Miso — sāļā, pikantā, umami bagātā pasta, kas ir miso zupas pamatā — ir japāņu virtuves stūrakmens un īsts fermentēts ēdiens ar patiesām veselības priekšrocībām. To gatavo, fermentējot sojas pupiņas, tāpēc tas apvieno veselas sojas un fermentācijas ieguvumus. Taču tas ir arī viens no sāļākajiem ēdieniem pieliekamajā, kas maina to, kā tev to vajadzētu lietot. Lūk, godīgs miso ieguvumu apraksts un svarīgais brīdinājums.
Īsa atbilde: Miso ir vesels fermentēts sojas produkts, kas dod tam dubultu priekšrocību: zarnām draudzīgas kultūras no fermentācijas un sirdi atbalstošus savienojumus no sojas. Pētījumi saista veselus sojas produktus ar labāku holesterīna līmeni un fermentētus produktus ar veselīgākām, daudzveidīgākām zarnām. Lielais brīdinājums ir nātrijs — miso ir ļoti sāļš, tāpēc izmanto to kā garšvielu, nevis kaut ko, ko ēst lielos daudzumos. Plašākā kontekstā skati mūsu fermentētu pārtikas produktu ceļvedi.
Kas ir miso
Miso tiek gatavots, fermentējot sojas pupiņas ar sāli un pelējuma kultūru, ko sauc par koji (Aspergillus oryzae), bieži kopā ar rīsiem vai miežiem. Maisījums nogatavojas no dažām nedēļām līdz vairākiem gadiem, attīstot savu dziļo, pikanto garšu. Gaišāks, īsāk fermentēts miso ir maigāks un saldāks; tumšāks, ilgāk fermentēts miso ir sāļāks un intensīvāks.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesTā kā tas ir balstīts uz sojas pupiņām, miso pieder tai pašai saimei, kurā ir citi fermentēti sojas produkti, piemēram, tempeh un natto — katrs fermentēts atšķirīgi, katram ar savu profilu.
Galvenie miso veidi
Ne visi miso ir vienādi, un veids ietekmē gan garšu, gan sāls saturu:
- Baltais miso (shiro) tiek fermentēts īsu laiku, bieži ar lielāku rīsu proporciju. Tas ir maigākais, saldākais un ar viszemāko sāls saturu — labs sākumpunkts un lieliski piemērots mērcēm un vieglām zupām.
- Sarkanais miso (aka) fermentējas ilgāk, dodot tam tumšāku krāsu, dziļāku pikantu garšu un augstāku sāls saturu. Vislabāk piemērots sātīgām zupām, sautējumiem un glazūrām.
- Jauktais / dzeltenais miso (awase) atrodas pa vidu un ir daudzpusīgs universāls produkts, ko pieprasa lielākā daļa recepšu.
Ja nātrijs ir problēma, izvēlies balto miso un lieto to taupīgi — tu iegūsi garšu un fermentācijas ieguvumus ar mazāk sāls.
Sojas ieguvumi
Sojas pupiņas ir viens no nedaudzajiem augu pārtikas produktiem, kas nodrošina pilnvērtīgas olbaltumvielas, un tās ir bagātas ar izoflavoniem, augu savienojumiem, kas pētīti to ietekmei uz sirds veselību. Randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze atklāja, ka sojas produktu lietošana ievērojami samazināja ZBL (“slikto”) holesterīnu, kopējo holesterīnu un triglicerīdus, vienlaikus nedaudz paaugstinot ABL (“labo”) holesterīnu — un, kas ir svarīgi, veseli sojas produkti darbojās labāk nekā izolēti izoflavonu piedevas.1 Miso, kā vesels fermentēts sojas produkts, precīzi atbilst šai labvēlīgajai kategorijai.
Fermentācija pievieno bonusu: tā daļēji sadala sojas pupiņas, kas var padarīt dažas to barības vielas un olbaltumvielas vieglāk sagremojamas un absorbējamas nekā nefermentētā sojā.
