PCOS uztura bagātinātāji: ko patiesībā apstiprina pētījumi

PCOS uztura bagātinātāji ir milzīgs tirgus — daļēji tāpēc, ka konvencionālā ārstēšana ir ierobežota (galvenokārt hormonālā kontracepcija, metformīns, antiandrogēni) un daļēji tāpēc, ka sindroms ir pietiekami sarežģīts, lai daudzas sievietes vēlētos papildu rīkus. Pierādījumu bāze svārstās no patiesi spēcīgas (inozitols) līdz ticamai (D vitamīns, omega-3, NAC) līdz vājai (lielākā daļa “PCOS atbalsta” maisījumu).

Šis ceļvedis aptver uztura bagātinātājus ar visvairāk pierādījumiem, pareizās devas, ko izlaist un kā uztura bagātinātāji iekļaujas plašākā PCOS pārvaldības attēlā.

Ātrā atbilde — pierādījumu līmeņi

2023. gada sistemātiskā pārskata pētījumā par uztura bagātinātāju un mikroelementu lietošanu PCOS gadījumā tika identificēti 41 dažādi uztura bagātinātāji, kas pētīti 344 rakstos.¹ Visvairāk pētītie ar spēcīgākajiem pierādījumiem:

Praktisks pamata komplekts PCOS gadījumā:

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Ēst veselīgi Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

• Inozitols: 4 g mio-inozitola + 100 mg d-hiro-inozitola (attiecība 40:1) katru dienu
• D vitamīns: 1000–2000 SV katru dienu (vairāk, ja ir deficīts)
• Omega-3: 1000–2000 mg kombinēta EPA + DHA katru dienu
• Magnija glicināts: 200–400 mg katru dienu

Papildus tam pievieno specifiskus uztura bagātinātājus specifiskiem simptomiem.

Spēcīgākie pierādījumi: inozitols

Inozitolam — īpaši mio-inozitola + d-hiro-inozitola kombinācijai attiecībā 40:1 — ir viskonsekventākie randomizēto pētījumu pierādījumi PCOS gadījumā. Tas uzlabo:

• Insulīna jutību
• Menstruālā cikla regularitāti
• Ovulāciju
• Pinnes un citus androgēnu simptomus
• Olu kvalitāti (IVF apstākļos)

2021. gada RCT salīdzināja mio-inozitola + d-hiro-inozitola kombināciju (550 + 150 mg, attiecība 3.6:1) ar kombinēto perorālo kontracepcijas līdzekli jaunām sievietēm ar PCOS. Inozitola kombinācija izraisīja spontānas mēnešreizes 84.85% sieviešu, ar noturīgiem cikliem 85.71% trīs mēnešus pēc ārstēšanas pārtraukšanas — salīdzināmi ar OK, bet ar noturīgāku efektu pēc ārstēšanas.²

Inozitolam ir tik daudz PCOS specifisku pierādījumu, ka tam ir veltīts atsevišķs ceļvedis: inozitols PCOS gadījumā. Par vispārēju inozitola lietošanu ārpus PCOS skatiet: inozitola ieguvumi un deva.

Deva: 4 g mio-inozitola + 100 mg d-hiro-inozitola katru dienu, sadalot 2 devās (attiecība 40:1). Ļauj 3 mēnešus, lai redzētu skaidrus efektus.

Ieteicamais lasāmais: CoQ10 Ieguvumi: Ko Zinātne Saka par Koenzīmu Q10

D vitamīns

D vitamīna deficīts ir ļoti izplatīts sievietēm ar PCOS — pētījumi lēš, ka 67–85% ir nepietiekams līmenis. Korekcija ir saistīta ar insulīna jutības, garastāvokļa un reproduktīvo rezultātu uzlabošanos.

