Lapu zaļie dārzeņi ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, bet ar zemu kaloriju saturu.
Uzturs, kas bagāts ar lapu zaļumiem, var sniegt daudzus ieguvumus veselībai, tostarp samazinātu aptaukošanās, sirds slimību, augsta asinsspiediena un garīgās veselības pasliktināšanās risku.
Šeit ir 13 veselīgākie lapu zaļie dārzeņi, ko iekļaut savā uzturā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves1. Lapu kāposts (Kale)
Lapu kāposts tiek uzskatīts par vienu no uzturvielām bagātākajiem dārzeņiem uz planētas, pateicoties tā daudzajiem vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.
Piemēram, viena tase (67 grami) svaiga lapu kāposta satur 684% no ieteicamās dienas devas K vitamīna, 206% no A vitamīna un 134% no C vitamīna.
Tas satur arī antioksidantus, piemēram, luteīnu un beta-karotīnu, kas samazina slimību risku, ko izraisa oksidatīvais stress.
Lai gūtu maksimālu labumu no visa, ko piedāvā lapu kāposts, to vislabāk lietot svaigā veidā, jo gatavošana var samazināt tā uzturvērtību.
Kopsavilkums: Lapu kāposts ir bagāts ar minerālvielām, antioksidantiem un vitamīniem, īpaši A, C un K vitamīniem. Lai gūtu maksimālu labumu, to vislabāk ēst svaigu, jo gatavošana samazina dārzeņa uzturvērtību.
2. Mikrozaļumi
Mikrozaļumi ir nenobrieduši zaļumi, kas iegūti no dārzeņu un garšaugu sēklām. Tie parasti ir 1–3 collas (2,5–7,5 cm) gari.
Kopš 1980. gadiem tie bieži tiek izmantoti kā garnējums vai dekorācija, taču tiem ir daudz vairāk pielietojumu.
Neskatoties uz to mazo izmēru, tie ir pilni ar krāsu, garšu un uzturvielām. Viens pētījums atklāja, ka mikrozaļumi satur līdz pat 40 reizēm vairāk uzturvielu nekā to nobriedušie līdzinieki. Dažas no šīm uzturvielām ietver C, E un K vitamīnus.
Mikrozaļumus var audzēt savās mājās visu gadu, padarot tos viegli pieejamus.
Kopsavilkums: Mikrozaļumi ir nenobrieduši zaļumi, kas ir populāri kopš 1980. gadiem. Tie ir garšīgi un bagāti ar uzturvielām, piemēram, C, E un K vitamīniem. Turklāt tos var audzēt visu gadu.
3. Lapu kāposti (Collard greens)
Lapu kāposti ir vaļēji lapu zaļumi, kas radniecīgi lapu kāpostam (kale) un pavasara zaļumiem. Tiem ir biezas lapas, kas garšo nedaudz rūgteni.
Pēc tekstūras tie ir līdzīgi lapu kāpostam un parastajam kāpostam. To nosaukums cēlies no vārda “colewort”.
Lapu kāposti ir labs kalcija un A, B9 (folātu) un C vitamīnu avots. Tie ir arī viens no labākajiem K vitamīna avotiem starp lapu zaļumiem. Viena tase (190 grami) vārītu lapu kāpostu satur 1045% no ieteicamās dienas devas K vitamīna.
K vitamīns ir pazīstams ar savu lomu asins recēšanā. Turklāt tiek veikti pētījumi par tā spēju uzlabot kaulu veselību.
Viens pētījums ar 72 327 sievietēm vecumā no 38 līdz 63 gadiem atklāja, ka tām, kurām K vitamīna uzņemšana bija zemāka par 109 mcg dienā, bija ievērojami palielināts gūžas lūzumu risks, kas liecina par saistību starp šo vitamīnu un kaulu veselību.
Kopsavilkums: Lapu kāpostiem ir biezas lapas un tie ir rūgteni. Tie ir viens no labākajiem K vitamīna avotiem, kas var samazināt asins recekļu veidošanos un veicināt veselīgus kaulus.
4. Spināti
Spināti ir populārs lapu zaļais dārzenis, ko viegli iekļaut dažādos ēdienos, tostarp zupās, mērcēs, smūtijos un salātos.
