Ozempic un muskuļu zudums: Kā pasargāt lieso masu

Svari rāda mazāku skaitli, un tu esi sajūsmā. Bet lūk, ko neviens nemin, kad sāc lietot GLP-1: ne katrs zaudētais kilograms ir tauki. Daļa no tā ir muskuļi, un, ja tu nepievērsīsi uzmanību, šis klusais zudums var atstāt tevi vieglāku, bet vājāku, ar ķermeni, kas ir gatavs atgūt zaudēto.

Šī ir izglītojoša informācija, nevis medicīnisks padoms. GLP-1 un GLP-1/GIP medikamenti — tostarp semaglutīds (Ozempic, Wegovy, Rybelsus), tirzepatīds (Mounjaro, Zepbound), liraglutīds (Saxenda, Victoza) un dulaglutīds (Trulicity) — ir pieejami tikai ar recepti, un tos drīkst izrakstīt un uzraudzīt tikai licencēts ārsts. Versijas, kas tiek pārdotas tiešsaistē kā “tikai pētniecībai”, nav FDA apstiprinātas lietošanai cilvēkiem. Nekad nesāc, nemaini vai nepārtrauc devu pats, un nekad neiegādājies vai neinjicē šīs zāles ārpus likumīgas medicīniskās aprūpes. Vispirms konsultējies ar savu ārstu vai farmaceitu, īpaši, ja lieto citus medikamentus, vari palikt stāvoklī vai tev ir kāds veselības stāvoklis.

Īsa atbilde: Kad tu ātri zaudē svaru ar Ozempic vai līdzīgu medikamentu, ievērojama daļa no šī zuduma var būt liesā masa — muskuļi, nevis tikai tauki. GLP-1 pētījumu pārskati liecina, ka tas ir aptuveni ceturtdaļa, un dažreiz pat līdz aptuveni 40 procentiem no kopējā zaudētā svara, ja netiek darīts nekas, lai to pasargātu.¹ Risinājums nav sarežģīts, bet tas prasa pūles: ēd pietiekami daudz olbaltumvielu (un ēd tās pirmās, kad apetīte ir maza), un cel kaut ko smagu divas vai trīs reizes nedēļā. Dari šīs divas lietas, un tu saglabāsi daudz vairāk muskuļu, kas padara tevi stipru, kustīgu un metaboliski veselīgu.

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Ēst veselīgi Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

Kāpēc daļa svara ir muskuļi, nevis tauki

Ikreiz, kad kāds zaudē svaru — ar zālēm vai bez tām — kopā ar taukiem zaudē arī lieso masu. Tā vienkārši darbojas svara zaudēšana. Tavā ķermenī nav pogas “tikai tauki”. Kad tu esi kaloriju deficītā, tas ņem enerģiju no vairākām vietām, un muskuļi ir viena no tām.

GLP-1 medikamentus padara īpašus deficīta ātrums un apjoms. Šīs zāles lielā mērā darbojas, samazinot apetīti. Ēdiens kļūst mazāk interesants, tu ātrāk jūties paēdis, un tu vienkārši ēd mazāk, bez piepūles. Tas ir viss pievilcīgums. Bet liels, pēkšņs ēdiena daudzuma samazinājums nozīmē divas lietas vienlaikus: tu esi straujā kaloriju deficītā, un tu ļoti iespējams nepietiekami uzņem olbaltumvielas — vienīgo uzturvielu, no kuras visvairāk atkarīgi tavi muskuļi. Kad olbaltumvielu uzņemšana samazinās un deficīts ir liels, tavs ķermenis sadala vairāk muskuļu audu enerģijai, nekā tas darītu lēnākas, apzinātākas svara zaudēšanas laikā.

