Daudziem cilvēkiem veselīga svara uzturēšana vai lieko ķermeņa tauku zaudēšana ar gadiem var kļūt grūtāka.
Neveselīgi ieradumi, pārsvarā mazkustīgs dzīvesveids, slikta uztura izvēle un vielmaiņas izmaiņas var veicināt svara pieaugumu pēc 50 gadu vecuma.
Tomēr, veicot dažas vienkāršas korekcijas, tu vari zaudēt svaru jebkurā vecumā – neatkarīgi no tavām fiziskajām spējām vai medicīniskajām diagnozēm.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesŠeit ir 20 labākie veidi, kā zaudēt svaru pēc 50 gadiem.
1. Iemācies izbaudīt spēka treniņus
Lai gan kardio treniņiem tiek pievērsta liela uzmanība svara zaudēšanas kontekstā, spēka treniņi ir tikpat svarīgi, īpaši vecākiem cilvēkiem.
Ar gadiem tavs muskuļu masa samazinās procesā, ko sauc par sarkopēniju. Šis muskuļu masas zudums sākas ap 50 gadu vecumu un var palēnināt vielmaiņu, kas var izraisīt svara pieaugumu.
Pēc 50 gadu vecuma tava muskuļu masa samazinās par aptuveni 1–2% gadā, savukārt muskuļu spēks samazinās par 1,5–5% gadā.
Tādējādi muskuļu veidošanas vingrinājumu iekļaušana tavā rutīnā ir būtiska, lai samazinātu ar vecumu saistīto muskuļu zudumu un veicinātu veselīgu ķermeņa svaru.
Spēka treniņi, piemēram, vingrinājumi ar savu svaru un svarcelšana, var ievērojami uzlabot muskuļu spēku un palielināt muskuļu izmēru un funkciju.
Turklāt spēka treniņi var palīdzēt tev zaudēt svaru, samazinot ķermeņa taukus un uzlabojot vielmaiņu, kas var palielināt sadedzināto kaloriju daudzumu visas dienas garumā.
2. Apvienojies ar citiem
Ieviest veselīgu ēšanas paradumu vai vingrojumu rutīnu vienatnē var būt grūti. Sadarbība ar draugu, kolēģi vai ģimenes locekli var dot tev labākas izredzes pieturēties pie sava plāna un sasniegt savus labsajūtas mērķus.
Piemēram, pētījumi liecina, ka tie, kas apmeklē svara zaudēšanas programmas ar draugiem, ievērojami biežāk saglabā zaudēto svaru ilgtermiņā.
Turklāt treniņi ar draugiem var stiprināt tavu apņemšanos ievērot fitnesa programmu un padarīt vingrošanu patīkamāku.
3. Mazāk sēdi un vairāk kusties
Lai zaudētu liekos ķermeņa taukus, ir ļoti svarīgi sadedzināt vairāk kaloriju, nekā tu uzņem. Tāpēc, mēģinot zaudēt svaru, ir svarīgi būt aktīvākam visas dienas garumā.
Piemēram, ilga sēdēšana darbā var kavēt tavus svara zaudēšanas centienus. Lai to novērstu, tu vari kļūt aktīvāks darbā, vienkārši pieceļoties no galda un veicot piecu minūšu pastaigu katru stundu.
Pētījumi liecina, ka soļu skaita uzskaite, izmantojot pedometru vai Fitbit, var veicināt svara zaudēšanu, palielinot tavu aktivitātes līmeni un kaloriju patēriņu.
Izmantojot pedometru vai Fitbit, sāc ar reālistisku soļu mērķi, pamatojoties uz tavu pašreizējo aktivitātes līmeni. Pēc tam pakāpeniski palielini to līdz 7000–10 000 soļiem dienā vai vairāk, atkarībā no tava vispārējā veselības stāvokļa.
4. Palielini olbaltumvielu uzņemšanu
Pietiekama augstas kvalitātes olbaltumvielu uzņemšana uzturā ir svarīga ne tikai svara zaudēšanai, bet arī kritiska, lai apturētu vai novērstu ar vecumu saistīto muskuļu zudumu.
Kaloriju daudzums, ko tu sadedzini miera stāvoklī, jeb tavs miera vielmaiņas ātrums (RMR), samazinās par 1–2% katrā desmitgadē pēc 20 gadu vecuma. Tas ir saistīts ar ar vecumu saistīto muskuļu zudumu.
Tomēr ar olbaltumvielām bagāta diēta var palīdzēt novērst vai pat atjaunot muskuļu zudumu. Daudzi pētījumi arī ir parādījuši, ka olbaltumvielu daudzuma palielināšana uzturā var palīdzēt tev zaudēt svaru un saglabāt to ilgtermiņā.
