Natto ir lipīgs, asu smaržu un stiepīgs fermentētu sojas pupiņu ēdiens, kas japāņu brokastu galdā izraisa pretrunīgus viedokļus — un tas varētu būt viens no uzturvielām visiespaidīgākajiem ēdieniem uz planētas. Aiz tā polarizējošās smaržas un tekstūras slēpjas divi izcili savienojumi, kurus citur būs grūti iegūt: K2 vitamīns un natokināze. Lūk, godīgs ieskats natto patiesajos ieguvumos un viena svarīga grupa, kurai no tā vajadzētu izvairīties.
Īsa atbilde: Natto ir uzturvielu spēkstacija. Tas ir bagātākais K2 vitamīna avots uzturā (labi absorbējamā MK-7 formā), kas atbalsta kaulu un sirds un asinsvadu veselību, un tas satur natokināzi, enzīmu, kas saistīts ar zemāku asinsspiedienu. Tas ir arī vesels fermentēts sojas produkts, tāpēc tas sniedz arī zarnu un holesterīna ieguvumus. Kritiskais brīdinājums: tā kā tas ir tik bagāts ar K vitamīnu, ikvienam, kurš lieto asins šķidrinātājus (varfarīnu), no tā vajadzētu izvairīties. Lai iegūtu plašāku informāciju par kultivētiem ēdieniem, skati mūsu fermentētu ēdienu ceļvedi.
Kas ir natto
Natto tiek gatavots, fermentējot sojas pupiņas ar specifisku baktēriju, Bacillus subtilis. Šī fermentācija rada natto raksturīgo lipīgo, stiepīgo pārklājumu un tā spēcīgo, sāļo-savdabīgo garšu — un, vēl svarīgāk, pārvērš vienkāršās sojas pupiņas par ēdienu ar uzturvielu profilu, kas atšķiras no gandrīz jebkura cita.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesTāpat kā miso un tempeh, natto ir fermentēts sojas produkts, taču tas tiek fermentēts atšķirīgi, tāpēc tas nodrošina savienojumus, ko citi nenodrošina.
K2 vitamīns: natto galvenais ieguvums
Natto ir, ar lielu pārsvaru, labākais K2 vitamīna pārtikas avots — īpaši MK-7 forma, kas ilgāk saglabājas aktīva organismā un labi absorbējas. K2 vitamīnam ir galvenā loma kalcija novirzīšanā uz vietu, kur tam jābūt (tavos kaulos), un prom no vietas, kur tam nevajadzētu būt (tavās artērijās).
Pētījumi ir iedrošinoši, lai gan vēl attīstās. Randomizētā kontrolētā pētījumā MK-7 (tā pati forma, kas bagātīgi sastopama natto) palēnināja artēriju stīvuma progresēšanu pacientiem ar hemodialīzi — grupā, kas īpaši pakļauta K vitamīna deficītam un artēriju stīvumam — ar vislielāko labumu tiem, kam ir diabēts.1 Plašākā nozīmē, pietiekams K2 vitamīna daudzums ir saistīts ar labāku kaulu un sirds un asinsvadu veselību. Mūsu īpašais K2 vitamīna ceļvedis padziļināti aplūko mehānismus — un natto ir vienkāršākais veids, kā iegūt lielu devu no pārtikas.
Natokināze un sirds veselība
Fermentācija rada arī natokināzi, enzīmu, kas ir unikāls natto un ir piesaistījis interesi par sirds un asinsvadu veselību. Sistemātisks pārskats un randomizētu kontrolētu pētījumu meta-analīze atklāja, ka natokināzes papildināšana ievērojami samazināja gan sistolisko, gan diastolisko asinsspiedienu salīdzinājumā ar placebo, bez ievērojamiem nevēlamiem notikumiem.2
Brīdinājums, ko vērts skaidri norādīt: lielākajā daļā šo pētījumu pierādījumu tiek izmantoti koncentrēti natokināzes papildinājumi, nevis izmērīti natto daudzumi, tāpēc ēdiena ietekme, visticamāk, ir maigāka. Tomēr tas norāda uz patiesu mehānismu un papildina natto sirds un asinsvadu gadījumu, nevis balsta visu uz to.
Sojas un zarnu ieguvumi
Papildus saviem raksturīgajiem savienojumiem, natto ir vesels fermentēts sojas produkts, kas nozīmē, ka tas sniedz arī abu vispārējos ieguvumus.
