Ja tu sērfo internetā gultā un pēc tam nespēj saprast, kāpēc esi uzvilkts, tu to neiedomājies. Ekrāna laiks pirms gulētiešanas virza tavu miegu nepareizā virzienā vairāk nekā vienā veidā, un ekrāna gaisma ir tikai daļa no tā. Kad tu sapratīsi trīs lietas, kas patiesībā notiek, risinājumi kļūs daudz acīmredzamāki — un tev nav pilnībā jāatsakās no telefona.
Ātrā atbilde
Ekrāna laiks pirms gulētiešanas traucē miegu ar trīs pārklājošiem mehānismiem:1
- Laika nobīde — ekrāns neļauj tev gulēt, kad citādi tu gulētu.
- Garīga uzbudināmība — stimulējošs saturs uztur tavas smadzenes nomodā.
- Gaisma — īsviļņu gaisma nomāc melatonīnu un aizkavē tavu bioloģisko pulksteni.
Vairumam cilvēku pirmie divi nodara lielāku kaitējumu nekā gaisma. Gulētiešanas laika un skatītā satura pielāgošana ir efektīvāka par jebkuru zilās gaismas filtru.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesTrīs mehānismi, sarindoti
Pētnieki, kas pārskata ekrānus un miegu, nonāk pie tās pašas trijotnes, un secībai ir nozīme, jo tā norāda, kur tev vajadzētu pielikt pūles.1
1. Laika nobīde (parasti lielākā)
Vienkāršākais. Katra minūte pie ekrāna ir minūte, ko tu neguli. “Vēl viena sērija” vai sērfošana internetā pulksten 23:30 tieši saīsina tavu miegu. Nav nepieciešama melatonīna bioloģija — tu vienkārši esi nomodā, kad tev vajadzētu būt bezsamaņā. Daudziem cilvēkiem šis viens faktors izskaidro lielāko daļu kaitējuma.
2. Garīga uzbudināmība
Tas, ko tu dari pie ekrāna, ir tikpat svarīgi kā pats ekrāns. Darba e-pasts, spraigs trilleris, strīds komentāros, atkarību izraisoša spēle — tie paaugstina modrību un stresu, un uzvilktas smadzenes neaizmieg. Mierīga audiogrāmata un trauksmaina ziņu plūsma ietekmē tavu nervu sistēmu pilnīgi atšķirīgi, pat identiskā spilgtumā.
3. Gaisma
Visvairāk izreklamētais, bieži vien mazākais. Ekrāni izstaro īsviļņu gaismu, kas sasniedz melanopsīna šūnas tavās acīs un paziņo tavām smadzenēm, ka vēl ir diena, nomācot melatonīnu un aizkavējot tavu pulksteni. Bioloģiju mēs aplūkojam rakstā zilā gaisma un miegs.
Gaismas efekts ir reāls, bet atkarīgs no devas. Stingrā pētījumā cilvēkiem, kuri lasīja uz gaismu izstarojošas ierīces četras stundas pirms gulētiešanas, bija nepieciešams ilgāks laiks, lai aizmigtu, viņi ražoja mazāk melatonīna un nākamajā rītā bija miegaināki nekā tie, kas lasīja drukātus materiālus.2 Četras stundas pirms gulētiešanas ir liela deva. Ātra piecu minūšu pārbaude nav tas pats.
Svarīgi ir ne tikai tas, cik daudz gaismas, bet arī cik vēlu. Pārskati par mākslīgo gaismu naktī ziņo, ka diennakts fāzes traucējumi pieaug gan ar ekspozīcijas ilgumu, gan ar to, cik vēlu vakarā tā notiek — un ka īsāki (zilāki) viļņu garumi vairāk traucē melatonīnu, pat ja gaisma nav īpaši spilgta.3 Tāpēc garš, vēls, ekrāna apgaismots vakars ir vissliktākā kombinācija.
Ko patiesībā liecina pētījumi
Bērnībā un pusaudžu gados lielākā daļa pētījumu atklāj saistību starp ekrāna medijiem un sliktāku miegu — galvenokārt vēlāku gulētiešanas laiku un īsāku kopējo miegu.1 Tas ir laika nobīdes efekts, kas parādās datos. Lielākā daļa šo pierādījumu ir novērojumi un pašu ziņojumi, tāpēc tie parāda spēcīgu tendenci, nevis pierāda cēloni katram indivīdam.1
Eksperimentālais darbs ar lielām devām apstiprina, ka gaisma var aizkavēt tavu pulksteni, nomākt melatonīnu un mazināt nākamā rīta modrību.2 Apkopojot to, secinājums ir konsekvents: ekrāni vēlu naktī ir saistīti ar mazāku un sliktāku miegu, un mehānisms ir kombinācija — ne tikai gaisma.
Vēl viena šī eksperimenta nianse: gaismu izstarojošais lasītājs ne tikai aizkavēja miegu tajā naktī. Dalībnieki ražoja mazāk melatonīna, viņu diennakts pulkstenis nobīdījās vēlāk, un viņi nākamajā rītā bija ievērojami miegaināki.2 Tātad vēla vakara ekrāna ieradums laika gaitā var klusi aizkavēt visu tavu grafiku — tu sāc lietot ekrānu, lai paliktu nomodā, tad cīnies, lai pamostos, un tad atkārto. Tas summējas.
