Laktācijas pārtika tiek intensīvi tirgota — grieķu sierāboliņa kapsulas, “pienu veicinoši” cepumi, laktācijas tējas, īpaši batoniņi. Lielākā daļa no tiem nāk ar spēcīgiem apgalvojumiem. Tomēr faktiskie pierādījumi, kas pamato šos apgalvojumus, ir vājāki, nekā liecina mārketings. Piena ražošanas patiesie virzītājspēki ir labi zināmi un neietver īpašus pārtikas produktus. Tomēr daži galaktogēni pārtikas produkti, šķiet, sniedz nelielu efektu, un citi ir patiesi droši un atbalstoši, lai tos iekļautu uzturā neatkarīgi no tā, vai tie tieši veicina piena ražošanu vai nē.
Šajā ceļvedī ir aprakstīts, ko rāda pētījumi, kas ir pārspīlēts un kas patiesībā veicina piena ražošanu.
Ātrā atbilde
Kas patiesībā veicina piena ražošanu (pēc svarīguma secības):
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves- Bieža un efektīva piena iztukšošana — barošana vai pumpēšana pēc pieprasījuma
- Pietiekama kaloriju un šķidruma uzņemšana
- Pietiekams miegs, ja iespējams
- Jebkādu pamatproblēmu ārstēšana (vairogdziedzeris, PCOS, aizturēta placenta, noteikti medikamenti)
Galaktogēni pārtikas produkti ar labākajiem pierādījumiem:
- Grieķu sierāboliņš — pretrunīgi pierādījumi, bet visvairāk pētīts; neliela ietekme
- Auzas — ierobežoti tieši pierādījumi; uzturvērtība kopumā atbalsta laktāciju
- Alus raugs — ierobežoti pierādījumi; B vitamīnu ieguldījums var palīdzēt
- Fenhelis — tradicionāla lietošana; ierobežoti mūsdienu pierādījumi
Kas nedarbojas vai nav pierādīts:
- “Laktācijas cepumi” ārpus to vispārējā kaloriju ieguldījuma
- Speciālas laktācijas tējas (bieži vien maisījumi, kas satur iepriekš minētās sastāvdaļas)
- Daudzi “pienu veicinoši” uztura bagātinātāju maisījumi izmantotajās devās
Visgodīgākais formulējums: pārtika nenosaka piena ražošanu gandrīz tik daudz, cik piena iztukšošanas biežums, hidratācija, kalorijas un pamata veselība.
Kas patiesībā veicina piena ražošanu
Pirms pārtikas, četras lietas ir ievērojami svarīgākas:
1. Piena iztukšošana — dominējošais faktors
Laktācija ir sistēma, kurā piedāvājumu nosaka pieprasījums. Jo biežāk un rūpīgāk piens tiek iztukšots no krūts, jo vairāk tavs ķermenis to ražo. Mehānisms:
- Prolaktīns palielinās barošanas un pumpēšanas laikā; tas stimulē piena ražošanu
- Laktācijas atgriezeniskās saites inhibitors (FIL) uzkrājas neiztukšotās krūtīs un signalizē par ražošanas samazināšanu
- Biežums ir svarīgāks par ilgumu atsevišķām barošanas reizēm
Ja piena ražošana samazinās, pirmā iejaukšanās ir biežāka, efektīvāka piena iztukšošana — nevis pārtikas vai uztura bagātinātāju pievienošana.
2. Pietiekamas kalorijas
Laktācija palielina kaloriju vajadzības par ~330–400 kcal/dienā ekskluzīvas barošanas ar krūti gadījumā. Nepietiekama ēšana samazina piena ražošanu daudzām sievietēm. Ierobežojošas diētas ir īpaši neproduktīvas pirmajos 6 mēnešos pēc dzemdībām. Skatīt pēcdzemdību uzturs.
3. Hidratācija
Mātes piens ir ~87% ūdens. Lai gan papildu ūdens dzeršana nepalielina piena ražošanu virs tavas vajadzības, dehidratācija to samazina. Mērķis ir 2,5–3 L/dienā šķidruma barošanas ar krūti laikā.
4. Miegs un stress
Miega trūkums un hronisks stress paaugstina kortizola līmeni un samazina prolaktīna reakciju. Tie patiešām ietekmē piena ražošanu daudzām sievietēm. Šo daļu ir visgrūtāk novērst agrīnā pēcdzemdību periodā, taču ir vērts zināt — tas nav personisks neveiksme, ja tava piena ražošana ir mainīga.
