Ceļojumu veselības padomi: Esi vesels katrā ceļojumā

Ceļošana izjauc gandrīz katru rutīnu, uz kuru tavs ķermenis paļaujas. Tu sēdi stundām ilgi, ēd neparastos laikos, guli svešās gultās un šķērso laika zonas, kas sajauc tavu iekšējo pulksteni. Nekas no tā nav katastrofa, taču tas viss summējas — un atšķirība starp ierašanos izmocītam un ierašanos gatavam parasti ir atkarīga no dažiem maziem ieradumiem. Šie ceļojumu veselības padomi aptver piecas vissvarīgākās lietas: hidratāciju, miegu, imunitāti, gremošanu un kustību.

Tev nav vajadzīgs koferis pilns ar uztura bagātinātājiem vai sarežģīts protokols. Tev jāzina, kuri faktori patiešām ietekmē rezultātu un kuri ir galvenokārt mārketings.

Ātra atbilde

Svarīgākie ieradumi, sarindoti pēc to nozīmīguma:

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Ēst veselīgi Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

• Miegs — sargā to pirms, ceļojuma laikā un pēc tā. Tas ir lielākais faktors, kas nosaka, kā tu jūties un cik labi darbojas tava imūnsistēma.
• Hidratācija — sausas lidmašīnu kabīnes un ceļojuma dienas kofeīns un alkohols summējas. Mēreni malko.
• Kustība — liec saviem ikriem strādāt ik pēc 1–2 stundām garos lidojumos, lai uzturētu asinsriti.
• Gremošana — šķiedrvielas, šķidrums un pastaiga novērš visbiežāk sastopamo ceļojumu zarnu trakta sūdzību (aizcietējumus).
• Imunitāte — roku higiēna un miegs veic galveno darbu; lielākā daļa “imunitātes stiprinātāju” ir vāji.

Hidratācija: vieglākā uzvara

Lidmašīnu kabīnes ir patiešām sausas. Kabīnes mitrums bieži nokrītas zem 20%, kas ir daudz zemāk par 40–60%, kas ir vairumā māju, jo gaisā lidojuma augstumā gandrīz nav mitruma.¹ Tu zaudē ūdeni caur elpu un ādu ātrāk nekā parasti, un ir viegli dzert par maz, ja esi novērsts vai guli.

Centies malkot ūdeni vienmērīgi, nevis izdzert pudeli tieši pirms iekāpšanas. Aptuvenais mērķis lidojumā ir ap 200–250 ml (neliela krūze) stundā, kamēr esi nomodā. Esi uzmanīgs ar lietām, kas tevi virza uz neto šķidruma deficītu:

• Alkohols — tas dehidrē un sabojā miegu, ko citādi varētu iegūt nakts lidojumā.
• Kofeīns — mērenos daudzumos tas nav dehidratācijas vaininieks, kā to mēdz pasniegt, taču trīskāršs espresso pie vārtiem plus trīs kafijas lidojuma laikā nepalīdz. Skati vai kafija dehidrē tevi, lai uzzinātu faktiskos pierādījumus.

Ja tu svīsti karstā klimatā, ar ūdeni vien nepietiek — tu zaudē arī nātriju un citus minerālus. Tieši tur elektrolīti iegūst savu vietu. Lai uzzinātu vairāk par pareizu hidratāciju ikdienā, skati ūdens ieguvumi veselībai. Pilnīgs lidojuma laikā lietojamo šķidrumu sadalījums ir mūsu ceļvedī par hidratāciju lidmašīnās.

Ieteicamais lasāmais: Vingrošana karstumā: kā droši trenēties, kad ir karsts

Miegs: sargā to kā pašu ceļojumu

Miegs ir pamats, uz kura balstās viss pārējais. Ja to zaudē, tava garastāvoklis, koncentrēšanās spējas, apetītes kontrole un imūnsistēmas aizsardzība pasliktinās. Īsāks miegs ir konsekventi saistīts ar augstāku uzņēmību pret infekcijām, kas ir tieši tas, ko nevajadzētu aicināt ceļojumā.²

Laika zonu šķērsošana ir vissarežģītākā daļa. Tavs ķermeņa pulkstenis mainās aptuveni viena laika zona dienā, un ceļošana uz austrumiem ir grūtāka nekā uz rietumiem, jo pulksteņa virzīšana uz priekšu ir grūtāka nekā tā aizkavēšana.³ Tāpēc ceļojums no Ņujorkas uz Londonu šķiet grūtāks nekā atpakaļceļš.

Dažas lietas palīdz vairāk nekā jebkas pudelē:

• Sāc pielāgoties pirms izbraukšanas — pārcel savu gulētiešanas laiku par stundu tuvāk galamērķim pāris naktis.
• Apzināti izmanto gaismu — rīta gaismu pēc lidojuma uz austrumiem, vakara gaismu pēc lidojuma uz rietumiem. Gaisma ir spēcīgākais signāls, uz ko reaģē tavs pulkstenis.
• Laicīgi lieto melatonīnu, ja to izmanto — zemas devas tuvu galamērķa gulētiešanas laikam palīdz; detaļas un virziena noteikumi ir mūsu jet lag līdzekļu ceļvedī un melatonīna pārskatā.

Lai uzzinātu plašākus pamatus, kas attiecas arī uz ceļojumiem, skati mūsu padomus labākam miegam.

