Prediabēta diēta: ko ēst, lai to novērstu

Prediabēta diagnoze ir jāuztver kā brīdinājuma gaisma, nevis mūža spriedums — un tas ir viens no visiedarbīgākajiem brīdinājumiem visā medicīnā. Tavs cukura līmenis asinīs ir augstāks par normu, bet vēl nav diabēta diapazonā, kas nozīmē, ka tu stāvi krustcelēs: turpinot kā līdz šim, tas bieži pāraug 2. tipa diabētā, vai arī mainot savus ēšanas un kustību paradumus, tu bieži vari to apturēt vai pilnībā novērst. Pārtika ir vislielākais sviras punkts, kas tev ir. Lūk, kā tieši darbojas prediabēta diēta.

Īsa atbilde: Prediabēta diēta samazina cukura līmeni asinīs un palīdz novērst prediabētu, veidojot maltītes ap šķiedrvielām bagātiem, zema glikēmiskā indeksa pārtikas produktiem un izslēdzot cukuru un rafinētus ogļhidrātus, kas paaugstina glikozes līmeni. Visspēcīgākais solis ir neliels svara zudums kopā ar šīm izmaiņām: vēsturiskā pētījumā cilvēki ar prediabētu, kuri zaudēja aptuveni 7% no sava ķermeņa svara un vingroja, samazināja diabēta attīstības risku par 58% — vairāk nekā diabēta medikamenti.¹ Ēd dārzeņus, pilngraudu produktus, pākšaugus, liesu olbaltumvielu un veselīgus taukus; samazini saldos dzērienus, balto maizi un saldumus. Dari to konsekventi, un prediabēts ļoti bieži ir novēršams. Tā kā tas ir medicīnisks stāvoklis, seko līdzi savam progresam kopā ar ārstu.

Kas patiesībā ir prediabēts

Prediabēts nozīmē, ka tavs cukura līmenis asinīs ir paaugstināts, bet vēl nav pārsniedzis robežu 2. tipa diabētā. Ārsti to diagnosticē ar vienu no vairākiem asins analīžu veidiem — visbiežāk ar HbA1c (vidējā cukura līmeņa asinīs mērījums aptuveni trīs mēnešu laikā) starp 5,7% un 6,4%, vai tukšā dūšā cukura līmeni asinīs starp 100 un 125 mg/dL. Tas ir ārkārtīgi izplatīts un bieži vien kluss — daudziem cilvēkiem nav simptomu, un viņi to uzzina tikai no rutīnas asins analīzēm.

Seko līdzi cukura līmenim asinīs?

Izvēlies savu mērķi un saņem ēdienkarti, kas ņem vērā tavu cukura līmeni asinīs.

Ēst veselīgi Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

Lūk, svarīgākā daļa: prediabēts ir novēršams posms. Paaugstinātais cukura līmenis asinīs atspoguļo pieaugošu insulīna rezistenci, kurā tavas šūnas mazāk labi reaģē uz insulīnu — un šī rezistence ievērojami uzlabojas ar pareizu diētu, svara zudumu un kustībām. Tā atklāšana šajā posmā, pirms tā pāraug diabētā, ir reāla iespēja, un diēta ir veids, kā to izmantot.

Kāpēc diēta darbojas: tas ir par cukura līmeni asinīs un insulīnu

Pārtikas produkti, kas tevi virza uz diabētu, ir tie, kas strauji un bieži paaugstina cukura līmeni asinīs. Saldie dzērieni, saldumi, baltmaize un rafinēti ogļhidrāti pārpludina tavu asinsriti ar glikozi, liekot tavai grūtībās nonākušajai insulīna sistēmai strādāt virsstundas. Laika gaitā šī pastāvīgā slodze pasliktina insulīna rezistenci.

Mainot to, sistēma atjaunojas. Ēdot tā, lai cukura līmenis asinīs būtu stabils — vairāk šķiedrvielu, mazāk rafinētu ogļhidrātu, sabalansētas maltītes — samazina slodzi un ļauj uzlaboties insulīna jutībai. Ir pierādīts, ka diētas ar zemu glikēmisko indeksu, kas dod priekšroku pārtikas produktiem, kas lēnām paaugstina cukura līmeni asinīs, samazina HbA1c un tukšā dūšā glikozes līmeni cilvēkiem ar prediabētu un diabētu.² Tas ir galvenais princips aiz visa pārējā, un tā ir tā pati ideja, kas mūsu ceļvedī par cukura līmeņa līdzsvaru.

Ieteicamais lasāmais: Kā dabiski novērst prediabētu

Svarīgākais faktors: neliels svara zudums

Ja tu paņem vienu lietu no šī raksta, lai tā būtu šī. Lielākajai daļai cilvēku ar prediabētu, kuriem ir liekais svars, neliela svara zaudēšana ir visspēcīgākā lieta, ko tu vari darīt — un pierādījumi ir izcili.

Diabēta profilakses programmā, vienā no svarīgākajiem uztura pētījumiem, kas jebkad veikti, dalībnieki ar prediabētu tika sadalīti grupās. Tie, kas tika iekļauti dzīvesveida programmā, kuras mērķis bija 7% svara zudums un 150 minūtes vingrinājumu nedēļā, samazināja diabēta attīstības risku par 58% aptuveni trīs gadu laikā — un, kas ir ievērības cienīgi, šī dzīvesveida pieeja pārspēja diabēta zāles metformīnu, kas samazināja risku par 31%.¹ Pārtika un kustības pārspēja medikamentus.