Galaktogēni pārtikas produkti: kas ir zināms
Galaktogēns ir jebkas (pārtika, garšaugs, medikaments), kas, domājams, veicina laktāciju. Pierādījumi par konkrētiem pārtikas produktiem ir vājāki, nekā liecina lielākā daļa laktācijas satura.
Grieķu sierāboliņš
Vispopulārākais un visvairāk pētītais galaktogēns. Tradicionāli lietots gadsimtiem ilgi.
Pierādījumi:
- Vairāki nelieli pētījumi liecina, ka grieķu sierāboliņa papildināšana var nedaudz palielināt piena ražošanu
- Efekta lielums parasti ir mazs
- Pētījumu kvalitāte parasti ir zema; placebo efektu ir grūti izslēgt
- gada randomizēts kontrolēts pētījums par Mother’s Milk zāļu tēju (kas satur fenheli, anīsu, koriandru, grieķu sierāboliņu un citus garšaugus) pret placebo citronu verbēnas lapu tēju neatklāja būtiskas atšķirības piena ražošanā, zīdaiņu augšanā vai mātes veselības rādītājos 30 dienu laikā, kā arī nekādas blakusparādības nevienā gadījumā.1
Drošība:
- Parasti drošs mērenos daudzumos
- Var izraisīt kļavu sīrupa smaržu sviedros un urīnā (nekaitīgi)
- Var pasliktināt astmu jutīgām personām
- Var ietekmēt cukura līmeni asinīs — piesardzība, ja ir diabēts
- Izvairīties grūtniecības laikā (dzemdes ietekme)
- Var izraisīt kuņģa-zarnu trakta traucējumus
Praktiski: ja vēlies izmēģināt grieķu sierāboliņu, kapsulas 600–1800 mg/dienā kopā dalītās devās ir tipisks diapazons. Atļauj 1–2 nedēļas. Ja nav efekta, pārtrauc. Negaidi transformāciju.
Ieteicamais lasāmais: PCOS diēta: kas darbojas vislabāk saskaņā ar pētījumiem
Auzas
Laktācijas cepumu recepšu pamatsastāvdaļa. Kāpēc auzas var palīdzēt:
- Augsts beta-glikāna šķiedrvielu saturs, kas dažos sākotnējos pētījumos ir saistīts ar prolaktīna atbalstu
- Satur saponīnus, kuriem var būt galaktogēna aktivitāte
- Dzelzs saturs atbalsta pēcdzemdību atveseļošanos (dzelzs deficīts var samazināt piena ražošanu)
- Ilgstoša enerģija no kompleksajiem ogļhidrātiem
Pierādījumi: galvenokārt anekdotiski un tradicionāli, nevis pētījumos balstīti. Visvairāk ticamais skaidrojums laktācijas cepumu efektam ir vienkārši pietiekamas kalorijas un dzelzs viegli ēdamā pārtikā, nevis specifisks auzu efekts.
Praktiski: auzu pārslas ir lieliskas brokastis jaunajām mātēm neatkarīgi no tiešās laktācijas ietekmes. Labākās ir tērauda grieztās vai velmētās auzas; izvairies no stipri saldinātām ātri pagatavojamām šķirnēm.
Alus raugs
Bieži sastopama sastāvdaļa laktācijas cepumos un uztura bagātinātājos. Tas ir uzturvielām bagāts ar B vitamīniem, dzelzi, olbaltumvielām un hromu.
Pierādījumi: ierobežoti tieši pierādījumi par laktāciju. B vitamīnu un dzelzs saturs var palīdzēt, ja tev trūkst kāda no tiem. “Laktācijas veicināšana” droši vien ir netieša, izmantojot uztura atbalstu.
Praktiski: alus raugs ir rūgts — parasti to sajauc ceptos izstrādājumos vai kokteiļos. 1–2 ēdamkarotes dienā ir tipisks diapazons.
Fenhelis
Tradicionāli lietots kā galaktogēns daudzās kultūrās.
Pierādījumi: ierobežoti mūsdienu dati. Fenhelis satur savienojumus (anetolu) ar estrogēnam līdzīgu aktivitāti, kas teorētiski varētu ietekmēt prolaktīnu un laktāciju. Dažas tradicionālās formulas uzrāda labumu, taču augstas kvalitātes RCT ir maz.
