Japāņu staigāšana svara zaudēšanai: vai tā darbojas?

Japāņu staigāšana ir kļuvusi populāra daļēji pateicoties solījumiem par svara zaudēšanu — “pirms un pēc” video, paraksti “Es nostaigāju X kilogramus”, un tamlīdzīgi. Tātad, vai mainīga ātra un lēna staigāšana tiešām var palīdzēt tev zaudēt svaru? Godīgā atbilde ir jā, tā patiešām var palīdzēt — bet ne maģiskā, diētu neprasošā veidā, kā to dažkārt attēlo video. Izpratne par to, kā tieši tā palīdz (un ko tā nevar izdarīt pati par sevi), pasargās tevi gan no viltus cerībām, gan vilšanās. Lūk, reālistisks skatījums.

Īsa atbilde: Japāņu staigāšana var atbalstīt svara zaudēšanu, jo tās ātrās intervālu daļas sadedzina vairāk kaloriju nekā vienmērīga pastaiga un uzlabo tavu fizisko sagatavotību, padarot tevi par efektīvāku kaloriju dedzinātāju laika gaitā. Tā ir zemas ietekmes, ilgtspējīga un viegli ievērojama — kas ilgtermiņa rezultātiem ir svarīgāk par intensitāti vien. Taču, tāpat kā jebkura fiziskā aktivitāte, tā neatsvērs sliktu diētu: svara zaudēšanai galu galā ir nepieciešams kaloriju deficīts, un diēta veic lielāko daļu šī smagā darba. Lietota kopā ar saprātīgu uzturu, japāņu staigāšana ir lielisks, locītavām draudzīgs rīks tauku zaudēšanai — tikai ne brīnums pats par sevi. Par pašu metodi skaties Japāņu staigāšana.

Kā japāņu staigāšana palīdz ar svaru

Ir daži reāli, likumīgi veidi, kā intervālu staigāšana atbalsta tauku zaudēšanu:

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Saņem personalizētu maltīšu plānu, lai sasniegtu savu svara mērķi.

Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Ēst veselīgi Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

• Tā sadedzina vairāk kaloriju nekā vienmērīga staigāšana. Tās 3 minūšu ātrās daļas palielina tavu piepūli, tāpēc tu sadedzini vairāk kaloriju tajās pašās 30 minūtēs, nekā tu to darītu ar pastāvīgu, vieglu tempu. Lielāka piepūle, vairāk iztērētās enerģijas.
• Tā uzlabo tavu fizisko sagatavotību. Intervālu staigāšana mērāmi paaugstina aerobās spējas un veido kāju spēku.¹ Fiziski sagatavotāks ķermenis var strādāt smagāk un sadedzināt vairāk, un spēcīgāki muskuļi atbalsta veselīgāku vielmaiņu.
• Tā ir ilgtspējīga un zemas ietekmes. Lielākais rādītājs tam, vai fiziskā aktivitāte darbojas svara zaudēšanai, ir tas, vai tu turpini to darīt. Japāņu staigāšana ir saudzīga locītavām, tai nav nepieciešama sporta zāle, un to ir viegli uzturēt — tāpēc tas ir kaut kas, ko tu patiešām vari ievērot mēnešiem ilgi, un tieši no turienes nāk rezultāti.
• Tā atbalsta labāku cukura līmeni asinīs un veselības rādītājus. Intervālu staigāšana ir saistīta ar uzlabojumiem rādītājos, kas saistīti ar cukura līmeni asinīs un vielmaiņas veselību,² un stabilāks cukura līmenis asinīs var nozīmēt mazāk tieksmju — skaties cukura līmenis asinīs un svara zaudēšana.

Tātad tas ir patiešām noderīgs svara zaudēšanas rīks — tikai pareizu iemeslu dēļ, nevis maģijas dēļ.

Ieteicamais lasāmais: Intervālu iešanas treniņš: Pētījumi, kas to pamato

Godīgā patiesība par fiziskām aktivitātēm un svaru

Šeit ir svarīgs reālisms, jo tieši šeit lielākā daļa cilvēku kļūdās. Fiziskās aktivitātes pašas par sevi ir pārsteidzoši vājš svara zaudēšanas svira, salīdzinot ar diētu, vienkārša iemesla dēļ: ir daudz vieglāk apēst kalorijas, nekā tās sadedzināt.

30 minūšu japāņu staigāšanas sesija var sadedzināt dažus simtus kaloriju — patiešām noderīgi, bet to viegli var atcelt ar mafinu un latte pēc tam. Tas nav iemesls izlaist staigāšanu; tas ir iemesls to apvienot ar ēšanu. Svara zaudēšanas skarbā patiesība ir tāda, ka tā ir atkarīga no kaloriju deficīta — konsekventi uzņemot mazāk enerģijas, nekā tu sadedzini — un tava diēta to kontrolē daudz spēcīgāk nekā jebkura pastaiga. Par pamatiem skaties kaloriju deficīts un kalorijas iekšā, kalorijas ārā.

