Lielākā daļa vīrusu fitnesa tendenču ir pilnas ar ažiotāžu un trūkst pierādījumu. Japāņu iešana ir atsvaidzinošs izņēmums — ārkārtīgi vienkārša metode, ko patiesībā atbalsta vairāk nekā 15 gadu reāli pētījumi no Japānas universitātēm. Tā prasa tikai mainīt ātrāku un lēnāku iešanu, tomēr pētījumi liecina, ka tā pārspēj parasto vienmērīgas gājiena iešanu fiziskās sagatavotības, kāju spēka un asinsspiediena uzlabošanā. Ja esi redzējis, ka tā kļūst populāra tiešsaistē un brīnījies, vai tā ir patiesa, īsā atbilde ir: šī patiešām ir. Lūk, kas tā ir un kāpēc tā darbojas.
Īsa atbilde: “Japāņu iešana” ir populārais nosaukums intervālu iešanas treniņam (IWT), metodi, ko izstrādājuši pētnieki Japānā. Tu maini 3 minūtes ātru iešanu (pietiekami grūti, lai runāšana būtu nedaudz apgrūtināta) ar 3 minūtēm lēnu, vieglu iešanu, atkārtojot šo ciklu apmēram 5 reizes 30 minūšu sesijā, dažas dienas nedēļā. Randomizētos pētījumos šī metode pārspēja nepārtrauktu mērenu iešanu, uzlabojot aerobisko sagatavotību, augšstilbu muskuļu spēku un asinsspiedienu. Tā ir bezmaksas, ar zemu triecienu, piemērota iesācējiem un efektīva laikā — viena no retajām tendencēm, kur zinātne patiešām apstiprina. Kā to darīt soli pa solim, skati kā veikt japāņu iešanu.
Kas patiesībā ir japāņu iešana
Neskatoties uz moderno nosaukumu, japāņu iešana nav nekas jauns vai eksotisks. Tas ir intervālu iešanas treniņš (IWT), protokols, ko izstrādājuši un pētījuši pētnieki Šinšu universitātē Japānā, Hiroshi Nose un Shizue Masuki vadībā, sākot no 2000. gadu vidus. Vīrusu etiķete “japāņu iešana” ir tikai internets, kas no jauna atklāj viņu labi izveidoto metodi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesStruktūra nevarētu būt vienkāršāka:
- 3 minūtes ātras iešanas — pietiekami strauji, lai justos kā mēreni smags darbs, kur sarunas uzturēšana kļūst sarežģīta.
- 3 minūtes lēnas iešanas — viegls, atjaunošanās temps, kurā tu atgūsti elpu.
- Atkārto apmēram 5 reizes, kopumā apmēram 30 minūtes.
- Dari to apmēram 4 vai vairāk dienas nedēļā.
Šis mainīgais grūtais/viegls ritms ir visa metode. Nav aprīkojuma, nav sporta zāles, nav īpašu prasmju — tikai tempa maiņa pēc taimera.
Kāpēc intervāli pārspēj vienmērīgu iešanu
Lūk, interesantākā daļa: tas pats kopējais iešanas laiks dod labākus rezultātus, ja to sadala intervālos, nevis staigā vienmērīgā tempā. Iemesls ir intensitāte. Šie 3 minūšu ātrās iešanas posmi liek tavai sirdij, plaušām un muskuļiem strādāt smagāk nekā jebkad agrāk komfortabla, nepārtraukta pastaiga, veicinot lielākas fiziskās sagatavotības pielāgošanās spējas — savukārt lēnie intervāli ļauj atgūties pietiekami, lai veiktu nākamo ātro posmu.
Pētījumi to apstiprina. Pamatīgā randomizētā pētījumā piecu mēnešu intervālu iešanas treniņš radīja ievērojami lielākus ieguvumus nekā mērena nepārtraukta iešana: augšstilbu muskuļu spēks palielinājās par aptuveni 13–17%, aerobā kapacitāte pieauga par 8–9%, un miera stāvokļa sistoliskais asinsspiediens intervālu grupā samazinājās vairāk.1 Svarīgi, ka abas grupas gāja līdzīgu kopējo laiku — intervāli vienkārši lika šim laikam strādāt viņu labā.
