Ceļošana ir ideāla vide, lai kaut ko saķertu. Tu esi neizgulējies, iespiests metāla caurulē ar dažiem simtiem svešinieku, pieskaroties virsmām, kurām pieskārušies visi citi, ēdot ārpus ierastā režīma, un tavas aizsardzības spējas jau ir nedaudz novājinātas. Tāpēc ir loģiski, ka cilvēki pirms liela ceļojuma meklē “imunitātes stiprinātājus”. Godīgā patiesība par imunitāti ceļojot ir tāda, ka lietas, kas tevi patiešām pasargā, netiek pārdotas smalkā pudelītē — tās ir miegs, roku higiēna un pamata vajadzību nodrošināšana. Apskatīsim, ko atbalsta pierādījumi un kas ir galvenokārt cerības.
Ātrā atbilde
- Miegs ir pats lielākais svira. Īss miegs mērāmi palielina tavu uzņēmību pret infekcijām.
- Roku higiēna darbojas. Mazgā rokas bieži, īpaši pirms ēšanas; tas samazina tavu pakļautību infekcijām vairāk nekā jebkurš uztura bagātinātājs.
- Hidratācija un pienācīga pārtika uztur tavas aizsardzības spējas normālā darba kārtībā.
- Uztura bagātinātāji ir labākajā gadījumā pieticīgi. C vitamīns lielākajai daļai cilvēku nenovērš saaukstēšanos; cinka sūkājamās tabletes, sākot lietot agrīni, var to saīsināt. Neviens no tiem nav vairogs.
Kāpēc miegs pārspēj visu pudelē
Ja tu darīsi vienu lietu savai imūnsistēmai pirms un ceļojuma laikā, tad aizsargā savu miegu. Saistība starp miegu un imunitāti ir labi dokumentēta un abpusēja — miega trūkums vājina imūno aizsardzību un palielina uzņēmību pret infekcijām, un īsāks miega ilgums ir īpaši saistīts ar lielāku iespēju saķert saaukstēšanos.1 Miega laikā tavs ķermenis koordinē lielu daļu savas imūnās atbildes, tāpēc, to samazinot, tu esi vairāk pakļauts riskam tieši tad, kad esi visvairāk pakļauts riskam.2
Praktiskais secinājums: neupurē miegu, lai iespiestu nakts lidojumu un saspringtu maršrutu bez atpūtas. Ja tu šķērso laika zonas, ātra pulksteņa atjaunošana palīdz gan tavai enerģijai, gan aizsardzības spējām — skati jet lag līdzekļi un mūsu vispārīgie padomi labākam miegam.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesRoku higiēna: garlaicīga un efektīva
Lielākā daļa ceļojumu slimību — saaukstēšanās, vēdera vīrusi — izplatās ar piesārņotām rokām un virsmām. Neglamūrīgais ieradums mazgāt rokas ir viena no efektīvākajām lietām, ko vari darīt, punkts.
- Mazgā rokas ar ziepēm un ūdeni apmēram 20 sekundes, īpaši pirms ēšanas un pēc tualetes vai sabiedriskā transporta lietošanas.
- Nēsā līdzi roku dezinfekcijas līdzekli (vismaz 60% alkohola), ja nav pieejama izlietne.
- Turi rokas prom no sejas — acis, deguns, mute ir ieejas punkti.
- Esi gudrs ar pārtiku un ūdeni vietās, kur vietējā piegāde nav droša: lieto tikai pudelēs pildītu vai pareizi vārītu ūdeni un labi pagatavotu ēdienu. CDC iesaka vārīt ūdeni vienu minūti (trīs minūtes virs ~2000 m / 6500 pēdām), ja ūdens drošība ir neskaidra.3
Neviens no šiem padomiem nav aizraujošs, un tie visi darbojas labāk nekā uztura bagātinātāju plaukts.
