Tā sausā, nedaudz galvassāpīgā sajūta pēc gara lidojuma nav tikai tavā galvā. Lidmašīnu saloni ir vienas no sausākajām vidēm, kurās tavs ķermenis regulāri atrodas, un dažas stundas tur klusi izvelk ūdeni no tevis. Pareiza hidratācija lidmašīnās ir vienkārša, tiklīdz tu zini mērķus — un tā ir tieši saistīta ar nopietnāku problēmu garos lidojumos: asinsrites uzturēšanu, lai tā nesakrātos un nesarecētu tavās kājās. Lūk, praktiskā versija.
Ātrā atbilde
- Salona mitrums bieži nokrītas zem 20%, kas ir krietni zem 40–60%, ko tu pieredzētu mājās, tāpēc tu zaudē ūdeni ātrāk caur elpu un ādu.1
- Malko vienmērīgi — aptuveni 200–250 ml ūdens katru nomoda stundu ir saprātīgs mērķis garā lidojumā.
- Alkohols ir īstā problēma, nevis kofeīns. Alkohols dehidrē un sabojā miegu; mērens kofeīns ir labs.
- Kustini ikrus ik pēc 1–2 stundām, lai samazinātu trombu risku; meklē medicīnisko palīdzību, ja pēc lidojuma rodas vienpusējas ikru sāpes vai pietūkums.
Kāpēc lidmašīnas gaiss tevi izžāvē
Kruīza augstumā ārējais gaiss ir ārkārtīgi auksts un gandrīz nesatur mitrumu. Salons tiek hermetizēts ar lielu daļu šī ļoti sausā ārējā gaisa, tāpēc mitrums iekšpusē ir zems — bieži vien zem 20%, salīdzinot ar tipiskas mājas 40–60% diapazonu.1 Tavs ķermenis turpina zaudēt ūdeni kā parasti, caur elpošanu un caur ādu, bet gaisā ir daudz mazāk mitruma, lai palēninātu šo zudumu. Vairāku stundu lidojumā tas summējas līdz ievērojamam deficītam, kas izpaužas kā sausa mute, sausas acis, saspringta āda un dažreiz galvassāpes.
Šis sausums pats par sevi nav bīstams, taču, apvienojot to ar ceļojuma dienas alkoholu un izlaistu ūdeni, viegls diskomforts pārvēršas par patiesi neērtu — un dehidratācija ir viens no faktoriem, kas var sabiezināt asinis un veicināt trombu risku garos lidojumos.2
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesCik daudz patiesībā dzert
Tev nav jāpiespiež litri. Mērķis ir vienmērīga aizstāšana, nevis plūdi.
| Lidojuma ilgums | Aptuvenais ūdens mērķis | Kā |
|---|---|---|
| Īss (< 2 h) | Viena vai divas tases | Piepildi pēc drošības kontroles |
| Vidējs (2–5 h) | ~200–250 ml katru nomoda stundu | Uzpildāma pudele + salona apkalpošana |
| Tālsatiksmes (5+ h) | Tas pats stundas ātrums, nepārtraukti | Pudele, plus lūdz ūdeni apkalpošanas laikā |
Praktiski padomi:
- Paņem tukšu pudeli caur drošības kontroli un piepildi to pie strūklakas pēc tam — tas ietaupa tevi no mazo plastmasas tasīšu racionēšanas.
- Malko pēc grafika, nevis tikai tad, kad pienāk apkalpošana.
- Vēro urīna krāsu — gaiši salmu krāsa ir mērķis; tumši dzeltens nozīmē, ka jāpanāk.
Par ikdienas pamatiem, kas slēpjas aiz visa šī, skati ūdens ieguvumi veselībai.
Vai tev ir nepieciešami elektrolīti?
Tipiskam lidojumam pietiek ar tīru ūdeni. Tu zaudē ūdeni, bet nesvīsti spaiņiem, tāpēc tev nav nepieciešams sporta dzēriens 35 000 pēdu augstumā. Elektrolīti sāk kļūt svarīgi, ja tu arī daudz zaudē caur sviedriem — piemēram, garš lidojums uz karstu, mitru galamērķi, kam seko aktivitātes, vai ja tu ierodies jau iztukšots. Šādos gadījumos nātrija un citu minerālvielu pievienošana palīdz tev paturēt izdzerto šķidrumu. Mūsu ceļveži par elektrolītiem un elektrolītu dzērieniem aptver, kad tie ir vērti un kad tie ir tikai cukurūdens.
Alkohols un kofeīns, sakārtots
Šeit ceļotāji visvairāk apjūk.
Alkohols ir tas, ko vajadzētu ierobežot. Tas ir diurētiķis, tāpēc tas palielina tavu šķidruma deficītu, un tas slikti sadrumstalo miegu, ko tu citādi varētu iegūt nakts lidojumā — dubults trieciens, kad tu mēģini ierasties funkcionējošs. Pirmslidojuma dzēriens, lai mazinātu spriedzi, ir labs; nepārtraukta dzeršana tālsatiksmes lidojumā nav.
Kofeīns ir mazāk ļaundaris nekā tā reputācija. Mērenam kofeīnam ir tikai viegla diurētiska iedarbība, un regulāri kafijas vai tējas dzērāji lielā mērā pielāgojas tam, tāpēc tava rīta kafija nesabojā tavu hidratāciju. Pilnīgi pierādījumi ir atrodami vai kafija dehidrē tevi. Āķis ir laiks: kofeīns lidojuma beigās var sabojāt tavu spēju gulēt un pielāgoties jaunai laika zonai, kas ir svarīgāk reaktīvās nobīdes gadījumā nekā hidratācijai.
