Var būt nomācoši uzkāpt uz svariem un neredzēt nekādas izmaiņas.
Lai gan ir dabiski vēlēties objektīvu atgriezenisko saiti par savu progresu, ķermeņa svaram nevajadzētu būt tavam galvenajam fokusam.
Daži “liekā svara” cilvēki ir veseli, kamēr citi ar “normālu svaru” ir neveseli.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesTomēr tavs ķermeņa tauku procents parāda, no kā sastāv tavs svars.
Precīzāk, tas parāda, cik procentu no tava kopējā ķermeņa svara ir tauki. Jo zemāks ir tavs ķermeņa tauku procents, jo augstāks ir liesās muskuļu masas procents tavā ķermenī.
Šeit ir 10 labākie veidi, kā izmērīt ķermeņa tauku procentu.
1. Ādas kroku mērītāji
Ādas kroku mērījumi tiek izmantoti, lai novērtētu ķermeņa taukus jau vairāk nekā 50 gadus.
Ādas kroku mērītāji mēra zemādas tauku biezumu — taukus zem ādas — noteiktās ķermeņa vietās.
Mērījumi tiek veikti 3 vai 7 dažādās ķermeņa vietās. Konkrētās vietas, ko izmanto, atšķiras vīriešiem un sievietēm.
Sievietēm 3 vietu mērījumam izmanto tricepsu, zonu virs gūžas kaula un vai nu augšstilbu, vai vēderu.
Sievietēm 7 vietu mērījumam tiek mērīta arī krūtis, zona pie paduses un zona zem lāpstiņas.
Vīriešiem 3 vietas ir krūtis, vēders un augšstilbs, vai krūtis, tricepss un zona zem lāpstiņas.
Vīriešiem 7 vietu mērījumam tiek mērītas arī zonas pie paduses un zem lāpstiņas.
- Priekšrocības: Ādas kroku mērītāji ir ļoti pieejami, un mērījumus var veikt ātri. Tos var izmantot mājās, bet tie ir arī pārnēsājami.
- Trūkumi: Metode prasa praksi un pamata anatomijas zināšanas. Turklāt dažiem cilvēkiem nepatīk, ka viņu taukus saspiež.
- Pieejamība: Mērītāji ir pieejami un viegli iegādājami tiešsaistē.
- Precizitāte: Persona, kas veic ādas kroku mērījumus, var atšķirties prasmēs, ietekmējot precizitāti. Mērījumu kļūdas var svārstīties no 3,5–5% ķermeņa tauku.
Kopsavilkums: Ķermeņa tauku procenta novērtēšana ar ādas kroku mērītājiem ir pieejama un salīdzinoši vienkārša, kad tu zini, kā to darīt. Tomēr precizitāte ir atkarīga no personas, kas veic novērtējumu, prasmēm.
2. Ķermeņa apkārtmēra mērījumi
Ķermeņa forma atšķiras katram cilvēkam, un tava ķermeņa forma sniedz informāciju par taviem ķermeņa taukiem.
Noteiktu ķermeņa daļu apkārtmēra mērīšana ir vienkārša ķermeņa tauku novērtēšanas metode.
Piemēram, ASV armija izmanto ķermeņa tauku aprēķinu, kam vienkārši nepieciešams personas vecums, augums un daži apkārtmēra mērījumi.
Vīriešiem šajā vienādojumā tiek izmantoti kakla un vidukļa apkārtmēri. Sievietēm tiek iekļauts arī gurnu apkārtmērs.
- Priekšrocības: Šī metode ir vienkārša un pieejama. Viss, kas tev nepieciešams, ir elastīga mērlente un kalkulators. Šos rīkus var izmantot mājās, un tie ir pārnēsājami.
- Trūkumi: Ķermeņa apkārtmēra vienādojumi var nebūt precīzi visiem cilvēkiem ķermeņa formas un tauku sadalījuma atšķirību dēļ.
- Pieejamība: Elastīga mērlente ir viegli pieejama un ļoti lēta.
- Precizitāte: Precizitāte var ievērojami atšķirties atkarībā no tā, cik līdzīgs tu esi cilvēkiem, kuri tika izmantoti vienādojumu izstrādē. Kļūdu līmenis var būt pat 2,5–4,5% ķermeņa tauku, bet tas var būt arī daudz augstāks.