Hidratācija un pārtika: uzturi dzinēju darba kārtībā
Tu nesaņem papildu imunitāti, dzerot papildu ūdeni, taču dehidratācija un slikta uztura var vājināt tavas aizsardzības spējas. Sausas kajītes atvieglo šķidruma trūkumu — mūsu hidratācijas lidmašīnās ceļvedis aptver mērķus lidojuma laikā, un ūdens ieguvumi veselībai izskaidro pamatus. Pietiekama reāla ēdiena, tostarp augļu un dārzeņu, uzņemšana šķiedrvielu un mikroelementu dēļ uztur visu normālā darba kārtībā; šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir labs pamats ceļā.
Godīgs viedoklis par uztura bagātinātājiem
Šeit ceļojumu labsajūtas mārketings pārdod pārāk dārgi. Lūk, ko patiesībā liecina labākie pierādījumi.
| Uztura bagātinātājs | Novērš slimības? | Saīsina slimības? | Spriedums |
|---|---|---|---|
| C vitamīns | Nē, ne vispārējā populācijā4 | Jā, pieticīgi (~8% īsāka saaukstēšanās pieaugušajiem)4 | Izlaid profilaksei; neliels ieguvums, ja lieto regulāri |
| Cinka sūkājamās tabletes | Nav skaidras profilakses | Jā — sākot agrīni, ~2–3 dienas īsāka5 | Saprātīgi izmēģināt pie pirmajiem simptomiem |
| “Imunitātes stiprinātāju” maisījumi | Nav labu pierādījumu | Nav labu pierādījumu | Galvenokārt mārketings |
Dažas specifiskas lietas, ko vērts zināt:
- C vitamīns nesamazina to, cik bieži vidusmēra cilvēks saaukstējas, tāpēc regulāra papildināšana šim nolūkam nav pamatota. Tas pieticīgi saīsina saaukstēšanos, ja to lieto regulāri, un ir ievērojams izņēmums: cilvēki, kas pakļauti lielam īstermiņa fiziskam stresam — maratona skrējēji, slēpotāji, karavīri ekstremālā aukstumā — aptuveni uz pusi samazināja saaukstēšanās risku pētījumos.4 Ja tavs “ceļojums” ir izturības pasākums skarbos apstākļos, tas ir vienīgais scenārijs, kurā tas patiešām var palīdzēt.
- Cinka sūkājamās tabletes, sākot lietot vienas dienas laikā pēc simptomu parādīšanās, saīsināja saaukstēšanos par aptuveni 2–3 dienām meta-analīzē.5 Tas ir reāls, bet ierobežots efekts, un tas attiecas uz ārstēšanu, nevis profilaksi.
- Probiotikas ceļojumiem dod dažādus rezultātus; tās var palīdzēt dažiem cilvēkiem ar zarnu veselību, bet nav uzticams aizsargs pret saaukstēšanos. Skati probiotikas niansētākai ainai.
Modelis ir skaidrs: uztura bagātinātāji svārstās no “pieticīgas, situatīvas palīdzības” līdz “nedara daudz”. Neviens no tiem neaizstāj miegu un roku higiēnu.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz C vitamīna dienā? Devas ceļvedis pēc vecuma
Reālistisks ceļojumu imunitātes plāns
- Aizsargā miegu pirms, ceļojuma laikā un pēc tā — tas ir visvērtīgākais solis.
- Mazgā rokas bieži, nēsā līdzi dezinfekcijas līdzekli, turi rokas prom no sejas.
- Uzturi hidratāciju un ēd reālu pārtiku ar šķiedrvielām.
- Esi piesardzīgs ar ūdeni un pārtiku vietās, kur piegāde nav droša.
- Uzturi aktuālas regulārās vakcinācijas un pārbaudi galamērķa specifiskos ieteikumus labu laiku pirms došanās ceļā.
- Apsver cinka sūkājamo tablešu lietošanu, lai tās būtu pa rokai pie pirmajām saaukstēšanās pazīmēm — nevis kā ikdienas profilakses līdzekli.