Tā uzturvērtība ir iespaidīga, jo viena tase (30 grami) svaigu spinātu nodrošina 181% no ieteicamās dienas devas K vitamīna, 56% no A vitamīna un 13% no mangāna.
Tie ir arī bagāti ar folātu, kam ir galvenā loma sarkano asins šūnu ražošanā un neirālo caurulīšu defektu novēršanā grūtniecības laikā.
Viens pētījums par neirālo caurulīšu defektu spina bifida atklāja, ka viens no visvairāk novēršamajiem riska faktoriem šim stāvoklim bija zema folātu uzņemšana grūtniecības pirmajā trimestrī.
Līdztekus pirmsdzemdību vitamīnu lietošanai, spinātu ēšana ir lielisks veids, kā palielināt folātu uzņemšanu grūtniecības laikā.
Kopsavilkums: Spināti ir populārs lapu zaļais dārzenis, ko var izmantot dažādos veidos. Tie ir lielisks folātu avots, kas var novērst neirālo caurulīšu defektus, piemēram, spina bifida, grūtniecības laikā.
Ieteicamais lasāmais: Bok choy: Uzturs, ieguvumi, riski un kā to ēst
5. Kāposti
Kāposti sastāv no biezu lapu kopām, kas ir zaļā, baltā un purpura krāsā.
Tie pieder pie Brassica ģimenes kopā ar Briseles kāpostiem, lapu kāpostiem un brokoļiem.
Šīs augu ģimenes dārzeņi satur glikozinolātus, kas tiem piešķir rūgtu garšu.
Pētījumi ar dzīvniekiem ir atklājuši, ka pārtikas produktiem, kas satur šos augu savienojumus, var būt pretvēža īpašības, īpaši pret plaušu un barības vada vēzi.
Vēl viens kāpostu ieguvums ir tas, ka tos var fermentēt un pārvērst par skābētiem kāpostiem, kas sniedz daudzus ieguvumus veselībai, piemēram, uzlabo gremošanu un atbalsta imūnsistēmu. Tas var pat palīdzēt svara zaudēšanā.
Kopsavilkums: Kāpostiem ir biezas lapas un tie ir dažādās krāsās. Tiem piemīt pretvēža īpašības, un tos var pārvērst par skābētiem kāpostiem, kas piedāvā papildu ieguvumus veselībai.
6. Biešu lapas
Kopš viduslaikiem bietes tiek uzskatītas par veselībai labvēlīgām.
Patiešām, tām ir iespaidīgs uzturvielu profils, taču, lai gan bietes parasti tiek izmantotas ēdienos, lapas bieži tiek ignorētas.
Tas ir žēl, ņemot vērā, ka tās ir ēdamas un bagātas ar kāliju, kalciju, riboflavīnu, šķiedrvielām un A un K vitamīniem. Tikai viena tase (144 grami) vārītu biešu lapu satur 220% no ieteicamās dienas devas A vitamīna, 37% no kālija un 17% no šķiedrvielām.
Tās satur arī antioksidantus beta-karotīnu un luteīnu, kas var samazināt acu slimību, piemēram, makulas deģenerācijas un kataraktas, risku.
Biešu lapas var pievienot salātiem, zupām vai sautēt un ēst kā piedevu.
Kopsavilkums: Biešu lapas ir ēdamas zaļas lapas, kas atrodamas biešu galā. Tās ir pilnas ar uzturvielām, tostarp antioksidantiem, kas var atbalstīt acu veselību.
Ieteicamais lasāmais: 13 zema tauku satura pārtikas produkti veselībai un uzturam
7. Ūdenskreses
Ūdenskreses ir ūdensaugs no Brassicaceae ģimenes un tādējādi līdzīgs rukolai un sinepju lapām.
Tiek teikts, ka tām piemīt ārstnieciskas īpašības, un tās gadsimtiem ilgi ir izmantotas augu medicīnā. Tomēr līdz šim neviens pētījums ar cilvēkiem nav apstiprinājis šos ieguvumus.
