Ir vesela industrija, kas cenšas pārliecināt vīriešus, ka viņu testosterona līmenis krītas un ka 60 dolāru vērta tablešu pudele to atrisinās. Lielākā daļa no tā ir troksnis. Patiesība ir mazāk aizraujoša, bet daudz noderīgāka: lietas, kas patiešām ietekmē testosteronu, pārsvarā ir bez maksas, uztura bagātinātāju saraksts, kas palīdz, ir īss, un tiem, kam ir vislielākais mārketings, parasti ir vājākie pierādījumi. Ja vēlies vairāk testosterona, gudrākais solis ir vispirms sakārtot pamatus un uzskatīt uztura bagātinātājus par nelielu bonusu.
Šī ir izglītojoša informācija, nevis medicīnisks padoms. Ja tev ir patiesi zema testosterona simptomi, apmeklē ārstu un veic pārbaudes — nediagnosticē un neārstē sevi pats. Uztura bagātinātāji nav stingri regulēti, var mijiedarboties ar medikamentiem un neaizstāj medicīnisko aprūpi.
Īsā atbilde: Lielākās dabiskās sviras testosterona līmeņa paaugstināšanai ir dzīvesveids, nevis tabletes: pietiekami gulēt, zaudēt lieko ķermeņa tauku daudzumu, smagi trenēties, pārvaldīt hronisku stresu un novērst D vitamīna, cinka un magnija deficītu. Tam ir reāli pierādījumi par cilvēkiem. Uztura bagātinātāju pusē ashwagandha un tongkat ali ir labākie dati par cilvēkiem, D vitamīns palīdz, ja tev ir deficīts, un shilajit un bors dod mazākus, bet daudzsološus rezultātus. Modernie, piemēram, fadogia agrestis, pārsvarā ir ažiotāža ar maz vai vispār bez pētījumiem par cilvēkiem. Zemāk viss ir sarindots pēc tā, cik daudz pierādījumu to patiešām apstiprina.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesVispirms, zini savus skaitļus
Pirms tu kaut ko maini, gūsti priekšstatu par to, kur tu patiesībā atrodies. Patiesi zema testosterona simptomi ietver pastāvīgi zemu libido, nogurumu, sliktu garastāvokli, muskuļu zudumu un erekcijas problēmas — bet visiem tiem ir arī citi cēloņi, tāpēc tie paši par sevi nav pierādījums.
Ja tu uztraucies, palūdz savam ārstam veikt asins analīzes (ideālā gadījumā rīta paraugu, kad testosterons sasniedz maksimumu). Divi godīgi punkti:
- Norma ir plašs diapazons, un augstāka skaitļa sasniegšana, ja jau esi normā, reti palīdz. Lielākajai daļai vīriešu, kas jūtas “ne tā”, nav klīniski zema testosterona; viņiem ir slikts miegs, augsts stress vai lieki ķermeņa tauki.
- Ja tavi līmeņi ir patiesi zemi, tā ir medicīniska saruna, nevis uztura bagātinātāju jautājums. Dabiskās stratēģijas var palīdzēt vieglos gadījumos, bet īstai hipogonādismam ir nepieciešams ārsts.
Ar šo ietvaru, lūk, kas darbojas — vispirms lielākās sviras.
Dzīvesveida sviras, kas patiešām ietekmē
Šeit ir patiesie ieguvumi. Nekas no tā nav glamūrīgs, un viss ir labāk pamatots nekā jebkas pudelē.
Miegs — visvairāk nenovērtētā svira
Ja tu nepietiekami guli, tavs testosterons strauji krītas. Stingri kontrolētā pētījumā tikai viena nedēļa, guļot tikai piecas stundas naktī, samazināja dienas testosterona līmeni veseliem jauniem vīriešiem par 10 līdz 15 procentiem — tāds kritums citādi prasītu 10 līdz 15 gadu novecošanās.1 Tavs ķermenis lielāko daļu testosterona ražo miega laikā, tāpēc hroniski īss miegs ir kā rūpnīcas izslēgšana. Mērķis ir septiņas līdz deviņas stabilas stundas. Ja nekas cits šajā sarakstā nemainās, vispirms sakārto šo. Mūsu ceļvedis par cik daudz miega tev ir nepieciešams ir labs sākumpunkts.
Zaudē lieko ķermeņa tauku daudzumu
Ķermeņa tauki nav inerti — taukaudi satur enzīmu (aromatāzi), kas pārvērš testosteronu estrogēnā, tāpēc liekais svars aktīvi samazina tavu testosteronu. Lieko tauku zaudēšana, īpaši ap vēderu, droši paaugstina testosterona līmeni. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc avārijas padomi nepalīdz: uzvar ilgtspējīga tauku zaudēšana, nevis ekstrēma diēta (kas var samazināt testosteronu).
Smagi trenējies un cel smagus svarus
Pretestības treniņi ir īsts testosterona signāls, un tas papildina tauku zaudēšanas ieguvumu. Spēka treniņi un īsi, intensīvi centieni vairāk ietekmē hormonus nekā ilgs, lēns kardio. Vienā pētījumā vīrieši, kas veica pretestības treniņus, lietojot ashwagandha, novēroja lielāku spēka, muskuļu un testosterona pieaugumu nekā tikai trenējoties — atgādinājums, ka pats treniņš veic smagu darbu, nevis tikai uztura bagātinātājs.2
Ieteicamais lasāmais: Matu augšanas uztura bagātinātāji: kas darbojas, kas ir reklāma
Pārvaldi hronisku stresu
Kortizols, tavs galvenais stresa hormons, darbojas pret testosteronu — kad kortizols ir hroniski augsts, testosterons parasti ir zemāks. Tu nevari novērst stresu, bet tu vari mazināt hronisko stresu ar miegu, treniņiem un atpūtu. Mēs to padziļināti apskatām mūsu kortizola ceļvedī.