Kāpēc lidmašīnas šķiet kā mikrobu rūpnīcas (un realitāte)
Kajīte tiek vainota par katru pēcceļojuma saaukstēšanos, taču recirkulētais gaiss ir mazāk vainīgs, nekā cilvēki domā — lielākā daļa kajītes gaisa iziet cauri HEPA filtriem, kas uztver lielāko daļu gaisā esošo daļiņu. Lielāka iedarbība ir tuvāk mājām: virsmas, kurām tu pieskaries (galdiņi, drošības jostu sprādzes, tualetes rokturi), cilvēki, kas sēž tieši ap tevi, un pārpildītā lidosta, pirms tu vispār iekāp lidmašīnā. Tieši tāpēc roku higiēna un roku turēšana prom no sejas dara vairāk nekā uztraukšanās par gaisu.
Sausumam arī ir nozīme. Ļoti zems kajītes mitrums var padarīt tavu deguna un rīkles aizsargājošo gļotu mazāk efektīvu patogēnu uztveršanā, kas ir vēl viens iemesls, kāpēc hidratācija netieši atbalsta tavas aizsardzības spējas. Risinājums ir tas pats garlaicīgais padoms: dzer ūdeni, mazgā rokas un nesamazini savu miegu.
Stresa un atveseļošanās loma
Ceļojumu stress — agras celšanās, saspringti savienojumi, viss nepazīstamais — virza tavu ķermeni stāvoklī, kas, ilgstoši saglabājoties vairākas dienas, var mazināt imūno funkciju. Tu nevari to novērst, bet vari to mazināt: ieplāno nedaudz brīva laika savā grafikā, katru dienu pavadi laiku dienasgaismā un īsi pastaigājies, un uztver atpūtu kā daļu no ceļojuma, nevis kā izšķērdētu laiku. Atveseļošanās dienas pēc atgriešanās mājās ir tikpat svarīgas kā pats ceļojums; tieši tad nepietiekami gulējis, novājināts ķermenis beidzot ļauj kaut kam pieķerties. Atgriešanās pie ierastā ritma, miega atgūšana un laba ēšana dažas dienas ir īsta profilakse, nevis izlaidība.
Ieteicamais lasāmais: Pārtikas saindēšanās simptomi: 10 zīmes
Kad tas ir vairāk nekā saaukstēšanās
Lielākā daļa ceļojumu iesnu pāriet pašas no sevis. Meklē medicīnisko palīdzību, ja tev parādās augsts drudzis, apgrūtināta elpošana, smaga vai asiņaina caureja, pastāvīga vemšana vai simptomi pēc ceļojuma uz reģionu ar specifiskiem slimību riskiem — un pastāsti ārstam, kur esi bijis.
Apakšējā līnija
Imunitāte ceļojot galvenokārt ir par neglamūrīgām pamata lietām, kas tiek darītas konsekventi. Miegs ir lielākā svira, roku higiēna ir visefektīvākais ieradums, un hidratācija plus pienācīga pārtika uztur tavas aizsardzības spējas. Uztura bagātinātāju plaukts labākajā gadījumā piedāvā pieticīgu, situatīvu palīdzību — C vitamīns gandrīz nemaz neietekmē saaukstēšanās profilaksi, izņemot ekstremālas slodzes apstākļos, un cinka sūkājamās tabletes saīsina saaukstēšanos tikai tad, kad tā jau ir sākusies. Velti savu enerģiju pamatiem un saglabā godīgas cerības par pārējo. Plašāku ceļojumu labsajūtas attēlu skati mūsu ceļojumu veselības padomu ceļvedī.
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎
Asif N, Iqbal R, Nazir CF. Human immune system during sleep. Am J Clin Exp Immunol. 2017;6(6):92-96. PubMed ↩︎
Centers for Disease Control and Prevention. Water Disinfection for Travelers. CDC Yellow Book / Travelers’ Health. Link ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI +++ ↩︎ ↩︎