Gados vecāki cilvēki šeit ir īpaši pakļauti riskam. Muskuļus ir grūtāk saglabāt, novecojot, un to zaudēšana 60 vai 70 gadu vecumā rada reālas sekas līdzsvaram, spēkam un neatkarībai. Ja esi pāri pusmūžam un lieto GLP-1, muskuļu aizsardzība nav izvēles iespēja — tas ir galvenais notikums.

Ieteicamais lasāmais: Tirzepatīds pret Semaglutīdu: Godīgs Salīdzinājums

Cik daudz muskuļu mēs patiesībā runājam?

Aplēses atšķiras, jo pētījumos ķermeņa sastāvs tiek mērīts atšķirīgi, taču tendence ir konsekventa. GLP-1 terapiju pārskatos liesā masa veidoja aptuveni ceturtdaļu līdz aptuveni 40 procentiem no kopējā zaudētā svara, ja netika veikti īpaši pasākumi tās saglabāšanai.¹ Tātad, ja kāds zaudē 40 mārciņas, ir ticams, ka 10 līdz 16 no šīm mārciņām nāca no liesajiem audiem, nevis taukiem.

Tagad pievienosim, cik daudz svara šīs zāles var ietekmēt. Lielā pētījumā tirzepatīds izraisīja vidējo svara zudumu aptuveni 20,9 procentus no ķermeņa svara 72 nedēļu laikā ar augstāko devu.² Tas ir daudz svara, un tieši tāpēc muskuļu jautājums ir tik svarīgs. Neliels svara zudums atstāj maz vietas bojājumiem. 20 procentu samazinājums to dara — un, ja ievērojama daļa no tā ir muskuļi, tu vēlies par to zināt un rīkoties no pirmās dienas, nevis pēc fakta.

Viens godīgs brīdinājums: ne viss liesās masas zudums ir slikts. Daļa no tā, kas ķermeņa sastāva skenēšanā parādās kā “liesā masa”, ir ūdens un saistaudi, kas dabiski sarūk, tauku šūnām iztukšojoties, un smagāki ķermeņi nēsā līdzi papildu muskuļus, lai vienkārši pārvietotos — tāpēc neliela daļa no tā zaudēšanas, kļūstot slaidākam, ir normāla. Bažas rada funkcionālu, spēku ražojošu muskuļu zaudēšana, ko tu labprātāk saglabātu. Tā ir daļa, ko tu vari aizstāvēt.

Ieteicamais lasāmais: Ozempic un matu izkrišana: kāpēc, kas palīdz

Kāpēc muskuļu zaudēšana ir problēma, ko vērts risināt

Ir vilinoši to noraidīt. Vieglāks ir vieglāks, vai ne? Ne gluži. Muskuļi veic daudzus darbus, kas neparādās uz vannas istabas svariem.

Spēks un funkcija ir acīmredzamākās lietas. Muskuļi ir tie, kas ļauj tev nest pārtikas preces, kāpt pa kāpnēm, piecelties no grīdas un stabili stāvēt kājās. Zaudējot pietiekami daudz, tu vari nonākt pie mazāka svara, bet patiesi vājāks, ar sliktāku izturību un lielāku kritienu un traumu risku.

Tad ir tavs metabolisms. Muskuļi ir metaboliski aktīvi audi — tie sadedzina kalorijas pat miera stāvoklī. Kad tu zaudē muskuļus, tavs miera vielmaiņas ātrums samazinās, kas nozīmē, ka tavam ķermenim ir nepieciešams mazāk kaloriju, lai uzturētu savu jauno svaru. Tas ir liels darījums tam, kas notiks tālāk.

Kas mūs noved pie svara atgūšanas. Šī ir daļa, kas atgriežas pie sevis. Ja tu pārtrauc lietot medikamentus (vai atgriežas apetīte) ar mazāk muskuļu un lēnāku vielmaiņu, svars atgriežas vieglāk — un atgūtais svars parasti ir tauki, nevis zaudētie muskuļi. Atkārtotu ciklu laikā ķermeņa sastāvs virzās nepareizā virzienā. Muskuļu aizsardzība tagad ir viena no labākajām lietām, ko tu vari darīt, lai vēlāk saglabātu svaru. Ja tu domā par svara uzturēšanu, mūsu ceļvedis par kā saglabāt svaru uz visiem laikiem iedziļinās šajā vienādojuma pusē.