Instruktāžas video
Šeit ir video, kas parāda apkārtmēra mērījumu piemērus:
Kopsavilkums: Ķermeņa apkārtmēru izmantošana ķermeņa tauku novērtēšanai ir ātra un vienkārša. Tomēr šīs metodes precizitāte var ievērojami atšķirties un netiek uzskatīta par ideālu ķermeņa tauku procenta mērīšanas metodi.
3. Divu enerģiju rentgena absorbciometrija (DXA)
Kā norāda nosaukums, DXA izmanto divu dažādu enerģiju rentgena starus, lai novērtētu tavu ķermeņa tauku procentu.
DXA skenēšanas laikā tu guli uz muguras aptuveni 10 minūtes, kamēr rentgens tevi skenē.
DXA skenēšanas radītais starojuma daudzums ir ļoti zems. Tas ir aptuveni tāds pats daudzums, ko tu saņem trīs stundu laikā savā parastajā dzīvē.
DXA tiek izmantots arī kaulu blīvuma novērtēšanai un sniedz detalizētu informāciju par kauliem, lieso masu un taukiem atsevišķos ķermeņa reģionos (rokās, kājās un rumpī).
Ieteicamais lasāmais: Svara zudums pret tauku zudumu: kā atšķirt
- Priekšrocības: Šī metode sniedz precīzu un detalizētu informāciju, tostarp dažādu ķermeņa reģionu sadalījumu un kaulu blīvuma rādījumus.
- Trūkumi: DXA bieži vien nav pieejama plašai sabiedrībai, ir dārga, ja ir pieejama, un rada ļoti nelielu starojuma daudzumu.
- Pieejamība: DXA parasti ir pieejama tikai medicīnas vai pētniecības iestādēs.
- Precizitāte: DXA nodrošina konsekventākus rezultātus nekā dažas citas metodes. Kļūdu līmenis svārstās no 2,5–3,5% ķermeņa tauku.
Instruktāžas video
Šeit ir video, kas parāda, kā darbojas DXA:
Kopsavilkums: DXA ir precīzāka nekā daudzas citas ķermeņa tauku procenta novērtēšanas metodes. Tomēr tā bieži nav pieejama plašai sabiedrībai, ir diezgan dārga un nav piemērota regulārai testēšanai.
4. Hidrostatiskā svēršana
Šī metode, kas pazīstama arī kā zemūdens svēršana vai hidrodensitometrija, novērtē tavu ķermeņa sastāvu, pamatojoties uz tā blīvumu.
Šī tehnika tevi nosver, kamēr tu esi iegremdēts ūdenī, pēc iespējas vairāk izelpojot gaisu no plaušām.
Teju nosver arī uz sauszemes, un tiek novērtēts vai izmērīts gaisa daudzums, kas palicis plaušās pēc izelpas.
Visa šī informācija tiek ievadīta vienādojumos, lai noteiktu tava ķermeņa blīvumu. Pēc tam tava ķermeņa blīvums tiek izmantots, lai prognozētu tavu ķermeņa tauku procentu.
- Priekšrocības: Tā ir precīza un salīdzinoši ātra.
- Trūkumi: Dažiem indivīdiem ir grūti vai neiespējami pilnībā iegremdēties ūdenī. Metode prasa izelpot pēc iespējas vairāk gaisa, pēc tam aizturēt elpu zem ūdens.
- Pieejamība: Hidrostatiskā svēršana parasti ir pieejama tikai universitātēs, medicīnas iestādēs vai noteiktās fitnesa iestādēs.
- Precizitāte: Ja testēšana tiek veikta perfekti, šīs ierīces kļūda var būt pat 2% ķermeņa tauku.
Instruktāžas video
Šeit ir piemērs, kā tiek veikta hidrostatiskā svēršana:
Kopsavilkums: Hidrostatiskā svēršana ir precīzs veids, kā novērtēt tavus ķermeņa taukus. Tomēr tā ir pieejama tikai noteiktās iestādēs un ietver elpas aizturēšanu, atrodoties pilnībā iegremdētam ūdenī.
Ieteicamais lasāmais: 15 biežākās kļūdas svara zaudēšanā, no kurām jāizvairās
5. Gaisa pārvietošanas pletismogrāfija
Līdzīgi kā hidrostatiskā svēršana, gaisa pārvietošanas pletismogrāfija (ADP) novērtē tavu ķermeņa tauku procentu, pamatojoties uz tava ķermeņa blīvumu.
Tomēr gaisa pārvietošanas pletismogrāfija izmanto gaisu, nevis ūdeni. Gaisa tilpuma un spiediena attiecība ļauj šai ierīcei prognozēt tava ķermeņa blīvumu.