Pierādījumi:

• Vairāki D vitamīna papildināšanas RCT PCOS gadījumā parāda uzlabojumus insulīna rezistences marķieros, tukšā dūšā glikozes līmenī un lipīdu profilos
• Efekti ir visizteiktākie, ja sākotnēji ir paties deficīts
• Mazāk skaidrs ieguvums, ja jau esi pietiekami nodrošināts

Deva:

• Ja ir deficīts (seruma 25-OH D vitamīns < 20 ng/mL): 2000–5000 SV katru dienu 8–12 nedēļas, pēc tam atkārtoti pārbaudīt
• Ja ir nepietiekamība (20–30 ng/mL): 1000–2000 SV katru dienu
• Uzturēšanai (>30 ng/mL): 600–1000 SV katru dienu
• Mērķis: 30–50 ng/mL seruma 25-OH D vitamīns

Lieto kopā ar ēdienu, kas satur taukus, labākai uzsūkšanai. Kombinē ar magniju un K2 vitamīnu, ja vēlies optimālu efektu.

Vispirms veic testus. Empīriska papildināšana bez testēšanas ir saprātīga zemākās devās (1000 SV), bet, ja lieto lielākas devas, ir svarīgi zināt savu sākuma līmeni.

Omega-3 taukskābes (EPA + DHA)

Omega-3 papildināšanai PCOS gadījumā ir mēreni pierādījumi par:

• Triglicerīdu samazināšanu
• Insulīna jutības uzlabošanu (nelielu)
• Iekaisuma marķieru samazināšanu
• Garastāvokļa atbalstu (atsevišķa pierādījumu bāze)
• Var samazināt testosteronu dažos pētījumos

Deva PCOS gadījumā:

• 1000–2000 mg kombinēta EPA + DHA katru dienu
• Triglicerīdu forma labākai uzsūkšanai
• Ļauj 3+ mēnešus redzamiem vielmaiņas efektiem

Par formas izvēli un avotiem: omega-3 uztura bagātinātāju ceļvedis, pārtikas produkti ar augstu omega-3 saturu un ikdienas omega-3 uzņemšana.

Ieteicamais lasāmais: Berberīna ieguvumi: 7 pētījumos apstiprinātas iedarbības

N-acetilcisteīns (NAC)

NAC ir pārsteidzoši labi pierādījumi PCOS gadījumā:

• Uzlabo insulīna jutību
• Atjauno ovulāciju pacientēm, kas rezistentas pret klomifēnu
• Var uzlabot olu kvalitāti IVF gadījumā
• Antioksidantu ietekme uz oksidatīvo stresu

Deva: 600 mg × 3 reizes dienā (kopā 1800 mg/dienā) ir visbiežāk pētītais protokols. Ļauj 8–12 nedēļas redzamiem efektiem.

Blakusparādības: Neliels kuņģa-zarnu trakta darbības traucējums, dažreiz sēra smaka. Nelieto, ja esi astmātisks, bez ārsta konsultācijas.

NAC arvien vairāk tiek pētīts kā alternatīva vai papildinājums metformīnam. Ja metformīns tev neder, NAC ir saprātīga saruna ar ārstu.

Magnijs

Magnijam ir vairāki ieguvumi PCOS gadījumā:

• Uzlabo insulīna jutību
• Atbalsta miegu (hronisks miega trūkums pasliktina PCOS)
• Palīdz PMS pārklāšanās simptomiem (krampji, garastāvoklis, trauksme)
• Magnija deficīts ir bieži sastopams PCOS gadījumā

Deva: 200–400 mg elementārā magnija katru dienu, ideāli glicināta vai citrāta formā. Lieto vakarā. Izlaid magnija oksīdu (vāja uzsūkšanās). Par formas izvēli: magnija veidi un magnija glicināts.

Par magnija pārklāšanos ar menstruālā cikla simptomiem: magnijs PMS gadījumā.

Hroms

Hroma pikolināts ir pētīts glikozes regulēšanai PCOS gadījumā ar mēreniem pierādījumiem:

• Nelieli uzlabojumi insulīna jutībā
• Var samazināt ķermeņa svaru un ĶMI
• Mazāk efektīvs nekā tikai diēta vai fiziskās aktivitātes

Deva: 200–400 mcg katru dienu. Parasti labi panesams.

