Fosfatidilserīns: atmiņa, kortizols un dozēšana

Fosfatidilserīns ir smadzeņu uztura bagātinātājs, kas darbojas pilnīgi atšķirīgi no holīna bāzes preparātiem. Tas nav neirotransmiteru priekštecis — tas ir strukturāls fosfolipīds, viena no tauku molekulām, kas veido tavu smadzeņu šūnu membrānas. Tā galvenais mērķis ir divējāds: atbalstīt atmiņu novecojot un, iespējams, mazināt kortizola pieaugumu stresa dēļ. Vienam no šiem apgalvojumiem ir pienācīgi pierādījumi; otrs ir vairāk daudzsološs nekā pierādīts.

Šajā ceļvedī aplūkots, ko fosfatidilserīns patiesībā dara, kur pētījumi ir pārliecinoši un kur tie ir vāji, kā tas salīdzināms ar holīnerģiskajiem uztura bagātinātājiem un kā to dozēt (lielākajā daļā pētījumu izmanto 100 mg trīs reizes dienā).

Ātrā atbilde

• Kas tas ir: fosfolipīds, kas koncentrēts šūnu membrānās, īpaši smadzenēs
• Darbības mehānisms: atbalsta neironu membrānas struktūru un signalizāciju; var mazināt kortizola stresa reakciju
• Tipiskā deva: 100 mg trīs reizes dienā (kopā 300 mg/dienā)
• Labākie pierādījumi par: atmiņu un kognitīvajām spējām gados vecākiem cilvēkiem ar ar vecumu saistītu pasliktināšanos
• Vājāki pierādījumi par: kortizola mazināšanu, garastāvokli un kognitīvajiem uzlabojumiem veseliem jauniem cilvēkiem
• Laika grafiks: atmiņas efekti veidojas vairāku nedēļu līdz dažiem mēnešiem laikā
• Drošība: labi panesams; mūsdienu no sojas un saulespuķēm iegūtajām versijām ir tīrs profils

Kā darbojas fosfatidilserīns

Katru tavu ķermeņa šūnu aptver membrāna, kas veidota no fosfolipīdiem, un fosfatidilserīns ir viens no galvenajiem spēlētājiem — tas ir īpaši koncentrēts smadzeņu šūnu membrānu iekšējā slānī. Tur tas ietekmē, kā šūnas signalizē, kā darbojas receptori un kā neironi saglabā veselību, novecojot.

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Ēst veselīgi Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

Teorija par uztura bagātinātāju lietošanu ir vienkārša: membrānas fosfolipīdu sastāvs var mainīties ar vecumu, un fosfatidilserīna papildināšana var palīdzēt uzturēt membrānas vidi, no kuras ir atkarīgas smadzeņu šūnas. Veselīgas membrānas ir svarīgas, jo tur atrodas receptori, tur piesaistās neirotransmiteri un tur notiek elektriskā signalizācija starp neironiem. Tas ir strukturāls mehānisms, nevis stimulējošs vai neirotransmiteru mehānisms — tāpēc fosfatidilserīns akūti nejūtas nekāds un darbojas pakāpeniski, ja vispār darbojas. Tu nevari pamanīt membrānas uzturēšanu tā, kā tu pamanītu kafijas tasi, un tas ir viss, kā tas darbojas.

Ieteicamais lasāmais: Acetil-L-karnitīns (ALCAR): kognīcija, garastāvoklis, dozēšana

Fosfatidilserīns un atmiņa

Šis ir spēcīgākais uztura bagātinātāja apgalvojums. Saskaņā ar PubMed, dubultaklā, randomizētā kontrolētā pētījumā gados vecākiem japāņiem ar atmiņas sūdzībām tika dots no sojas iegūts fosfatidilserīns, un tika konstatēti atmiņas funkciju uzlabojumi, īpaši aizkavēta verbālā atmiņa, tiem, kuriem sākumā bija zemāki bāzes rādītāji.¹ Atsevišķā pilotpētījumā, kurā 12 nedēļas tika lietots 300 mg/dienā no sojas iegūta fosfatidilserīna gados vecākiem cilvēkiem ar subjektīvām atmiņas sūdzībām, tika ziņots par kognitīvās veiktspējas uzlabojumiem, tostarp atmiņas atjaunošanā.²