Novērs svarīgos deficītus
Trīs uzturvielas ir vērts pārbaudīt, jo trūkums tieši samazina testosteronu:
- D vitamīns. Vīriešiem ar deficītu gada D vitamīna papildināšana ievērojami paaugstināja kopējo, bioaktīvo un brīvo testosteronu, kamēr placebo nedeva nekādu efektu.3 Āķis: tas darbojas, novēršot deficītu, tāpēc tas palīdz, ja tev ir zems līmenis — pārbaudi savu līmeni un skaties pārtikas produktus ar augstu D vitamīna saturu un labāko laiku D vitamīna lietošanai.
- Cinks. Patiesi cinka deficīts samazina testosteronu, un tā novēršana palīdz. Vairāk nav labāk, kad esi pietiekami nodrošināts. Skaties pārtikas produktus ar augstu cinka saturu.
- Magnijs. Zems magnija līmenis ir bieži sastopams un saistīts ar zemāku testosteronu, īpaši aktīviem vīriešiem.
Uztura bagātinātāji — godīgi sarindoti
Tagad daļa, ko visi izlaiž. Lūk, nepārprotams rangs.
| Līmenis | Uztura bagātinātājs | Ko saka pierādījumi |
|---|---|---|
| Labākie dati par cilvēkiem | Ashwagandha, tongkat ali | Reāli RCT, kas parāda testosterona pieaugumu |
| Palīdz, ja ir deficīts | D vitamīns, cinks, magnijs | Darbojas, novēršot trūkumu, nevis paaugstinot virs normas |
| Daudzsološi, mazāki dati | Shilajit, bors | Nelieli pētījumi ar cilvēkiem ar pozitīviem signāliem |
| Ažiotāža, vāji/tikai dzīvnieku pētījumi | Fadogia agrestis, lielākā daļa “testosterona pastiprinātāju” | Maz vai vispār nav pierādījumu par cilvēkiem |
Ashwagandha ir viskonsekventākais atbalsts — vairāki pētījumi to saista ar nelielu testosterona pieaugumu, kā arī ar zemāku stresu un labākiem treniņu rezultātiem.2 Skaties mūsu ashwagandha ieguvumu ceļvedi.
Tongkat ali (Eurycoma longifolia) ir otrs izcilais: klīnisko pētījumu meta-analīze atklāja, ka tas ievērojami paaugstināja kopējo testosteronu, ar visredzamāko efektu vīriešiem, kuri sāka ar zemu līmeni.4 Sīkāka informācija mūsu tongkat ali ceļvedī.
Shilajit un bors ir interesants vidējais līmenis — abiem ir nelieli, bet reāli pētījumi ar cilvēkiem, kas liecina par testosterona ieguvumu. Mēs tos apskatām shilajit un bors testosteronam.
Fadogia agrestis ir ažiotāžas plakāta bērns, kas apsteidz pierādījumus: tas ir visur sociālajos medijos, bet tam praktiski nav pētījumu ar cilvēkiem un ir daži satraucoši dati par dzīvnieku drošību. Izlasi fadogia agrestis, pirms tu to pieskaries.
Ieteicamais lasāmais: Perimenopauzes uztura bagātinātāji: Kas patiešām darbojas
Kas nedarbojas (un no kā izvairīties)
Dažas sarkanās karodziņas, ko vērts nosaukt:
- “Patentēto maisījumu” testosterona pastiprinātāji, kas slēpj devas, parasti ir ar nepietiekamu devu un pārcenoti. Ja etiķete tev nepateiks, cik daudz katras sastāvdaļas tu saņem, tas ir nē.
- D-asparagīnskābe, reiz slavēta, ir devusi jauktus un pārsvarā vilšanos rezultātus trenētiem vīriešiem — skaties mūsu d-asparagīnskābes un testosterona analīzi.
- Jebkas, kas sola steroīdiem līdzīgus ieguvumus no “dabiskas” tabletes. Ja tas patiešām darbotos tik spēcīgi, tas netiktu pārdots kā uztura bagātinātājs.
- Ignorēt pārtikas produktus, kas darbojas pret tevi. Diētas kvalitātei ir nozīme; daži pārtikas produkti un ieradumi ir saistīti ar zemāku testosteronu, kas aplūkots pārtikas produktos, kas samazina testosteronu.
Apakšējā rinda
Ja tu atceries tikai vienu lietu: dzīvesveids pārspēj uztura bagātinātājus, un tas ir daudz. Guli septiņas līdz deviņas stundas, zaudē lieko ķermeņa tauku daudzumu, cel smagus svarus, kontrolē hronisku stresu un novērs jebkādu D vitamīna, cinka vai magnija deficītu. Šie soļi ir bez maksas, labi pamatoti un darīs vairāk tavā testosterona labā nekā jebkura kapsula.
Kad tu tomēr sniedzies pēc uztura bagātinātājiem, saglabā pieticīgas cerības un pieturies pie tiem, kam ir dati par cilvēkiem — vispirms ashwagandha un tongkat ali, D vitamīns, ja tev ir zems līmenis, shilajit un bors kā mazākas likmes. Izlaid ažiotāžas pilnus, nepierādītus produktus, piemēram, fadogia, līdz parādīsies reāli pierādījumi. Un, ja tu patiesi aizdomājies par zemu testosteronu, veic pārbaudes un runā ar ārstu, nevis minot cauri uztura bagātinātāju plauktam.
Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. PubMed ↩︎
Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. PubMed ↩︎ ↩︎
Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225. PubMed ↩︎
Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) Improves Serum Total Testosterone in Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Medicina (Kaunas). 2022;58(8):1047. PubMed ↩︎