Asinsrites kustināšana: DVT aspekts
Šī ir daļa, kas ir vairāk nekā tikai komforts. Stundām ilga sēdēšana palēnina asinsriti tavās kājās, un garos lidojumos tas var izraisīt tromba veidošanos dziļā vēnā — dziļo vēnu trombozi (DVT). Absolūtais risks veselam cilvēkam ir zems, taču tas palielinās līdz ar lidojuma ilgumu un personīgajiem riska faktoriem, un dehidratācija un nekustīgums abi veicina to.2
Labā ziņa ir tā, ka profilakse lielākoties ir bezmaksas un vienkārša:
- Sūknē ikrus ik pēc 1–2 stundām — ikru pacelšana, potīšu apļošana un pirkstu spiešana grīdā. Ikru muskuļi darbojas kā sūknis, kas virza asinis atpakaļ pa kājām.
- Staigā pa eju ik pēc pāris stundām garos lidojumos.
- Uzturi hidratāciju — tas palīdz novērst asins sabiezēšanu.2
- Valkā kompresijas zeķes, ja tev ir augstāks risks. Vienā kontrolētā pētījumā zeķes zem ceļgala dramatiski samazināja DVT sastopamību augstāka riska tālsatiksmes pasažieriem.3
- Izvairies no kāju sakrustošanas uz ilgu laiku un nenovieto somu zem sēdekļa tik cieši, ka nevari kustināt kājas.
Augstāka riska ceļotāji ir tie, kuriem ir bijis trombs, nesena operācija, aktīvs vēzis, grūtniecība, aptaukošanās vai noteiktas hormonu terapijas — ja tas esi tu, pirms gara lidojuma konsultējies ar savu ārstu.
Sarkanais karogs — rīkojies: sāpes, jutīgums, pietūkums, siltums vai apsārtums vienā ikrā vai kājā lidojuma laikā vai pēc tā ir klasiska tromba pazīme. Pēkšņas sāpes krūtīs vai elpas trūkums var nozīmēt, ka trombs ir nokļuvis plaušās. Jebkurš no tiem ir medicīniska ārkārtas situācija — nekavējoties meklē medicīnisko palīdzību, negaidi.
Ieteicamais lasāmais: Imunitāte ceļojot: Kas tevi patiešām pasargā
Pazīmes, ka tu atpaliec
Tev nav jāseko mililitriem apsēsti — tavs ķermenis dod skaidrus signālus. Pamanīsi tos agri un papildini:
- Tumši dzeltens urīns vai ievērojami retāka urinēšana nekā parasti
- Sausa mute, lūpas vai acis ārpus parastā salona sausuma
- Galvassāpes, kas parādās lidojuma vidū
- Neparasti nogurums vai apjukums, kad tu nolaižaties
Blāvas galvassāpes pēc lidojuma un tā iztukšotā sajūta bieži vien ir vienkārša dehidratācija, nevis “tikai ceļojums”. Vienmērīga dzeršana lidojuma laikā, nevis mēģinājumi rehidrēties pēc nolaišanās, novērš lielāko daļu no tā.
Pēc nolaišanās
Hidratācija nebeidzas pie vārtiem. Ierašanās, īpaši karstā vai mitrā klimatā, ir brīdis, kad nepietiekami hidratēts ķermenis patiešām to jūt. Turi ūdeni sasniedzamā attālumā, kad tu iziesi imigrācijas kontroli un savāksi bagāžu, un turpini malkot pirmajās stundās. Ja tu esi lidojis uz karstu vietu un dodies tieši uz aktivitātēm, tas ir brīdis, kad elektrolīti var dot savu ieguldījumu — skati elektrolītu dzērieni. Un atturies no vēlmes svinēt ierašanos ar vairākiem dzērieniem pēc dehidrējoša lidojuma; tavs miegs un pielāgošanās vietējam laikam tev pateiksies. Ātra ķermeņa pulksteņa atjaunošana ir otra puse veiksmīgai ierašanās reizei — mūsu reaktīvās nobīdes līdzekļu ceļvedis aptver šo pusi.
Ieteicamais lasāmais: Vingrošana karstumā: kā droši trenēties, kad ir karsts
Apakšējā rinda
Salona gaiss ir patiesi sauss — mitrums zem 20% izvelk ūdeni no tevis ātrāk, nekā tu varētu gaidīt —, tāpēc malko ūdeni vienmērīgi, aptuveni mazu tasi stundā garā lidojumā, un vērtē pēc urīna krāsas. Tīrs ūdens ir pietiekams lielākajai daļai lidojumu; elektrolītus atstāj karstiem galamērķiem vai spēcīgai svīšanai. Esi mērens ar alkoholu (īstais dehidrētājs) vairāk nekā ar kofeīnu (lielākoties labi mērenībā). Un nesēdi dīkā: kustini ikrus ik pēc 1–2 stundām, staigā pa eju un uzskati vienpusējas ikru sāpes vai pietūkumu par iemeslu pārbaudei. Lai iegūtu pilnīgu ceļojumu veselības attēlu, skati mūsu ceļojumu veselības padomu ceļvedi.
Greenleaf JE, Rehrer NJ, Mohler SR, Quach DT, Evans DG. Airline chair-rest deconditioning: induction of immobilisation thromboemboli? Sports Med. 2004;34(11):705-25. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Marques MA, Panico MDB, Porto CLL, Milhomens ALM, Vieira JM. Venous thromboembolism prophylaxis on flights. J Vasc Bras. 2018;17(3):215-219. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Belcaro G, Geroulakos G, Nicolaides AN, Myers KA, Winford M. Venous thromboembolism from air travel: the LONFLIT study. Angiology. 2001;52(6):369-74. PubMed | DOI ↩︎