(Vērts atzīmēt: tas pats ātrais tauku zudums, kas cilvēkus uztrauc par sejas izmaiņām, lietojot šīs zāles, ir daļa no tā paša stāsta. Ātrs, liels zudums ietekmē visu ķermeni, ieskaitot seju un muskuļus.)

Kā pasargāt savus muskuļus: vispirms olbaltumvielas

Ja tu dari vienu lietu, dari to: uzņem pietiekami daudz olbaltumvielu un piešķir tām prioritāti katrā ēdienreizē.

Lūk, viltība, kas cilvēkus pieviļ. Lietojot GLP-1, tava apetīte ir nomākta, tāpēc tu kopumā ēd mazāk — kas atvieglo olbaltumvielu trūkumu, to neapzinoties. Tu jūties paēdis pēc dažiem kumosiem, atstumi šķīvi un beigās diena ir bagāta ar ogļhidrātiem un nabadzīga ar vienu makroelementu, kas aizsargā tavus muskuļus. Olbaltumvielas ir arī visvairāk sātinājošās no trim makroelementiem, tāpēc, ja tu uzņem tikai nelielu daudzumu pārtikas, tu vēlies, lai šis nelielais daudzums strādātu smagi.

Praktiskais solis ir vienkāršs: vispirms ēd olbaltumvielas. Kad tava apetīte ir niecīga, pirmie daži kumosi ir vienīgie, ko tu garantēti pabeigsi. Liec tiem skaitīties. Sāc ar olām, vistu, zivi, grieķu jogurtu, tofu — un ļauj pārējai šķīvja daļai būt izvēles iespējai. Olbaltumvielu sadalīšana visās ēdienreizēs, nevis to ielādēšana vienā, palīdz tavam ķermenim faktiski izmantot tās muskuļu uzturēšanai.

Cik daudz olbaltumvielu? Tas ir atkarīgs no tava ķermeņa svara un mērķiem, un tas ir skaitlis, par ko ir vērts precizēties, nevis minēt. Lūk, ātrs veids, kā atrast savu mērķi:

Ieteicamais lasāmais: Liraglutīds pret Semaglutīdu: ikdienas pret iknedēļas GLP-1

Lai uzzinātu vairāk par ēdienreižu veidošanu, kas sasniedz tavu olbaltumvielu mērķi, vienlaikus kontrolējot sliktu dūšu un citas blakusparādības, mūsu GLP-1 ēšanas ceļvedis sīki apraksta, kas patiešām darbojas, kad apetīte ir zema. Un, ja blakusparādības, piemēram, slikta dūša, traucē labi ēst, GLP-1 blakusparādību pārvaldība aptver praktiskos risinājumus.

Kā pasargāt savus muskuļus: cel kaut ko

Olbaltumvielas dod tavam ķermenim izejvielas. Pretestības treniņi dod tam iemeslu izmantot šo materiālu muskuļiem, nevis to izmest.

Šī ir otra vienādojuma puse, un tu to nevari izlaist. Kad tu zaudē svaru, tavs ķermenis izlemj, ko paturēt un ko sadalīt enerģijai. Spēka treniņi sūta skaļu signālu, ka tavi muskuļi joprojām ir vajadzīgi — tāpēc tie tiek saudzēti. Daudzas svara zaudēšanas programmas balstās tikai uz kardio, un kardio ir lielisks tavai sirdij, bet tas neliek taviem muskuļiem palikt, kā to dara celšana.

