Menstruālā fāze: Kas notiek tava perioda laikā

Menstruālā fāze ir tava cikla asiņošanas daļa — 1. līdz 5. diena tipiskā 28 dienu ciklā. Tas ir mēneša hormonālais minimums: estrogēna un progesterona līmenis ir viszemākais, dzemdes gļotāda tiek izvadīta, un ķermenis atrodas īsā atjaunošanās un atiestatīšanas periodā pirms folikulārās fāzes atjaunošanās.

Šajā ceļvedī ir aprakstīts, kas patiesībā notiek tava perioda laikā, kas ir normāli, kas ir vērts izpētīt un kā atbalstīt savu ķermeni šajā laikā.

Ātri fakti

• Kad: No asiņošanas 1. dienas līdz aptuveni 5. dienai (mainās — 3–7 dienas ir normāli)
• Definējošie hormoni: Zemākais estrogēna un progesterona līmenis ciklā
• Kas notiek: Dzeltenais ķermenis ir degradējies; bez hormonālā atbalsta endometrijs tiek izvadīts
• Kopējais asins zudums: 30–80 ml visa perioda laikā (apmēram 2–4 ēdamkarotes)
• Kā jūtas lielākā daļa sieviešu: Zema enerģija 1.–2. dienā, pakāpeniski atjaunojas 3.–5. dienā

Kas izraisa menstruālo asiņošanu

Ja grūtniecība neiestājas, dzeltenais ķermenis — pagaidu struktūra, kas luteālās fāzes laikā ražoja progesteronu — deģenerējas ap cikla 24.–26. dienu. Progesterona un estrogēna līmenis strauji samazinās.

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Ēst veselīgi Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

Bez šiem hormoniem, kas uztur endometriju stabilu, gļotāda sāk sadalīties. Asinsvadi dzemdes sieniņā sašaurinās, tad atslābinās, tad atkal sašaurinās — un gļotāda tiek izvadīta gabalos, sajaukta ar asinīm un dzemdes šķidrumu. Visu procesu virza prostaglandīni, tie paši savienojumi, kas ir atbildīgi par menstruālajiem krampjiem.

Asiņošana ilgst tik ilgi, kamēr gļotāda pilnībā izvadās. Lielākā daļa sieviešu zaudē apmēram 30–80 ml asiņu visa perioda laikā — daudz mazāk, nekā bieži šķiet.

Kāpēc tava perioda 1. diena ir tava cikla “1. diena”

Cikla skaitīšana sākas ar pilnas asiņošanas pirmo dienu divu iemeslu dēļ:

1. Tas ir viskonsekventāk novērojamais notikums — asiņošanas sākums ir nepārprotams, atšķirībā no ovulācijas vai menstruāciju beigām
2. Tas iezīmē hormonālo minimumu — katrs cikls sākas no tā paša zema estrogēna, zema progesterona sākumpunkta

Menstruālā fāze pārklājas ar folikulārās fāzes sākumu. Kamēr gļotāda tiek izvadīta, FSH jau sāk pieaugt un jauni folikuli sāk attīstīties. Līdz 5.–6. dienai periods beidzas un folikulārā fāze ir pilnā sparā.

Plašākai cikla struktūrai skatiet menstrual cycle phases.

Ieteicamais lasāmais: Cikla sinhronizācijas vingrinājumi: pierādījumi vs. haips

Kas ir tipiski tava perioda laikā

1.–2. diena

Šis ir smagākais posms lielākajai daļai sieviešu. Bieži sastopamās pieredzes:

• Krampji — parasti sasniedz maksimumu 1. dienā, bieži vien vissliktākās pirmās 24 stundas
• Nogurums, zemāka enerģija, zemāka motivācija
• Dažām sievietēm zemāks garastāvoklis — parasti viegls
• Iespējamas galvassāpes vai muguras sāpes
• Daudziem nedaudz lielāks izsalkums

3.–5. diena

Asiņošana mazinās. Simptomi parasti uzlabojas.

• Enerģija sāk pieaugt
• Krampji parasti pazūd līdz 3. dienai
• Garastāvoklis uzlabojas
• Āda dažreiz jūtas plakana vai sausa zema estrogēna dēļ

5.–7. diena

Periods beidzas. Estrogēns pieaug. Lielākā daļa sieviešu jūt ievērojamu enerģijas un garastāvokļa uzlabošanos no šejienes līdz ovulācijai.

