Ir svarīgi rehidrēties pēc jebkuras aktivitātes, kas izraisa spēcīgu svīšanu, piemēram, intensīva treniņa, saunas apmeklējuma vai karstās jogas nodarbības.
Rehidrācija ir arī ļoti svarīga, lai novērstu dehidratācijas kaitīgo ietekmi, ja tev ir vēdera gripa vai tu atgūsties pēc nakts, kas pavadīta dzerot.
Šis raksts apskata dehidratācijas pazīmes un simptomus, kā arī labākos veidus, kā ātri rehidrēties mājās.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesDehidratācijas pazīmes un simptomi
Katrā tavā ķermeņa šūnā, audos un orgānos ir nepieciešams ūdens, lai tie darbotos.
Ūdens palīdz regulēt ķermeņa temperatūru, ieeļļot locītavas, transportēt barības vielas, izvadīt atkritumvielas un cirkulēt asinis. Tas nozīmē, ka tavs ķermenis nevar pareizi veikt šīs funkcijas, ja esi dehidrēts, kas notiek, ja zaudē vairāk šķidruma, nekā uzņem.
Piemēram, tu vari dehidrēties svīstot, vemjot, caurejas dēļ vai lietojot diurētiskus medikamentus, kas palielina šķidruma zudumu.
Dažas iedzīvotāju grupas ir vairāk pakļautas dehidratācijai nekā citas, tostarp bērni, gados vecāki cilvēki un cilvēki ar noteiktām medicīniskām problēmām, piemēram, diabētu un nieru slimībām.
Dehidratācijas pazīmes un simptomi ir:
- pastiprinātas slāpes
- sausa mute
- reta urinēšana
- sausa āda
- nogurums
- reibonis
- galvassāpes
Urīna krāsa ir arī bieži izmantots hidratācijas stāvokļa rādītājs. Parasti, jo gaišāka krāsa, jo labāk esi hidratēts. Tomēr krāsa var mainīties citu iemeslu dēļ, ne tikai hidratācijas stāvokļa dēļ, tostarp uztura, noteiktu medikamentu lietošanas un dažu medicīnisku problēmu dēļ.
Pētījumi ir parādījuši, ka urīna krāsa ir derīgs hidratācijas rādītājs bērniem un jauniešiem, bet ne gados vecākiem cilvēkiem.
Ja tu uztraucies par savu vai kāda cita hidratācijas stāvokli, šeit ir 5 labākie veidi, kā ātri rehidrēties.
1. Ūdens
Lai gan tas, visticamāk, nav pārsteigums, ūdens dzeršana visbiežāk ir labākais un lētākais veids, kā saglabāt hidratāciju un rehidrēties.
Atšķirībā no daudziem citiem dzērieniem, ūdens nesatur pievienotu cukuru vai kalorijas, padarot to ideālu dzeršanai visas dienas garumā vai īpaši tad, kad tev nepieciešams rehidrēties, piemēram, pēc treniņa.
Ir vērts atzīmēt, ka dažādi faktori, tostarp ģenētika, liek dažiem cilvēkiem ar sviedriem zaudēt vairāk nātrija nekā citiem. Tu varētu būt “sāļš sviedrētājs”, ja tev bieži rodas muskuļu krampji fiziskas slodzes laikā vai ja tavi sviedri kairina acis.
Ja tev ir kāds no šiem gadījumiem, pārliecinies, ka tu aizstāj ne tikai šķidrumu, ko zaudē ar sviedriem, bet arī nātriju, īpaši pēc intensīvas vai ilgas fiziskas slodzes karstā vidē.
Tomēr, ja vien tu nepiedalies ilgstošā, intensīvā aktivitātē, piemēram, ultra-izturības pasākumā karstā vidē, nātriju, ko zaudē ar sviedriem, var viegli aizstāt ar sabalansētu uzturu.
Kopsavilkums: Lielākajai daļai cilvēku ūdens dzeršana ir pietiekama, lai rehidrētos. Ja tu esi sāļš sviedrētājs, pārliecinies, ka tu aizstāj gan nātriju, gan šķidrumu, ko zaudē ar sviedriem, vēlams ar sabalansētu uzturu.
2. Kafija un tēja
Kafija un tēja satur stimulantu kofeīnu, kas pārmērīgā daudzumā var īslaicīgi dehidrēt, jo tas darbojas kā diurētiķis.
Tomēr kafijas un tējas dzeršana mērenos daudzumos var būt tikpat hidratējoša kā ūdens dzeršana un kalpot kā enerģiju sniedzoša alternatīva.
Kofeīns kļūst dehidrējošs tikai devās ap 250–300 mg, kas atbilst divām līdz trim 240 ml kafijas tasītēm vai piecām līdz astoņām 240 ml tējas tasītēm.
Pētījumā 50 regulāri kafijas dzērāji katru dienu dzēra 4 tases (800 ml) kafijas, kas saturēja 1,8 mg kofeīna uz kilogramu (4 mg uz kg) ķermeņa svara. Netika novērotas būtiskas atšķirības starp kafiju un ūdeni attiecībā uz hidratācijas spēju.
Ja tev nepatīk šie dzērieni tīrā veidā, mēģini pievienot kafijai nesaldinātu mandeļu pienu vai tējai garšaugus un garšvielas, piemēram, kanēli, muskatriekstu vai citronzāli.
Kopsavilkums: Mērenu kafijas un tējas daudzumu dzeršanai ir līdzīgas hidratācijas īpašības kā ūdenim. Turklāt to kofeīna saturs var sniegt tev enerģijas pieplūdumu.
