vai trauksmes cēloni. Ja tu jūties, ka netiec galā, lūdz palīdzību no savas ģimenes, draugiem vai ārsta.