Turklāt pētījumi liecina, ka vecākiem pieaugušajiem ir lielākas olbaltumvielu vajadzības nekā jaunākiem pieaugušajiem, tāpēc ir vēl svarīgāk pievienot ar olbaltumvielām bagātus ēdienus savām maltītēm un uzkodām.
5. Konsultējies ar dietologu
Atrast ēšanas paradumu, kas gan veicina svara zaudēšanu, gan baro tavu ķermeni, var būt grūti.
Konsultācija ar reģistrētu dietologu var palīdzēt tev noteikt labāko veidu, kā zaudēt liekos ķermeņa taukus, neievērojot pārmērīgi ierobežojošu diētu. Turklāt dietologs var tevi atbalstīt un vadīt visā svara zaudēšanas ceļā.
Pētījumi liecina, ka sadarbība ar dietologu svara zaudēšanā var dot ievērojami labākus rezultātus nekā darbošanās vienatnē, un tas var palīdzēt tev saglabāt zaudēto svaru ilgtermiņā.
Ieteicamais lasāmais: 17 efektīvi veidi, kā atbrīvoties no tauku spilventiņiem
6. Vairāk gatavo mājās
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri mājās gatavo un ēd vairāk maltītes, parasti ievēro veselīgāku diētu un sver mazāk nekā tie, kas to nedara.
Ēdienu gatavošana mājās ļauj tev kontrolēt, kas nonāk – un kas paliek ārpus – tavām receptēm. Tas arī ļauj tev eksperimentēt ar unikālām, veselīgām sastāvdaļām, kas tevi interesē.
Ja tu lielāko daļu maltīšu ēd ārpus mājas, sāc ar vienas vai divu maltīšu gatavošanu mājās nedēļā, pēc tam pakāpeniski palielini šo skaitu, līdz tu gatavo mājās vairāk, nekā ēd ārpus mājas.
7. Ēd vairāk dārzeņu un augļu
Dārzeņi un augļi ir pilni ar uzturvielām, kas ir vitāli svarīgas tavai veselībai, un to pievienošana tavai diētai ir vienkāršs, uz pierādījumiem balstīts veids, kā zaudēt lieko svaru.
Piemēram, 10 pētījumu pārskats atklāja, ka katrs ikdienas dārzeņu porcijas pieaugums bija saistīts ar 0,36 cm vidukļa apkārtmēra samazināšanos sievietēm.
Cits pētījums ar 26 340 vīriešiem un sievietēm vecumā no 35 līdz 65 gadiem saistīja augļu un dārzeņu ēšanu ar mazāku ķermeņa svaru, samazinātu vidukļa apkārtmēru un mazāku ķermeņa tauku daudzumu.
8. Nodarbināt personīgo treneri
Sadarbība ar personīgo treneri var būt īpaši noderīga tiem, kas ir jauni treniņos, jo viņš iemācīs tev pareizu vingrošanas veidu, lai veicinātu svara zaudēšanu un izvairītos no traumām.
Turklāt personīgie treneri var motivēt tevi vairāk trenēties, uzturot tevi atbildīgu. Viņi pat var uzlabot tavu attieksmi pret vingrošanu.
10 nedēļu pētījums ar 129 pieaugušajiem parādīja, ka individuālie personīgie treniņi 1 stundu nedēļā palielināja motivāciju vingrot un palielināja fiziskās aktivitātes līmeni.
Ieteicamais lasāmais: 9 nejauša svara pieauguma cēloņi un kā tos novērst
9. Mazāk paļaujies uz ātri pagatavojamiem ēdieniem
Regulāra ātri pagatavojamu ēdienu, piemēram, ātrās ēdināšanas, saldumu un apstrādātu uzkodu, ēšana ir saistīta ar svara pieaugumu un var kavēt tavus svara zaudēšanas centienus.
Ātri pagatavojami ēdieni parasti satur daudz kaloriju un tiem parasti trūkst svarīgu uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Tāpēc ātrā ēdināšana un citi apstrādāti pārtikas produkti bieži tiek dēvēti par “tukšām kalorijām”.
Samazinot ātri pagatavojamu ēdienu patēriņu un aizstājot tos ar uzturvielām bagātām maltītēm un uzkodām, kas sastāv no uzturvielām bagātiem veseliem pārtikas produktiem, ir gudrs veids, kā zaudēt svaru.
10. Atrodi aktivitāti, kas tev patīk
Atrast vingrojumu rutīnu, ko tu vari uzturēt ilgtermiņā, var būt grūti. Tāpēc ir svarīgi iesaistīties aktivitātēs, kas tev patīk.
Piemēram, ja tev patīk grupu aktivitātes, pieraksties uz grupu sporta veidu, piemēram, futbolu, vai skriešanas klubu, lai tu varētu regulāri vingrot ar citiem.