Efekti ir nelieli. Nav pamata uztura bagātinātājs, bet saprātīgs papildinājums sievietēm, kuru insulīna rezistence nereaģē uz citām intervencēm.

Berberīns

Berberīns ir augu alkaloīds (no dzeltenās saknes un citiem augiem) ar metformīnam līdzīgiem efektiem:

• Aktivizē AMPK (tāds pats ceļš kā metformīnam)
• Uzlabo insulīna jutību
• Samazina tukšā dūšā glikozes līmeni un HbA1c
• Samazina lipīdus (ZBL, triglicerīdus)
• Var samazināt androgēnus PCOS gadījumā

2012. gada pētījumā tika konstatēts, ka berberīns ir salīdzināms ar metformīnu dažiem PCOS vielmaiņas marķieriem, lai gan ar nedaudz atšķirīgu blakusparādību profilu.

Deva: 500 mg 2–3 reizes dienā kopā ar ēdienreizēm. Ļauj 8–12 nedēļas redzamiem efektiem.

Blakusparādības: Kuņģa-zarnu trakta traucējumi ir galvenā problēma. Sāc ar mazāku devu un pakāpeniski palielini.

Brīdinājumi:

• Mijiedarbojas ar daudziem medikamentiem (tas ir spēcīgs CYP3A4 inhibitors)
• Nekombinē ar metformīnu bez medicīniskas konsultācijas
• Nav drošs grūtniecības laikā
• Vislabāk apspriest ar ārstu vai zinošu speciālistu

Berberīns nav gluži “ikdienas” uztura bagātinātājs — tā iedarbība ir farmaceitiska līmeņa, un tādas ir arī mijiedarbības.

Ieteicamais lasāmais: Endometriozes dabiskā ārstēšana: uz pierādījumiem balstītas pieejas

Piparmētru tēja

Piparmētrai ir specifiski antiandrogēnu pierādījumi PCOS gadījumā. 2010. gada randomizētā kontrolētā pētījumā ar piparmētru zāļu tēju divas reizes dienā 30 dienas 42 sievietēm ar PCOS saistītu hirsutismu tika konstatēts:

• Ievērojams brīvā un kopējā testosterona samazinājums
• Uzlabojumi pašnovērtētajā hirsutismā (DQLI rādītājs)
• Palielināts LH un FSH

Objektīvie hirsutisma rādītāji (Ferriman-Gallwey) 30 dienās nemainījās, bet tas, visticamāk, ir tāpēc, ka matu folikulu cikliem ir nepieciešams ilgāks laiks nekā 30 dienas, lai reaģētu.³

Deva: 2 tases piparmētru zāļu tējas katru dienu, pagatavotas ar 1 ēdamkaroti kaltētu piparmētru lapu uz tasi, mērcētas 5–10 minūtes.

Par padziļinātu informāciju skatiet piparmētru tēja PCOS gadījumā. Vispārējai lietošanai: piparmētru ieguvumi veselībai.

Citi uztura bagātinātāji ar dažiem pierādījumiem

Karnitīns

• L-karnitīns uzlaboja menstruālā cikla regularitāti un insulīna jutību dažos PCOS pētījumos
• Deva: 1–3 g katru dienu
• Nelieli pierādījumi

Resveratrols

• Antioksidants; daži pētījumi liecina par samazinātu testosteronu un uzlabotiem vielmaiņas marķieriem
• Deva: 500–1000 mg katru dienu
• Ierobežoti, bet interesanti pierādījumi

KoQ10

• Var uzlabot olu kvalitāti (svarīgi auglībai)
• Deva: 200–600 mg/dienā ubihinola
• Par plašāku attēlu skatiet KoQ10 auglībai

Folijskābe / folāts

• Standarta ieteikums, ja mēģini ieņemt bērnu
• Skatiet folāts pret folijskābi

Kanēlis

• Dažos pētījumos ir glikozes līmeni pazeminoša iedarbība
• Deva: 1–6 g katru dienu (vēlams Ceilonas kanēlis)
• Nelieli, nekonsekventi pierādījumi

Ko izlaist (galvenokārt)

