- tipa diabēts ir hroniska medicīniska slimība, kas skar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Nekontrolēts diabēts var izraisīt aklumu, nieru mazspēju, sirds slimības un citas nopietnas veselības problēmas.
Pirms diagnozes noteikšanas tavs cukura līmenis asinīs var būt paaugstināts, taču ne pietiekami augsts, lai norādītu uz diabētu. To sauc par prediabētu. Veicot testu, tu vari noskaidrot savus riska faktorus šim stāvoklim.
Tiek lēsts, ka līdz pat 37% cilvēku ar neārstētu prediabētu 4 gadu laikā attīstās 2. tipa diabēts.
Pāreja no prediabēta uz diabētu nav neizbēgama. Lai gan tu nevari mainīt noteiktus faktorus, piemēram, savus gēnus vai vecumu, vairākas dzīvesveida un uztura izmaiņas var samazināt tavu risku.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesŠeit ir 11 veidi, kā samazināt diabēta saslimšanas risku.
1. Samazini kopējo ogļhidrātu uzņemšanu
Ogļhidrātu uzņemšanas daudzums un kvalitāte ir svarīgi faktori, kas jāņem vērā, veicot uztura izmaiņas, lai palīdzētu novērst diabētu.
Tavs ķermenis sadala ogļhidrātus mazās cukura molekulās, kas tiek absorbētas asinsritē. Rezultātā paaugstinātais cukura līmenis asinīs stimulē aizkuņģa dziedzeri ražot insulīnu – hormonu, kas palīdz cukuram pārvietoties no asinsrites uz šūnām.
Cilvēkiem ar prediabētu ķermeņa šūnas ir rezistentas pret insulīnu, tāpēc cukura līmenis asinīs paliek augsts. Lai to kompensētu, aizkuņģa dziedzeris ražo vairāk insulīna, cenšoties samazināt cukura līmeni asinīs.
Laika gaitā tas var izraisīt pakāpeniski augstāku cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni, līdz stāvoklis pārvēršas par 2. tipa diabētu.
Daudzi pētījumi saista biežu pievienotā cukura vai rafinētu ogļhidrātu uzņemšanu ar diabēta risku. Turklāt, aizstājot šos produktus ar pārtikas produktiem, kas mazāk ietekmē cukura līmeni asinīs, var samazināt tavu risku.
Tomēr visi ogļhidrātu avoti – ne tikai cukurs un rafinēti ogļhidrāti – stimulē insulīna izdalīšanos. Lai gan rafinēti ogļhidrāti tiek sagremoti ātrāk nekā kompleksie ogļhidrāti, ir pretrunīgi pierādījumi, ka pārtikas produkta cukura līmeņa paaugstināšanās ir saistīta ar diabēta risku.
Tāpēc kopējā ogļhidrātu uzņemšanas pārvaldība un šķiedrvielām bagātu ogļhidrātu izvēle, visticamāk, ir labāki risinājumi diabēta profilaksei nekā tikai ļoti pārstrādātu ogļhidrātu ierobežošana.
Pārtikas produktu un dzērienu piemēri ar augstu pievienotā cukura vai rafinētu ogļhidrātu saturu ir gāzētie dzērieni, konfektes, deserti, baltmaize, makaroni un saldinātas brokastu pārslas.
Dārzeņi bez cietes, piemēram, brokoļi un sēnes, veseli augļi, auzu pārslas, pilngraudu maize un makaroni ir veselīgākas alternatīvas. Šīs iespējas ir bagātākas ar šķiedrvielām, kas palīdz mazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Liesas olbaltumvielas, piemēram, zivis, un veselīgie tauki no olīveļļas, avokado, riekstiem un sēklām arī mazāk ietekmē cukura līmeni asinīs. Tie ir lieliski papildinājumi tavā uzturā, lai palīdzētu novērst 2. tipa diabētu.
Kopsavilkums: Pārtikas produktu ar augstu rafinētu ogļhidrātu un cukura saturu ēšana paaugstina cukura un insulīna līmeni asinīs, kas galu galā var izraisīt diabētu. Kopējās ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošana un tādu iespēju izvēle, kas neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, var palīdzēt samazināt tavu risku.
2. Regulāri vingro
Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt novērst diabētu.
Cilvēkiem ar prediabētu bieži ir samazināta insulīna jutība, kas pazīstama arī kā insulīna rezistence. Šādā stāvoklī tavai aizkuņģa dziedzerim ir jāražo vairāk insulīna, lai cukurs no asinīm nonāktu šūnās.