Soja: Randomizētu pētījumu meta-analīze atklāja, ka sojas produkti samazina ZBL un kopējo holesterīna līmeni un mēreni paaugstina ABL, ar veseliem sojas produktiem, kas pārspēj izolētus papildinājumus.3 Natto nodrošina pilnvērtīgu augu olbaltumvielu un sojas izoflavonus vesela ēdiena iepakojumā.
Zarnas: Kā fermentēts ēdiens, natto atbilst kategorijai, kas viskonsekventāk saistīta ar zarnu veselību. Stenfordas pētījums atklāja, ka vairāk fermentētu ēdienu ēšana palielināja zarnu mikrobioma daudzveidību un samazināja iekaisuma marķierus.4 Natto nodrošina arī šķiedrvielas, kas baro labvēlīgās baktērijas — savieno to ar citiem prebiotiskiem ēdieniem un skati mūsu ceļvedi kā uzlabot zarnu baktērijas.
Ieteicamais lasāmais: Kimchi ieguvumi: Ko patiesībā rāda zinātne
Uzturs īsumā
Natto ir patiesi uzturvielām bagāts. Viena porcija nodrošina:
- Pilnvērtīgas augu olbaltumvielas
- Augstāko K2 vitamīna (MK-7) līmeni pārtikā, ko vari atrast
- Šķiedrvielas gremošanai un zarnu baktērijām
- Dzelzi, mangānu, varu un magniju
- Probiotiskās baktērijas un enzīmu natokināzi
- Sojas izoflavonus un citus pretiekaisuma savienojumus
Maz ēdienu satur šo kombināciju tik mazās kalorijās.
Svarīgais brīdinājums: asins šķidrinātāji
Šis ir svarīgi. Tā kā natto ir tik ārkārtīgi bagāts ar K vitamīnu, tas var traucēt varfarīna un citu K vitamīna antagonistu asins šķidrinātāju darbību, kas darbojas tieši, bloķējot K vitamīnu. Natto var mazināt zāļu iedarbību un parasti tiek uzskatīts par aizliegtu cilvēkiem, kas to lieto. Ja lieto jebkādus asins šķidrinātājus, pirms natto ēšanas konsultējies ar savu ārstu — un, ja šaubies, izvairies no tā.
Visiem pārējiem natto ir drošs un, lielākajai daļai, iegūta garša. Otrs “brīdinājums” ir vienkārši smarža, tekstūra un spēcīgā garša, pie kuras ir jāpierod.
Kā ēst natto
- Pasniedz to tradicionālā veidā: virs rīsiem ar nedaudz sojas mērces, sinepēm (karashi) un sasmalcinātiem lociņiem, kas līdzsvaro spēcīgo garšu.
- Kārtīgi samaisi. Natto putošana veido lipīgās šķipsnas un padara garšu maigāku jaunpienācējiem.
- Nepārkarsē to. Tāpat kā ar citiem dzīvo kultūru ēdieniem, augsta temperatūra samazina labvēlīgo baktēriju un enzīmu daudzumu — natto tradicionāli ēd siltu, nevis vārītu, virs karstu rīsu.
- Sāc ar mazumiņu. Dažas ēdamkarotes ir porcija; pierodi, ja garša tev ir jauna.
- Pērc to saldētu vai atdzesētu no Āzijas pārtikas veikaliem un atkausē ledusskapī.
Galvenais
Natto vairāk nekā lielākā daļa pelna savu superēdiena reputāciju. Tas ir vienīgais labākais K2 vitamīna (MK-7) pārtikas avots — saistīts ar kaulu un sirds un asinsvadu veselību — un tas unikāli satur natokināzi, ko pētījumi saista ar zemāku asinsspiedienu. Pievieno veselas sojas holesterīna ieguvumus un fermentācijas zarnu ieguvumus, un maz ēdienu piedāvā tik daudz vienā lipīgā karotē.
Neapstrīdams brīdinājums ir asins šķidrinātāji: ja lieto varfarīnu, natto augstais K vitamīna līmenis padara to par ēdienu, no kura jāizvairās. Visiem pārējiem vienīgais reālais šķērslis ir iegūtā garša. Pārvari to, un natto ir viens no uzturvielām bagātākajiem fermentētajiem ēdieniem, ko vari ēst. Iedziļinies detaļās mūsu K2 vitamīna ceļvedī, salīdzini tā fermentētās sojas radiniekus miso un tempeh, vai skati pilnu fermentētu ēdienu apkopojumu.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