Ja tev vairāk patīk individuālas aktivitātes, mēģini braukt ar velosipēdu, staigāt, pārgājienos vai peldēt vienatnē.
11. Pārbaudies pie veselības aprūpes speciālista
Ja tev ir grūti zaudēt svaru, pat ja tu esi aktīvs un ievēro veselīgu diētu, var būt nepieciešams izslēgt apstākļus, kas var apgrūtināt svara zaudēšanu – piemēram, hipotireozi un policistisko olnīcu sindromu (PCOS).
Tas var būt īpaši aktuāli, ja tavā ģimenē ir cilvēki ar šiem stāvokļiem.
Pastāsti savam veselības aprūpes speciālistam par saviem simptomiem, lai viņš varētu izlemt par labāko testēšanas protokolu, lai izslēgtu medicīniskos stāvokļus, kas varētu būt tavu svara zaudēšanas grūtību pamatā.
12. Ēd veselīgu pārtiku
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā nodrošināt, ka tavs ķermenis saņem nepieciešamās uzturvielas, ir ievērot diētu, kas bagāta ar veselīgiem pārtikas produktiem.
Veselīgi pārtikas produkti, tostarp dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas, mājputnu gaļa, zivis, pākšaugi un graudaugi, ir pilni ar uzturvielām, kas ir būtiskas veselīga ķermeņa svara uzturēšanai, piemēram, šķiedrvielām, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem.
Daudzos pētījumos veselīgu pārtikas produktu diētas, gan augu valsts, gan tās, kas ietver dzīvnieku izcelsmes produktus, ir saistītas ar svara zaudēšanu.
13. Mazāk ēd vakaros
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka mazāks kaloriju patēriņš vakaros var palīdzēt uzturēt veselīgu ķermeņa svaru un zaudēt liekos ķermeņa taukus.
Pētījums ar 1245 cilvēkiem atklāja, ka sešu gadu laikā tie, kas vakariņās patērēja vairāk kaloriju, bija vairāk nekā divas reizes biežāk aptaukojušies nekā cilvēki, kuri vairāk kaloriju patērēja dienas sākumā.
Turklāt tie, kas vakariņās patērēja vairāk kaloriju, ievērojami biežāk attīstīja metabolisko sindromu – stāvokļu grupu, kas ietver augstu cukura līmeni asinīs un liekos vēdera taukus. Metaboliskais sindroms palielina sirds slimību, diabēta un insulta risku.
Lielākās daļas kaloriju patērēšana brokastīs un pusdienās, baudot vieglākas vakariņas, var būt vērtīga metode svara zaudēšanas veicināšanai.
Ieteicamais lasāmais: 23 labākie svara zaudēšanas padomi sievietēm vēdera tauku samazināšanai
14. Koncentrējies uz ķermeņa sastāvu
Lai gan ķermeņa svars ir labs veselības rādītājs, svarīgs ir arī tavs ķermeņa sastāvs – tas nozīmē tauku un beztauku masas procentuālo daudzumu tavā ķermenī.
Muskuļu masa ir svarīgs vispārējās veselības rādītājs, īpaši vecākiem pieaugušajiem. Tavs mērķis ir palielināt muskuļu masu un zaudēt liekos taukus.
Ir daudzi veidi, kā izmērīt tavu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Tomēr vienkārši mērot savu vidukli, bicepsus, ikrus, krūtis un augšstilbus, tu vari noteikt, vai tu zaudē taukus un iegūsti muskuļus.
15. Hidratējies veselīgi
Dzērieni, piemēram, saldināti kafijas dzērieni, limonādes, sulas, sporta dzērieni un gatavi smūtiji, bieži vien ir pilni ar kalorijām un pievienotiem cukuriem.
Cukurotu dzērienu, īpaši to, kas saldināti ar augstas fruktozes kukurūzas sīrupu, dzeršana ir cieši saistīta ar svara pieaugumu un tādiem stāvokļiem kā aptaukošanās, sirds slimības, diabēts un taukainu aknu slimība.
Saldinātu dzērienu aizstāšana ar veselīgiem dzērieniem, piemēram, ūdeni un zāļu tēju, var palīdzēt tev zaudēt svaru un ievērojami samazināt risku saslimt ar iepriekš minētajām hroniskajām slimībām.
16. Izvēlies pareizos uztura bagātinātājus
Ja tu jūties noguris un nemotivēts, pareizo uztura bagātinātāju lietošana var palīdzēt tev iegūt enerģiju, kas nepieciešama mērķu sasniegšanai.
Ar gadiem tava spēja absorbēt noteiktas uzturvielas samazinās, palielinot deficīta risku. Piemēram, pētījumi liecina, ka pieaugušajiem virs 50 gadiem bieži trūkst folātu un B12 vitamīna – divu uzturvielu, kas nepieciešamas enerģijas ražošanai.