Vingrošana palielina tavu šūnu insulīna jutību, kas nozīmē, ka tev ir nepieciešams mazāk insulīna, lai pārvaldītu cukura līmeni asinīs.
Daudzi fizisko aktivitāšu veidi ir pierādījuši, ka tie samazina insulīna rezistenci un cukura līmeni asinīs pieaugušajiem ar prediabētu vai 2. tipa diabētu. Tie ietver aerobikas vingrinājumus, augstas intensitātes intervālu treniņus (HIIT) un spēka treniņus.
Viens pētījums ar 29 cilvēkiem ar 2. tipa diabētu atklāja, ka HIIT, kas ietver intensīvas aktivitātes uzplūdus, kam seko īsas atjaunošanās fāzes, uzlaboja cukura līmeņa pārvaldību asinīs un ilgākas izturības treniņu sesijas.
Tomēr tev nav jāveic HIIT, lai gūtu labumu. Īsi vingrinājumu periodi, kas ilgst tikai 10 minūtes, piemēram, ātra iešana, ir lieliskas iespējas. Ja tu tikai sāc vingrošanas rutīnu, sāc ar īsiem treniņiem un pakāpeniski palielini līdz 150 minūtēm nedēļā.
Kopsavilkums: Regulāras fiziskās aktivitātes var palielināt insulīna jutību, kas savukārt var palīdzēt novērst diabētu.
Ieteicamais lasāmais: Kā samazināt insulīna līmeni: 14 pārbaudīti padomi
3. Dzer ūdeni kā galveno dzērienu
Pieturoties pie ūdens kā galvenā dzēriena, tu ierobežosi dzērienus, kas satur daudz cukura.
Cukuroti dzērieni, piemēram, gāzētie dzērieni un saldinātas augļu sulas, ir saistīti ar paaugstinātu risku gan 2. tipa diabētam, gan latentam autoimūnam diabētam pieaugušajiem (LADA).
Viens liels novērojumu pētījums ar 2800 cilvēkiem atklāja, ka tiem, kuri dzēra vairāk nekā 2 porcijas cukurotu dzērienu dienā, bija attiecīgi par 99% un 20% palielināts LADA un 2. tipa diabēta risks.
Turklāt viens pārskats atklāja, ka 1 porcija cukurotu dzērienu dienā var palielināt 2. tipa diabēta sastopamību par 18%.
Turpretim palielināta ūdens uzņemšana var uzlabot cukura līmeņa pārvaldību asinīs un insulīna reakciju.
Viens 24 nedēļu pētījums parādīja, ka pieaugušajiem ar lieko svaru, kuri aizstāja diētiskos gāzētos dzērienus ar ūdeni, ievērojot svara zaudēšanas programmu, samazinājās insulīna rezistence, tukšā dūšā cukura līmenis asinīs un insulīna līmenis.
Kopsavilkums: Ūdens dzeršana saldinātu dzērienu vietā var palīdzēt pārvaldīt cukura un insulīna līmeni asinīs, tādējādi samazinot diabēta risku.
4. Centies zaudēt lieko svaru
Lieko svaru nēsāšana var palielināt 2. tipa diabēta risku.
Īpaši viscerālie tauki – liekais svars vidukļa rajonā un ap vēdera dobuma orgāniem – ir saistīti ar insulīna rezistenci, iekaisumu, prediabētu un 2. tipa diabētu.
Jāatzīmē, ka pat neliels svara zudums – tikai 5–7% – var palīdzēt samazināt 2. tipa diabēta risku, ja tev ir prediabēts, liekais svars vai aptaukošanās.
Randomizēts, 2 gadus ilgs pētījums ar vairāk nekā 1000 cilvēkiem ar paaugstinātu 2. tipa diabēta risku parādīja, ka vingrošana, diēta un svara zaudēšanas pasākumi ievērojami samazināja šīs slimības risku par 40% līdz 47%, salīdzinot ar kontroles grupu.
Pastāv daudzas veselīgas svara zaudēšanas stratēģijas. Līdzsvarota šķīvja sagatavošana ar dārzeņiem bez cietes, liesām olbaltumvielām, kompleksajiem ogļhidrātiem un veselīgiem taukiem ir lielisks sākumpunkts.
Kopsavilkums: Mērens svara zudums var ievērojami samazināt diabēta risku, īpaši, ja tev ir liekais vēdera tauku daudzums.