Dažas lietas, ko parasti iesaka PCOS gadījumā, bet kam nav spēcīgu pierādījumu:

Ieteicamais lasāmais: Dabiski PMS līdzekļi: Ko patiesībā rāda pierādījumi

• “PCOS atbalsta” daudzkomponentu maisījumi — parasti satur nepietiekamas devas jebkurai atsevišķai sastāvdaļai
• Virsnieru atbalsta uztura bagātinātāji — virsnieru nogurums nav īsta diagnoze
• Detoksikācijas protokoli — tavām aknām nav nepieciešama palīdzība
• Zāģpalma — lieto vīriešu prostatas gadījumā; minimāli PCOS pierādījumi
• DHEA — patiesībā ir androgēnu prekursors; daudzām sievietēm var pasliktināt PCOS
• Pregnenolona / progesterona “krēmi” bez medicīniskas uzraudzības
• Lielākā daļa “auglības maisījumu” uztura bagātinātāju iekļautajās devās

Kā patiesībā sākt

Ja esi jauns PCOS uztura bagātinātāju lietošanā, saprātīgs 3 mēnešu izmēģinājums:

1. mēnesis:

• Sāc lietot inozitolu (4 g mio + 100 mg d-hiro katru dienu)
• Pārbaudi D vitamīna līmeni; papildini, lai novērstu jebkādu deficītu
• Veic pamata asins analīzes (testosterons, brīvais T, SHBG, tukšā dūšā glikoze, tukšā dūšā insulīns, HbA1c)

2. mēnesis:

• Pievieno omega-3 (1000–2000 mg EPA + DHA) un magnija glicinātu (200–400 mg)
• Ja cikls uzlabojas, turpini
• Ja androgēnu simptomi ir izteikti, apsver piparmētru tējas pievienošanu

3. mēnesis:

• Atkārtoti veic asins analīzes, lai redzētu, kas darbojas
• Pievieno NAC vai berberīnu, ja insulīna rezistences marķieri neuzlabojas tikai ar inozitolu

Pēc 3 mēnešiem tev vajadzētu būt skaidrākam priekšstatam par to, kas tev konkrēti palīdz. PCOS ir heterogēns — tas, kas darbojas, atšķiras starp sievietēm.

Reālistiskas cerības

Uztura bagātinātāji var būtiski palīdzēt PCOS gadījumā, taču:

• Diēta un fiziskās aktivitātes ir svarīgākas nekā uztura bagātinātāji
• Efekti veidojas mēnešiem, nevis nedēļām
• Neviens uztura bagātinātājs “neārstē” PCOS — tie pārvalda simptomus
• Kombinētie efekti summējas — 3–4 uz pierādījumiem balstītu uztura bagātinātāju kombinācija bieži vien pārspēj jebkuru atsevišķu
• Sekojiet rezultātiem (asins analīzes, cikli, simptomi), lai zinātu, kas tev patiesībā palīdz

Par uztura pusi: PCOS diēta. Par cēloņiem: kas izraisa PCOS. Par plašāku svara pārvaldību: kā zaudēt svaru ar PCOS.

Apkopojums

PCOS uztura bagātinātāji ar spēcīgākajiem pierādījumiem ir inozitols (īpaši 40:1 mio-pret-d-hiro kombinācija), D vitamīns (ja ir deficīts), omega-3 taukskābes, NAC un magnijs. Berberīnam ir metformīnam līdzīga iedarbība, un to ir vērts apsvērt insulīna rezistences gadījumā, kas nereaģē uz citām intervencēm. Piparmētru tējai ir specifiski antiandrogēnu pierādījumi. Izlaid daudzkomponentu “PCOS atbalsta” maisījumus — individuāli, uz pierādījumiem balstīti uztura bagātinātāji pētītajās devās ir labāks naudas ieguldījums. Dod jebkuram uztura bagātinātājam 3 mēnešus konsekventas lietošanas, pirms spried. Uztura bagātinātāji papildina diētu, fiziskās aktivitātes un medicīnisko aprūpi; tie tos neaizstāj.