B vitamīnu, piemēram, B12, deficīts var negatīvi ietekmēt tavu garastāvokli, izraisīt nogurumu un kavēt svara zaudēšanu.
Šī iemesla dēļ ir laba ideja cilvēkiem virs 50 gadiem lietot augstas kvalitātes B kompleksa vitamīnus, lai palīdzētu samazināt deficīta risku.
17. Ierobežo pievienotos cukurus
Pievienotā cukura daudzumu ierobežošana pārtikas produktos, tostarp saldinātos dzērienos, konfektēs, kūkās, cepumos, saldējumā, saldinātos jogurtos un cukurotās brokastu pārslās, ir kritiska svara zaudēšanai jebkurā vecumā.
Tā kā cukurs tiek pievienots tik daudziem pārtikas produktiem, tostarp tādiem, ko tu negaidītu, piemēram, tomātu mērcei, salātu mērcei un maizei, sastāvdaļu etiķešu lasīšana ir labākais veids, kā noteikt, vai produkts satur pievienoto cukuru.
Meklē “pievienotos cukurus” uzturvērtības informācijas etiķetē vai meklē sastāvdaļu sarakstā bieži sastopamus saldinātājus, piemēram, niedru cukuru, augstas fruktozes kukurūzas sīrupu un agavi.
18. Uzlabo sava miega kvalitāti
Nepietiekama kvalitatīva miega trūkums var kaitēt taviem svara zaudēšanas centieniem. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka nepietiekams miegs palielina aptaukošanās iespējamību un var kavēt svara zaudēšanas centienus.
Piemēram, 2 gadu pētījums ar 245 sievietēm parādīja, ka tām, kuras gulēja 7 stundas naktī vai vairāk, bija par 33% lielāka iespēja zaudēt svaru nekā sievietēm, kuras gulēja mazāk nekā 7 stundas naktī. Labāka miega kvalitāte bija saistīta arī ar veiksmīgu svara zaudēšanu.
Centies gulēt ieteicamās 7–9 stundas naktī un uzlabo sava miega kvalitāti, samazinot gaismu guļamistabā un izvairoties no tālruņa lietošanas vai televizora skatīšanās pirms gulētiešanas.
19. Izmēģini periodisko badošanos
Periodiskā badošanās ir ēšanas veids, kurā tu ēd tikai noteiktā laika posmā. Populārākais periodiskās badošanās veids ir 16/8 metode, kurā tu ēd 8 stundu laikā, kam seko 16 stundu badošanās.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka periodiskā badošanās veicina svara zaudēšanu.
Turklāt daži mēģenēs un dzīvnieku pētījumi liecina, ka periodiskā badošanās var būt noderīga vecākiem pieaugušajiem, palielinot ilgmūžību, palēninot šūnu novecošanos un novēršot ar vecumu saistītās izmaiņas mitohondrijās, kas ir tavu šūnu enerģijas ražošanas daļas.
Ieteicamais lasāmais: Kā zaudēt 50 kg: 10 padomi, kā to darīt droši
20. Esi apzinīgāks
Apzināta ēšana var būt vienkāršs veids, kā uzlabot tavas attiecības ar ēdienu, vienlaikus veicinot svara zaudēšanu.
Apzināta ēšana ietver lielākas uzmanības pievēršanu savam ēdienam un ēšanas paradumiem. Tā dod tev labāku izpratni par tavām izsalkuma un sāta sajūtām, kā arī par to, kā ēdiens ietekmē tavu garastāvokli un labsajūtu.
Daudzi pētījumi ir atzīmējuši, ka apzinātas ēšanas tehniku izmantošana veicina svara zaudēšanu un uzlabo ēšanas paradumus.
Apzinātai ēšanai nav specifisku noteikumu, taču lēna ēšana, uzmanības pievēršana katra kumosa aromātam un garšai, kā arī sajūtu sekošana ēšanas laikā ir vienkārši veidi, kā ieviest apzinātu ēšanu savā dzīvē.
Kopsavilkums
Lai gan svara zaudēšana ar gadiem var šķist grūtāka, daudzas uz pierādījumiem balstītas stratēģijas var palīdzēt tev sasniegt un uzturēt veselīgu ķermeņa svaru pēc 50 gadu vecuma.
Pievienoto cukuru samazināšana, spēka treniņu iekļaušana tavos treniņos, vairāk olbaltumvielu ēšana, ēdienu gatavošana mājās un veselīgu pārtikas produktu diētas ievērošana ir tikai dažas no metodēm, ko tu vari izmantot, lai uzlabotu savu vispārējo veselību un zaudētu liekos ķermeņa taukus.
Izmēģini iepriekš minētos padomus, un pirms tu to apzināsies, svara zaudēšana pēc 50 gadiem šķitīs kā brīze.
