Ēšanas paradumu maiņa var šķist sarežģīta, taču ar nelielu plānošanu, dzīvesveida pielāgojumiem un apzinātu attieksmi pret ēdiena izvēli tu to vari panākt. Ir labi meklēt padomu pie veselības aprūpes speciālista vai uztura eksperta, lai saņemtu individuālus norādījumus.
Mūsu aizņemtajā, straujajā pasaulē uzturēt barojošu ēšanas plānu bieži vien ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Mēs visi esam to pieredzējuši.
Sākotnēji var būt grūti izvēlēties starp dažādām veselīgām diētām, lai izlemtu, kura atbilst tavām vajadzībām.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesUn pat pēc tam, kad esi izvēlējies uztura modeli, tā konsekventa ievērošana rada savus izaicinājumus.
Tomēr iepriecinošā ziņa ir tā, ka barojošas diētas ievērošana ir pilnīgi iespējama pat grūtās dienās. Un labākais? Tev nav jāupurē savi iecienītākie ēdieni, lai to izdarītu.
Ir daudz vienkāršu, bezmaksas paņēmienu, lai sabalansēta uztura uzturēšana būtu mazāk biedējoša.
Šeit ir 11 labākie padomi, kas palīdzēs tev palikt uzticīgam barojošai diētai.
Terminam “diēta” var būt vairākas nozīmes. Tas var attiekties uz īslaicīgu pārtikas patēriņa maiņu, kas vērsta uz mērķiem, piemēram, svara zaudēšanu (piemēram, keto diēta), vai arī tas var nozīmēt indivīda vai kopienas regulārus ēšanas paradumus. Šajā rakstā mēs galvenokārt runājam par pēdējo – ilgtermiņa ēšanas modeli, kas atspoguļo tavas parastās ēdiena izvēles.
1. Izvēlies dabiskus produktus sabalansētam uzturam
Veselīga ēšana var būt dažāda; nav divu identisku sabalansētu diētu.
Tomēr lielākajai daļai efektīvu, ilgstošu veselīgas ēšanas plānu ir kopīga iezīme: tie koncentrējas uz dabīgiem produktiem.
Dabiski produkti ir maz apstrādāti produkti, un tie ietver:
- Augļi
- Dārzeņi
- Pākšaugi
- Pilngraudi
- Rieksti un sēklas
- Piena produkti un olas
- Svaiga gaļa un zivis
Lai gan kokteiļi, uztura bagātinātāji un modernās diētas pirmajā acu uzmetienā var šķist labvēlīgas, dabīgie produkti ir konsekventi saistīti ar uzlabotu vispārējo veselību dažādās kultūrās.
Dabiski produkti ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un augu savienojumiem, kas baro tavu zarnu traktu un samazina hronisku slimību, piemēram, aptaukošanās un diabēta, risku.
Turpretim ļoti apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, uzkodas, saldumi un saldināti dzērieni, biežāk veicina iekaisumu un hroniskas slimības.
Kopsavilkums: Pastāv dažādas pieejas veselīgai ēšanai, taču lielākā daļa dod priekšroku barības vielām bagātiem, dabīgiem produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, graudaugiem un olbaltumvielām.
2. Pārdomā ātrās diētas
Pirms sāc jaunu ēšanas režīmu, pajautā sev: “Vai tas ir ilgtspējīgi ilgtermiņā?”
Ja tava atbilde ir nē, tu, iespējams, virzies uz ātrās diētas ceļu.
Ātrās diētas parasti ietver ekstremālu kaloriju patēriņa samazināšanu, lai panāktu ātru svara zudumu.
Bet lūk, realitāte par šādām diētām, vai tā būtu keto, Atkinsa vai jebkura cita — rezultāti bieži vien nav ilgstoši. Laika gaitā lielākā daļa diētu ievērotāju mēdz atgūt zaudēto svaru.
Interesanti, ka viens ēšanas modelis, kas ir izturējis laika pārbaudi, ir Vidusjūras diēta, kas uzsver dabīgus produktus.
Tāpēc, tā vietā, lai koncentrētos uz ātru svara zaudēšanu, mēģini pārvirzīt savu uzmanību uz ķermeņa barošanu ar kvalitatīviem pārtikas produktiem.