Tu sēdi olveida kamerā vairākas minūtes, kamēr tiek mainīts gaisa spiediens kamerā.
Lai iegūtu precīzus mērījumus, testēšanas laikā tev jāvalkā pieguļošs apģērbs vai peldkostīms.
- Priekšrocības: Metode ir precīza un salīdzinoši ātra, un tai nav nepieciešama iegremdēšana ūdenī.
- Trūkumi: Gaisa pārvietošanas pletismogrāfijai ir ierobežota pieejamība un tā var būt dārga.
- Pieejamība: Gaisa pārvietošanas pletismogrāfija parasti ir pieejama tikai universitātēs, medicīnas iestādēs vai noteiktās fitnesa iestādēs.
- Precizitāte: Precizitāte ir ļoti laba, ar kļūdu līmeni 2–4% ķermeņa tauku.
Instruktāžas video
Šis video parāda gaisa pārvietošanas pletismogrāfijas novērtējumu:
Kopsavilkums: Bod Pod ir galvenā pašlaik izmantotā gaisa pārvietošanas pletismogrāfijas ierīce. Tā prognozē tavus ķermeņa taukus ar gaisu, nevis ūdeni. Tai ir laba precizitāte, bet tā parasti ir pieejama tikai noteiktās medicīnas, pētniecības vai fitnesa iestādēs.
6. Bioelektriskās impedances analīze (BIA)
Bioelektriskās impedances analīzes ierīces nosaka, kā tavs ķermenis reaģē uz mazām elektriskām strāvām. Tas tiek darīts, novietojot elektrodus uz tavas ādas.
Daži elektrodi sūta strāvas tavā ķermenī, kamēr citi saņem signālu pēc tam, kad tas ir izgājis cauri tava ķermeņa audiem.
Elektriskās strāvas vieglāk pārvietojas caur muskuļiem nekā taukiem, pateicoties muskuļu augstākam ūdens saturam.
BIA ierīce automātiski ievada tava ķermeņa reakciju uz elektriskajām strāvām vienādojumā, kas prognozē tavu ķermeņa sastāvu.
Daudzas dažādas BIA ierīces ievērojami atšķiras izmaksās, sarežģītībā un precizitātē.
- Priekšrocības: Bioelektriskās impedances analīze ir ātra un vienkārša, un daudzas ierīces var iegādāties patērētāji.
- Trūkumi: Precizitāte ievērojami atšķiras un to var lielā mērā ietekmēt pārtikas un šķidruma uzņemšana.
- Pieejamība: Lai gan daudzas ierīces ir pieejamas patērētājiem, tās bieži ir mazāk precīzas nekā dārgās ierīces, ko izmanto medicīnas vai pētniecības iestādēs.
- Precizitāte: Precizitāte atšķiras, ar kļūdu līmeni, kas svārstās no 3,8–5% ķermeņa tauku, bet var būt augstāka vai zemāka atkarībā no izmantotās ierīces.
Kopsavilkums: Bioelektriskās impedances analīzes ierīces darbojas, sūtot mazas elektriskās strāvas caur tavu ķermeni, lai redzētu, cik viegli tās pārvietojas caur taviem audiem. Ir pieejamas daudzas dažādas ierīces, lai gan uzlabotas ierīces sniedz precīzākus rezultātus.
7. Bioimpedances spektroskopija (BIS)
BIS ir līdzīga BIA ar to, ka abas metodes mēra ķermeņa reakciju uz mazām elektriskām strāvām. BIS un BIA ierīces izskatās līdzīgas, bet izmanto atšķirīgu tehnoloģiju.
BIS izmanto daudz lielāku elektrisko strāvu skaitu nekā BIA, papildus augstām un zemām frekvencēm, lai matemātiski prognozētu tavu ķermeņa šķidruma daudzumu.
BIS arī analizē informāciju atšķirīgi, un daži pētnieki uzskata, ka BIS ir precīzāka nekā BIA.
Tomēr, līdzīgi kā BIA, BIS izmanto savākto ķermeņa šķidruma informāciju, lai prognozētu tavu ķermeņa sastāvu, pamatojoties uz vienādojumiem.
Abu šo metožu precizitāte ir atkarīga no tā, cik līdzīgs tu esi cilvēkiem, kuriem šie vienādojumi tika izstrādāti.
- Priekšrocības: BIS ir ātra un vienkārša.
