Ienāc jebkurā sporta zālē, un tu redzēsi cilvēkus malkojam spilgtas krāsas dzērienus starp 45 minūšu svara celšanas sesijas piegājieniem. Lielākoties šis treniņa laikā lietotais dzēriens neko nedara, tikai piešķir garšu viņu ūdenim. Uzturs treniņa laikā — ogļhidrātu, elektrolītu vai šķidruma uzņemšana treniņa laikā — ir patiešām noderīgs, bet tikai tad, ja sesija ir pietiekami gara vai intensīva, lai iztukšotu tavas rezerves. Lielākajai daļai parasto treniņu tas ir risinājums, kas meklē problēmu. Lūk, kad degviela sesijas vidū ir noderīga un kad nav.
Ātrā atbilde
- Sesijas, kas īsākas par ~60 minūtēm: gandrīz vienmēr pietiek ar tīru ūdeni. Izlaid ogļhidrātus.
- Intensīvas sesijas 60–90+ minūtes: ogļhidrāti sāk palīdzēt, apmēram 30–60 g stundā.
- Īpaši ilga izturība (2,5+ stundas): līdz ~90 g/stundā, izmantojot dažādus ogļhidrātu avotus.
- Elektrolīti: svarīgi galvenokārt tad, ja tu stipri svīsti, trenējies karstumā vai veic ilgas sesijas.
- Kļūda: malkot saldus dzērienus īsa treniņa laikā, ko tu varētu nodrošināt ar degvielu no pirms-sesijas maltītes.
Ar ko tavs ķermenis patiesībā darbojas
Treniņa laikā tavi muskuļi sadedzina uzkrāto ogļhidrātu (glikogēnu) un tauku maisījumu. Jo intensīvāk tu strādā, jo vairāk tu paļaujies uz glikogēnu. Tev ir pietiekami daudz uzkrātā glikogēna aptuveni 90–120 minūtēm mērenas līdz intensīvas slodzes, pirms tas sāk izsīkt. Līdz tam brīdim tavas rezerves tevi nodrošina — pieņemot, ka tu pirms tam esi ēdis saprātīgi (skatīt pirms-treniņa uztura ceļvedi).
Tā ir visa treniņa laikā lietojamo ogļhidrātu loģika: tie ir svarīgi, ja sesija pārsniedz tavu uzkrāto degvielu, vai ja intensitāte ir tik augsta, ka rezervju papildināšana slodzes vidū uzlabo tavu sniegumu. Ja tas nav nepieciešams, tavam ķermenim ir daudz rezervju.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesKad ogļhidrāti treniņa laikā tiešām palīdz
Saskaņā ar PubMed, pārskats par ogļhidrātu lietošanu kā ergogēnu palīglīdzekli secināja, ka ogļhidrātu uzņemšana ilgstošas slodzes laikā, kas ilgst vairāk nekā 2 stundas, ievērojami uzlabo izturības sniegumu, visticamāk, saglabājot muskuļu glikogēnu un novēršot zemu cukura līmeni asinīs.1 Tas pats pārskats norāda, ka neliels ogļhidrātu daudzums var palīdzēt pat īsākos, ļoti intensīvos 45–60 minūšu periodos — bet mehānisms tur tiek uzskatīts par smadzenēs esošu (to var panākt ar ogļhidrātu mutes skalošanu), nevis muskuļu uzpildīšanu.