Ieteicamais lasāmais: 13 vienkārši veidi, kā dabiski samazināt triglicerīdu līmeni
5. Atmet smēķēšanu
Ir pierādīts, ka smēķēšana izraisa vai veicina daudzas nopietnas veselības problēmas, tostarp sirds slimības, hronisku obstruktīvu plaušu slimību (HOPS) un plaušu un zarnu vēzi.
Pētījumi arī saista smēķēšanu ar 2. tipa diabētu. Lai gan mehānismi nav pilnībā izprasti, tiek uzskatīts, ka smēķēšana var palielināt insulīna rezistenci un kavēt insulīna sekrēciju.
Turklāt smaga, biežāka smēķēšana ir saistīta ar augstāku diabēta risku nekā mazāka cigarešu smēķēšana.
Svarīgi ir tas, ka pētījumi liecina, ka smēķēšanas atmešana var samazināt diabēta risku.
Viens liels pētījums ar vairāk nekā 53 000 japāņu pieaugušajiem atklāja, ka diabēta risks tiem, kas smēķē, laika gaitā samazinās pēc atmešanas. Smēķēšanas atmešana uz 10 vai vairāk gadiem var pat samazināt šo risku līdz aptuveni tādam pašam līmenim kā tiem, kas nekad nav smēķējuši.
Kopsavilkums: Smēķēšana, īpaši smaga smēķēšana, ir cieši saistīta ar diabēta risku. Ir pierādīts, ka atmešana laika gaitā samazina šo risku.
6. Samazini porciju lielumu
Ēdot tavām vajadzībām atbilstošas porcijas, tu vari arī palīdzēt novērst diabētu.
Ir pierādīts, ka pārāk daudz ēdiena vienā reizē izraisa augstāku cukura un insulīna līmeni asinīs cilvēkiem ar diabēta risku.
Savukārt mazāku porciju ēšana var samazināt kaloriju uzņemšanu un sekojošu svara zudumu, kas savukārt var samazināt tavu diabēta risku.
Lai gan ir maz pētījumu par porciju pārvaldības ietekmi uz cilvēkiem ar prediabētu, pētījumi par tiem, kam ir 2. tipa diabēts, sniedz zināmu ieskatu.
Pētījums ar pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos, tostarp dažiem ar 2. tipa diabētu, atklāja, ka ēdienreižu plāna ievērošana ar porcijām pārvaldītām ēdienreizēm un atbilstošām citu veselīgu pārtikas produktu porcijām izraisīja svara zudumu un ķermeņa tauku samazināšanos.
Turklāt 2. tipa diabēta profilakses un pārvaldības vadlīnijas atbalsta porciju pārvaldību kā veidu, kā palīdzēt cilvēkiem uzturēt veselīgu svaru.
Lai pārvaldītu savas porcijas, veido savu šķīvi tā, lai puse būtu dārzeņi bez cietes, ceturtdaļa liesas olbaltumvielas un ceturtdaļa komplekso ogļhidrātu, piemēram, augļi vai pilngraudi. Ja tu esi restorānā, kas pasniedz lielas porcijas, izvēlies uzkodu kā galveno ēdienu vai lūdz pusi porcijas.
Turklāt, tā vietā, lai ēstu uzkodas tieši no maisiņa, ieliec vēlamo daudzumu atsevišķā traukā.
Kopsavilkums: Lielu porciju lielumu izvairīšanās var palīdzēt samazināt insulīna un cukura līmeni asinīs, veicināt svara zudumu un samazināt diabēta risku.
Ieteicamais lasāmais: 9 nejauša svara pieauguma cēloņi un kā tos novērst
7. Samazini mazkustīgu uzvedību
Ir svarīgi izvairīties no mazkustīgas uzvedības, piemēram, ļoti maz fizisko aktivitāšu vai lielāko dienas daļu sēdēšanas, lai palīdzētu novērst diabētu.
Novērojumu pētījumi pastāvīgi saista mazkustīgu uzvedību ar paaugstinātu 2. tipa diabēta risku.
Viens pētījums ar vairāk nekā 6000 gados vecākām sievietēm atklāja, ka tās, kurām bija vislielākais mazkustīgā laika daudzums dienā – 10 vai vairāk stundas – bija vairāk nekā divas reizes biežāk pakļautas diabēta attīstībai nekā tās, kurām bija 8,3 stundas vai mazāk mazkustīgā laika.
Mazkustīgas uzvedības maiņa var būt tik vienkārša kā piecelšanās no galda un pastaiga dažas minūtes ik pēc pusstundas. Var būt noderīgi arī valkāt fitnesa pulksteni vai ierīci, kas atgādina tev iet vismaz 250 soļus stundā.