Kopumā veselīgie paradumi, ko tu izveido ar sabalansētu diētu, bieži vien izrādās daudz labvēlīgāki nekā svars, ko tu vari zaudēt īsā laika posmā.
Kopsavilkums: Ātrās diētas var piedāvāt ātru svara zudumu, taču šie ieguvumi bieži ir īslaicīgi. Ilgtspējīgas, barības vielām bagātas diētas parasti piedāvā ilgtermiņa ieguvumus.
3. Meklē ekspertu padomu veiksmīgam sākumam
Būsim godīgi: sākt veselīgas ēšanas plānu var šķist biedējoši un nomācoši.
Ar daudzām diētām, ko izsijāt, izdomāt, ar ko sākt, var šķist herkulisks uzdevums. Šķiet, ka ikvienam ir padoms par to, ko tev vajadzētu vai nevajadzētu ēst.
Pozitīvā puse ir tā, ka tu neesi viens.
Ir vairāki sertificēti eksperti, kas ir pieejami, lai tevi vadītu tavā ceļojumā.
Konsultējoties ar reģistrētu dietologu, tu vari noskaidrot ēdienreižu plānošanu, būtiskas pārtikas kategorijas, tavas ikdienas uzturvielu vajadzības un piemērotas diētas noteiktiem medicīniskiem stāvokļiem.
Tāpat uzvedības maiņas eksperts, piemēram, psihologs, var palīdzēt tev atbrīvoties no veciem paradumiem un attīstīt veselīgākus.
Kopsavilkums: Sadarbība ar apmācītiem profesionāļiem piedāvā atbalstošu pamatu un nodrošina, ka tu saņem uzticamu, aktuālu informāciju par barojošas diētas uzturēšanu.
Ieteicamais lasāmais: 17 labākie veidi, kā efektīvi saglabāt svara zudumu
4. Atklāj sev piemērotāko diētu
Tu bieži dzirdi, ka noteiktas diētas tiek dēvētas par “labākajām” vai “veselīgākajām”, taču patiesībā nav vienota pieeja diētai.
Unikāls faktoru sajaukums, piemēram, ģenētika, veselības stāvoklis, darba saistības, ģimenes dinamika un kultūras fons, veido ikviena cilvēka dzīvi.
Viena diēta nevar apmierināt tik dažādas individuālās vajadzības.
Galu galā “labākā” diēta tev ir tā, kas liek tev justies labi un ko tu vari uzturēt ilgtermiņā.
Kopsavilkums: Veselīgas diētas uzturēšanas atslēga ir atrast ēšanas modeli, kas ir bagāts ar barības vielām un atbilst tavai dzīvesveidam, vēlmēm un unikālajiem apstākļiem.
5. Turi pa rokai barības vielām bagātus ēdienus
Jaunākie pētījumi liecina, ka visā pasaulē pieaug ļoti apstrādātu pārtikas produktu patēriņš.
Tie ir rūpnieciski ražoti pārtikas produkti, kas pildīti ar piedevām, piemēram, saldinātājiem, stabilizatoriem un konservantiem, lai uzlabotu garšu un pagarinātu glabāšanas laiku. Padomā par ātrās ēdināšanas produktiem, saldētiem ēdieniem un saldinātiem dzērieniem.
Šie pārtikas produkti ir ne tikai garšīgi, padarot tos kārdinošus, bet arī vienkārša to klātbūtne var ietekmēt tavas smadzenes un uzvedību.
Proaktīvs veids, kā pretoties šiem kārdinājumiem, ir tos neturēt mājās, tādējādi ierobežojot to iedarbību.
Un otrādi, ledusskapja un pieliekamā piepildīšana ar veselīgiem, barības vielām bagātiem pārtikas produktiem ir efektīva stratēģija, lai saglabātu koncentrēšanos uz veselīgas ēšanas mērķiem un biežāk izdarītu barojošas izvēles.
Kopsavilkums: Veselīgu iespēju turēšana pa rokai, nevis neveselīgo, no kurām tu mēģini izvairīties, palielina tavu iespējamību palikt uz pareizā ceļa.
Ieteicamais lasāmais: Veselīgas ēšanas ceļvedis: uzturvielas, makro, padomi
6. Uzkrāj barojošas uzkodas
Bieži vien intensīva izsalkuma brīžos vai tad, kad mūsu ceļā gadās kārdinoša uzkoda, mūsu labi domātie veselīgas ēšanas plāni izjūk.