Perioda krampji: kas patiesībā notiek

Krampjus (dismenoreju) izraisa dzemdes kontrakcijas, ko virza prostaglandīni — taukskābju savienojumi, kas ražoti dzemdes gļotādā. Augstāks prostaglandīnu līmenis = spēcīgākas kontrakcijas = vairāk krampju.

Kas palīdz:

• NPL (ibuprofēns, naproksēns) ir pirmās izvēles līdzekļi. Tie darbojas, inhibējot prostaglandīnu sintēzi — tātad tie novērš cēloni, nevis tikai sāpes. Lieto pie pirmajām krampju pazīmēm; tie ir efektīvāki, ja tos sāk lietot agri.
• Siltums — sildošais spilvens uz vēdera lejasdaļas samazina krampju smagumu lielākajai daļai sieviešu. Pierādījumi apstiprina, ka tas ir tikpat efektīvs kā daži bezrecepšu pretsāpju līdzekļi.
• Magnijs — atslābina gludos muskuļus. Vislabāk lietot nepārtraukti, nevis tikai perioda laikā. Sīkāku informāciju par devām un formām skatiet magnesium for PMS.
• Zāļu tējas — ingveram, kumelītēm un piparmētrām ir nelieli pierādījumi. Sīkāku informāciju skatiet tea for menstrual cramps.
• Kustība — viegla staigāšana, stiepšanās un joga samazina krampjus daudzām sievietēm, pat ja tas var šķist pretrunīgi. Strukturēta gurnu elastības rutīna mērķē uz visvairāk iesaistītajām muskuļu grupām.
• Pārtika — pretiekaisuma diēta, omega-3, ar magniju bagāti pārtikas produkti. Skatiet foods that help with muscle cramps.

Ja tavi krampji ir tik smagi, ka NPL nepalīdz, tu nevari funkcionēt vai tie ir mainījušies, apmeklē ārstu. Smagas perioda sāpes ir galvenais endometriozes simptoms, kas tiek dramatiski nepietiekami diagnosticēta.

Ieteicamais lasāmais: Perimenopauze: Simptomi, ilgums un ārstēšanas ceļvedis

Enerģija un treniņi tava perioda laikā

1.–2. diena ir patiesi zemākas enerģijas posms ciklā. 2020. gada sistemātiskā 78 pētījumu pārskatā par fizisko slodzi un menstruālā cikla fāzi tika konstatēts, ka veiktspēja bija nedaudz samazināta agrīnā folikulārajā fāzē (pirmās dažas asiņošanas dienas), salīdzinot ar visām citām fāzēm.¹

Atsevišķa metaanalīze par fiziskās slodzes izraisītiem muskuļu bojājumiem atklāja, ka DOMS un spēka zudums bija augstāks agrīnā folikulārajā fāzē, kad dzimumhormonu līmenis ir viszemākais.² Tātad intensīvi treniņi pirmajās 2–3 perioda dienās var patiesi sāpēt vairāk un atjaunoties lēnāk.

Praktiskā pieeja:

• 1.–2. diena: Viegla līdz mērena kustība. Staigāšana, maiga joga, mobilitātes darbs. Izvairies no PR mēģinājumiem un liela apjoma spēka treniņiem.
• 3.–5. diena: Kad asiņošana mazinās, treniņi var atgriezties normālā režīmā. Līdz 4.–5. dienai lielākā daļa sieviešu jūtas atgriezušās sākuma stāvoklī.
• Kardio parasti ir labi — tieši augstas intensitātes un smags spēka darbs visvairāk parāda agrīnā perioda kritumu.

Dzelzs un tavs periods

Katrs periods vidēji zaudē 30–80 ml asiņu, kas nozīmē 15–40 mg dzelzs zaudējumu katrā ciklā. Gada laikā tas ir 180–480 mg — ievērojami.