Drošība: parasti drošs mērenos kulinārijas daudzumos. Izvairies no koncentrētiem fenheļa eļļas uztura bagātinātājiem barošanas ar krūti laikā — daži savienojumi var ietekmēt zīdaiņus.
Ieteicamais lasāmais: Endometriozes dabiskā ārstēšana: uz pierādījumiem balstītas pieejas
Citi tradicionālie galaktogēni
Daudzām kultūrām ir specifiski laktācijas pārtikas produkti:
- Anīss, dilles, ķimenes (radniecīgi fenhelim; līdzīgi ierobežoti pierādījumi)
- Moringa lapas — sākotnējie pierādījumi; daži nelieli pētījumi liecina par labumu
- Kazenes — augu galaktogēns; Rietumu tirgos tiek izmantots retāk
- Šatavari — ājurvēdas galaktogēns; ierobežoti mūsdienu pierādījumi
- Svētā dadzis — tradicionāla Rietumu lietošana; ierobežoti dati
- Papaja (zaļa/nenogatavojusies) — tradicionāla daudzās Āzijas kultūrās; ierobežoti Rietumu pētījumi
- gada pārskats par tradicionālo augu lietošanu pēcdzemdību periodā atzīmēja, ka daudzi plaši izmantotie pēcdzemdību augi uzrāda pretmikrobu, pretiekaisuma un imūnmodulējošas aktivitātes ar parasti zemu toksicitāti — liecinot, ka daži tradicionālie pārtikas produkti var plaši veicināt mātes atveseļošanos, pat ja tiešā piena ražošanas ietekme nav skaidra.2
Pārtikas produkti, kas patiesi atbalsta laktāciju (neatkarīgi no “galaktogēna” statusa)
Patiesā laktācijas diēta nav par specifiskiem piena ražošanu veicinošiem pārtikas produktiem. Tā ir par plašāku uztura attēlu, kas atbalsta gan tevi, gan mazuli:
Olbaltumvielas katrā ēdienreizē
Olbaltumvielas atbalsta audu atjaunošanos un piena ražošanu. Mērķis ir 1,5–1,8 g/kg ķermeņa svara dienā. Avoti: olas, grieķu jogurts, zivis, mājputni, pākšaugi, tofu, piena produkti.
Dzelzi saturoši pārtikas produkti
Dzelzs deficīts tieši ietekmē piena ražošanu daudzām sievietēm. Skatīt pārtikas produkti ar augstu dzelzs saturu — īpaši sarkanā gaļa (mērenos daudzumos), pākšaugi, bagātināti graudaugi, lapu dārzeņi un ķirbju sēklas.
Treknās zivis
Lasī, sardīnes, makreles, anšovi — tie nodrošina omega-3 (īpaši DHA), kas koncentrējas mātes pienā un atbalsta zīdaiņa smadzeņu attīstību. Skatīt pārtikas produkti ar augstu omega-3 saturu.
Kalciju saturoši pārtikas produkti
Barošana ar krūti izmanto mātes kalcija rezerves. Papildini no piena produktiem, lapu dārzeņiem, bagātinātiem augu pieniem, sardīnēm ar kauliem. Skatīt kalciju saturoši pārtikas produkti.
Holīna avoti
Bieži vien tiek aizmirsti. Divas olas dienā nodrošina lielāko daļu no tā, kas tev nepieciešams. Liellopu aknas, lasis un sojas pupas arī dod savu ieguldījumu. Holīns koncentrējas mātes pienā un atbalsta zīdaiņa smadzeņu attīstību.
Ieteicamais lasāmais: Auglības diēta: Kas darbojas, cenšoties ieņemt bērnu
Pilngraudi
Ilgstoša enerģija garās dienās. Auzas, brūnie rīsi, kvinoja, pilngraudu maize.
Dārzeņi un augļi
Vidējo jūras reģiona uztura modelis plaši attiecas. Lapu dārzeņi folātiem un dzelzim, krustziežu dārzeņi, ogas antioksidantiem, citrusaugļi C vitamīnam.
Pietiekami daudz šķidruma
Ūdens, zāļu tējas, piens, buljoni, zupas. Vēro urīna krāsu — gaiši dzeltena nozīmē, ka hidratācija ir pietiekama. Skatīt barošanas ar krūti diēta plašākam barošanas ar krūti uztura attēlam.