Šis modelis atspoguļo daudzus smadzeņu uztura bagātinātāju pētījumus: ieguvums ir visredzamākais gados vecākiem cilvēkiem ar zināmu ar vecumu saistītu pasliktināšanos un visizteiktākais tiem, kuri sākumā bija sliktākā stāvoklī. Veseliem jauniem cilvēkiem atmiņas pierādījumi ir vāji — pieņem, ka jebkāds ieguvums ir mazs un nepierādīts.

Vērts atzīmēt vēsturisku piezīmi: liela daļa sākotnējās entuziasma radās no pētījumiem, kuros tika izmantots no liellopu garozas iegūts fosfatidilserīns, ko vairs neizmanto piesārņojuma problēmu dēļ. Mūsdienu uztura bagātinātāji ir no sojas vai saulespuķēm iegūti, un pierādījumu bāze par šīm augu izcelsmes formām ir pieticīgāka, nekā liecināja vecie dzīvnieku izcelsmes dati. Paturi to prātā, redzot spēcīgus mārketinga apgalvojumus.

Ikdienas atmiņas stratēģijām, kas papildina jebkuru uztura bagātinātāju, skati veidus, kā uzlabot atmiņu, un, ja tevi uztrauc apmākusies domāšana, ir vērts izlasīt kas ir smadzeņu migla.

Ieteicamais lasāmais: Kortizola līmeni pazeminoši uztura bagātinātāji: kas patiešām darbojas

Fosfatidilserīns un kortizols

Šis ir apgalvojums, kas fosfatidilserīnu iekļauj pirms-treniņa un stresa atbalsta produktos: tas var mazināt kortizola reakciju uz stresu. Kortizols ir tavs galvenais stresa hormons, un hroniski paaugstināts līmenis ir saistīts ar visdažādākajām problēmām, tāpēc uztura bagātinātājs, kas mazina spriedzi, izklausās pievilcīgi.

Pierādījumi ir patiešām pretrunīgi. Daži agrīnie pētījumi liecināja, ka fosfatidilserīns mazināja kortizola reakciju uz fizisku vai psiholoģisku stresu, taču randomizētā pētījumā, kurā tika pētīts no sojas iegūts fosfatidilserīns un oksidatīvā stresa un muskuļu bojājumu marķieri pēc intermitējošas skriešanas, tika konstatēta ierobežota ietekme uz mērītajiem stresa marķieriem.³ Tātad kortizola stāsts ir ticams un daļēji atbalstīts, bet nav pilnībā pierādīts — īpaši attiecībā uz augu izcelsmes formām, ko tagad izmanto lielākā daļa uztura bagātinātāju.

Ja stresa pārvaldīšana ir tavs patiesais mērķis, uzticamākie rīki nav pudelē. Mūsu ceļvedis par elpošanas tehnikām aptver metodes, kas patiešām pārslēdz tavu nervu sistēmu no cīņas vai bēgšanas režīma, bez nepieciešamības pēc uztura bagātinātājiem.

Kā dozēt fosfatidilserīnu

Praktiski padomi:

• Lieto kopā ar ēdienu. Kā fosfolipīds, tas labāk uzsūcas kopā ar uztura taukiem.
• Sadalīt devu. Klasiskais protokols ir 100 mg trīs reizes dienā, nevis viena liela deva.
• Esi pacietīgs. Atmiņas ieguvumi pētījumos parādījās nedēļu līdz mēnešu laikā, nevis dienās.