Lai gan ir pilnīgi normāli, ka ir tieksmes, pētījumi liecina, ka liels izsalkums var pastiprināt šīs tieksmes.
Veselīgu un apmierinošu uzkodu arsenāls, kas ir viegli pieejams, var palīdzēt tev pārvarēt šos brīžus līdz nākamajai pamatīgajai ēdienreizei.
Izvēlies uzkodas, kas bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, lai kontrolētu izsalkuma lēkmes.
Šeit ir daži piemēri:
- svaigi augļi un dārzeņi
- jogurts
- popkorns
- cieti vārītas olas
- dažādi rieksti un riekstu sviests
- humuss vai gaisa fritēti aunazirņi
- pilngraudu krekeri
Kopsavilkums: Veselīgu, sāta sajūtu radošu uzkodu krājumu turēšana viegli pieejamā vietā samazina iespējamību novirzīties no tava veselības apzinīgā ēšanas plāna, kad pēkšņi uznāk izsalkums.
7. Apzināti izbaudi savus iecienītākos ēdienus
Vai tu domā, ka tev ir jāatsakās no sava iecienītākā garduma, lai ēstu veselīgi? Padomā vēlreiz!
Pilnīga atteikšanās no ēdieniem, ko tu dievini, patiesībā var darboties pret tevi. Īstermiņā tas var palielināt tavas tieksmes, īpaši, ja tu esi cilvēks, kurš dabiski ir vairāk pakļauts tām.
Daži pētījumi pat liecina, ka apmierinātības sajūta, nevis atņemšana, kad tu ievēro diētu, patiesībā var novest pie efektīvākas svara zaudēšanas.
Atslēga ir baudīt savus iecienītākos ēdienus mēreni un uzmanīgi kontrolējot porciju lielumu.
Kopsavilkums: Tici vai nē, sabalansētā uzturā ir vieta katram ēdienam, pat tiem, ko tu varētu uzskatīt par aizliegtiem. Viltība ir mērenība un apzināta porciju kontrole.
8. Atbrīvojies no “viss vai nekas” domāšanas veida
Bieža problēma, ar ko saskaras daudzi cilvēki, cenšoties ēst labāk, ir iesprūšana “viss vai nekas” domāšanas veidā.
Tu vari pieķert sevi domājam kaut ko līdzīgu: “Es jau apēdu gabaliņu kūkas biroja ballītē, tāpēc es varētu arī izlaist vakariņu gatavošanu un vienkārši pasūtīt ēdienu.” Šis domāšanas veids kategorizē izvēles kā stingri “labas” vai “sliktas”.
Tomēr ir noderīgāk uz katru uztura lēmumu raudzīties kā uz neatkarīgu no pārējiem. Viena indulgence nav jānovada pie sliktu izvēļu ķēdes reakcijas pārējai dienai.
Patiesībā ticība savai spējai pieņemt veselīgus lēmumus parasti korelē ar labākiem veselības rezultātiem. Tāpēc neļauj vienai nelielai kļūdai novirzīt tevi no kursa.
Kopsavilkums: Tā vietā, lai iesprūstu “viss vai nekas” cilpā, uztver katru jaunu uztura lēmumu kā jaunu iespēju. Viena kļūda nenozīmē, ka visa diena ir sabojāta.
Ieteicamais lasāmais: 23 labākie svara zaudēšanas padomi sievietēm vēdera tauku samazināšanai
9. Esi gatavs ēšanai ārpus mājas
Ēšana ārpus mājas un saviesīgi pasākumi bieži vien ir mūsu nedēļas spilgtākie notikumi, taču tie var radīt izaicinājumu, ja tu cenšaties uzturēt veselīgu ēšanas režīmu.
Restorānu ēdieni parasti satur vairāk kaloriju, sāls, cukura un tauku, kā arī vairāk apstrādātu sastāvdaļu nekā mājās gatavoti ēdieni. Turklāt porciju izmēri parasti ir lielāki.
Turklāt, atrodoties sabiedriskos pasākumos, mūs ietekmē citu cilvēku ēdiena izvēle, kas atvieglo novirzīšanos no mūsu veselīgas ēšanas mērķiem.