Tātad, lai gan konkrēti pārtikas produkti ir svarīgi, prediabēta diētas pamatmērķis ir ilgtspējīga kaloriju samazināšana, kas nodrošina stabilu svara zudumu aptuveni 5–7%. Diētas apvienošana ar vingrinājumiem padara to daudz efektīvāku, tāpēc ir vērts izlasīt par labākajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai.

Ieteicamais lasāmais: Taukainu aknu diēta: ko ēst, lai to novērstu

Kā izskatās prediabēta diēta

Nav vienas “prediabēta diētas” zīmola — tas ir saprātīgs, cukura līmenim asinīs draudzīgs ēšanas veids, kas lielā mērā pārklājas ar Vidusjūras un DASH modeļiem. Īsumā:

Ēd vairāk:

• Nestārpainus dārzeņus (katras maltītes pamats)
• Pilngraudu produktus un pākšaugus šķiedrvielām
• Liesu olbaltumvielu — zivis, mājputnus, olas, tofu, pupas
• Veselīgus taukus, piemēram, olīveļļu, riekstus un avokado
• Veselus augļus mērenos daudzumos

Samazini:

• Saldos dzērienus un pievienoto cukuru (lielākais vaininieks)
• Rafinētus ogļhidrātus — balto maizi, baltos rīsus, konditorejas izstrādājumus
• Ļoti apstrādātus un ceptus ēdienus
• Saldumus un desertus

Mēs padziļināti apskatām abas puses labākajos pārtikas produktos prediabēta gadījumā un pārtikas produktos, no kuriem jāizvairās prediabēta gadījumā. Ja tu vēlies sekot gatavai struktūrai, cieši saistītās Vidusjūras un DASH diētas ir lieliski paraugi, un mūsu 7 dienu prediabēta ēdienreižu plāns pārvērš to reālās maltītēs.

Šķiedrvielas: neapdziedātais varonis

Viena uzturviela ir pelnījusi īpašu pieminēšanu. Šķiedrvielas palēnina cukura uzsūkšanos asinsritē, mazinot pīķus, kas veicina insulīna rezistenci — un pētījumi ir pārsteidzoši. Liela analīze atklāja, ka augstāks šķiedrvielu patēriņš būtiski uzlaboja cukura līmeņa kontroli asinīs un citus riska marķierus, ar ieguvumiem visās jomās; mērķis ir aptuveni 35 grami dienā ir saprātīgs mērķis.³ Tu to sasniedz, padarot pilngraudu produktus, pākšaugus, dārzeņus un augļus par lielāko daļu tavas diētas. Mūsu ceļvedis par šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem to padara vieglu.

Nelielas izmaiņas, kas stabilizē cukura līmeni asinīs

Papildus tam, ko tu ēd, dažas kā stratēģijas palīdz izlīdzināt glikozes reakciju:

• Sakārto savu ēdienu. Ēdot dārzeņus un olbaltumvielas pirms ogļhidrātiem, tiek mazināts cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs no tās pašas maltītes — skatīt ēdiena secība cukura līmenim asinīs.
• Izvēlies zema GI aizstājējus. Pilngraudu produktus, nevis rafinētus, veselus augļus, nevis sulu — mūsu zema glikēmiskā indeksa diētas ceļvedī ir sīkāka informācija.
• Nebaidies no visiem ogļhidrātiem. Mērķis nav nulle ogļhidrātu; tas ir labāki ogļhidrāti — šķiedrvielām bagāti, lēni sagremojami, nevis rafinēts cukurs.

Uztver to kā iespēju, kas tā ir

Pēdējais, cerību pilns ietvars. Prediabēts ir viena no retajām diagnozēm, kurā tev ir reāla, pierādīta spēja mainīt iznākumu — un jo agrāk tu rīkojies, jo labāk tas darbojas. Pārbaudi savu cukura līmeni asinīs, ļauj ārstam apstiprināt diagnozi un laika gaitā uzraudzīt tavu HbA1c, un izmanto šo skaitli kā atgriezeniskās saites cilpu. Nav nekādu maģisku piedevu vai detoksa; ir tikai patiesi efektīva labākas pārtikas, neliela svara zuduma un kustību kombinācija. Dari to, un tu, iespējams, redzēsi, ka tavs cukura līmenis asinīs atgriežas normālā diapazonā.

Ieteicamais lasāmais: PCOS diēta: kas darbojas vislabāk saskaņā ar pētījumiem

Galvenais

Prediabēta diēta darbojas, jo tā mērķē uz cēloni: tā stabilizē cukura līmeni asinīs un mazina insulīna rezistenci, aizstājot cukuru un rafinētus ogļhidrātus ar šķiedrvielām bagātiem, zema glikēmiskā indeksa pilnvērtīgiem pārtikas produktiem. Visspēcīgākā sastāvdaļa ir neliels svara zudums — zaudējot aptuveni 7% no sava ķermeņa svara, ēdot šādi un vingrojot, diabēta attīstības risks samazinājās par vairāk nekā pusi vēsturiskajā pētījumā, pārspējot medikamentus. Veido savas maltītes ap dārzeņiem, pilngraudu produktiem, pākšaugiem, liesu olbaltumvielu un veselīgiem taukiem, samazini saldos dzērienus un seko līdzi savam progresam kopā ar ārstu. Šajā posmā prediabēts ir patiesi novēršams — un diēta, kas to novērš, padara arī tevi veselīgāku.