Vai nakts režīms to labo?
Nakts režīms (silta krāsu maiņa) un zemāks spilgtums nedaudz palīdz, samazinot īsviļņu izvadi un kopējo intensitāti. Bet efekts ir neliels, un tas neko nedara attiecībā uz citiem diviem mehānismiem. Telefons nakts režīmā pusnaktī joprojām neļauj tev gulēt, ja saturs ir aizraujošs un tu pie tā paliec pēc gulētiešanas laika.
Uztver nakts režīmu kā nelielu bonusu, nevis risinājumu. Lielākie sviras ir tas, kad tu apstājies un ko tu skaties.
Tas arī palīdz zināt, ko nakts režīms nevar ietekmēt. Krāsu temperatūras samazināšana samazina īsviļņu gaismas daļu, taču telefons, kas tiek turēts tuvu sejai, joprojām piegādā diezgan daudz kopējās gaismas tieši tavās acīs. Un tas neko nedara attiecībā uz bezgalīgas plūsmas dopamīna cilpu, darba ziņojuma stresu vai vienkāršo faktu, ka tu joprojām esi nomodā. Ja tu maini tikai vienu ekrāna iestatījumu, samazini spilgtumu — kopējās intensitātes samazināšana tavā pulkstenī dara vairāk nekā tikai krāsu maiņa.
Ieteicamais lasāmais: Zilās gaismas brilles: vai tās tiešām darbojas?
Reālistiska sagatavošanās miegam (nav nepieciešams mūka režīms)
Tev nav jāaizliedz ekrāni. Tev ir nepieciešami daži ierobežojumi.
| Dari | Nedari |
|---|---|
| Nosaki stingru “ekrānu nolikšanas” laiku, pat aptuveni | Sērfo gultā bez beigu punkta |
| Pēdējā stundā izvēlies mierīgu saturu | Atliec spraigus šovus vai darbu uz vēlu |
| Aptumšo istabu un samazini ekrāna spilgtumu | Izmanto ekrānus ar pilnu spilgtumu tumšā istabā |
| Uzlādē telefonu ārpus guļamistabas | Turi to uz spilvena rokas stiepiena attālumā |
| Aizstāj sērfošanu ar lasīšanu vai audio | Pārlūko ziņas pirms gulētiešanas |
Vienkārša versija:
- Izvēlies gulētiešanas laiku un “ekrānu nolikšanas” punktu 30–60 minūtes pirms tā.
- Šajā laika posmā saglabā mieru un aptumšojumu — silta gaisma, zems spilgtums.
- Pārvieto lādētāju istabas otrā pusē, lai telefona sasniegšana prasītu pūles.
- Aizstāj sērfošanu gultā ar grāmatu, podkāstu vai elpošanas tehnikām, lai nomierinātos.
Ja aizmigt ir grūti, skati veidus, kā aizmigt un plašākus padomus labākam miegam. Kad tev nepieciešama papildu palīdzība, dabiskie miega līdzekļi un magnijs un miegs ir vērts apskatīt, pirms ķeries pie kaut kā spēcīgāka.
Īpaši gadījumi
- Bērni un pusaudži. Šeit pierādījumi ir visspēcīgākie, un augošās smadzenes ir īpaši neaizsargātas pret vēlāku gulētiešanas laiku un zaudētu miegu.1 Guļamistabas bez ierīcēm ļoti palīdz.
- Maiņu darbinieki. Tava gaismas laika plānošana jau ir sajaukta; apzināta ekrāna un gaismas rutīna ir vēl svarīgāka.
- Bezmiegs. Ja tu nevari aizmigt, gulēšana gultā un sērfošana internetā māca tavām smadzenēm saistīt gultu ar nomodu. Celies, dari kaut ko garlaicīgu un aptumšotu, un atgriezies, kad esi miegains.
Kopsavilkums
Ekrāna laiks pirms gulētiešanas kaitē miegam trīs veidos: tas aizkavē tavu gulētiešanas laiku, tas uztur tavas smadzenes uzbudinātas, un tā gaisma nomāc melatonīnu. Gaisma saņem virsrakstus, bet vēlais gulētiešanas laiks un stimulējošais saturs parasti nodara lielāku kaitējumu. Nakts režīms nedaudz palīdz; tas nav risinājums. Patiesie ieguvumi ir ekrānu nolikšanas laika noteikšana, pēdējās stundas saglabāšana mierīgā un aptumšotā režīmā, un telefona novietošana ārpus rokas stiepiena attāluma. Tev nav jāatsakās no ekrāniem — tev vienkārši jāpārtrauc ļaut tiem klusi nozagt stundu miega katru nakti.
LeBourgeois MK, Hale L, Chang AM, et al. Digital media and sleep in childhood and adolescence. Pediatrics. 2017;140(Suppl 2):S92-S96. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2015;112(4):1232-1237. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Cho Y, Ryu SH, Lee BR, et al. Effects of artificial light at night on human health: a literature review of observational and experimental studies applied to exposure assessment. Chronobiology International. 2015;32(9):1294-1310. PubMed | DOI ↩︎