Neuztraucies un saglabā mieru! Plānojot iepriekš, tu joprojām vari baudīt ēšanu ārpus mājas, vienlaikus ievērojot savu veselīgo diētu. Šeit ir daži padomi, kas jāņem vērā:
- Iepriekš apskati ēdienkarti.
- Pirms došanās ārā apēd augli, lai mazinātu apetīti.
- Ēdienreizes laikā dzer ūdeni, lai saglabātu hidratāciju.
- Esi pirmais, kas pasūta, lai izvairītos no citu ietekmes.
- Ēd lēnām, lai izbaudītu katru kumosu.
Kopsavilkums: Iepriekšēja sagatavošanās ēšanai ārpus mājas var padarīt pieredzi mazāk stresainu un palīdzēt tev ievērot veselīgas ēšanas mērķus, pat ja tu negatavo mājās.
10. Seko līdzi savam ceļojumam
Sekošana līdzi savam progresam ir vienkārša, taču spēcīga stratēģija, lai redzētu, kā tev veicas.
Tu to vari darīt vienkāršā veidā, piemēram, pierakstot savu ikdienas pārtikas patēriņu dienasgrāmatā, vai arī tu vari izmantot mobilo vai tiešsaistes lietojumprogrammu, kas reģistrē tavas ikdienas kalorijas, svaru, fiziskās aktivitātes un tā tālāk.
Kad tu vēro savu progresu, ir ļoti svarīgi saprast, ka svara izmaiņas nav vienīgie panākumu rādītāji. Dažos gadījumos koncentrēšanās tikai uz svaru var pat maldināt.
Cilvēki pieņem veselīgas ēšanas paradumus dažādu motīvu dēļ. Piemēram, tevi var vairāk interesēt, kā diētas izmaiņas ietekmē tavu vispārējo fizisko vai emocionālo labsajūtu, nevis tikai svara zaudēšanu.
Lai novērtētu, vai tavi labākie ēšanas paradumi rada atšķirību, apsver iespēju sev jautāt:
- Vai es jūtos paēdis pēc ēšanas?
- Vai es baudu savas ēdienreizes?
- Vai šis ir ēšanas veids, ko es varu uzturēt ilgtermiņā?
- Cik daudz barojošu izvēļu esmu šodien izdarījis?
- Cik pozitīvi es jūtos par savām ēdiena izvēlēm?
- Vai ir bijušas pamanāmas izmaiņas manā fiziskajā veselībā?
- Kā ar izmaiņām manā emocionālajā stāvoklī?
Kopsavilkums: Seko līdzi savam progresam, lai redzētu, vai tavas veselības izvēles sasniedz vēlamos rezultātus. Un atceries, ka sekošana līdzi nenozīmē katras kalorijas skaitīšanu — vienkārši apzināšanās, kā tu jūties, var daudz palīdzēt, lai tu paliktu uzticīgs sabalansētai diētai.
11. Nesteidzies
Apņemšanās dzīvot barojošāku dzīvesveidu ir garš ceļojums, nevis ātras sacīkstes.
Optimālās diētas atrašana tev ietver zināmu eksperimentēšanu, un ne katra diena būs viegla. Ja tu atklāj, ka jaunu ēšanas paradumu izveidošana prasa vairāk laika, nekā paredzēts, mēģini sevi nenomākt.
Nosakot sasniedzamus mērķus, saglabājot apņemšanos un periodiski pārvērtējot savu progresu, tu, visticamāk, turpināsi pozitīvi virzīties uz priekšu ar savu diētu.
Kopsavilkums: Jaunu paradumu pieņemšana nav vienas nakts uzdevums, īpaši attiecībā uz labu ēšanu. Ja tu saskaries ar grūtībām, neesi pret sevi pārāk skarbs. Tā vietā pārorientējies uz saviem galvenajiem mērķiem.
Kopsavilkums
Ilgstošu paradumu maiņa ir sarežģīta, īpaši attiecībā uz ēdieniem, ko tu esi ēdis gadiem ilgi.
Tavus ēšanas paradumus veido dažādi faktori, tostarp bioloģiskie, garīgie un sociālie aspekti.
Lai ilgtermiņā gūtu panākumus ar veselīgu ēšanu, ir nepieciešama daudzpusīga pieeja, lai risinātu dažādas ietekmes.
