Zināt, kuri pārtikas produkti ir saudzīgi pret IBS, ir viena lieta; pārvērst to nedēļas reālās maltītēs — neizraisot saasinājumu — ir pavisam cits izaicinājums. Tāpēc šeit ir tev sagatavota 7 dienu IBS ēdienkarte: zems FODMAP saturs, zarnām draudzīgs ēdiens, kas palīdz novērst vēdera uzpūšanos un krampjus, pagatavots no ikdienas sastāvdaļām. Tas ir šablons, lai atvieglotu ikdienas ēšanas plānošanu, un stabils pamats, ko vari personalizēt, mācoties par saviem izraisītājiem.
Īsa atbilde: IBS ēdienkarte ir veidota no zema FODMAP satura, zarnām draudzīgiem pārtikas produktiem — šķīstošām šķiedrvielām, viegli sagremojamām olbaltumvielām un zema FODMAP satura augļiem un dārzeņiem —, kas tiek ēsti regulārās, mērenās porcijās. Zemāk redzamais plāns piedāvā tev nedēļu bezrefluksa brokastis, pusdienas, vakariņas un uzkodas. Šāda zema FODMAP pieeja ievērojami samazina IBS simptomus pētījumos.1 Ēd regulāri, nevis izlaid maltītes un pārēdies, dzer ūdeni un pielāgo plānu savai tolerancei.
Plāna pamatprincipi
Katru dienu tiek ievēroti vieni un tie paši vienkāršie noteikumi, lai tu varētu arī improvizēt:
Mierīgs zarnu trakts sākas ar pareizām maltītēm. Izvēlies savu mērķi un saņem savu plānu.
Powered by DietGenie
Ēst veselīgi
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Izpētīt jaunas virtuves- Ievēro zemu FODMAP saturu — bez sīpoliem vai ķiplokiem, ierobežots augsts FODMAP saturs augļos un dārzeņos.
- Izvēlies šķīstošās šķiedrvielas — auzas, rīsus, burkānus, kartupeļus.
- Viegli sagremojamas olbaltumvielas — vistas gaļa, zivis, olas, ciets tofu, pagatavotas vienkārši.
- Regulāras, mērenas maltītes — neizlaid maltītes un nepārēdies uzreiz.
- Ūdens kā galvenais dzēriens — esi uzmanīgs ar kofeīnu, alkoholu un gāzētiem dzērieniem.
7 dienu IBS ēdienkarte
Brīvi kombinē un atkārto dienas, kas tev patīk. Piezīme par ķiplokiem un sīpoliem: izmanto ķiploku eļļu un lociņu zaļās daļas garšai bez FODMAP.
1. diena — Brokastis: auzu pārslas ar banānu un dažām mellenēm. Pusdienas: grilēta vistas gaļa ar rīsiem un burkāniem. Vakariņas: cepts lasis ar kartupeļiem un tvaicētiem cukini. Uzkoda: sauja vīnogu.
2. diena — Brokastis: olu kultenis ar skābmaizes grauzdiņiem. Pusdienas: rīsu bļoda ar tofu, gurķiem un spinātiem (ķiploku eļļa). Vakariņas: cepta vistas gaļa ar kvinoju un zaļajām pupiņām. Uzkoda: bezlaktozes jogurts ar zemenēm.
3. diena — Brokastis: auzu pārslas ar kivi. Pusdienas: tītara un salātu sviestmaize uz bezglutēna maizes. Vakariņas: grilēta zivs ar rīsiem un sautētiem burkāniem un papriku. Uzkoda: apelsīns.
4. diena — Brokastis: smūtijs ar banānu, zemenēm un bezlaktozes pienu. Pusdienas: cepts kartupelis ar tunci un nelieliem salātiem. Vakariņas: cepta vistas gaļa un zema FODMAP satura dārzeņi ar rīsiem (ķiploku eļļa). Uzkoda: neliela sauja valriekstu.
5. diena — Brokastis: auzu pārslas ar banānu un kanēli. Pusdienas: kvinojas salāti ar gurķiem, papriku, spinātiem un grilētu vistas gaļu. Vakariņas: cepts lasis ar kartupeļu biezeni un zaļajām pupiņām. Uzkoda: rīsu galetes ar zemesriekstu sviestu.
6. diena — Brokastis: olas ar skābmaizi un grilētu tomātu (neliela porcija). Pusdienas: atlikušais lasis ar rīsu salātiem. Vakariņas: tītara gaļas kotletes (bez sīpoliem) ar rīsu nūdelēm un cukini. Uzkoda: bezlaktozes jogurts.
7. diena — Brokastis: auzu pārslas ar mellenēm. Pusdienas: rīsu bļoda ar cietu tofu, burkāniem un spinātiem. Vakariņas: cepta vistas gaļa ar ceptiem kartupeļiem un tvaicētiem burkāniem. Uzkoda: banāns.
Visu nedēļu: dzer ūdeni un zema FODMAP satura zāļu tējas (piparmētru tēja dažiem var nomierināt), ēd regulāri un apstājies, pirms esi pārāk pilns. Ja rīta vidus vai pēcpusdienas izsalkums tevi nomoka, izvēlies plānotu uzkodu, nevis izlaid to un apēd milzīgu maltīti, kas var izraisīt simptomus.