Praktiskā deva ir atkarīga no tā, cik ilgi tu esi ārā:
| Sesijas ilgums | Ogļhidrātu uzņemšana treniņa laikā | Piezīmes |
|---|---|---|
| Mazāk par 45 min | Nav nepieciešams | Pietiek ar ūdeni |
| 45–60 min, ļoti intensīvi | Neliels daudzums vai ogļhidrātu mutes skalošana | Galvenokārt centrālās nervu sistēmas efekts |
| 1–2,5 stundas | ~30–60 g/stundā | Pietiek ar vienu ogļhidrātu avotu |
| Vairāk par 2,5 stundām | Līdz ~90 g/stundā | Izmanto vairākus ogļhidrātu avotus |
Pēdējā rinda ir svarīga. Tavs zarnu trakts var absorbēt glikozi tikai aptuveni 60 g/stundā caur vienu transportētāju. Lai pārsniegtu šo daudzumu, tev ir nepieciešami vairāki transportējami ogļhidrāti — parasti glikozes un fruktozes maisījums, kas izmanto divus atsevišķus absorbcijas ceļus, ļaujot oksidācijas ātrumam sasniegt līdz ~90 g/stundā, nepārslogojot tavu zarnu traktu.2 Tāpēc izturības gēlos un dzērienos bieži tiek norādīti gan maltodekstrīns, gan fruktoze.
Elektrolīti: kad tie ir pelnījuši savu vietu
Elektrolīti — galvenokārt nātrijs, kā arī nedaudz kālija, magnija un hlorīda — tiek tirgoti katram treniņam, taču to patiesais uzdevums ir aizstāt to, ko tu zaudē sviedros, un palīdzēt tev saglabāt izdzerto šķidrumu. Tie ir svarīgi, ja:
- Tu trenējies ilgāk par stundu un stipri svīsti.
- Tu vingro karstumā vai mitrumā.
- Tu stipri vai sāļi svīsti (balti sāls traipi uz krekla ir norāde).
- Tu veic secīgas sesijas vai visas dienas izturības pasākumus.
Īsai, iekštelpu, kondicionētai svara celšanas sesijai tu nezaudē pietiekami daudz, lai tie būtu nepieciešami. Lai iegūtu pilnīgu informāciju par to, kad un cik daudz, skati mūsu elektrolītu ceļvedi. Īsā versija: saskaņo elektrolītu uzņemšanu ar sviedru zudumu, nevis ar mārketingu.
Ieteicamais lasāmais: Vingrošana karstumā: kā droši trenēties, kad ir karsts
Saliekot kopā: treniņa laikā lietojamais dzēriens
Garākām vai intensīvākām sesijām, kurās treniņa laikā lietojamā degviela ir jēgpilna, praktisks maisījums izskatās šādi:
- Ogļhidrāti: 30–60 g/stundā sesijām, kas ilgst 1–2,5 stundas; līdz ~90 g/stundā ar glikozes:fruktozes maisījumu īpaši ilgai izturībai.
- Šķidrums: malko vienmērīgi, nevis dzer lieliem malkiem; 6–8% ogļhidrātu-elektrolītu šķīdums ir labi panesams un atbilst klasiskajai sporta dzērienu koncentrācijai.
- Nātrijs: aptuveni 300–700 mg stundā, ja stipri svīsti, vairāk sāļiem sviedrētājiem vai karstiem apstākļiem.
- Olbaltumvielas: parasti nav nepieciešamas sesijas vidū lielākajai daļai treniņu. Tās var palīdzēt ļoti ilgstošos izturības pasākumos, ja ogļhidrātu piegādi ir grūti uzturēt, taču tas nav noklusējuma papildinājums.
Sāc praktizēt savu treniņa laikā lietojamā uztura stratēģiju treniņos, nevis sacensību dienā — tavam zarnu traktam ir jāpierod uzņemt ogļhidrātus, kamēr tu kusties.
Kad uzturs treniņa laikā ir lieks
Būsim tieši par biežākajām kļūdām:
- Malkot ogļhidrātus 45 minūšu svara celšanas sesijas laikā. Tavs glikogēns nav ierobežotājs; tava pirms-treniņa maltīte jau tevi nodrošina.
- Uzņemt daudz elektrolītu treniņam iekštelpās bez svīšanas. Tu aizstāj zaudējumus, kas nav notikuši.
- Lietot treniņa laikā lietojamos dzērienus, mēģinot zaudēt taukus. Šīs šķidrās kalorijas ir svarīgas. Ja sesija ir īsa, tās ir kalorijas, kas tev nebija vajadzīgas.
- Paļauties uz treniņa laikā lietojamo degvielu, lai kompensētu brokastu izlaišanu. Vispirms sakārto savu pirms-treniņa uzturu.