- Trūkumi: Atšķirībā no BIA, patērētāju klases BIS ierīces pašlaik nav pieejamas.
- Pieejamība: BIS parasti ir pieejama tikai universitātēs, medicīnas iestādēs vai noteiktās fitnesa iestādēs.
- Precizitāte: BIS ir precīzāka nekā patērētāju klases BIA ierīces, bet tai ir līdzīgs kļūdu līmenis kā uzlabotiem BIA modeļiem (3–5% tauku).
Kopsavilkums: Līdzīgi kā BIA, BIS mēra tava ķermeņa reakciju uz mazām elektriskām strāvām. Tomēr BIS izmanto vairāk elektrisko strāvu un apstrādā informāciju atšķirīgi. Tā ir diezgan precīza, bet galvenokārt tiek izmantota medicīnas un pētniecības iestādēs.
Ieteicamais lasāmais: Labākā stiepšanās lietotne (mēs testējām 9)
8. Elektriskās impedances miogrāfija (EIM)
Elektriskās impedances miogrāfija ir trešā metode, kas mēra tava ķermeņa reakciju uz mazām elektriskām strāvām.
Tomēr, kamēr BIA un BIS sūta strāvas caur visu tavu ķermeni, EIM sūta strāvas caur mazākiem tava ķermeņa reģioniem.
Nesen šī tehnoloģija ir izmantota lētās ierīcēs, kas ir pieejamas patērētājiem.
Šīs ierīces tiek novietotas uz dažādām ķermeņa daļām, lai novērtētu šo konkrēto zonu ķermeņa taukus.
Tā kā šī ierīce tiek novietota tieši uz konkrētiem ķermeņa reģioniem, tai ir dažas līdzības ar ādas kroku mērītājiem, lai gan tehnoloģijas ir ļoti atšķirīgas.
- Priekšrocības: EIM ir salīdzinoši ātra un vienkārša.
- Trūkumi: Ir ļoti maz informācijas par šo ierīču precizitāti.
- Pieejamība: Lētas ierīces ir pieejamas plašai sabiedrībai.
- Precizitāte: Ir pieejama ierobežota informācija, lai gan viens pētījums ziņoja par 2,5–3% kļūdu attiecībā pret DXA.
Kopsavilkums: EIM ievada elektriskās strāvas mazos ķermeņa reģionos. Pārnēsājamās ierīces tiek novietotas tieši uz dažādām ķermeņa daļām, lai novērtētu ķermeņa tauku procentu šajās vietās. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu šīs metodes precizitāti.
9. 3D ķermeņa skeneri
3D ķermeņa skeneri izmanto infrasarkanos sensorus, lai detalizēti aplūkotu tava ķermeņa formu.
Sensori ģenerē 3D modeli tavam ķermenim.
Dažām ierīcēm tu stāvi uz rotējošas platformas vairākas minūtes, kamēr sensori nosaka tava ķermeņa formu. Citas ierīces izmanto sensorus, kas rotē ap tavu ķermeni.
Skenera vienādojumi pēc tam novērtē tavu ķermeņa tauku procentu, pamatojoties uz tava ķermeņa formu.
Tādējādi 3D ķermeņa skeneri ir līdzīgi apkārtmēra mērījumiem. Tomēr 3D skeneris sniedz lielāku informācijas daudzumu.
- Priekšrocības: 3D ķermeņa skenēšana ir salīdzinoši ātra un vienkārša.
- Trūkumi: 3D ķermeņa skeneri nav plaši pieejami, bet gūst popularitāti.
- Pieejamība: Ir pieejamas vairākas patērētāju klases ierīces, taču tās nav tik pieejamas kā vienkāršas apkārtmēra mērīšanas metodes, piemēram, ādas kroku mērītāji.
- Precizitāte: Ir pieejama ierobežota informācija, taču daži 3D skeneri var būt diezgan precīzi ar kļūdām aptuveni 4% ķermeņa tauku.
Instruktāžas video
Šeit ir video, kas parāda, kā darbojas 3D ķermeņa skeneris:
Kopsavilkums: 3D skeneri ir salīdzinoši jauna metode ķermeņa tauku procenta novērtēšanai. Metode izmanto informāciju par tava ķermeņa formu, lai prognozētu tavu ķermeņa tauku procentu. Nepieciešama vairāk informācijas par šo metožu precizitāti.