Ieguvumi, ko apstiprina pētījumi
Japāņu iešanas pievilcība ir tā, ka tā dod daudz par maz. Pētījumi to saista ar:
- Labāka aerobā sagatavotība. Liels pētījums ar 679 vidēja vecuma un vecākiem cilvēkiem atklāja, ka piecu mēnešu IWT paaugstināja aprēķināto maksimālo aerobo kapacitāti par aptuveni 14%.2
- Mazāks dzīvesveida slimību risks. Tas pats pētījums atklāja, ka IWT samazināja “ar dzīvesveidu saistīto slimību” rādītāju (kas aptver marķierus, kas saistīti ar hipertensiju, augstu cukura līmeni asinīs un patoloģiskiem lipīdiem) par aptuveni 17%.2
- Spēcīgākas kājas. Ātrie intervāli veido augšstilbu muskuļu spēku — svarīgi, lai saglabātu mobilitāti un neatkarību ar vecumu.1
- Zemāks asinsspiediens. Intervālu iešana samazināja miera stāvokļa asinsspiedienu vairāk nekā vienmērīga iešana.1 Apvieno to ar pārtiku asinsspiediena pazemināšanai, lai iegūtu lielāku efektu.
Mēs sīkāk izskaidrojam pierādījumus intervālu iešanas treniņā.
Ieteicamais lasāmais: Kā skriešana palīdz zaudēt svaru – ieguvumi un padomi
Kam tas paredzēts
Viena no labākajām lietām japāņu iešanā ir tās pieejamība:
- Iesācējiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem — sākotnējie pētījumi tika veikti galvenokārt vidēja vecuma un vecāka gadagājuma cilvēkiem, tāpēc tas ir labi piemērots šīm grupām, ne tikai jau fiziski sagatavotiem.
- Aizņemtiem cilvēkiem — 30 minūtes dažas reizes nedēļā ir laika ziņā efektīvas, ņemot vērā sasniegtos rezultātus.
- Ikvienam, kas vēlas zemas ietekmes vingrinājumus — tas ir daudz saudzīgāks locītavām nekā skriešana, bet efektīvāks nekā ikdienišķa pastaiga.
- Cilvēkiem, kas atjauno fizisko sagatavotību — lēnie intervāli padara grūtos posmus pārvaldāmus, tāpēc tu vari sākt no turienes, kur esi, un progresēt.
Ja tu vari staigāt, tu vari veikt japāņu iešanu — tu vienkārši pielāgo “ātro” tempu savam līmenim.
Kā tas salīdzinās ar citiem iešanas mērķiem
Japāņu iešana nav par soļu skaita sasniegšanu — tā ir par intensitāti. Tas padara to par atšķirīgu (un bieži vien efektīvāku) pieeju nekā vienkārši 10 000 soļu sasniegšana, ko mēs tieši salīdzinām japāņu iešana pret 10 000 soļiem. Tā ir arī maigāka, strukturētāka radiniece tādām tendencēm kā pārgājieni ar mugursomu — tas viss ir daļa no apsveicamās pārejas uz iešanu kā īstu vingrinājumu, nevis tikai kustību.
Sākotnējie soļi
Skaistums ir tajā, ka tu vari sākt jau šodien bez jebkāda aprīkojuma:
- Vispirms iesildies ar dažām minūtēm vieglas iešanas un dažām vieglām dinamiskām iesildīšanās kustībām, lai atbrīvotu kājas.
- Izmanto taimeri vai lietotni, lai signalizētu par 3 minūšu maiņām, lai tev nebūtu jāskatās pulkstenī.
- Novērtē intensitāti pēc sajūtām: ātri = “es varētu runāt, bet ne ērti”; lēni = “viegli, atgūstu elpu.”
- Sāc ar mazāk intervāliem, ja 5 ir par daudz, un pakāpeniski palielini.
- Mērķis ir 4+ sesijas nedēļā, lai atbilstu pētījumiem.
Pilna informācija ir mūsu kā veikt japāņu iešanu ceļvedī.
Ieteicamais lasāmais: 8 Visefektīvākie Vingrinājumi Ātrai Svara Zaudēšanai
Apakšējā līnija
Japāņu iešana ir tā reta vīrusu fitnesa tendence, ko patiesi atbalsta zinātne. Tas ir vienkārši intervālu iešanas treniņš — 3 minūtes ātri, 3 minūtes lēni, atkārtojot apmēram 30 minūtes vairākas dienas nedēļā — metode, ko japāņu pētnieki pētījuši vairāk nekā 15 gadus. Un pierādījumi ir pārliecinoši: salīdzinot ar parastu vienmērīgu iešanu, tas dod lielākus ieguvumus aerobajā sagatavotībā, kāju spēkā un asinsspiedienā, kā arī mazāku dzīvesveida slimību risku.
Pats labākais, tas ir bezmaksas, ar zemu triecienu, efektīvs laikā un piemērots iesācējiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem. Tev nav nepieciešama sporta zāle, aprīkojums vai pat soļu mērķis — tikai taimeris un vēlme palielināt tempu trīs minūtes vienlaikus. Ja vēlies vienkāršu, uz pierādījumiem balstītu veidu, kā gūt vairāk no savas iešanas, tad tas ir tas. Sāc ar kā veikt japāņu iešanu.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed +++ ↩︎ ↩︎
