Ja tavs zarnu trakts sāk streikot brīdī, kad pamet mājas, tu to neiedomājies. Ceļojumu aizcietējumi ir viena no visbiežākajām sūdzībām ceļojumos, un tie ir nomācoši tieši tāpēc, ka tie var piemeklēt pat cilvēkus, kuri mājās ir pilnīgi regulāri. Risinājums nav noslēpumains — tas ir par to, kā atjaunot tavam zarnu traktam nepieciešamās lietas, no kurām tas klusi ir atkarīgs: šķiedrvielas, šķidrums, kustības un nedaudz rutīnas. Lūk, kāpēc rodas ceļojumu aizcietējumi un kā tieši atkal likt lietām kustēties.
Ātra atbilde
- Kāpēc tie rodas: mazāk šķiedrvielu un ūdens nekā parasti, stundām ilga sēdēšana, izjaukts bioloģiskais pulkstenis un zarnu trakts, kam patīk rutīna.
- Ātrākie risinājumi: dzer vairāk ūdens, ēd šķiedrvielām bagātu pārtiku, staigā no rīta un neignorē vēlmi doties uz tualeti.
- Rezerves iespējas: magnija piedevas vai maigs osmotisks caurejas līdzeklis var īstermiņā palīdzēt.
- Kad uztraukties: asinis izkārnījumos, stipras sāpes, vemšana vai aizcietējumi, kas ilgst vairāk nekā nedēļu, prasa medicīnisku palīdzību.
Kāpēc ceļojumi aizsprosto tavu zarnu traktu
Vairākas lietas vienlaicīgi ietekmē tavu gremošanu, kad ceļo.
Tava diēta mainās. Lidostu ēdieni, restorānu maltītes un ātrās uzkodas parasti satur mazāk šķiedrvielu un vairāk tauku un rafinētu ogļhidrātu nekā tas, ko ēd mājās. Šķiedrvielas ir tās, kas dod izkārnījumiem apjomu un palīdz tiem virzīties; samazini tās, un lietas palēninās. Daži ceļojumu pamatelementi to pasliktina — skatīt pārtikas produkti, kas izraisa aizcietējumus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesTu dzer mazāk. Starp ūdens taupīšanu, lai izvairītos no lidmašīnas tualetēm, sausu salona gaisu un vienkārši izkāpšanu no rutīnas, šķidruma uzņemšana parasti samazinās. Mazāk ūdens nozīmē cietākus, sausākus izkārnījumus.
Tu sēdi stundām ilgi. Fiziskā aktivitāte stimulē zarnu motilitāti — muskuļu kontrakcijas, kas virza lietas uz priekšu. Gari lidojumi, braucieni ar vilcienu un automašīnu nozīmē stundām ilgu nekustīgumu, un tavs zarnu trakts palēninās, lai tam atbilstu.
Tavs bioloģiskais pulkstenis ir sajaukts. Tavam zarnu traktam ir savs diennakts ritms, un zarnu kustības bieži vien notiek no rīta. Šķērsojot laika zonas, šis ritms tiek izjaukts kopā ar tavu miegu, kas ir daļa no tā, kāpēc reaktīvā nobīde un aizcietējumi tik bieži parādās kopā. Mūsu reaktīvās nobīdes līdzekļu ceļvedis aptver šī pulksteņa atjaunošanu.
Tu ignorē vēlmi. Ceļā ir viegli atlikt došanos uz tualeti — nav ērtas tualetes, saspringts grafiks, diskomforts ar nepazīstamām telpām. Atkārtota vēlmes ignorēšana apmāca tavu ķermeni to nomākt, un izkārnījumi, kas ilgāk atrodas resnajā zarnā, kļūst sausāki un grūtāk izvadāmi.
