Ja tu ēd, kad tev ir garlaicīgi, tu neesi viens.
Nav nekas neparasts, ka tu sniedzies pēc uzkodas, kad nav daudz ko citu darīt, pat ja neesi izsalcis.
Garlaicības ēšana laiku pa laikam var būt pilnīgi normāla un nekas uztraucošs. Tomēr dažiem cilvēkiem tā var būt nomācoša un tai var būt ietekme uz veselību, tostarp svara pieaugums.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesLūk, 13 vienkārši padomi, kā atturēties no ēšanas, kad tev ir garlaicīgi.
Brīdinājums: Ja tev ir bažas, ka tev varētu būt traucētas ēšanas simptomi, meklē palīdzību pie apmācīta speciālista.
1–4. Uzturi veselīgu uzturu
Ir daudz iemeslu, kāpēc tu varētu ēst, kad tev ir garlaicīgi.
Bieži vien ārējs faktors, piemēram, ēdiena redzēšana vai smarža, liek mums sniegties pēc uzkodas.
Viens veids, kā novērst garlaicības ēšanu, ir uzturēt veselīgu uzturu.
Diēta, kas liek tev justies paēdušam un apmierinātam visas dienas garumā, atstāj mazāk vietas domām par to, vai tev vajadzētu uzkost, kad tev ir garlaicīgi.
1. Ēd regulāri visas dienas garumā
Centies sadalīt kaloriju uzņemšanu regulārā ēdienreižu un uzkodu grafikā. Tas var palīdzēt tev justies paēdušākam un mazāk izsalkušam nekā ēdot to pašu kaloriju daudzumu neregulārā ēdienreižu grafikā.
Ja tu esi apmierināts ar savām ēdiena izvēlēm dienā, tu, iespējams, mazāk sniegsies pēc uzkodas, kad tev ir garlaicīgi.
Turklāt, zinot, ka tu plāno ēst maltīti vai uzkost nākamo pāris stundu laikā, var būt motivācija atturēties no ēšanas līdz tam laikam.
Viens un tas pats ēdienreižu grafiks neder visiem. Daži cilvēki labprātāk ēd trīs reizes dienā un dažas uzkodas, savukārt citi var dot priekšroku vairāk vai mazāk.
Šķiet, ka svarīgāk ir atrast sev piemērotu rutīnu un pieturēties pie tās, nevis precīzs ēdienreižu un uzkodu skaits katru dienu.
2. Neierobežo savus iecienītākos ēdienus
Ja tev ir tendence ilgoties vai sniegties pēc noteiktiem ēdieniem, kad tev ir garlaicīgi, tu varētu būt kārdināts pilnībā pārtraukt šo ēdienu ēšanu, lai novērstu kārdinājumu.
Tomēr dažiem cilvēkiem pētījumi liecina, ka šī pieeja var būt neproduktīva.
Ja tu atklāj, ka esi jutīgāks pret ēdiena tieksmēm, noteiktu ēdienu atņemšana var likt tev pēc tiem ilgoties vēl vairāk īstermiņā.
Tā vietā, lai izslēgtu ēdienus, pēc kuriem tu ilgojies, mēģini tos ēst regulāri, bet mērenībā. Tas var palīdzēt samazināt vēlmi uzkost šos ēdienus, kad tev ir garlaicīgi.
3. Ēd barojošas, sātīgas uzkodas
Kad tu esi tikko paēdis sātīgu maltīti vai uzkodu, tu, iespējams, mazāk saistīsi garlaicības sajūtu ar vēlmi ēst.
Daži ēdieni ir sātīgāki par citiem.
Daži īpaši sātīgi ēdieni ir:
- Olbaltumvielas: olas, zivis, gaļa, jogurts, biezpiens
- Šķiedrvielām bagāti ēdieni: auzu pārslas, kvinoja, pilngraudi, pākšaugi, popkorns
- Ēdieni ar augstu ūdens saturu: augļi, dārzeņi, zupas
4. Ēd no šķīvja
Dažreiz ir grūti atšķirt izsalkumu un garlaicību.
Reizēm var būt brīži, kad tu sniedzies pēc uzkodas, kad tev ir garlaicīgi.
Lai izvairītos no pārēšanās un neļautu garlaicībai gūt virsroku pār tavu apetīti šajos brīžos, sadali uzkodas uz šķīvja vai servēšanas trauka, nevis ēd tās tieši no maisiņa vai trauka.
Vizuālie signāli, piemēram, šķīvja izmērs, trauka izmērs un pat trauka veids, no kura tu ēd, var ietekmēt to, cik daudz tu ēd.
Kopsavilkums: Veselīga diēta, kas sastāv no regulārām ēdienreizēm, barojošām un sātīgām uzkodām un atbilstošām porciju lielumiem, var būt apmierinošāka un tādējādi mazāk kārdinoša ēst, kad tev ir garlaicīgi.
5–8. Ieklausies savās emocijās
Pētnieki zina, ka tavas emocijas un garastāvoklis bieži ietekmē to, kad, ko un cik daudz tu ēd.