Sievietēm ar smagiem periodiem ir reāls dzelzs deficīta risks, kas izraisa:

• Nogurumu, kas ir nesamērīgs ar miegu
• Smadzeņu miglu un sliktu koncentrēšanos
• Matu izkrišanu
• Bālu ādu, trauslus nagus
• Samazinātu fizisko slodzi

Ja kāds no šiem simptomiem tev ir pazīstams, skatiet iron deficiency symptoms un apsveriet feritīna testa veikšanu. Uztura atbalsts: skatiet high-iron foods un iron-rich plant foods par pārtikas daļu, un ways to increase iron absorption par to, kā iegūt vairāk no tā, ko ēd.

Vai lietot uztura bagātinātājus, ir atkarīgs no taviem asins analīžu rezultātiem — skatiet should you take iron supplements godīgai atbildei.

Ieteicamais lasāmais: Cik ilgi ilgst perimenopauze? Fāzes un laika grafiks

Āda un garastāvoklis tava perioda laikā

Āda: Zems estrogēna līmenis menstruālās fāzes laikā nozīmē mazāku sebuma ražošanu, mazāku ādas mitrināšanu un plakanāku, dažreiz sausu izskatu. Labā ziņa ir tā, ka hormonālās pinnes — kas parasti ir luteāla parādība — parasti izzūd līdz 3. vai 4. dienai.

Garastāvoklis: Lielākajai daļai sieviešu menstruālās fāzes garastāvoklis ir labāks nekā vēlīnā luteālajā fāzē. Progesterona kritums un estrogēna atjaunošanās sākums bieži izraisa ievērojamu garastāvokļa uzlabošanos 2. vai 3. dienā. Ja tavs garastāvoklis paliek zems vai pasliktinās perioda laikā, tas ir brīdinājuma signāls — tas var norādīt uz pamata depresiju, dzelzs deficītu vai citu problēmu.

Kas ir normāli pret to, kas ir vērts izpētīt

Apspried ar ārstu:

• Periodi, kas traucē tev normāli funkcionēt
• Asiņošana starp periodiem
• Ļoti smagi periodi (īpaši ar nogurumu vai elpas trūkumu — varētu būt anēmija)
• Izlaisti periodi, ja nelieto kontracepciju
• Pēkšņas izmaiņas modelī pēc gadiem ilgas konsekvences
• Smagas sāpes — iespējama endometrioze, miomas vai adenomioze

Ko darīt perioda laikā (praktiski)

Vienkāršs ietvars asiņošanas dienām:

1.–2. diena:

• Gulēt nedaudz vairāk, ja vari — tavs ķermenis veic reālu darbu
• Vieglāka kustība, nevis pilnīga atpūta, ja vien tev tas patiešām nav nepieciešams
• Lieto NPL agri pret krampjiem, ja tos lieto
• Labi hidratējies — šķidruma aizture un asiņošana palielina ūdens vajadzības
• Ar dzelzi bagāti pārtikas produkti, ja tavi periodi ir smagi

3.–5. diena:

• Atgriezies pie normālām aktivitātēm, kad asiņošana mazinās
• Enerģija dabiski pieaugs
• Labs laiks, lai plānotu gaidāmo augstākas enerģijas folikulāro fāzi

Kas notiks tālāk

Kad tavs periods beidzas, FSH pieaug, folikuli sāk attīstīties un estrogēns sāk pieaugt. Nākamās divas nedēļas — folikulārā fāze līdz ovulācijai — parasti ir visaugstākās enerģijas posms tavā ciklā. Pēc tam pārņem luteālā fāze, un cikls sākas no jauna.

Ieteicamais lasāmais: Perimenopauze pret menopauzi: galvenās atšķirības

Apakšējā līnija

Menstruālā fāze ir asiņošanas, zema hormonu līmeņa atiestatīšanas periods tavā ciklā. 1.–2. diena ir patiesi zemākas enerģijas; 3.–5. diena ir atjaunošanās. Pārvaldi krampjus ar NPL, kas lietoti agri, siltumu un magniju. Trenējies vieglāk pirmās divas dienas, bet nepārtrauc kustēties pilnībā. Pievērs uzmanību dzelzij, ja tavi periodi ir smagi. Jebkas, kas pārsniedz normālu plūsmu, ilgumu vai sāpes, ir jāapspriež ar ārstu — nevis tāpēc, ka tas noteikti ir nopietni, bet tāpēc, ka problēmas parādās šeit pirmās un tiek dramatiski nepietiekami diagnosticētas.