10. Daudzkomponentu modeļi (zelta standarts)
Daudzkomponentu modeļi tiek uzskatīti par visprecīzāko ķermeņa sastāva novērtēšanas metodi.
Šie modeļi sadala ķermeni trīs vai vairāk daļās. Visbiežāk sastopamie novērtējumi tiek saukti par 3 komponentu un 4 komponentu modeļiem.
Šiem modeļiem ir nepieciešami vairāki testi, lai iegūtu ķermeņa masas, ķermeņa tilpuma, ķermeņa ūdens un kaulu satura novērtējumus.
Šī informācija tiek iegūta no dažām šajā rakstā jau apspriestajām metodēm.
Piemēram, hidrostatiskā svēršana vai ADP var nodrošināt ķermeņa tilpumu, BIS vai BIA var nodrošināt ķermeņa ūdeni, un DXA var izmērīt kaulu saturu.
Informācija no katras no šīm metodēm tiek apvienota, lai izveidotu pilnīgāku priekšstatu par ķermeni un iegūtu visprecīzāko ķermeņa tauku procentu.
- Priekšrocības: Šī ir visprecīzākā pieejamā metode.
- Trūkumi: Tā bieži nav pieejama plašai sabiedrībai un prasa vairākus dažādus novērtējumus. Tā ir sarežģītāka nekā lielākā daļa citu metožu.
- Pieejamība: Daudzkomponentu modelēšana parasti ir pieejama tikai atsevišķās medicīnas un pētniecības iestādēs.
- Precizitāte: Šī ir labākā metode precizitātes ziņā. Kļūdu līmenis var būt mazāks par 1% ķermeņa tauku. Šie modeļi ir patiesais “zelta standarts”, ar ko jāsalīdzina citas metodes.
Kopsavilkums: Daudzkomponentu modeļi ir ļoti precīzi un tiek uzskatīti par “zelta standartu” ķermeņa tauku novērtēšanai. Tomēr tie ietver vairākus testus un parasti nav pieejami plašai sabiedrībai.
Ieteicamais lasāmais: Vai kaloriju skaitīšana darbojas? Pierādījumi un ieguvumi
Kura metode tev ir vispiemērotākā?
Izlemt, kura ķermeņa tauku procenta novērtēšanas metode tev ir vispiemērotākā, nav viegli.
Šeit ir vairāki jautājumi, kas var palīdzēt tev izlemt:
- Kāds ir tava ķermeņa tauku procenta novērtēšanas mērķis?
- Cik svarīga ir augsta precizitāte?
- Cik bieži tu vēlies pārbaudīt savu ķermeņa tauku procentu?
- Vai tu vēlies metodi, ko vari veikt mājās?
- Cik svarīga ir cena?
Dažas metodes, piemēram, ādas kroku mērījumi, apkārtmēra aprēķini un pārnēsājamās BIA ierīces, ir lētas un ļauj veikt mērījumus savās mājās tik bieži, cik vēlies. Ierīces var arī viegli iegādāties tiešsaistē, piemēram, Amazon.
Lai gan šīm metodēm nav visaugstākās precizitātes, tās var būt labākā izvēle tev.
Lielākā daļa metožu ar visaugstāko precizitāti nav pieejamas lietošanai mājās. Turklāt, ja tās ir pieejamas testēšanas iestādē, tās var būt dārgas.
Ja tu vēlies precīzāku novērtējumu un esi gatavs par to maksāt, tu varētu izvēlēties metodi ar labu precizitāti, piemēram, hidrostatisko svēršanu, ADP vai DXA.
Neatkarīgi no tā, kuru metodi tu izmanto, ir svarīgi konsekventi izmantot to pašu metodi.
Gandrīz visām metodēm vislabāk ir veikt mērījumus no rīta pēc nakts badošanās, pēc tualetes apmeklējuma un pirms ēšanas vai ikdienas aktivitāšu uzsākšanas.
Ideālā gadījumā tev vajadzētu veikt testu pirms jebkādu dzērienu lietošanas, īpaši metodēm, kas balstās uz elektriskiem signāliem, piemēram, BIA, BIS un EIM.
Katru reizi veicot pašnovērtējumu vienādi, samazināsies kļūdu līmenis un būs vieglāk noteikt, vai tu progresē.
Tomēr tev vienmēr jāinterpretē rezultāti no jebkuras metodes ar piesardzību. Pat labākās metodes nav perfektas un sniedz tikai aptuvenu tava patiesā ķermeņa tauku daudzuma novērtējumu.
