Tas ir visbiežākais iemesls, ko cilvēki min, lai nelietotu saules aizsarglīdzekļus: “Ja es lietošu saules aizsargkrēmu, vai man neradīsies D vitamīna deficīts?” Saistība starp D vitamīnu un saules aizsargkrēmu ir reāla, taču tā ir daudz vājāka, nekā liecina bažas. Teorētiski saules aizsargkrēms bloķē UVB starus, ko tava āda izmanto D vitamīna ražošanai; praksē tas, kā cilvēki faktiski lieto saules aizsargkrēmu, reti izraisa deficītu. Lūk, ko liecina pierādījumi un kā saglabāt gan ādu, gan D vitamīna līmeni labā stāvoklī.
Ātrā atbilde
- Laboratorijā saules aizsargkrēms var krasi samazināt D vitamīna sintēzi, bloķējot UVB starus.
- Reālajā dzīvē lielākā daļa cilvēku uzklāj pārāk maz, pārāk nevienmērīgi un izlaiž vietas — tāpēc sintēze turpinās.
- Populācijas pētījumi parasti neatklāj, ka regulāri saules aizsargkrēma lietotājiem būtu D vitamīna deficīts.
- Patiesie deficīta cēloņi ir gadalaiks, platuma grādi, ādas tonis, iekštelpu dzīvesveids un vecums — nevis tavs SPF.
- Gudrs solis: turpini lietot saules aizsargkrēmu un iegūsti D vitamīnu no īsas, nejaušas saules iedarbības, pārtikas vai uztura bagātinātāja.
Kāpēc pastāv šīs bažas
Bioloģija ir patiesa. Tava āda ražo D vitamīnu, kad UVB fotoni to skar un pārvērš holesterīna prekursoru D3 vitamīnā. Saules aizsargkrēms ir paredzēts, lai bloķētu UVB starus. Tātad, teorētiski, perfekta saules aizsargkrēma lietošana pārtrauktu piegādi. Tā ir loģika, kas slēpjas aiz bailēm, un tā nav izdomāta — tā ir tikai nepilnīga. Lai uzzinātu vairāk par to, kā saule ražo vitamīnu, skati D vitamīns no saules.
Reālā dzīves situācija
Šeit teorija un realitāte atšķiras. Laboratorijas pētījumos, kas parāda lielu D vitamīna sintēzes kritumu, saules aizsargkrēms tiek uzklāts pilnā ieteicamajā biezumā — aptuveni 2 mg uz kvadrātcentimetru, kas ir aptuveni šota glāze visam ķermenim. Gandrīz neviens to nedara. Lielākā daļa cilvēku uzklāj ceturtdaļu līdz pusi no pareizā daudzuma, izlaiž laukumus, nosvīst to nost un aizmirst atkārtoti uzklāt. Tas viss ļauj UVB stariem izkļūt cauri. Tā pati nepietiekama uzklāšana, kas vājina tavu saules aizsardzību, arī uztur D vitamīna sintēzi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesTurklāt, lai radītu nozīmīgu D vitamīna daudzumu, pietiek ar īsu, nejaušu saules iedarbību uz nelielām ādas zonām. Tev nav nepieciešama ilga, neaizsargāta sesija. D vitamīna un UV staru pārskats secināja, ka īsas, ikdienas iedarbības parasti ir pietiekamas D vitamīna sintēzei, savukārt ilgstoša neaizsargāta saules iedarbība D vitamīna dēļ nav vērta ādas vēža riska dēļ.1 Vairāk par laiku un devu vari lasīt labākais laiks D vitamīnam.
Ir arī piesātinājuma punkts. Tava āda neturpina ražot D vitamīnu, jo ilgāk tu uzturies saulē — sintēze sasniedz plato pēc salīdzinoši īsas iedarbības, un pēc tam tu uzkrāj UV bojājumus bez papildu D vitamīna. Tas ir vēl viens iemesls, kāpēc arguments “man vajadzīgas ilgas neaizsargātas saules sesijas” sabrūk: papildu D vitamīns no divu stundu cepšanās salīdzinājumā ar desmit minūšu pastaigu ir mazs, bet papildu ādas bojājumi ir lieli.
Ko rāda populācijas pētījumi
Ja saules aizsargkrēms patiešām izraisītu deficītu plašā mērogā, regulāriem lietotājiem D vitamīna līmenis būtu pastāvīgi zems. Lielākoties tā nav. Novērojumu pētījumos regulāra saules aizsargkrēma lietošana nav konsekventi saistīta ar D vitamīna deficītu, kas atbilst iepriekš aprakstītajai reālās dzīves lietošanas situācijai. Pārskati par šo tēmu nonāk pie mierinoša secinājuma: ir maz pierādījumu, ka normāla saules aizsargkrēma lietošana izraisa deficītu, un daudz lielāki zema D vitamīna līmeņa cēloņi ir faktori, kam nav nekāda sakara ar SPF.
