Daudzi cilvēki regulāri piedzīvo stresu un trauksmi. Patiesībā 70% ASV pieaugušo ziņo, ka katru dienu jūtas saspringti vai noraizējušies.
Šeit ir 16 veidi, kā labāk pārvaldīt stresu un trauksmi.
1. Kusties
Fiziskās aktivitātes ir fantastisks veids, kā tikt galā ar stresu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesLai gan tas var šķist dīvaini, ķermeņa noslogošana ar fiziskām aktivitātēm var mazināt garīgo spriedzi.
Konsekventi treniņi sniedz labākos rezultātus. Cilvēki, kas ir aktīvi, parasti ir mazāk noraizējušies, salīdzinot ar tiem, kas nav aktīvi.
Lūk, kāpēc:
- Hormonālā ietekme: Fiziskās aktivitātes laika gaitā samazina stresa hormonus, piemēram, kortizolu. Turklāt tās veicina endorfīnu, garastāvokli uzlabojošu ķīmisko vielu, kas darbojas arī kā dabiski sāpju mazinātāji, izdalīšanos.
- Labāks miegs: Aktivitātes uzlabo miegu, ko bieži var traucēt trauksme.
- Paaugstināta pašapziņa: Regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot pašapziņu un garīgo labsajūtu.
Atrodi fizisku aktivitāti, kas tev patīk, vai tā būtu staigāšana, dejošana, kāpšana vai joga.
Kustības, piemēram, staigāšana vai skriešana, kas atkārtoti iesaista lielus muskuļus, var būt īpaši nomierinošas.
Kopsavilkums: Konsekventas fiziskās aktivitātes var mazināt stresa un trauksmes līmeni, veicinot endorfīnu izdalīšanos un uzlabojot miegu un pašvērtējumu.
2. Izpēti dabiskos uztura bagātinātājus
Ir dažādi dabiski uztura bagātinātāji, kas zināmi kā palīdzība pret stresu un trauksmi. Lūk, īss ieskats dažos:
- Citronmētra: Piparmētru dzimtas augs, citronmētrai piemīt īpašības, kas pazīstamas ar trauksmes mazināšanu.
- Omega-3 taukskābes: Vienā pētījumā medicīnas studenti, kas lietoja omega-3 uztura bagātinātājus, novēroja trauksmes simptomu samazināšanos par 20%.
- Ašvaganda: Ajūrvēdas tradīciju augs, ašvaganda tiek uzskatīta par līdzekli pret stresu un trauksmi, un pētījumi apstiprina tās efektivitāti.
- Zaļā tēja: Bagāta ar polifenolu antioksidantiem, zaļā tēja var mazināt trauksmi, paaugstinot serotonīna līmeni.
- Baldriāns: Pazīstams ar savām nomierinošajām īpašībām, baldriāna sakne ietekmē gamma-aminosviestskābes (GABA) receptorus, lai samazinātu trauksmi.
- Kava kava: Psihoaktīvs augs, kava kava ir pazīstama ar savām nomierinošajām īpašībām un kļūst arvien populārāka Rietumu valstīs stresa pārvaldībai.
Ja apsver uztura bagātinātāju lietošanu, īpaši, ja lieto medikamentus vai tev ir veselības problēmas, ir prātīgi konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu.
Kopsavilkums: Daži dabiski uztura bagātinātāji, tostarp ašvaganda, omega-3, zaļā tēja un citronmētra, var palīdzēt pārvaldīt stresu un trauksmi.
3. Aizdedz smaržīgu sveci
Ēterisko eļļu lietošana vai smaržīgas sveces aizdegšana var palīdzēt mazināt stresa un nemiera sajūtu.
Dažiem aromātiem ir īpaši nomierinoša iedarbība. Daži no nomierinošākajiem ir:
- Lavanda
- Roze
- Vetivērija
- Bergamote
- Romiešu kumelīte
- Neroli
- Vīraks
- Sandalkoks
- Ilang-ilang
- Apelsīns vai tā ziedi
- Ģerānija
Šo metodi, kurā tiek izmantoti aromāti garastāvokļa uzlabošanai, sauc par aromterapiju. Pētījumi liecina, ka aromterapija var samazināt trauksmes līmeni un uzlabot miega kvalitāti.
Kopsavilkums: Aromterapijas izmantošana, piemēram, smaržīgu sveču vai ēterisko eļļu aizdegšana, var palīdzēt mazināt stresa un nemiera sajūtu.
