IGF-1: Augšana, muskuļi un ilgmūžības kompromiss

IGF-1 ir viens no interesantākajiem hormoniem tavā ķermenī, jo tas darbojas divos virzienos vienlaicīgi. No vienas puses, tas ir spēcīgs augšanas signāls — tas veido muskuļus, stiprina kaulus un palīdz audiem atjaunoties. No otras puses, gadu desmitiem ilgi pētījumi par novecošanos atklāj, ka dzīvnieki un cilvēki ar zemāku IGF-1 mēdz dzīvot ilgāk. Tātad, vai IGF-1 ir kaut kas, ko tu vēlies vairāk vai mazāk? Godīga atbilde ir, ka tas ir atkarīgs no tā, kurā dzīves posmā tu esi un ko tu optimizē, un šis kompromiss ir vērts izprast, pirms tu dzenies pēc viena vai otra virziena.

Lūk, ko IGF-1 dara, kas to paaugstina, un kā izprast ilgmūžības mīklu.

Ātra atbilde

• Kas tas ir: insulīnam līdzīgs augšanas faktors 1, hormons, ko galvenokārt ražo aknas, reaģējot uz augšanas hormonu
• Ko tas dara: veicina muskuļu augšanu, kaulu blīvumu, audu atjaunošanos un bērnības augšanu
• Kas to paaugstina: augšanas hormons, pietiekams olbaltumvielu un kaloriju daudzums, un pretestības vingrinājumi
• Kompromiss: zemāks IGF-1 ir saistīts ar ilgāku mūžu dzīvniekiem un dažiem cilvēkiem, bet arī ar vājumu un muskuļu zudumu
• Optimālais punkts: mirstības dati liecina, ka veselīgākais ir vidējais diapazons — gan ļoti augsts, gan ļoti zems IGF-1 rada risku
• Secinājums: lielākajai daļai cilvēku mērķis nav maksimāli palielināt vai samazināt IGF-1 — tas ir palikt veselīgā vidējā diapazonā, saglabājot muskuļus un kaulus

Ko IGF-1 patiesībā dara

IGF-1 ir galvenais vēstnesis, ar kura palīdzību augšanas hormons veic savu darbu. Hipofīze izdala augšanas hormonu, šis signāls sasniedz aknas, un aknas reaģē, ražojot IGF-1, kas pēc tam cirkulē un iedarbojas uz audiem visā ķermenī. To sauc par “insulīnam līdzīgu”, jo tā struktūra atgādina insulīnu un tam ir dažas insulīna metaboliskās ietekmes.

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Ēst veselīgi Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

Tā uzdevumi pamatā ir saistīti ar veidošanu un atjaunošanu:

• Muskuļi: stimulē olbaltumvielu sintēzi un muskuļu augšanu
• Kauli: atbalsta kaulu blīvumu un remodelēšanu
• Bērnības augšana: būtisks normālam augumam un attīstībai
• Audu atjaunošanās: palīdz brūcēm un audiem atjaunoties

Bez pietiekama IGF-1 bērni neaug pareizi, un pieaugušie zaudē muskuļus un kaulus. Tas nav izvēles hormons. Sarežģījums ir tas, kas notiek augstākajā līmenī visa mūža garumā.

Ieteicamais lasāmais: Bioloģiskais vecums: kas tas ir un kā to samazināt

Kas paaugstina IGF-1

Trīs galvenie faktori paaugstina IGF-1, un tie lielākoties ir lietas, ko tu jau kontrolē:

• Augšanas hormons: augšupējais signāls — vairāk AH nozīmē vairāk IGF-1. Mūsu ceļvedis par kā dabiski palielināt augšanas hormonu aptver šos faktorus.
• Olbaltumvielas un kalorijas: IGF-1 ir jutīgs pret uzturvielām. Pietiekams olbaltumvielu un enerģijas patēriņš to uztur augstu; ievērojama nepietiekama ēšana vai olbaltumvielu ierobežošana to samazina. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc badošanās un kaloriju ierobežošana samazina IGF-1.
• Pretestības vingrinājumi: svaru celšana un citi intensīvi treniņi atbalsta veselīgu IGF-1 vidi, īpaši lokālo IGF-1, kas tiek ražots strādājošos muskuļos.