Svarīgā deva: mērķis ir pretestības treniņi divas līdz trīs reizes nedēļā, aptverot visas galvenās muskuļu grupas — kājas, muguru, krūtis, plecus, rokas un kodolu. Tam nav jābūt stienim sporta zālē. Hanteles, pretestības lentes, trenažieri vai ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, pietupieni, atspiešanās un airēšana, visi skaitās. Svarīgi ir, lai darbs būtu patiesi izaicinošs — pēdējie pāris atkārtojumi jājūtas grūti. Kļūstot stiprākam, pretestībai arī jāpalielinās, pretējā gadījumā signāls izzūd.

Ja tu esi iesācējs svarcelšanā, sāc ar viegliem svariem un apgūsti kustības, pirms ķeries pie smagākiem svariem. Konsekvence mēnešiem ilgi pārspēj varoņdarbus pirmajā nedēļā. Mērķis nav izskatīties kā kultūristam; mērķis ir pārliecināt savu ķermeni, ka muskuļi, kas tev ir, ir vērts saglabāt, kamēr tauki ap tiem kūst.

Ieteicamais lasāmais: Tirzepatīda blakusparādības: KZT, riski un matu izkrišana

Ko norāda pētījumi

Zinātne šeit strauji attīstās, un virsraksts ir iepriecinošs: muskuļu zudums ar GLP-1 nav neizbēgams. Tā ir blakusparādība tam, kā svars samazinās, kas nozīmē, ka to var ietekmēt tas, ko tu dari kopā ar medikamentiem.

Pētnieki aktīvi pēta veidus, kā panākt tauku zudumu un samazināt muskuļu zudumu. Pētījumi par muskuļu saglabāšanas bioloģiju GLP-1 terapijas laikā atbalsta ideju, ka adekvātu olbaltumvielu un muskuļus saglabājošu stratēģiju apvienošana ar zālēm aizsargā lieso masu — un dažas eksperimentālas pieejas pat ir virzījušas ķermeņa sastāvu pareizajā virzienā, saglabājot muskuļus, vienlaikus uzlabojot tauku zudumu.³ Tomēr tev nav jāgaida nākamais sasniegums. Divas sviras, ko tu vari izmantot jau šodien — olbaltumvielas un pretestības treniņi — ir tās pašas, pie kurām pētījumi atgriežas atkal un atkal.

Tas ir arī iemesls, kāpēc šīs zāles ir paredzētas lietošanai medicīniskā uzraudzībā, nevis pašrocīgi. Ārsts var sekot līdzi tavam progresam, meklēt brīdinājuma zīmes un pielāgot plānu — ieskaitot uzturu un vingrinājumus — tā, lai pasargātu vairāk nekā tikai skaitli uz svariem. Lai iegūtu plašāku priekšstatu par to, kā šīs zāles iekļaujas svara zaudēšanā kopumā, skati mūsu pārskatu par GLP-1 svara zaudēšanai.

Apakšējā līnija

Svara zaudēšana ar Ozempic vai līdzīgu GLP-1 ir reāls progress, taču svari nestāsta visu stāstu. Ievērojama daļa ātra svara zuduma var nākt no muskuļiem, nevis taukiem — aptuveni ceturtdaļa, dažreiz vairāk, ja tu neko nedari, lai to apturētu. Un, tā kā muskuļi veicina tavu spēku, vielmaiņu un izredzes saglabāt svaru, šis zudums ir vērts aizsargāt.

Labā ziņa ir tā, ka aizsardzība ir vienkārša. Ēd pietiekami daudz olbaltumvielu un ēd tās pirmās, kad tava apetīte ir maza. Cel svarus divas vai trīs reizes nedēļā, lai tavam ķermenim būtu iemesls saglabāt muskuļus, kas tam ir. Dari šīs divas lietas konsekventi, un tu saglabāsi daudz vairāk savas liesās masas — beigās būsi vieglāks un stiprāks, nevis tikai mazāks. Iesaisti savu ārstu sarunā, lai viss plāns, ne tikai recepte, darbotos tavā labā.