4. Uzraugi savu kofeīna patēriņu
Kofeīns, kas atrodams dzērienos, piemēram, kafijā, tējā, dažās šokolādēs, kā arī enerģijas dzērienos, darbojas kā stimulants. Pārmērīga tā lietošana var paaugstināt trauksmes līmeni.
Katram ir unikāla kofeīna tolerance.
Ja pēc kofeīna lietošanas jūties pārāk modrs vai noraizējies, apsver iespēju samazināt tā patēriņu.
Lai gan daudzi pētījumi liecina, ka mērens kafijas patēriņš var būt labvēlīgs, tas nav piemērots visiem. Parasti līdz piecām tasēm dienā tiek uzskatīts par mērenu.
Kopsavilkums: Pārmērīgs kofeīns var pastiprināt trauksmes sajūtu. Tomēr individuālās reakcijas uz kofeīnu ir ļoti atšķirīgas.
5. Pieraksti savas domas
Viena efektīva stresa pārvaldības tehnika ir savu jūtu pierakstīšana.
Vari pierakstīt stresa avotus vai uzskaitīt lietas, par kurām esi pateicīgs.
Savu domu koncentrēšana uz pozitīviem aspektiem, izmantojot pateicību, var potenciāli mazināt stresu un trauksmi.
Kopsavilkums: Žurnāla uzturēšana, īpaši koncentrējoties uz pozitivitāti, var būt terapeitiska stresa un trauksmes pārvaldībā.
Ieteicamais lasāmais: 11 dabiski veidi, kā samazināt kortizola līmeni
6. Košļā gumiju
Lai ātri un vienkārši mazinātu stresu, apsver iespēju košļāt gumiju.
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas košļā gumiju, parasti jūtas mierīgāki un piedzīvo mazāku stresu.
Viena teorija liecina, ka gumijas košļāšana izraisa smadzeņu viļņu modeļus, kas ir līdzīgi tiem, kas novērojami atslābinātiem cilvēkiem. Cita teorija liecina, ka tā uzlabo asinsriti smadzenēs.
Turklāt nesenā pētījumā tika novērots, ka spēcīgāka košļāšana noveda pie labākas stresa mazināšanas.
Kopsavilkums: Gumijas košļāšana, kā to apstiprina pētījumi, var būt vienkāršs relaksācijas līdzeklis, kas veicina labsajūtu un stresa mazināšanu.
7. Sazinies ar mīļajiem
Būt kopā ar draugiem un ģimeni sniedz nenovērtējamu emocionālo atbalstu grūtos laikos.
Ciešs loks sniedz piederības un pašvērtības sajūtu, īpaši, kad kļūst grūti.
Pētījumi liecina, ka sievietes īpaši gūst labumu no laika pavadīšanas ar draugiem un bērniem, izdalot oksitocīnu, dabisku stresa mazināšanas hormonu. Šo parādību sauc par “rūpēšanās un draudzēšanās” reakciju, pretstatā “cīņas vai bēgšanas” reakcijai.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka abiem dzimumiem ir ieguvumi no stabilām attiecībām.
Cits pētījums izcēla, ka cilvēki ar mazāk sociālajām saitēm bija vairāk pakļauti depresijas un trauksmes sajūtām.
Kopsavilkums: Spēcīgu attiecību veidošana var būt buferis stresa periodos un var samazināt trauksmes riskus.
8. Pieņem smieklus
Jūtoties noraizējies un smejoties, reti iet roku rokā. Smiekli ir ne tikai terapeitiski, bet arī sniedz vairākus ieguvumus stresa mazināšanā:
- Tie neitralizē stresa reakcijas.
- Tie atvieglo muskuļu spriedzi.
Laika gaitā konsekventi smiekli var uzlabot garastāvokli un pat stiprināt imūnsistēmu.
Viens pētījums, kas koncentrējās uz vēža pacientiem, novēroja, ka tie, kas iesaistījās smieklu aktivitātēs, jutās vairāk atbrīvoti no stresa, salīdzinot ar tiem, kas tika tikai novērsti.
Apsver iespēju noskatīties komēdijas šovu vai pavadīt laiku ar draugiem, kas liek tev smieties.
Kopsavilkums: Meklē prieku ikdienas notikumos, ieskauj sevi ar humoristiskiem cilvēkiem vai baudi komēdijas saturu, lai mazinātu stresu.
Ieteicamais lasāmais: 9 dabiski veidi, kā palielināt enerģijas līmeni
9. Pieņem atteikšanās spēku
Lai gan daži stresa izraisītāji ir ārpus tavas kontroles, citi ir pārvaldāmi.