Kohortas pētījumu metaanalīzē IGF-1 līmenis cieši sekoja olbaltumvielu, noteiktu ogļhidrātu un specifisku pārtikas produktu uzņemšanai — tava diēta ir reāls ieguldījums, nevis tikai fona troksnis.¹ Praktiskā versija: ja tu ēd pietiekami daudz olbaltumvielu, smagi trenējies un hroniski nepietiekami neuzņem degvielu, tavs IGF-1 dabiski atradīsies veselīgā līmenī.

Ilgmūžības kompromiss

Šeit tas kļūst pretrunīgs. Novecošanās pētījumos samazināta augšanas hormona un IGF-1 signalizācija ir viens no visatkārtojamākajiem veidiem, kā pagarināt dzīves ilgumu dzīvniekiem. Peļu pētījumu metaanalīze atklāja, ka šīs somatotropās signalizācijas samazināšana konsekventi mainīja mirstības risku un pagarināja dzīvi, ar efektu, kas atšķīrās atkarībā no signāla veida un dzimuma.² Tārpi, mušas un peles ar mazāku IGF-1 signalizāciju mēdz dzīvot ilgāk. Dažās ilgdzīvojošās cilvēku populācijās un simtgadniekiem arī ir ģenētiskas variācijas, kas vājina IGF-1 signalizāciju.

Galvenais skaidrojums: augšana un ilgmūžība cīnās viena pret otru. Tie paši signāli, kas liek šūnām augt, dalīties un veidoties, arī paātrina novecošanās procesus un var veicināt vēzi, ja tie ir hroniski paaugstināti. Samazinot augšanas signālu, šūnas pāriet uz uzturēšanu un atjaunošanu, nevis uz pastāvīgu veidošanu.

Tātad zemāks IGF-1 var dot tev laiku — bet tam ir sava cena.

Ieteicamais lasāmais: Kreatīns gados vecākiem cilvēkiem: muskuļi, kauli un droša lietošana

Kāpēc tu nevari to vienkārši samazināt

Ja zemāks IGF-1 nozīmē ilgāku mūžu, kāpēc gan to nesamazināt pēc iespējas zemāk? Jo tas pats hormons uztur tevi stipru.

Pārāk zems IGF-1 nozīmē, ka tu apmaini ilgmūžības ieguvumus pret vājumu: muskuļu zudumu, vājākus kaulus, lēnāku atjaunošanos un tādu pasliktināšanos, kas padara papildu gadus sliktākus, nevis labākus. Mirstības dati to skaidri parāda. 19 kohortas pētījumu metaanalīze ar vairāk nekā 30 000 dalībniekiem atklāja U-veida saistību starp IGF-1 un vispārējo mirstību — gan zems, gan augsts IGF-1 paaugstināja nāves risku, ar zemāko mirstību, kas koncentrējās ap vidējo diapazonu aptuveni 120–160 ng/ml.¹

Šī U-forma ir galvenais. Ļoti augsts IGF-1 rada risku (vēzis, paātrināti novecošanās signāli). Ļoti zems IGF-1 rada risku (vājums, sarkopēnija, slikta atjaunošanās). Veselīgākais punkts ir vidējais — kas, ērti, ir arī tas, kurā lielākā daļa cilvēku ar saprātīgu diētu un treniņu rutīnu jau atrodas.

IGF-1, vēzis un kāpēc augsts nav “vairāk ir labāk”

Saistība ar vēzi ir galvenais iemesls, kāpēc paaugstināts IGF-1 uztrauc pētniekus. Tā kā IGF-1 liek šūnām augt un dalīties un attur tās no atmiršanas, hroniski augsts līmenis rada vidi, kurā bojātām šūnām ir lielāka iespēja turpināt vairoties. Novērojumu pētījumi ir saistījuši augstāku IGF-1 ar nedaudz paaugstinātu noteiktu vēža veidu risku, tostarp dažiem krūts un prostatas vēžiem. Tā ir daļa no U-veida mirstības līknes augšējās daļas — tas ir reāls iemesls, lai mākslīgi nepaaugstinātu IGF-1.¹

Divi svarīgi brīdinājumi palīdz to saglabāt perspektīvā. Pirmkārt, absolūtais riska pieaugums, atrodoties normāli augstā diapazonā, ir mazs, un tas attiecas uz hronisku paaugstināšanos, nevis īslaicīgu, veselīgu IGF-1 atbalstu, ko tu saņem no treniņiem un labas ēšanas. Otrkārt, tā ir korelācija no kohortas datiem, nevis pierādījums tam, ka neliela IGF-1 paaugstināšana izraisa vēzi. Secinājums nav bailes — tas vienkārši ir tas, ka “maksimāli palielināt IGF-1” ir nepareizs mērķis, jo ķermeņa augšanas signāli darbojas abos virzienos.