Secinājums nav “nedari neko”. Tas ir “staigāšana palīdz, bet ļauj diētai veikt galveno darbu.” Japāņu staigāšana ir fantastisks atbalsts svara zaudēšanai, nevis aizstājējs tam, ko tu ēd.

Kāpēc to joprojām ir vērts darīt svara zaudēšanai

Ņemot vērā, ka diēta ir svarīgāka, kāpēc vispār nodarboties ar japāņu staigāšanu? Jo tā trāpa efektīvas un ilgtspējīgas vietas saldajā punktā:

• Tā sadedzina vairāk nekā ikdienas pastaiga bez skriešanas locītavu noslodzes.
• To ir viegli uzturēt, un konsekvence pārspēj intensitāti ilgtermiņa tauku zaudēšanā.
• Tā saglabā un veido muskuļus kājās, kas atbalsta vielmaiņu svara zaudēšanas laikā (tikai avārijas diētas bieži vien maksā tev muskuļus).
• Tā uzlabo fizisko sagatavotību un garastāvokli, padarot tevi aktīvāku un konsekventāku kopumā.
• Tai nav nepieciešams aprīkojums vai sporta zāle, novēršot ierastos šķēršļus, kas izjauc fizisko aktivitāšu paradumus.

Salīdzinot ar vienmērīgām pastaigām vai soļu skaita dzenāšanu, intervālu pieeja dod tev lielāku atdevi par tavu laiku — skaties japāņu staigāšana pret 10 000 soļiem.

Ieteicamais lasāmais: Kā veikt japāņu staigāšanu: soli pa solim ceļvedis

Kā to izmantot svara zaudēšanai

Lai japāņu staigāšana darbotos tauku zaudēšanai:

• Konsekventi ievēro pilnu protokolu: 5 komplekti pa 3 minūtēm ātri/3 minūtēm lēni, 4+ dienas nedēļā. Konsekvence ir viss.
• Spied uz ātrajiem intervāliem — tas ir tas, kas sadedzina vairāk un veicina fizisko sagatavotību. Neatslābsti.
• Apvieno to ar mērenu kaloriju deficītu ar saprātīgu ēšanu. Šī ir neapspriežama daļa.
• Prioritāte ir olbaltumvielas un sātīgi ēdieni, lai kontrolētu apetīti, ēdot mazāk — strukturēts plāns to padara daudz vieglāku nekā tikai gribasspēks.
• Pievieno pakāpenisku progresu (vairāk intervālu, kalni, ātrāks temps), kļūstot fiziski sagatavotākam, lai uzturētu kaloriju sadedzināšanu.
• Esi pacietīgs. Ilgtspējīga tauku zaudēšana ir pakāpeniska; staigāšanas uzdevums ir atbalstīt stabilu deficītu mēnešiem ilgi.

Reālistiskas cerības

Uzstādi latiņu godīgi, un tu nebūsi vīlies:

• Pati par sevi staigāšana rada mērenu svara zudumu — reālu, bet lēnu.
• Apvienojumā ar diētu, tā būtiski paātrina un atbalsta tauku zaudēšanu un palīdz to saglabāt.
• Svars nav vienīgais ieguvums — labāka fiziskā sagatavotība, asinsspiediens, cukura līmenis asinīs, garastāvoklis un mobilitāte nāk līdzi, neatkarīgi no skaitļa.

Ir vērts atcerēties, ka konsekvence pārspēj intensitāti svara zaudēšanā mēnešiem ilgi. Mērens japāņu staigāšanas ieradums, ko tu patiešām ievēro, dos daudz vairāk nekā ambicioza programma, ko tu pamet pēc divām nedēļām — tāpēc dod priekšroku versijai, ko tu vari uzturēt visu gadu.

Ja tu sagaidi, ka japāņu staigāšana būs atbalstošs ieradums, nevis maģiska lode, tu būsi apmierināts ar to, ko tā pievieno diētas plānam.

Galvenais

Japāņu staigāšana noteikti var palīdzēt tev zaudēt svaru — tās ātrās intervālu daļas sadedzina vairāk kaloriju nekā vienmērīga pastaiga, tā uzlabo tavu fizisko sagatavotību un kāju spēku, un tā ir zemas ietekmes un pietiekami ilgtspējīga, lai to patiešām turpinātu, kas ir tas, kas patiešām ir svarīgi. Tās ir patiesas priekšrocības salīdzinājumā gan ar ikdienas staigāšanu, gan ar augstākas ietekmes fiziskām aktivitātēm.

Taču esi godīgs pret sevi par ierobežojumiem: fiziskās aktivitātes nevar pārspēt sliktu diētu, un svara zaudēšanai galu galā ir nepieciešams kaloriju deficīts, ko tava ēšana kontrolē daudz vairāk nekā tava staigāšana. Izmanto japāņu staigāšanu kā spēcīgu atbalstu — dari to konsekventi, spied uz ātrajiem intervāliem un apvieno to ar saprātīgu, uz olbaltumvielām vērstu diētu — un tā kļūs par vienu no labākajiem, ilgtspējīgākajiem rīkiem svara zaudēšanas plānā. Par visu, ko šī metode ietver, sāc ar Japāņu staigāšana.