Dod sev spēku, kontrolējot tos savas dzīves aspektus, kas izraisa stresu. Viena efektīva stratēģija var būt mākslas apgūšana teikt “nē”.
Tas kļūst kritiski, kad jūties pārslogots ar saistībām. Sevis pārslogošana var izraisīt pārņemšanas sajūtu.
Gudri izvēloties savus uzdevumus un atsakoties no pārmērīgām atbildībām, var palīdzēt saglabāt mieru.
Kopsavilkums: Pārmērīga apņemšanās var būt stresaina. Mācīšanās atteikties no piedāvājumiem vai uzdevumiem var būt proaktīvs veids, kā pārvaldīt potenciālos stresa faktorus.
10. Cīnies ar vilcināšanos
Vēl viena stratēģija stresa pārvaldībai ir būt proaktīvam ar saviem uzdevumiem un novērst vilcināšanos.
Uzdevumu atlikšana liek tev reaģēt impulsīvi, bieži novedot pie pēdējā brīža steigas. Šādas sasteigtas pieejas var paaugstināt stresu, ietekmējot tavu vispārējo veselību un miega kvalitāti.
Pieņem praksi veidot uzdevumu sarakstu, kategorizējot vienumus pēc steidzamības. Nosaki sasniedzamus termiņus un risini uzdevumus metodiski.
Īpašu laika posmu piešķiršana konkrētiem uzdevumiem var būt noderīga, jo pastāvīga uzdevumu maiņa vai vairāku uzdevumu veikšana vienlaikus var izraisīt stresu.
Kopsavilkums: Uzdevumu organizēšana un to savlaicīga risināšana var palīdzēt mazināt stresu, kas saistīts ar pēdējā brīža steigu.
11. Apmeklē jogas nodarbību
Senā jogas prakse piedāvā harmonisku fizisko pozu, elpošanas tehniku un meditācijas apvienojumu. Tās mērķis ir savienot prātu un ķermeni.
Dažādi jogas stili atbilst dažādām vajadzībām, taču tie visi pamatā koncentrējas uz savienības radīšanu starp ķermeni un prātu.
Dažādi pētījumi ir pētījuši jogas ietekmi uz garīgo labsajūtu. Lielākā daļa atklājumu liecina, ka joga var uzlabot garastāvokli un pat var konkurēt ar noteiktu antidepresantu efektivitāti depresijas un trauksmes pārvaldībā.
Ir vērts atzīmēt, ka daudziem no šiem pētījumiem ir ierobežojumi, tāpēc precīzi mehānismi, ar kuriem joga mazina stresu, joprojām tiek pētīti.
Tomēr jogas pozitīvā ietekme uz stresu un trauksmi, šķiet, ir saistīta ar tās ķermeņa stresa reakciju modulāciju, potenciāli samazinot kortizola un citu stresa hormonu līmeni, vienlaikus uzlabojot neirotransmiterus, kas saistīti ar pozitīvu garastāvokli.
Lai iegūtu vadītas stiepšanās rutīnas, kas palīdz mazināt stresu, izmēģini šos pirmsmiega stiepšanās vingrinājumus, kas paredzēti, lai nomierinātu tavu ķermeni pirms miega.
Kopsavilkums: Jogas iekļaušana ikdienas rutīnā var būt spēcīgs līdzeklis pret stresu, potenciāli pielāgojot stresa hormonu līmeni un uzlabojot garastāvokli.
Ieteicamais lasāmais: 6 pārtikas produkti, kas palīdz mazināt trauksmes simptomus
12. Iesaisties apzinātās aktivitātēs
Apzinātība ir māksla būt dziļi klātesošam, piesaistītam šeit un tagad.
Šī prakse var būt aizsargs pret stresu un trauksmi, kas bieži rodas no pārmērīgas domāšanas un negatīvām domu spirālēm.
Ir pieejamas dažādas tehnikas, piemēram, apzinātības kognitīvā terapija, apzinātības stresa mazināšana, joga un meditācija, lai veicinātu apzinātību.
Nesenais pētījums universitātes studentu vidū atklāja pozitīvu korelāciju starp apzinātību un pašcieņu, kas netieši samazināja trauksmes un depresijas simptomus.
Kopsavilkums: Apzinātība var kalpot kā vērtīgs sabiedrotais trauksmes un depresijas sajūtu mazināšanā.