Ieteicamais lasāmais: Kas prognozē ilgmūžību? Uz pierādījumiem balstīti virzītājspēki

Kas samazina IGF-1

Ja augsts IGF-1 nav ideāls un zems arī nav, ir noderīgi zināt, kas to samazina, lai tu varētu izvairīties no pārmērīgas samazināšanas:

• Kaloriju ierobežošana — ēšana krietni zem tavām vajadzībām samazina IGF-1, kas ir galvenais iemesls, kāpēc to pēta ilgmūžībai
• Olbaltumvielu ierobežošana — zems olbaltumvielu patēriņš samazina IGF-1 neatkarīgi no kopējām kalorijām
• Ilgstoša badošanās — ilgāka badošanās samazina IGF-1, vienlaikus paaugstinot augšanas hormonu
• Novecošanās — IGF-1 dabiski samazinās ar vecumu, kas ir daļa no iemesla, kāpēc vecāka gadagājuma cilvēki ir pakļauti muskuļu zudumam
• Slikta aknu funkcija — tā kā aknas ražo lielāko daļu cirkulējošā IGF-1, aknu problēmas to samazina

Praktiskais brīdinājums ir šajā sarakstā: tās pašas lietas, kas samazina IGF-1 ilgmūžības dēļ — nepietiekama ēšana, zems olbaltumvielu daudzums, agresīva badošanās — var arī novest vecāka gadagājuma cilvēku pie vājuma, ja tās tiek pārspīlētas. Konteksts nosaka, vai IGF-1 samazināšana ir ieguvums vai problēma.

Kā par to domāt praktiski

Tev nav jāapņem sevi ar IGF-1 skaitli. Gandrīz visiem pareizais solis ir uzturēt to veselīgā vidējā diapazonā, nevis maksimāli palielināt vai samazināt:

1. Saglabā savus muskuļus. Novecojot, sarkopēnija ir lielāks tuvākā termiņa drauds nekā nedaudz paaugstināta augšanas signalizācija. Pretestības treniņi un olbaltumvielas pasargā no tā — skatīt fizisko aktivitāšu ieguvumus veselībai.
2. Nedzenies pēc IGF-1 pastiprinātājiem. Izvairies mēģināt paaugstināt IGF-1 līdz debesīm ar hormoniem vai ekstremālu olbaltumvielu uzņemšanu; U-līknes augšējā daļa nav tā vieta, kur tu vēlies būt.
3. Izmanto badošanos pārdomāti. Periodiska badošanās un kaloriju ierobežošana samazina IGF-1, kas ir daļa no to piedāvātās ilgmūžības pievilcības — bet tie ir rīks, nevis iemesls nepietiekami ēst līdz muskuļu zudumam.
4. Ievēro pamatus. Pietiekams (nevis pārmērīgs) olbaltumvielu daudzums, regulāri treniņi un labs miegs uztur IGF-1 diapazonā bez iejaukšanās.
5. Atstāj ekstrēmus medicīnai. Augšanas hormona vai IGF-1 injicēšana “pretnovecošanās” nolūkos nav atbalstīta un rada reālu risku — tas attiecas uz diagnosticēta deficīta ārstēšanu, nevis biohakingu.

Apakšējā līnija

IGF-1 ir augšanas faktors, kas veido tavus muskuļus, kaulus un atjaunošanās spējas, ko veicina augšanas hormons, olbaltumvielas un treniņi. Aizraujošā nianse ir tā, ka zemāks IGF-1 ir saistīts ar ilgāku mūžu dzīvniekiem un dažiem cilvēkiem — bet tu nevari to vienkārši samazināt, jo pārāk mazs līmenis padara tevi vāju, un mirstības līkne ir U-veida, ar abiem galējībām, kas paaugstina risku. Veselīgākā vieta ir vidējais diapazons, ko lielākā daļa cilvēku dabiski sasniedz ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, regulāriem pretestības treniņiem un pienācīgu miegu. Nedzenies pēc IGF-1 ne vienā, ne otrā virzienā; aizsargā savus muskuļus, ēd saprātīgi un ļauj hormonam nostabilizēties tur, kur to novieto veselīgs dzīvesveids. Par pārējo šīs hormonu saimes daļu skatīt DHEA, SHBG un kā dabiski palielināt augšanas hormonu.