Zarnu ieguvumi
Nepasterizēts miso satur dzīvas kultūras, un pat ārpus dzīvajiem mikrobiem, miso ir fermentēts ēdiens — kategorija, kas viskonsekventāk saistīta ar zarnu veselību. Stenfordas pētījumā tika atklāts, ka fermentētu pārtikas produktu lietošana 17 nedēļu laikā palielināja zarnu mikrobioma daudzveidību un samazināja iekaisuma marķierus, kas ir nozīmīgs rezultāts, ņemot vērā, cik centrāla ir mikrobu daudzveidība zarnu veselībai.2
Tomēr ir praktisks āķis: miso parasti tiek iemaisīts karstā šķidrumā, un vārīšana nogalina dzīvās kultūras. Lai tās saglabātu, pievieno miso, kad tas ir noņemts no uguns (zem vārīšanās temperatūras) (vairāk par to zemāk). Pat pasterizēts vai vārīts miso joprojām nodrošina sojas savienojumus un garšu — tu vienkārši zaudē dzīvo probiotiku aspektu. Lai plašāk atbalstītu savas zarnas, apvieno miso ēdienus ar prebiotiskiem pārtikas produktiem un skati mūsu ceļvedi kā uzlabot zarnu baktērijas.
Ieteicamais lasāmais: Kimchi ieguvumi: Ko patiesībā rāda zinātne
Uzturs īsumā
Viena ēdamkarote miso ir maza, bet spēcīga, sniedzot:
- Augu olbaltumvielas un visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes
- B vitamīnus, tostarp dažus, kas rodas fermentācijas laikā
- Minerālvielas, piemēram, mangānu, varu un cinku
- K vitamīnu
- Antioksidantu savienojumus, kas atbalsta tā pretiekaisuma potenciālu
Daudzumi vienā porcijā ir nelieli, jo miso tiek ēsts mazos daudzumos — un tieši tā tas arī jālieto.
Nātrija brīdinājums — tas ir svarīgi
Miso ir ārkārtīgi sāļš. Viena ēdamkarote var saturēt lielu daļu dienas nātrija devas, un miso zupa, kas pagatavota ar vairākām porcijām, ātri vien summējas.
Tas nav mazsvarīgs piezīme. Liels Japānas kohortas pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri dzēra trīs vai vairāk miso zupas bļodas dienā, bija aptuveni par 60% augstāks kuņģa (vēdera) vēža risks, kas atbilst augstam kopējam nātrija patēriņam.3 Mācība nav izvairīties no miso — tā ir ievērot porciju. Lietots kā garšviela (karote, lai aromatizētu zupu, mērci vai marinādi), miso ir veselīgs papildinājums. Lietots lielos daudzumos katru dienu, nātrija slodze kļūst par dominējošo faktoru. Ja tu uzraugi asinsspiedienu, izturies pret miso kā pret sāļo sastāvdaļu, kas tas ir, un ieskaiti to savā ikdienas nātrija devā.
Kā lietot miso maksimālam ieguvumam
- Pievieno to, kad tas ir noņemts no uguns. Izšķīdini miso zupā vai buljonā pēc tam, kad esi to noņēmis no plīts (zem vārīšanās temperatūras), lai saglabātu dzīvās kultūras un tā smalko garšu.
- Izmanto nepasterizētu miso no ledusskapja, ja tev ir svarīgas dzīvās probiotikas.
- Ierobežo porcijas līdz garšvielām. Viena karote ir pietiekama — tu meklē garšu, nevis apjomu.
- Meklē ārpus zupas. Miso ir lieliski piemērots salātu mērcēm, marinādēm zivīm un dārzeņiem, un glazūrām — bieži ar mazāku kopējo sāls daudzumu nekā liela zupas bļoda.
- Līdzsvaro sāli, saglabājot pārējo ēdienreizi ar zemu nātrija saturu.
Kopsavilkums
Miso ir patiesi veselīgs ēdiens, ko lieto tā, kā tas ir paredzēts: kā pikantu garšvielu, nevis dzērienu. Kā vesels fermentēts sojas produkts, tas apvieno sojas holesterīnam draudzīgos savienojumus — ko apstiprina metaanalīzes pierādījumi — un fermentācijas zarnu ieguvumus, kas palielina mikrobu daudzveidību un samazina iekaisumu.
Vienīgais, kas jāpatur prātā, ir nātrijs: miso ir viens no sāļākajiem produktiem virtuvē, tāpēc karote, lai aromatizētu ēdienu, ir gudra izvēle, savukārt vairākas miso zupas bļodas dienā nav. Pievieno to, kad tas ir noņemts no uguns, saglabā mazas porcijas, un miso ieņem savu vietu kā viens no garšīgākajiem, zinātniski pamatotajiem fermentētajiem pārtikas produktiem. Izpēti tā fermentēto sojas radiniekus mūsu natto un tempeh ceļvežos, vai pilnu fermentētu pārtikas produktu apkopojumu.
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed +++ ↩︎