Faktori, kas patiesībā prognozē zemu D vitamīna līmeni, ietver:
- Dzīvošana augstos platuma grādos (vāja ziemas saule mēnešiem ilgi)
- Tumšāks ādas tonis (vairāk melanīna nozīmē mazāku UVB pārvēršanu)
- Lielāko dienas daļu pavadīšana iekštelpās
- Vecāks vecums (āda laika gaitā ražo mazāk D vitamīna)
- Ādas pārklāšana ar apģērbu kultūras vai praktisku iemeslu dēļ
Sistemātiskā pārskatā par D vitamīnu sievietēm pēc menopauzes saules aizsargkrēma lietošana tika minēta kā tikai viens no vairākiem dzīvesveida faktoriem — līdzās apģērba pārklājumam, ķermeņa uzbūvei, uzturam un mazkustīgam dzīvesveidam — un tika konstatēts, ka uztura bagātinātāji uzticami atjaunoja līmeni.2 Citiem vārdiem sakot, ja tev ir zems līmenis, risinājums ir vienkāršs, un tas nav “pārtrauc aizsargāt savu ādu”. Ja uztraucies, ka tev varētu būt zems līmenis, skati D vitamīna deficīta simptomi.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz D vitamīna lietot optimālai veselībai?
Kompromiss, godīgi izklāstīts
Šeit pastāv patiesa spriedze, un tā ir pelnījusi tiešu atbildi, nevis izvairīšanos:
- Lielāka UV staru iedarbība paaugstina D vitamīna līmeni, bet arī palielina ādas vēža un novecošanās risku.
- Stingra saules aizsardzība samazina abus — tostarp, teorētiski, tavu D vitamīna sintēzi.
Izeja no dilemmas ir tāda, ka tev nav jāizvēlas. D vitamīns no saules nav tavs vienīgais avots. Tu vari aizsargāt savu ādu un uzturēt D vitamīna līmeni ar uzturu un uztura bagātinātājiem, kas pilnībā novērš UV risku. Pārskats, kas salīdzināja UV aizsardzību ar D vitamīna vajadzībām, nonāca pie tā paša praktiskā secinājuma: paļaujies uz īsu saules iedarbību plus perorālu D vitamīnu, nevis ilgstošu neaizsargātu iedarbību.1
Kā saglabāt aizsardzību un pietiekamu līmeni
- Turpini lietot plaša spektra SPF 30+ katru dienu, pareizi uzklājot un atkārtoti uzklājot ik pēc divām stundām.3 Nemaini ādas vēža risku pret vitamīnu, ko vari iegūt citur.
- Ļauj nejaušai saulei darīt savu. Īsas pastaigas, laiks ar atsegtām apakšdelmiem vai seju pirms uzklāšanas — lielākā daļa cilvēku jebkurā gadījumā saņem nedaudz UVB staru.
- Ēd D vitamīnu saturošus pārtikas produktus — treknas zivis, olas, bagātinātu pienu un graudaugus.
- Lieto uztura bagātinātājus, ja esi riskā — augsti platuma grādi, tumšāka āda, daudz laika pavadi iekštelpās, vecāks vecums vai grūtniecība. Ikdienas D vitamīna uztura bagātinātājs ir lēts, drošs noteiktās robežās un efektīvs. Skati D2 vitamīns pret D3, lai uzzinātu, kura forma, un cik daudz D vitamīna ir par daudz, lai nepārdozētu.
- Pārbaudi, ja neesi pārliecināts. Vienkārša asins analīze atrisina jautājumu, nevis minēšanu.
Lai uzzinātu vairāk veidu, kā papildināt, skati veidi, kā palielināt D vitamīna līmeni.
Kā ar uztura bagātinātājiem, nevis sauli pilnībā?
Tā ir saprātīga stratēģija un bieži vien rada neskaidrības. D vitamīna uztura bagātinātājs patiešām var aizstāt saules radīto D vitamīnu — tas ir uztura jautājums ar skaidru atbildi. Ko uztura bagātinātājs nevar darīt, ir aizstāt UV aizsardzību, ko nodrošina saules aizsargkrēms. Nejauc tos; mēs atšķetinām “iekšējā saules aizsargkrēma” mītu vai uztura bagātinātāji aizstāj saules aizsargkrēmu.
Ieteicamais lasāmais: Beta-alanīns: dozēšana, karnozīns un tirpšana
Apakšējā līnija
Saistība starp D vitamīnu un saules aizsargkrēmu teorētiski ir reāla, bet praksē neliela. Laboratorijas pētījumi liecina, ka saules aizsargkrēms var bloķēt UVB starus, kas nepieciešami D vitamīnam, taču reālās dzīves lietošana — plāna, nevienmērīga, reti atkārtoti uzklāta — atstāj daudz vietas sintēzei, un populācijas pētījumi parasti neatklāj, ka regulāriem saules aizsargkrēma lietotājiem būtu deficīts. Patiesie zema D vitamīna līmeņa cēloņi ir platuma grādi, ādas tonis, dzīvošana iekštelpās un vecums, nevis tavs SPF. Tāpēc turpini aizsargāt savu ādu un nodrošini D vitamīnu ar īsu, nejaušu saules iedarbību, pārtiku vai uztura bagātinātāju, ja esi riskā. Tev nav jāizvēlas starp drošību saulē un pietiekamu līmeni. Plašākai tēmai skati SPF paskaidrots, labākās saules aizsargkrēma sastāvdaļas un D vitamīns no saules.
Zeeb H, Greinert R. The role of vitamin D in cancer prevention: does UV protection conflict with the need to raise low levels of vitamin D? Dtsch Arztebl Int. 2010;107(37):638-643. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Hassanein MM, Huri HZ, Baig K, Abduelkarem AR. Determinants and Effects of Vitamin D Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(3):685. PubMed | DOI ↩︎
American Cancer Society. How to Use Sunscreen. Cancer.org. Link ↩︎