Eksperti arī ir ieteikuši, ka tas, cik labi tu regulē savas emocijas, var ietekmēt garlaicības ēšanu. Slikta emocionālā regulācija potenciāli var izraisīt ēšanas pieaugumu, kad tev ir garlaicīgi.
Pašapziņas praktizēšana un labāka izpratne par to, kā tavas emocijas ietekmē tavu apetīti, ir lielisks sākumpunkts cīņai pret garlaicības ēšanu.
Ieteicamais lasāmais: 10 gudri veidi, kā pārtraukt ēšanu vēlu vakarā
5. Ēd apzināti
Būt apzinātam nozīmē būt apzinīgam, informētam un koncentrētam uz pašreizējo brīdi.
Ēst apzināti nozīmē apzināties savus garīgos un fiziskos stāvokļus, kas saistīti ar ēdienu.
Daži pētījumi ir atklājuši, ka apzinātība ir īpaši noderīga, lai palīdzētu cilvēkiem samazināt ēšanu, reaģējot uz tādām emocijām kā garlaicība.
Apzināta ēšana ir noderīga, lai atšķirtu garlaicību un izsalkumu, jo tā uzsver rūpīgu uzmanību tavām tieksmēm un izsalkuma un sāta sajūtām.
6. Zini savas izsalkuma pazīmes
Būt uztverošam pret savām specifiskajām izsalkuma un sāta pazīmēm var būt viens no efektīvākajiem veidiem, kā noteikt, vai tu esi izsalcis vai garlaicīgs.
Kad tavs ķermenis ir fiziski izsalcis un tam ir nepieciešamas kalorijas enerģijai, tu vari pamanīt tādas pazīmes kā vēdera rūkšana, galvassāpes un vājuma vai noguruma sajūta.
No otras puses, kad tu piedzīvo garlaicības izsalkumu – vai cita veida emocionālo izsalkumu – tu vari ilgoties pēc noteikta ēdiena bez jebkādām tradicionālajām fiziskā izsalkuma pazīmēm.
7. Pieņem garlaicību
Visu 2020. gadu un 2021. gada sākumā cilvēki ziņoja par augstāku garlaicības līmeni nekā parasti COVID-19 pandēmijas dēļ.
Noteiktās situācijās pārāk bieža garlaicība var radīt kaitīgu ietekmi uz veselību, piemēram, paaugstinātu depresijas līmeni un mainītus ēšanas paradumus.
Tomēr neliela garlaicība ir pieņemama un normāla, lai to laiku pa laikam piedzīvotu.
Turklāt pētījumi ir saistījuši garlaicību ar noteiktiem ieguvumiem. Piemēram, tā var palīdzēt motivēt radošumu.
Mēģinājumi novērst garlaicību vai pārvarēt sajūtu, ēdot un meklējot citas izklaides, ne vienmēr darbojas. Tu vari atrast jēgu dīkstāvē, mēģinot pieņemt garlaicību.
Ieteicamais lasāmais: 11 veidi, kā apturēt neveselīgu ēdienu un cukura kāres
8. Esi saudzīgs pret sevi
Atceries, ka ir normāli laiku pa laikam sniegties pēc uzkodas garlaicības dēļ.
Kad tas notiek, neuztver to kā neveiksmi.
Drīzāk izmanto to kā mācību pieredzi un iespēju izturēties pret sevi ar laipnību un līdzjūtību.
Kopsavilkums: Tavs garastāvoklis un emocijas spēlē nozīmīgu lomu psiholoģiski izraisītā izsalkumā, piemēram, garlaicības ēšanā. Mācīšanās apzināties savas emocijas, izsalkuma izraisītājus un sāta sajūtas var palīdzēt tev izvairīties no ēšanas garlaicības dēļ.
9–11. Izproti savu vidi
Lielu daļu no tā, ko tu ēd, ietekmē tava vide, un tas pats attiecas uz to, kad un cik daudz tu ēd.
Lūk, daži konkrēti veidi, kā tu vari pielāgot savu vidi, lai atturētu sevi no garlaicības ēšanas, kad rodas vēlme.
9. Zini savus izraisītājus
Īpaši, ja runa ir par psiholoģiska veida izsalkumu, piemēram, garlaicības ēšanu, ārējie faktori bieži izraisa vēlmi ēst.
Izraisītāju identificēšana tavā dzīvē, kas mēdz izraisīt vēlmi ēst, kad tev ir garlaicīgi, ir atslēga, lai pārtrauktu šo ieradumu.
Daži bieži sastopami izraisītāji, ko jāapzinās, ir stress, pārtikas pieejamība un ēdiena attēli.
Veic piezīmes pārtikas dienasgrāmatā par to, ko tu dari un kāda ir tava vide, kad tu jūti vēlmi ēst. Tas var palīdzēt identificēt – un apturēt – garlaicības ēšanas modeļus.
10. Izvairies no vēlmes ēst pie ekrāna
Ēšana pie ekrāna, kad tev ir garlaicīgi, var ietekmēt tevi pārēsties, pat ja tu neesi izsalcis.