Tomēr var būt grūti mainīt stingri iesakņojušos ieradumus. Viens pētījums, kas jauniešiem ar diabēta risku piedāvāja 12 mēnešu programmu, kas paredzēta mazkustīgas uzvedības maiņai, atklāja, ka viņi nebija samazinājuši sēdēšanas laiku.
Tāpēc ir svarīgi izvirzīt reālistiskus un sasniedzamus mērķus, piemēram, stāvēt, runājot pa tālruni, vai izmantot kāpnes lifta vietā.
Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka mazkustīgā laika, tostarp ilgstošas sēdēšanas, ierobežošana samazina diabēta risku.
8. Ievēro diētu ar augstu šķiedrvielu saturu
Daudz šķiedrvielu ēšana ir labvēlīga zarnu veselībai un svara pārvaldībai. Tā var arī palīdzēt novērst diabētu.
Pētījumi ar cilvēkiem ar prediabētu un gados vecākām sievietēm ar aptaukošanos liecina, ka šī uzturviela palīdz uzturēt zemu cukura un insulīna līmeni asinīs.
Šķiedrvielas var iedalīt divās plašās kategorijās: šķīstošās, kas absorbē ūdeni, un nešķīstošās, kas to nedara.
Šķīstošās šķiedrvielas un ūdens veido želeju tavā gremošanas traktā, kas palēnina pārtikas absorbciju, izraisot pakāpeniskāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tādējādi, ēdot vairāk šķīstošo šķiedrvielu, var samazināties tukšā dūšā cukura līmenis asinīs un insulīna līmenis.
Nešķīstošās šķiedrvielas ir saistītas arī ar cukura līmeņa samazināšanos asinīs.
Lai gan daudzos pētījumos par šķiedrvielām un diabētu tiek izmantoti šķiedrvielu piedevas, nevis šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, vairāk šķiedrvielu iegūšana no pārtikas, visticamāk, ir labvēlīga.
Kopsavilkums: Šķiedrvielu avota ēšana katrā ēdienreizē var palīdzēt novērst cukura un insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas var samazināt tavu diabēta risku.
9. Optimizē savu D vitamīna līmeni
D vitamīns ir svarīgs cukura līmeņa pārvaldībai asinīs.
Patiešām, pētījumi saista D vitamīna deficītu ar insulīna rezistenci un 2. tipa diabētu.
Daži pētījumi arī liecina, ka D vitamīna piedevas var uzlabot daudzus cukura līmeņa pārvaldības aspektus asinīs cilvēkiem ar prediabētu, salīdzinot ar kontroles grupām.
Tomēr pašreizējie pētījumi ir pretrunīgi par to, vai D vitamīna piedevas novērš progresēšanu no prediabēta uz 2. tipa diabētu.
Tomēr adekvāta D vitamīna līmeņa uzturēšana ir svarīga tavai veselībai, īpaši, ja tev ir deficīts. Labi pārtikas avoti ir treknās zivis un mencu aknu eļļa. Turklāt saules iedarbība var palielināt D vitamīna līmeni.
Dažiem cilvēkiem var būt nepieciešams katru dienu lietot D vitamīna piedevas, lai sasniegtu un uzturētu optimālu līmeni. Pirms piedevas lietošanas konsultējies ar ārstu, lai pārbaudītu savu D vitamīna līmeni.
Kopsavilkums: Pārtikas produktu ar augstu D vitamīna saturu ēšana vai piedevu lietošana var palīdzēt optimizēt D vitamīna līmeni, kas var palīdzēt samazināt diabēta risku.
Ieteicamais lasāmais: 11 galvenie faktori, kas izraisa vēdera tauku uzkrāšanos
10. Samazini ļoti pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu
Samazinot ļoti pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu, tiek gūts labums vairākos veselības aspektos.
Daudzi pārtikas produkti tiek apstrādāti. Tādējādi pārstrādāti pārtikas produkti, kas ietver vienkāršu jogurtu un saldētus dārzeņus, nav pēc būtības neveselīgi.
Tomēr ļoti pārstrādāti pārtikas produkti ir tikuši ievērojami vairāk apstrādāti un bieži satur pievienotus cukurus, neveselīgus taukus un ķīmiskus konservantus. Piemēri ir hotdogi, čipsi, saldēti deserti, gāzētie dzērieni un šokolādes batoniņi.
Novērojumu pētījumi saista diētas ar augstu ultra-pārstrādātu pārtikas produktu saturu ar augstāku 2. tipa diabēta risku.