Uzturs treniņa laikā ir rīks izturībai un ļoti garām vai atkārtotām sesijām — nevis noklusējuma variants katram sporta zāles apmeklējumam.
Trenē savu zarnu traktu, ne tikai kājas
Lūk, ko izturības sporta veidu iesācēji nenovērtē: tavs zarnu trakts ir trenējams. Uzņemt 60–90 g ogļhidrātu stundā, skrienot vai braucot intensīvi, nav kaut kas, ko lielākā daļa vēderu labi panes pirmajā reizē. Ja tu pārāk daudz, pārāk ātri un bez prakses, tu iegūsti klasisko rezultātu — vēdera uzpūšanos, krampjus un izmisīgu tualetes meklēšanu sacensību vidū.
Risinājums ir trenēties degvielas uzņemšanā treniņos, tāpat kā tu trenējies tempā. Sāc ar mazākiem daudzumiem un pakāpeniski palielini ogļhidrātu daudzumu stundā vairāku nedēļu garās sesijās. Tavs zarnu trakts pielāgojas, uzlabojot savu spēju absorbēt un panesēt ogļhidrātus treniņa laikā. Līdz sacensību dienai degvielas uzņemšanai vajadzētu šķist rutīnai.
Daži zarnu traktam draudzīgi ieradumi:
Ieteicamais lasāmais: Hidratācija fizisko aktivitāšu laikā: cik daudz dzert
- Praktizē ar tieši tiem produktiem, ko izmantosi pasākuma dienā — želejas, dzērieni, košļājamās konfektes, lai kas tas būtu.
- Malko un grauz vienmērīgi, nevis uzreiz iedzer lielu devu.
- Izmanto glikozes-fruktozes maisījumus lielam uzņemšanas ātrumam; dubultais absorbcijas ceļš ir maigāks zarnu traktam nekā tikai glikoze lielos apjomos.
- Apvieno ogļhidrātus ar pietiekamu šķidruma daudzumu — koncentrēta sīrupveida uzņemšana bez ūdens ir smaga un palēnina absorbciju.
Kā tas iederas lielākā laika plānošanas attēlā
Uzturs treniņa laikā ir viena daļa no lielāka plāna. Pirms sesijas mērķis ir pilnas glikogēna rezerves un pieejama degviela — un pasākumiem, kas ilgst vairāk nekā 90 minūtes, ogļhidrātu uzkrāšana iepriekšējās dienās. Pēc sesijas — degvielas uzpildīšana un olbaltumvielas atjaunošanai, kas aplūkots pēc-treniņa uztura ceļvedī. Un visā šajā procesā lielāko darbu veic ikdienas kopējie daudzumi — skati barības vielu laika plānošanu, lai saprastu, kāpēc liels attēls pārspēj minūti pa minūtei. Skrējējiem, kas veido degvielas plānu, vajadzētu apskatīt arī ko ēst pirms skriešanas.
Galvenais
Uzturs treniņa laikā ir patiešām noderīgs, bet tikai tad, ja sesija ir pietiekami gara vai intensīva, lai pārsniegtu tavu uzkrāto glikogēnu. Treniņiem, kas īsāki par stundu, ūdens veic savu darbu, un dzēriens ir tikai dekorācija. Pēc 60–90 minūtēm intensīvas slodzes ogļhidrāti 30–60 g/stundā palīdz, palielinoties līdz ~90 g/stundā ar glikozes-fruktozes maisījumu īpaši ilgai izturībai. Elektrolīti ir svarīgi, ja tu stipri svīsti, veic ilgas sesijas vai trenējies karstumā — saskaņo tos ar saviem zaudējumiem. Izlaid cukuru sesijas vidū īsās sesijās, praktizē degvielas uzņemšanu treniņos un uztver uzturu treniņa laikā kā izturības rīku, nevis ikdienas ieradumu. Pārējo laika plānošanu skati pirms-treniņa uzturs, pēc-treniņa uzturs, ogļhidrātu uzkrāšana un elektrolīti.