13. Izbaudi fizisku pieķeršanos
Fiziskas pieķeršanās izpausmes, piemēram, glāstīšana, skūpstīšanās, apskaušanās un intīmas attiecības, var darboties kā spēcīgi stresa mazinātāji.
Šīs darbības izraisa oksitocīna, ko bieži dēvē par “mīlestības hormonu”, izdalīšanos un vienlaikus samazina kortizola līmeni. Rezultātā samazinās fiziskie stresa rādītāji, piemēram, paaugstināts asinsspiediens un sirdsdarbības ātrums.
Fascinējoši, ka cilvēki nav unikāli, meklējot mierinājumu caur pieķeršanos. Pat šimpanzes ir novērotas mierinām saspringtus biedrus, glāstot.
Kopsavilkums: Fiziskas pieķeršanās formas var stimulēt pozitīvo hormonu izdalīšanos, samazinot stresa rādītājus.
14. Iegremdējies nomierinošās melodijās
Mūzikai piemīt iedzimta spēja nomierināt dvēseli.
Instrumentāli skaņdarbi ar lēnu tempu var radīt relaksācijas stāvokli, kas atspoguļojas samazinātā asinsspiedienā, sirdsdarbības ātrumā un samazinātā stresa hormonu līmenī.
Lai gan konkrēti žanri, piemēram, klasiskā, ķeltu, indiāņu un indiešu melodijas, bieži tiek slavēti par to nomierinošajām īpašībām, galvenais ir klausīties to, kas personīgi rezonē ar tevi.
Turklāt dabas mierīgajām skaņām, piemēram, tekošam ūdenim vai čivinošiem putniem, ir terapeitiska iedarbība. Tāpēc tās bieži tiek integrētas meditatīvos skaņu celiņos.
Kopsavilkums: Personīgās muzikālās preferences var kalpot kā pretlīdzeklis stresam, un daži žanri un dabas skaņas ir īpaši nomierinošas.
15. Dziļas elpošanas spēks
Kad esi garīgi saspringts, tavā ķermenī ieslēdzas “cīņas vai bēgšanas” sistēma. Tas noved pie stresa hormonu izdalīšanās un dažām pamanāmām fiziskām izmaiņām, piemēram, paātrinātas sirdsdarbības, sekla elpošanas un sašaurinātu asinsvadu.
Praktizējot dziļu elpošanu, tu vari ieslēgt ķermeņa relaksācijas sistēmu. Ir dažādas dziļas elpošanas tehnikas, ko vari izmēģināt, piemēram, diafragmas elpošana, vēdera elpošana vai ritmiska elpošana.
Galvenā ideja ir koncentrēties uz elpu, veicot lēnas, dziļas ieelpas. Dziļa elpošana caur degunu liek plaušām pilnībā piepildīties un vēderam pacelties. Tas nomierina sirdsdarbību, palīdzot tev justies mierīgam.
Kopsavilkums: Dziļa elpošana rada relaksācijas sajūtu. Ir dažādas tehnikas, kas palīdz apgūt šo nomierinošo prasmi.
16. Mājdzīvnieku prieks
Mājdzīvnieka turēšana var ievērojami samazināt stresa sajūtu un uzlabot garastāvokli.
Kad spēlējies ar dzīvniekiem vai glāsti tos, tavas smadzenes izdala oksitocīnu, kas ir garastāvokli uzlabojoša ķīmiska viela.
Papildus garastāvokļa uzlabošanai, mājdzīvnieka turēšana sniedz mērķi, liek tev kustēties un piedāvā sabiedrību. Visi šie faktori var palīdzēt mazināt trauksmi.
Kopsavilkums: Mijiedarbība ar savu mājdzīvnieku piedāvā patīkamu veidu, kā samazināt stresa līmeni.
5 iemesli, kāpēc kaķa turēšana ir laba tavai veselībai
Ieteicamais lasāmais: 10 galvenie regulāru fizisko aktivitāšu ieguvumi veselībai
Kopsavilkums
Stress un trauksme var parādīties gan tavā darbā, gan personīgajā dzīvē, taču ir daudz vienkāršu metožu, kā mazināt spriedzi.
Šīs stratēģijas parasti koncentrējas uz tavas uzmanības novirzīšanu no tā, kas izraisa stresu.
Aktivitātes, piemēram, vingrošana, klātbūtne, mūzikas klausīšanās un ciešu attiecību baudīšana, var palīdzēt mazināt trauksmi. Turklāt tās veicina labāku līdzsvaru starp tavu darbu un personīgo dzīvi.