3. Zema tauku satura piens
Papildus daudzām barības vielām piens ir lielisks hidratācijas līdzeklis.
Piens dabiski satur augstu elektrolītu koncentrāciju, kas palīdz līdzsvarot ūdens daudzumu tavā ķermenī.
Pētījumi ir parādījuši, ka zema tauku satura piens rehidrē tevi tikpat labi kā populārie sporta dzērieni pēc intensīvas fiziskas slodzes, vienlaikus nodrošinot olbaltumvielas un citas svarīgas barības vielas.
Augstas kvalitātes olbaltumvielas pienā padara to arī par ideālu dzērienu pēc fiziskas slodzes, lai sāktu muskuļu atjaunošanu un pārbūves procesu.
Tikai atceries, ka piena lietošana pēc fiziskas slodzes var izraisīt diskomfortu vēderā, piemēram, vēdera uzpūšanos. Turklāt tas nav piemērots variants cilvēkiem, kuriem ir laktozes nepanesamība vai alerģija pret noteiktiem piena proteīniem.
Piens — proti, pilnpiena piens — var nebūt labs variants, ja tev ir caureja vai vemšana, jo tas var pasliktināt šos stāvokļus.
Kopsavilkums: Zema tauku satura pienu var izmantot kā efektīvu dzērienu pēc treniņa vai vispārējai rehidrācijai, ja tev nav laktozes nepanesības vai alerģijas pret piena proteīniem.
Ieteicamais lasāmais: Elektrolītu ūdens: ieguvumi un mīti paskaidroti
4. Augļi un dārzeņi
Sastāvot no 80–99% ūdens, augļi un dārzeņi ir ideāla hidratējoša uzkoda.
Salīdzinājumam, stipri apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, cepumi, krekeri, brokastu pārslas un čipsi, satur tikai 1–9% ūdens.
Augļi un dārzeņi ar visaugstāko ūdens saturu ir:
- ogas
- melones
- apelsīni
- vīnogas
- burkāni
- salāti
- kāposti
- spināti
Sagādā dažādus svaigus augļus un dārzeņus un glabā ledusskapī sagrieztu arbūzu, lai tas būtu viegli un ērti pieejams.
Saldēti augļi un dārzeņi ir tikpat barojoši kā svaigi, un dažos gadījumos tie ir pat barojošāki.
Bieži vien paiet dienas vai pat nedēļas, pirms svaigi augļi un dārzeņi nonāk uz tava šķīvja. Šajā laikā oksidēšanās var izraisīt barības vielu zudumu. Savukārt saldēti augļi un dārzeņi tiek sasaldēti drīz pēc ražas novākšanas, kas saglabā lielāko daļu to barības vielu.
Piemēram, viens pētījums parādīja, ka saldētas zaļās pupiņas un mellenes saturēja vairāk C vitamīna nekā to svaigie analogi.
Mēģini pagatavot hidratējošu, barības vielām bagātu smūtiju, blenderī sajaucot savus iecienītākos svaigos vai saldētos augļus un dārzeņus kopā ar pienu vai grieķu jogurtu.
Kopsavilkums: Pateicoties augstajam ūdens saturam, gan svaigi, gan saldēti augļi un dārzeņi ir ideāla hidratējoša uzkoda.
Ieteicamais lasāmais: Elektrolīti: Definīcija, Funkcijas, Nelīdzsvarotība un Avoti
5. Orālie hidratācijas šķīdumi
Orālie hidratācijas šķīdumi ir specializētas formulas, ko izmanto, lai novērstu un ārstētu dehidratāciju, ko izraisa caureja vai vemšana.
Tie ir arī reklamēti, lai veicinātu atjaunošanos pēc fiziskas slodzes un novērstu vai ārstētu paģiras.
Šie šķīdumi ir uz ūdens bāzes un parasti satur elektrolītus, piemēram, nātriju, hlorīdu un kāliju, kā arī cukuru, parasti dekstrozes veidā. Daži komerciālie šķīdumi satur arī citas sastāvdaļas, piemēram, prebiotikas un cinku.
Lai gan šie rehidrācijas dzērieni palīdz aizstāt zaudētos šķidrumus un elektrolītus, tie var būt dārgi.
Par laimi, tu vari pagatavot savu, izmantojot šādas parastās virtuves sastāvdaļas:
- 1 litrs ūdens
- 6 tējkarotes cukura
- 1/2 tējkarotes sāls
Sajauc tos lielā bļodā vai katlā un maisi, līdz cukurs un sāls izšķīst. Ja vēlies, vari izmantot garšas pastiprinātājus, lai uzlabotu garšu – tikai atceries, ka tie var saturēt mākslīgos vai dabīgos saldinātājus un aromatizētājus.
Kopsavilkums: Orālie hidratācijas šķīdumi satur ūdeni, elektrolītus un cukuru. Tu vari pagatavot savu vienkāršu rehidrācijas šķīdumu mājās, izmantojot ūdeni, sāli un cukuru.
Kopsavilkums
Dehidratācija rodas, ja tavs ķermenis zaudē vairāk šķidruma, nekā uzņem.
Lielākajai daļai cilvēku ūdens dzeršana ir labākais veids, kā saglabāt hidratāciju un rehidrēties.
Citas iespējas ir kafija, tēja, piens, augļi, dārzeņi un orālie hidratācijas šķīdumi.
Nevilcinies runāt ar savu veselības aprūpes speciālistu, ja tu uztraucies par savu vai kāda cita hidratācijas stāvokli.