Kustība: vairāk nekā tikai stīvuma sajūta

Ilgstoša sēdēšana garā lidojumā palēnina asinsriti kājās, kas palielina trombu veidošanās risku dziļajās vēnās — dziļo vēnu trombozi jeb DVT. Absolūtais risks veselam ceļotājam ir zems, taču tas pieaug līdz ar lidojuma ilgumu un personīgiem riska faktoriem, piemēram, nesenu operāciju, grūtniecību, aptaukošanos, iepriekšēju trombu vai noteiktiem medikamentiem.⁴

Risinājums ir vienkāršs un bez maksas: turpini kustināt ikrus.

Sarkanais karogs: sāpes, jutīgums, pietūkums, siltums vai apsārtums vienā ikrā lidojuma laikā vai pēc tā nav normāli. Nekavējoties pārbaudi to — tas ir klasisks tromba simptoms, un tas var būt nopietns.

Ceļošana ir arī iespēja uzturēt savu ķermeni kustībā kopumā. Īsa mobilitātes vai gurnu lokanības rutīna pēc ilgas sēdēšanas ātri atslābina gurnus un stīvu muguras lejasdaļu.

Ieteicamais lasāmais: Uzturs treniņa laikā: kad degviela sesijas vidū palīdz

Gremošana: nepievilcīgā problēma, par kuru neviens tevi nebrīdina

Ceļojumu aizcietējumi ir ārkārtīgi bieži, un iemesli ir ikdienišķi: mazāk šķiedrvielu un šķidruma nekā parasti, stundas sēdēšanas, izjaukts ķermeņa pulkstenis un vienkāršais fakts, ka tavām zarnām patīk rutīna. Tavām zarnām ir savs ikdienas ritms, un jet lag to izjauc kopā ar tavu miegu.

Kas patiešām palīdz:

• Šķiedrvielas — ir pietiekami daudz pierādījumu, ka šķiedrvielas uzlabo izkārnījumu biežumu un konsistenci, tāpēc turpini ēst augļus, dārzeņus un pilngraudu produktus ceļojuma laikā.⁵ Skati pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu un pārtikas produkti aizcietējumu mazināšanai.
• Šķidrums — apvieno šķiedrvielas ar pietiekamu ūdens daudzumu; šķiedrvielas bez šķidruma var radīt pretēju efektu.
• Kustība — rīta pastaiga burtiski iedarbina lietas.
• Uzmanies no ierastajiem vainīgajiem — smags, ar zemu šķiedrvielu saturu ceļojumu ēdiens palēnina lietas. Skati pārtikas produkti, kas izraisa aizcietējumus.

Ja ceļojot tev ir tendence uz zarnu trakta problēmām, pilna stratēģija ir mūsu ceļvedī par ceļojumu aizcietējumiem, un probiotikas var palīdzēt dažiem cilvēkiem.

Imunitāte: godīgas cerības

Šī ir daļa, ko lielākā daļa ceļojumu labsajūtas satura kļūdās. Nav nevienas tabletes, injekcijas vai putojošas tabletes, kas būtiski “stiprinātu” tavu imūnsistēmu pirms ceļojuma. Lietas, kas tevi patiesi aizsargā, nav glamūrīgas:

• Miegs — vislabāk pierādītais imūnsistēmas atbalsts, kas pastāv.²
• Roku higiēna — mazgā bieži, īpaši pirms ēšanas; tas ir ikdienišķi un darbojas.
• Hidratācija un pienācīgs ēdiens — nodrošini pamatus.

Uztura bagātinātāji ir dažādi. C vitamīns nenovērš saaukstēšanos vispārējā populācijā, lai gan tas nedaudz saīsina tās un var palīdzēt cilvēkiem ar lielu fizisku slodzi.⁶ Cinka pastilas, sākot lietot agri, var saīsināt saaukstēšanos par pāris dienām.⁷ Neviens no tiem nav spēka lauks. Mēs iedziļināmies tajā, kas ir vērts un kas nav, sadaļā imunitāte ceļojumiem.

Ieteicamais lasāmais: Elpošanas vingrinājumi trauksmei: tehnikas, kas ātri nomierina

Vienkāršs pirmsceļojuma kontrolsaraksts

• Pārslēdz miegu uz galamērķa laiku 1–2 naktis pirms lidojuma
• Pēc drošības pārbaudes piepildi ūdens pudeli; lidojuma laikā malko vienmērīgi
• Iepako šķiedrvielām bagātas uzkodas un visus medikamentus, kas tev patiešām nepieciešami
• Plāno kustināt ikrus ik pēc 1–2 stundām garos lidojumos
• Esi uzmanīgs ar alkoholu iepriekšējā vakarā un ceļojuma laikā
• Zini savu jet lag plānu: gaismas laika noteikšana un melatonīna virziena noteikumi

Apakšējā līnija

Laba ceļojumu veselība nav saistīta ar gudru uztura bagātinātāju kombināciju. Tas ir vispirms miegs, tad vienmērīga hidratācija, regulāra kustība, šķiedrvielas un šķidrums tavām zarnām, un pamata roku higiēna — ar godīgām cerībām par visu pārējo. Aizsargā šos piecus, un tu ieradīsies, jūtoties daudz tuvāk sev. Iedziļinies detaļās mūsu pavadošajos ceļvežos: jet lag līdzekļi, hidratācija lidmašīnās, ceļojumu aizcietējumi un imunitāte ceļojumiem.