Ko ierobežot
Daži apsvērumi mātēm, kas baro ar krūti:
- Alkohols — alkohols nonāk mātes pienā. 2–3 stundas uz vienu dzērienu pirms barošanas ir standarta vadlīnijas
- Kofeīns — mērens ir labi. Skatīt kofeīns barošanas ar krūti laikā par faktiskajiem pierādījumiem
- Zivis ar augstu dzīvsudraba saturu — skatīt tuncis grūtniecības laikā par dzīvsudraba jautājumu
- Daži garšaugi — piparmētra un salvija lielos daudzumos var samazināt piena ražošanu (vēsturiski izmantoti atšķiršanai)
Par pārtikas produktiem, kas tiek vainoti, bet parasti nav problēmas: pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās barojot ar krūti — lielākā daļa “izslēgšanas diētu” nemierīgiem zīdaiņiem nepalīdz.
Ko darīt, ja piena ražošana patiešām ir zema
Ja tev ir aizdomas par patiešām zemu piena ražošanu (nevis tikai normālas svārstības):
- Pārbaudi mazuļa augšanu un autiņbiksīšu iztukšošanu — tie ir patiesie rādītāji, nevis pumpēšanas apjoms vai sajūta, ka esi “tukša”
- Palielini barošanas/pumpēšanas biežumu — ik pēc 2–3 stundām dienas laikā vairākas dienas
- Nodrošini dziļu satvērienu un efektīvu pārnesi — ja vari, konsultējies ar laktācijas konsultantu
- Pietiekamas kalorijas un šķidrumi — pārliecinies, ka tu uzņem vismaz 2200 kcal/dienā
- Miega, ja iespējams — lielākais slēptais sabotieris
- Novērs pamatcēloņus — vairogdziedzeris, aizturēta placenta, PCOS, noteikti medikamenti, IGT (nepietiekami dziedzeru audi)
- Tad apsver galaktogēnus — tie ir neliela daļa no efekta
Ja piena ražošana ir ļoti zema, konsultējies ar laktācijas konsultantu (IBCLC) un savu ārstu. Ir medicīniskas ārstēšanas metodes (piemēram, domperidons dažās valstīs, metoklopramīds) un strukturāli novērtējumi, kas pārsniedz pārtiku.
Ko izlaist
- Dārgi “laktācijas cepumi” — tās pašas kalorijas vari iegūt lētāk
- “Laktācijas uztura bagātinātāju maisījumi” bez skaidriem sastāvdaļu sarakstiem pētītajās devās
- Apsolīti piena ražošanas pieaugumi no jebkura viena pārtikas produkta 24–48 stundu laikā
- Diētas ierobežošana, lai “uzlabotu piena kvalitāti” — piens ir ārkārtīgi konsekvents pie saprātīgas mātes diētas
- Milzīgu ūdens daudzumu dzeršana virs slāpēm — nepalielina piena ražošanu virs pietiekamas hidratācijas
Secinājums
Specifiskiem laktācijas pārtikas produktiem ir labākajā gadījumā nelieli pierādījumi. Grieķu sierāboliņš ir visvairāk pētīts ar pretrunīgiem rezultātiem; auzām, alus raugam un fenhelim ir ierobežoti pierādījumi. Lielākā daļa “pienu veicinošu” produktu ir pārvērtēti. Piena ražošanas patiesie virzītājspēki ir bieža piena iztukšošana, pietiekamas kalorijas, pietiekama hidratācija, miegs, ja iespējams, un pamatproblēmu ārstēšana. Ēd uzturvielām bagātu diētu ar pietiekamu olbaltumvielu, dzelzs, omega-3 un kalcija daudzumu — tas atbalsta gan tavu atveseļošanos, gan piena ražošanu. Ja piena ražošana patiešām ir zema, pirms laktācijas cepumu krājumu papildināšanas konsultējies ar laktācijas konsultantu. Plašākam barošanas ar krūti uztura attēlam: barošanas ar krūti diēta, pēcdzemdību uzturs un pēcdzemdību atveseļošanās.
Wagner CL, Boan AD, Marzolf A, et al. The Safety of Mother’s Milk® Tea: Results of a Randomized Double-Blind, Controlled Study in Fully Breastfeeding Mothers and Their Infants. Journal of Human Lactation. 2018;35(2):248-260. PubMed | DOI ↩︎
Sibeko L, Johns T, Cordeiro LS. Traditional plant use during lactation and postpartum recovery: Infant development and maternal health roles. Journal of Ethnopharmacology. 2021;279:114377. PubMed | DOI ↩︎