1. risinājums: Uzņem šķiedrvielas
Šķiedrvielas ir pamatakmens. Pierādījumi liecina, ka šķiedrvielu piedevas uzlabo gan izkārnījumu biežumu, gan konsistenci, salīdzinot ar placebo, un saprātīga šķiedrvielu uzņemšana ir pirmais solis aizcietējumu gadījumā.1 Ceļojumā tas nozīmē meklēt:
- Augļus (īpaši ar mizu), ogas, kivi
- Dārzeņus un salātus
- Pilngraudu produktus — auzas, brūnos rīsus, pilngraudu maizi
- Pākšaugus, riekstus un sēklas
Mūsu šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu saraksts un pārtikas produkti aizcietējumu mazināšanai sniedz tev konkrētas lietas, ko meklēt tirgū vai pārtikas veikalā, lai kur tu nonāktu. Viens brīdinājums: palielini šķiedrvielu daudzumu ar pietiekamu ūdens daudzumu, nevis atsevišķi — šķiedrvielas bez šķidruma var pasliktināt aizcietējumus, nevis uzlabot.
2. risinājums: Dzer pietiekami daudz ūdens
Šķiedrvielas un šķidrums ir komanda. Ūdens saglabā izkārnījumus pietiekami mīkstus, lai tie varētu virzīties. Ceļojumu dienās tu cīnies ar sausu salona gaisu un tendenci dzert par maz, tāpēc esi apzinīgs — skatīt hidratācija lidmašīnās lidojuma mērķiem un plašākus ūdens ieguvumus veselībai.
Ja atrodaties karstā klimatā un svīstat, ar tīru ūdeni vien var nepietikt; jūs zaudējat arī minerālvielas, un elektrolīti var palīdzēt jums paturēt izdzerto šķidrumu.
Ieteicamais lasāmais: 15 noderīgi pārtikas produkti pret hemoroīdiem un simptomu mazināšanai
3. risinājums: Kustini savu ķermeni
Kustība ir viens no uzticamākajiem, nepietiekami izmantotajiem risinājumiem. Rīta pastaiga dara divas lietas: fiziskā aktivitāte stimulē resno zarnu, un rīts ir laiks, kad tavs zarnu trakta dabiskais ritms ir gatavs darboties. Pat strauja 15–20 minūšu pastaiga pēc brokastīm var būt pietiekama, lai novērstu apstāšanos. Maiga muguras lejasdaļas un gurnu stiepšanās var arī palīdzēt, ja sēdēšana ir padarījusi tevi saspringtu un gausu.
4. risinājums: Aizsargā savu rutīnu
Tavam zarnu traktam patīk paredzamība. Kur vien vari:
- Ēd aptuveni konsekventos laikos, pielāgojoties vietējam laikam.
- Atvēli sev nesteidzīgu laiku tualetē, ideālā gadījumā pēc brokastīm, kad vēlme ir visspēcīgākā.
- Neapslāpē vēlmi — ej, kad tev vajag.
- Ātri pielāgojies jaunajai laika zonai, lai tavs zarnu trakta pulkstenis panāktu visu pārējo.
Rezerves iespējas, ja pamati nav pietiekami
Ja pāris dienas šķiedrvielu, šķidruma un staigāšanas nav devušas rezultātus, maigi pastiprinājumi ir saprātīgi:
| Iespēja | Kā tas palīdz | Piezīmes |
|---|---|---|
| Magnijs | Ievelk ūdeni zarnu traktā (osmotisks efekts) | Skatīt magnijs aizcietējumiem |
| Osmotisks caurejas līdzeklis (piemēram, PEG) | Mīkstina izkārnījumus, palielina biežumu | Labi panesams īstermiņā |
| Probiotikas | Dažiem cilvēkiem var atbalstīt regularitāti | Pierādījumi ir pretrunīgi; skatīt probiotikas |
| Kivi / žāvētas plūmes | Dabisks, šķiedrvielas-plus-sorbīta efekts | Viegli atrast ceļojot |
Piezīme par probiotikām: pierādījumi par to, ka tās īpaši novērš aizcietējumus, nav spēcīgi, tāpēc uzskati tās drīzāk par iespējamību, nevis par drošu lietu.1 Ja vēlies izmēģināt, mūsu ceļveži par veselīgiem probiotiskiem pārtikas produktiem un labāko laiku probiotikām aptver praktisko pusi. Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu un palielināta šķidruma uzņemšana ir standarta pirmās līnijas ieteikums visos gadījumos, un caurejas līdzekļi tiek rezervēti, ja tie nav pietiekami.2
Ieteicamais lasāmais: 9 kairinātu zarnu sindroma pazīmes un simptomi
Novērs to, pirms tas sākas
Tu vari novērst lielāko daļu ceļojumu aizcietējumu, rīkojoties ceļojuma dienā, nevis gaidot apstāšanos.