Mēģeņu pētījumi ir atklājuši, ka ūdenskreses ekstrakts ir labvēlīgs vēža cilmes šūnu mērķēšanā un vēža šūnu reprodukcijas un invāzijas traucēšanā.
Pateicoties tās rūgtajai un nedaudz pikantajai garšai, ūdenskreses ir lielisks papildinājums neitrālas garšas ēdieniem.
Kopsavilkums: Ūdenskreses gadsimtiem ilgi ir izmantotas augu medicīnā. Daži mēģeņu pētījumi liecina, ka tās var būt labvēlīgas vēža ārstēšanā, taču neviens pētījums ar cilvēkiem nav apstiprinājis šos efektus.
8. Romiešu salāti
Romiešu salāti ir parasts lapu dārzenis ar izturīgām, tumšām lapām un stingru centrālo ribu.
Tiem ir kraukšķīga tekstūra un tie ir populāri salāti, īpaši Cēzara salātos.
Tie ir labs A un K vitamīnu avots, jo viena tase (47 grami) nodrošina 82% un 60% no šo vitamīnu ieteicamās dienas devas.
Turklāt pētījumi ar žurkām parādīja, ka salāti uzlaboja to asins lipīdu līmeni, potenciāli samazinot sirds slimību risku. Turpmāki pētījumi ir jāveic, lai izpētītu šos ieguvumus cilvēkiem.
Kopsavilkums: Romiešu salāti ir populāri salāti, kas atrodami daudzos salātos. Tie ir bagāti ar A un K vitamīniem, un pētījums ar žurkām liecina, ka tie var uzlabot asins lipīdu līmeni.
9. Mangolds
Mangoldam ir tumši zaļas lapas ar biezu kātu, kas ir sarkans, balts, dzeltens vai zaļš. To bieži izmanto Vidusjūras virtuvē un tas pieder tai pašai ģimenei, kurai pieder bietes un spināti.
Tiem ir zemes garša un tie ir bagāti ar minerālvielām un vitamīniem, piemēram, kāliju, mangānu un A, C un K vitamīniem.
Mangolds satur arī unikālu flavonoīdu, ko sauc par siringīnskābi — savienojumu, kas var būt labvēlīgs cukura līmeņa pazemināšanai asinīs.
Divos nelielos pētījumos ar žurkām ar diabētu, siringīnskābes perorāla ievadīšana 30 dienas uzlaboja cukura līmeni asinīs.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka tie bija nelieli pētījumi ar dzīvniekiem un ka trūkst pētījumu ar cilvēkiem, kas apstiprinātu apgalvojumu, ka siringīnskābe var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Lai gan daudzi cilvēki parasti izmet mangolda kātus, tie ir kraukšķīgi un ļoti barojoši.
Nākamreiz mēģini pievienot visas mangolda auga daļas ēdieniem, piemēram, zupām, tako vai sacepumiem.
Kopsavilkums: Mangolds ir bagāts ar krāsu un bieži tiek iekļauts Vidusjūras virtuvē. Tas satur flavonoīdu siringīnskābi, kas var būt labvēlīga cukura līmeņa pazemināšanai asinīs. Tomēr trūkst pētījumu ar cilvēkiem par tā efektivitāti.
Ieteicamais lasāmais: 13 veselīgākie sakņu dārzeņi, ko iekļaut savā uzturā
10. Rukola
Rukola ir lapu zaļums no Brassicaceae ģimenes, kam ir daudzi dažādi nosaukumi, piemēram, raķete, colewort, roquette, rucola un rucoli.
Tiem ir nedaudz piparota garša un mazas lapas, ko var viegli iekļaut salātos vai izmantot kā garnējumu. To var izmantot arī kosmētiski un medicīniski.
Tāpat kā citi lapu zaļumi, tas satur uzturvielas, piemēram, pro-vitamīna A karotinoīdus un B9 un K vitamīnus.
Tas ir arī viens no labākajiem uztura nitrātu avotiem, savienojums, kas organismā pārvēršas par slāpekļa oksīdu.
Lai gan nitrātu ieguvumi tiek apspriesti, daži pētījumi ir atklājuši, ka tie var palīdzēt palielināt asins plūsmu un samazināt asinsspiedienu, paplašinot asinsvadus.