Savukārt, samazinot iepakotu pārtikas produktu, kas satur daudz augu eļļu, rafinētu graudu un piedevu, uzņemšanu, tu vari palīdzēt samazināt diabēta risku.
Tas var būt daļēji saistīts ar veselu pārtikas produktu, piemēram, riekstu, dārzeņu un augļu, pretdiabēta iedarbību. Viens pētījums atklāja, ka diētas ar augstu pārstrādātu pārtikas produktu saturu palielināja diabēta risku par 30%, bet barojošu veselu pārtikas produktu ēšana samazina šo risku.
Kopsavilkums: Samazinot ļoti pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu un koncentrējoties uz veseliem pārtikas produktiem, tu vari palīdzēt samazināt diabēta risku.
Ieteicamais lasāmais: 15 vienkārši veidi, kā dabiski pazemināt cukura līmeni asinīs
11. Dzer kafiju vai tēju
Lai gan vislabāk ir padarīt ūdeni par savu galveno dzērienu, pētījumi liecina, ka kafijas vai tējas iekļaušana tavā uzturā var palīdzēt izvairīties no diabēta.
Pētījumi ziņo, ka ikdienas kafijas uzņemšana samazina 2. tipa diabēta risku līdz pat 54%, ar vislielāko efektu parasti novērojot cilvēkiem ar visaugstāko patēriņu.
Cits pētījums saistīja ikdienas zaļās tējas uzņemšanu ar zemāku 2. tipa diabēta risku.
Kafija un tēja satur antioksidantus, kas pazīstami kā polifenoli, kas var palīdzēt aizsargāt pret diabētu.
Vislabāk ir pasniegt šos dzērienus tīrus vai ar nelielu piena piedevu. Pievienotais cukurs un sīrupi var paaugstināt cukura līmeni asinīs un mazināt to aizsargājošo iedarbību.
Kopsavilkums: Kafijas vai tējas dzeršana var palīdzēt samazināt diabēta risku to antioksidantu savienojumu dēļ.
Profilakses padomi vecākiem
- tipa diabēts bērniem pieaug. Ja tavam bērnam ir diabēta risks, dažu iepriekš minēto profilakses padomu ieviešana var būt noderīga.
Tomēr daži no iepriekš minētajiem padomiem, piemēram, kafijas dzeršana un smēķēšanas atmešana, neattiecas uz maziem bērniem.
Šeit ir dažas idejas diabēta profilaksei un pārvaldībai, kas ir specifiskākas bērniem:
- Esiet aktīvāki kopā. Mudini spēlēties ārā, doties uz parku, pastaigāties ar suni vai spēlēt spēles starp brāļiem un māsām. Tu vari arī veicināt ģimenes pastaigas vai pārgājienus, lai visi paliktu aktīvi kopā un tavs bērns nejustos izstumts.
- Piedāvā barojošas uzkodas. Nodrošini uzkodas, kas ir bagātas ar šķiedrvielām un ar zemu pievienotā cukura vai rafinētu ogļhidrātu saturu. Aizstāj ultra-pārstrādātas iespējas, piemēram, čipsus un konfektes, ar svaigiem augļiem ar riekstu sviestu, dārzeņiem ar pupiņu mērci, smūtijiem, jogurta parfait vai pilngraudu pitas picām.
- Ierobežo ekrāna laiku. Nosaki ierobežojumu sava bērna ikdienas ekrāna laikam, kas ietver sēdēšanu pie datora vai televizora. Mudini citas aktivitātes, piemēram, spēlēšanos ārā vai mākslas un amatniecības darbus. Ēdiet kopā kā ģimene, nevis pie televizora.
Kopsavilkums: Daudzi no iepriekš minētajiem padomiem attiecas uz diabēta profilaksi bērniem. Vecāki var veicināt citu veselīgu uzvedību, mudinot vingrot, piedāvājot barojošus ēdienus un ierobežojot ekrāna laiku.
Kopsavilkums
Runājot par diabēta profilaksi, ir daudz soļu, ko tu vari veikt.
Tā vietā, lai uz prediabētu skatītos kā uz pakāpienu uz diabētu, var būt noderīgi to uztvert kā motivāciju veikt izmaiņas, kas var palīdzēt samazināt tavu risku.
Pareizu pārtikas produktu ēšana un citu dzīvesveida paradumu pieņemšana, kas veicina veselīgu cukura un insulīna līmeni asinīs, dos tev vislabākās iespējas izvairīties no diabēta.