Kā tas salīdzināms ar citiem smadzeņu uztura bagātinātājiem

Fosfatidilserīns ir strukturāls izņēmums starp populārajiem kognitīvajiem uztura bagātinātājiem:

• Citikolīns un alfa-GPC ir holīna avoti, kas baro acetilholīnu — neirotransmiteru mehānisms
• Fosfatidilserīns ietekmē membrānas struktūru un, iespējams, kortizolu — pilnīgi atšķirīgs mehānisms
• Bakopa monjēri ir augs, kas atbalsta atmiņu vairāku mēnešu laikā, izmantojot savus mehānismus

Tā kā mehānisms ir atšķirīgs, daži cilvēki lieto fosfatidilserīnu kopā ar holīnerģisku uztura bagātinātāju. Lai iegūtu pilnīgu pārskatu, mūsu nootropiku pārskats un nootropisko smadzeņu uztura bagātinātāju ceļvedis visu ievieto kontekstā.

Ieteicamais lasāmais: Kreatīns un kognīcija: atmiņa, smadzenes, godīgi pierādījumi

Ko reāli sagaidīt

Fosfatidilserīns ir lēns, smalks uztura bagātinātājs, nevis akūts stimulators. Godīgas cerības:

• Pirmajā dienā tu neko nejutīsi — nav stimulējoša efekta
• Ja tu esi gados vecāks cilvēks ar ar vecumu saistītām atmiņas sūdzībām, pētījumu pierādījumi ir tavā pusē
• Ja tu esi jauns un vesels, kognitīvais ieguvums labākajā gadījumā ir neskaidrs
• Kortizola mazināšanas efekts, ja tu to iegūsti, ir pieticīgs un nav garantēts

Un pamati joprojām ir svarīgāki par jebkuru uztura bagātinātāju. Smadzenēm draudzīgs uzturs ilgtermiņā paveic vairāk nekā fosfatidilserīns jebkad — mūsu smadzeņu pārtikas ceļvedis aptver svarīgo modeli.

Drošība un blakusparādības

Mūsdienu no sojas un saulespuķēm iegūtais fosfatidilserīns ir labi panesams. Galvenās blakusparādības ir vieglas:

• Kuņģa-zarnu trakta traucējumi vai slikta dūša
• Bezmiegs, galvenokārt, ja lielākas devas tiek lietotas vēlā dienas laikā

Brīdinājumi:

• Asins šķidrinātāji un prettrombocītu līdzekļi. Fosfatidilserīnam var būt viegla ietekme uz asins recēšanu; konsultējies ar savu ārstu, ja lieto šos medikamentus.
• Holīnerģiskie un Alcheimera slimības medikamenti. Pirms kombinēšanas apspriedies ar savu ārstu.
• Grūtniecība un zīdīšana. Nav labi pētīts — labāk izvairīties, ja vien tavs ārsts nav ieteicis citādi.
• Sojas alerģija. Izvēlies no saulespuķēm iegūtu versiju, ja soja tev rada problēmas.

Apakšējā rinda

Fosfatidilserīns ir membrānas fosfolipīds, kas darbojas atšķirīgi no holīna bāzes smadzeņu uztura bagātinātājiem — tas atbalsta smadzeņu šūnu membrānu struktūru, nevis baro neirotransmiteru. Vislabākie pierādījumi ir par atmiņu gados vecākiem cilvēkiem ar ar vecumu saistītu pasliktināšanos, kur pētījumos, izmantojot 100 mg trīs reizes dienā, ir konstatēti uzlabojumi, īpaši cilvēkiem, kuri sākumā bija sliktākā stāvoklī. Kortizola mazināšanas apgalvojums ir ticams, bet tikai daļēji atbalstīts, un vājāks attiecībā uz mūsdienās izmantotajām augu izcelsmes formām. Lieto 300 mg/dienā kopā ar ēdienu, dod tam nedēļas līdz mēnešus, un saglabā pieticīgas cerības, ja tu esi jauns un vesels. Neirotransmiteru bāzes pieejai, tā vietā, apskati citikolīnu vai alfa-GPC; stresam īpaši, elpošanas tehnikas pārspēj jebkuru tableti.