Kopsavilkums: Rukola ir lapu zaļais dārzenis ar vairākiem nosaukumiem, tostarp raķete un rucola. Tas ir bagāts ar vitamīniem un dabiski sastopamiem nitrātiem, kas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un uzlabot asins plūsmu.
11. Endīvija
Endīvija pieder Cichorium ģimenei. Tā ir mazāk pazīstama nekā citi lapu zaļumi, iespējams, tāpēc, ka to ir grūti audzēt.
Tā ir cirtaina, kraukšķīga tekstūra, un tai ir riekstu un nedaudz rūgta garša. To var ēst svaigu vai vārītu.
Tikai puse tases (25 grami) svaigu endīvijas lapu satur 72% no ieteicamās dienas devas K vitamīna, 11% no A vitamīna un 9% no folātu.
Tā ir arī kaempferola avots, antioksidants, kas mēģeņu pētījumos ir pierādījis, ka tas samazina iekaisumu un kavē vēža šūnu augšanu.
Kopsavilkums: Endīvija ir mazāk pazīstams lapu zaļais dārzenis, kas ir cirtains un kraukšķīgs. Tas satur vairākas uzturvielas, tostarp antioksidantu kaempferolu, kas var samazināt vēža šūnu augšanu.
12. Bok choy
Bok choy ir ķīniešu kāpostu veids.
Tiem ir biezas, tumši zaļas lapas, kas ir lielisks papildinājums zupām un sautējumiem.
Bok choy satur minerālu selēnu, kam ir būtiska loma kognitīvajā funkcijā, imunitātē un vēža profilaksē.
Turklāt selēns ir svarīgs pareizai vairogdziedzera darbībai. Šis dziedzeris atrodas kaklā un izdala hormonus, kam ir galvenā loma vielmaiņā.
Novērojumu pētījums saistīja zemu selēna līmeni ar vairogdziedzera slimībām, piemēram, hipotireozi, autoimūnu tireoidītu un palielinātu vairogdziedzeri.
Kopsavilkums: Bok choy ir populārs Ķīnā un bieži tiek izmantots zupās un sautējumos. Tas satur minerālu selēnu, kas labvēlīgi ietekmē smadzeņu veselību, imunitāti, aizsardzību pret vēzi un vairogdziedzera darbību.
13. Rāceņu lapas
Rāceņu lapas ir rāceņu auga lapas, sakņu dārzenis, kas līdzīgs bietēm.
Šie zaļumi satur vairāk uzturvielu nekā pats rācenis, tostarp kalciju, mangānu, folātus un A, C un K vitamīnus.
Tiem ir spēcīga un pikanta garša, un tie bieži tiek vārīti, nevis ēsti svaigi.
Rāceņu lapas tiek uzskatītas par krustziežu dārzeņiem, kas samazina veselības problēmu, piemēram, sirds slimību, vēža un iekaisuma, risku.
Rāceņu lapas satur arī vairākus antioksidantus, tostarp glukonasturtīnu, glukotropaeolīnu, kvercetīnu, miricetīnu un beta-karotīnu — kas visi spēlē lomu stresa mazināšanā tavā organismā.
Rāceņu lapas var izmantot kā lapu kāpostu vai spinātu aizstājēju lielākajā daļā recepšu.
Kopsavilkums: Rāceņu lapas ir rāceņu auga lapas un tiek uzskatītas par krustziežu dārzeņiem. Pētījumi ir atklājuši, ka tās var mazināt stresu tavā organismā un samazināt sirds slimību, vēža un iekaisuma risku.
Kopsavilkums
Lapu zaļie dārzeņi ir bagāti ar svarīgām un ietekmīgām uzturvielām, kas nepieciešamas labai veselībai.
Par laimi, daudzus lapu zaļumus var atrast visu gadu, un tos var viegli iekļaut savās maltītēs — pārsteidzošos un daudzveidīgos veidos.
Lai gūtu daudzos iespaidīgos lapu zaļumu ieguvumus veselībai, iekļauj savā uzturā dažādus šos dārzeņus.