Kāpēc regulāras maltītes ir svarīgas
Ir vilinoši izlaist maltītes, ja zarnu trakts jūtas neparedzams, taču neregulāra ēšana parasti pasliktina IBS — ilgi pārtraukumi, kam seko liela maltīte, var izraisīt krampjus un steidzamību. Ēšana saprātīgi regulāri, mērenās porcijās, uztur gremošanas sistēmu stabilākā ritmā. Ja lielas maltītes tevi traucē, sadalot uzņemto pārtiku mazākās, biežākās porcijās, var palīdzēt. Šis stabils modelis, kopā ar zema FODMAP satura pārtikas izvēli, kas samazina simptomus pētījumos,1 ir tas, kas nodrošina plāna darbību.
Ieteicamais lasāmais: 7 dienu ēdienkarte taukainu aknu diētai
Tavs IBS-draudzīgs iepirkumu saraksts
Iepirkšanās ir vieglāka ar šablonu:
- Produkti: banāni, mellenes, zemenes, kivi, apelsīni, vīnogas, burkāni, gurķi, cukini, spināti, paprika, kartupeļi, zaļās pupiņas
- Olbaltumvielas: vistas gaļa, tītara gaļa, lasis, tuncis, olas, ciets tofu
- Graudaugi: auzas, rīsi, kvinoja, rīsu nūdeles, skābmaize un bezglutēna maize
- Pārtikas skapis: ķiploku eļļa, bezlaktozes piens un jogurts, zemesriekstu sviests, kanēlis, ingvers, zema FODMAP satura zāļu tējas
Ievēro, kas tajā nav: sīpoli, ķiploki, kviešu maize, pupiņas, āboli un bezcukura saldumi. Izraisītāju neesamība mājās padara plānu daudz vieglāk ievērojamu.
Plāna pielāgošana tev
Šī ēdienkarte ir zema FODMAP satura šablons, taču IBS ir individuāls, tāpēc uzskati to par elastīgu pamatu:
- Pielāgo to savam IBS tipam. Ja aizcietējums ir tava galvenā problēma, vairāk pievērsies šķīstošām šķiedrvielām (auzām, kivi, psīlijam) un ūdenim; ja dominē caureja, ēd mazāk taukainas maltītes un esi uzmanīgs ar kofeīnu.
- Atkārtoti ievies, kad uzlabojas. Kad simptomi ir mazinājušies, sāc pievienot pārtikas produktus pa vienam, lai tu neierobežotu sevi vairāk, nekā nepieciešams — mērķis ir vismazāk ierobežota diēta, kas tev nodrošina komfortu.
- Brīvi maini drošajā sarakstā. Ja kāds “drošs” ēdiens tev personīgi neder, aizstāj to; ja tu panes kaut ko, kas parasti ir ierobežots, tev ir vairāk iespēju.
Svarīga ir struktūra — zema FODMAP bāze, viegli sagremojamas olbaltumvielas, regulāras mērenas maltītes —, nevis precīzi ēdieni.
Ēšana ārpus mājas ar IBS
Restorāni ir vieta, kur labi nodomi bieži vien izjūk, jo sīpoli un ķiploki ir gandrīz visā. Dažas stratēģijas, kas palīdz justies ērti:
- Izvēlies vienkārši pagatavotus ēdienus — grilētu gaļu vai zivis ar vienkāršiem rīsiem, kartupeļiem vai tvaicētiem dārzeņiem.
- Jautā par sīpoliem un ķiplokiem, un lūdz mērces atsevišķi.
- Uzraugi porciju lielumu un tempu — restorānu porcijas ir lielas, un milzīga maltīte pati par sevi ir izraisītājs.
- Esi uzmanīgs ar alkoholu un izlaid gāzētos dzērienus, pieturoties pie ūdens, kur vien vari.
Plānošana uz priekšu un neierodoties pārāk izsalkušam, padara zarnām draudzīgu izvēli daudz vieglāku.
Ieteicamais lasāmais: 7 dienu ēdienkarte prediabēta gadījumā
Padomi, kā to ievērot
- Gatavo vienreiz, ēd divreiz. Pagatavo vairāk vistas gaļas, rīsu vai laša, lai izmantotu nākamajā dienā.
- Garša bez FODMAP. Ķiploku eļļa, garšaugi, ingvers un lociņu zaļās daļas droši piešķir garšu.
- Personalizē to. Šis plāns ir zema FODMAP sākumpunkts — kad tu atkārtoti ievies pārtikas produktus (skat. IBS diētas ceļvedi), pievieno atpakaļ tos, ko tu panes, lai tava ilgtermiņa diēta nebūtu pārāk ierobežojoša.
Plāns sader ar mūsu labākajiem pārtikas produktiem IBS un pārtikas produktiem, no kuriem jāizvairās ar IBS ceļvežiem. Plāns, kas pielāgots taviem izraisītājiem un gaumei, ir daudz vieglāk ievērojams — un tieši to piedāvā zemāk redzamais personalizētais plāns.
Kopsavilkums
IBS ēdienkartei nav jābūt sarežģītai vai bezpriecīgai — tā ir vienkārši nedēļa ar zemu FODMAP saturu, zarnām draudzīgām maltītēm, kas veidotas no šķīstošām šķiedrvielām, viegli sagremojamām olbaltumvielām un panesamiem augļiem un dārzeņiem, ēstām regulāri. Izmanto iepriekš minēto 7 dienu šablonu kā sākumpunktu, garšai izmanto ķiploku eļļu un garšaugus, nevis sīpolus un ķiplokus, dzer ūdeni un ēd regulāri, nevis izlaid maltītes un pārēdies. Pēc tam personalizē to, mācoties, ko tavs zarnu trakts spēj panest. Ievēro šo modeli konsekventi, un tu darīsi tieši to, ko pierādījumi liecina, ka nomierina IBS — barosi jutīgu zarnu traktu ar pārtikas produktiem, ko tas patiešām spēj pārstrādāt.