- Ēd šķiedrvielām bagātas brokastis pirms lidojuma — auzas, augļi, pilngraudu tosts.
- Uzkrāj šķidrumus iepriekšējā dienā un ceļojuma rītā, lai sāktu no labas bāzes.
- Iepako pārnēsājamas šķiedrvielas — neliels žāvētu augļu, riekstu vai pāris kivi maisiņš labi ceļo un pārspēj lidostas uzkodas.
- Plāno rīta pastaigu savā pirmajā dienā galamērķī.
- Ātri pielāgojies vietējam laikam, lai tavs zarnu trakta ritms atjaunotos kopā ar tavu miegu.
Ja tev regulāri rodas aizcietējumi, ceļojot, un diētas korekcijas nav bijušas pietiekamas, aprunājies ar savu ārstu par magnija piedevu vai osmotisku caurejas līdzekli, ko turēt pa rokai tieši ceļojumiem — tas ir saprātīgs plāns, nevis zīme, ka kaut kas nav kārtībā.
Kā ir ar cilvēkiem ar IBS?
Ja tu jau dzīvo ar kairinātu zarnu sindromu, ceļojumi var pastiprināt gan aizcietējumus, gan pretējo problēmu. IBS ir izplatīts, skarot aptuveni 7–21% cilvēku, un stress, grafika traucējumi un diētas izmaiņas ir klasiski izraisītāji.3 Tie paši pamati ir spēkā — šķiedrvielas, šķidrums, kustības, rutīna —, taču esi īpaši apzinīgs par tiem un pieturies pie diētas, kas parasti nomierina tavus simptomus, nevis eksperimentē ar nepazīstamu pārtiku, kamēr esi prom. Ja tavs modelis strauji mainās vai parādās jauni simptomi, pārbaudi to, nevis pieņem, ka tas ir “tikai ceļojums”.
Kad vērsties pie ārsta
Ceļojumu aizcietējumi gandrīz vienmēr ir labdabīgi un pašlimitējoši. Bet neignorē šos:
- Asinis izkārnījumos vai melni, darvaini izkārnījumi
- Stipras sāpes vēderā, vēdera uzpūšanās vai vemšana
- Nav zarnu kustības ilgāk par nedēļu, vai pēkšņas, noturīgas izmaiņas tavā ierastajā modelī
- Neizskaidrojams svara zudums kopā ar zarnu izmaiņām
Noturīgas izmaiņas zarnu darbībā, īpaši pēc 50 gadu vecuma, ir vērts pārbaudīt medicīniski, nevis pašārstēties.3
Galvenais
Ceļojumu aizcietējumi rodas no daudziem maziem traucējumiem — mazāk šķiedrvielu, mazāk ūdens, vairāk sēdēšanas, sajaukts bioloģiskais pulkstenis un ignorētas vēlmes. Maini tos, un tavs zarnu trakts parasti sekos: ēd šķiedrvielām bagātu pārtiku, dzer pietiekami daudz ūdens, staigā no rīta, saglabā ēdienreižu un tualetes laiku pēc iespējas regulārāku un neapslāpē vēlmi. Pievērsies magnijam vai maigi osmotiskam caurejas līdzeklim tikai tad, ja pamati nav pietiekami, un pārbaudi iepriekš minētos brīdinājuma signālus. Lai iegūtu pilnīgu ceļojumu labsajūtas attēlu, skatiet mūsu ceļojumu veselības padomu ceļvedi.
Tabbers MM, Boluyt N, Berger MY, Benninga MA. Nonpharmacologic treatments for childhood constipation: systematic review. Pediatrics. 2011;128(4):753-61. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Turawa EB, Musekiwa A, Rohwer AC. Interventions for preventing postpartum constipation. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011625. PubMed | DOI ↩︎
Chey WD, Kurlander J, Eswaran S. Irritable bowel syndrome: a clinical review. JAMA. 2015;313(9):949-58. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