Daudzi cilvēki pievēršas ekrāna aktivitātēm, piemēram, TV skatīšanai vai ritināšanai savos tālruņos, kad viņiem ir garlaicīgi.
Daži pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki mēdz ēst vairāk nekā parasti, kad viņi ir novērsti vai atrodas pie ekrāna, piemēram, TV vai datora.
Pārtrauc saistības, kas tev varētu būt starp ēšanu un ekrāna laiku, apzināti ēdot maltītes pie galda – nevis pie TV – un noliekot tālruni malā, kamēr tu ēd.
Apsver iespēju aizstāt bezmērķīgu ēšanu ekrāna laikā ar citu aktivitāti, piemēram, adīšanu, zīmēšanu vai spēlēšanos ar rotaļlietu vai rotaslietu, lai nodarbinātu rokas, kamēr tu skaties TV.
Ieteicamais lasāmais: 15 efektīvi padomi, kā pārvarēt kompulsīvo ēšanu
11. Maini savu vidi
Dažreiz viss, kas nepieciešams, lai novērstu tavas domas no ēdiena, kad tev ir garlaicīgi, ir neliela vides maiņa.
Kad tev ir garlaicīgi un tu cīnies ar vēlmi uzkost, piecelšanās un pārvietošanās uz jaunu vietu – pat ja tas ir tikai no vienas istabas uz citu – var būt pietiekami, lai novērstu tavas domas no ēdiena, līdz garlaicība pāriet.
Kopsavilkums: Ārējie faktori bieži izraisa vēlmi ēst, kad tu neesi fiziski izsalcis. Vides faktoru identificēšana, kas izraisa garlaicības ēšanu, ir atslēga, lai pārtrauktu šos ieradumus.
12–13. Dažādo savu ikdienu
Būt garlaicīgam nozīmē, ka tu nejūties ieinteresēts savā pašreizējā aktivitātē. Šī sajūta bieži rodas, kad diena ir bijusi monotona vai atkārtojoša.
Tas pats attiecas uz garlaicības ēšanu.
Tu vari ēst vienkārši kā veidu, kā izvairīties no ikdienas rutīnas.
Dienas dažādošana saglabā svaiguma un aizraujošuma sajūtu, un tā var novērst garlaicības ēšanu.
12. Aizej pastaigā
Kad tev ir garlaicīgi, pastaiga ne tikai novērš uzmanību no jebkādām vēlmes uzkost, bet arī fiziski attālina tevi no ēdiena kārdinājumiem.
Dažreiz pietiek ar 10–20 minūšu ātru pastaigu, lai atjaunotu līdzsvaru un aizmirstu par vēlmi uzkost garlaicības dēļ.
Ja tu nevari doties pastaigā, tu vari atrast noderīgu dažas minūtes izstiepties vai veikt elpošanas vingrinājumus.
13. Izveido jaunus ieradumus
Viens no garlaicības ieguvumiem ir tas, ka tā var mudināt tevi izmēģināt jaunas lietas.
Nākamreiz, kad tev ir garlaicīgi, veltī dažas minūtes, lai padomātu, kā tu vēlētos pavadīt šo laiku.
Vai ir kāds jauns hobijs, ko tu vēlētos izmēģināt, vai veca grāmata, ko tu nekad neesi izlasījis?
Mēģini uztvert garlaicību kā telpu jēgpilnai stimulācijai tavā dienā.
Kopsavilkums: Lai novērstu garlaicības ēšanu no kļūšanas par ieradumu, centies, lai tavas dienas nekļūtu pārāk garlaicīgas vai atkārtojošas. Aktivitātes, piemēram, dažas īsas pastaigas vai periodiski stiepšanās pārtraukumi dienas laikā, nodrošina garīgu un fizisku atpūtu no ierastās rutīnas.
Kopsavilkums
Īpaši no 2020. līdz 2021. gadam COVID-19 pandēmijas laikā daudzi cilvēki ziņoja par paaugstinātu garlaicības sajūtu un mainītiem ēšanas paradumiem, kā arī blakusparādībām, piemēram, svara pieaugumu.
Garlaicības ēšana unikālās situācijās, piemēram, šajā, var nebūt nekas uztraucošs. Ir normāli just vēlmi ēst, kad tev ir garlaicīgi, pat regulāri.
Tomēr, ja garlaicības ēšana ietekmē tavu garīgo vai fizisko veselību ar blakusparādībām, piemēram, svara pieaugumu un trauksmi, tu, iespējams, meklē veidu, kā to pārtraukt.
Tādā gadījumā daži no šiem padomiem, lai risinātu garlaicības ēšanu, varētu tev noderēt.
Izmēģini dažus, lai redzētu, kuri no tiem vislabāk atbilst taviem apstākļiem.
Ātrs padoms
Sāc pārtikas dienasgrāmatu un uzskaiti izraisītājus, kas tevi ietekmē ēst garlaicības dēļ. Citiem vārdiem sakot, kādi ārējie faktori padara to ticamāku, ka tu ēdīsi, kamēr tev ir garlaicīgi? Kad tu tos identificēsi, tu vari atrast veidus, kā tos izvairīties vai tikt galā ar tiem, kad tie notiek.
