Aklimatizācija karstumā ir visefektīvākā lieta, ko vari darīt, lai treniņi karstā laikā būtu drošāki un ērtāki, un gandrīz neviens to nedara apzināti. Ideja ir vienkārša: ja tu pakļauj savu ķermeni fiziskām aktivitātēm karstumā atkārtoti pāris nedēļu laikā, tas fiziski pārbūvējas, lai labāk tiktu galā ar karstumu. Tavs asins tilpums palielinās, tu sāc svīst agrāk un gudrāk, tava sirds strādā mazāk, un tava ķermeņa temperatūra saglabājas zemāka pie tādas pašas piepūles. Šis ceļvedis precīzi izskaidro, kas mainās, cik ilgi tas aizņem, un dienu pa dienai protokolu, ko tu patiešām vari ievērot.
Ātra atbilde
- Laika grafiks: jēgpilna pielāgošanās 10–14 dienās ar pastāvīgu karstuma iedarbību; lielākā daļa kardiovaskulāro izmaiņu notiek pirmajā nedēļā.
- Kas mainās: palielināts plazmas (asins) tilpums, agrāka svīšanas sākšanās, lielāks un atšķaidītāks svīšanas ātrums, zemāks sirdsdarbības ātrums, zemāka ķermeņa temperatūra, samazināta uztvertā piepūle.
- Protokols: fiziskās aktivitātes 60–90 minūtes dienā karstumā, sākumā viegli, pakāpeniski palielinot slodzi divu nedēļu laikā.
- Tas izzūd: pielāgošanās samazinās 2–4 nedēļu laikā bez karstuma iedarbības, tāpēc uzturi to ar periodiskām sesijām.
- Hidratācijai ir nozīme, bet tev nav jātrenējas dehidrētā stāvoklī, lai pielāgotos — dzer normāli.
Ko aklimatizācija karstumā patiesībā maina
Kad tu trenējies karstumā dienu no dienas, tavs ķermenis veic koordinētu pielāgošanos. Saskaņā ar pētījumiem, galvenās ir šādas:1
- Plazmas tilpuma palielināšanās. Šī ir galvenā pielāgošanās un tā notiek agri. Vairāk asins plazmas nozīmē pilnīgāku asinsrites sistēmu, tāpēc tava sirds var apgādāt gan strādājošos muskuļus, gan ādu (dzesēšanai) bez tik lielas piepūles.
- Agrāka, atšķaidītāka svīšana. Tu sāc svīst pie zemākas ķermeņa temperatūras, tu svīsti vairāk kopumā, un tavos sviedros ir mazāk nātrija — tas nozīmē, ka tu atdziesti agrāk un iztērē mazāk sāls.
- Zemāks sirdsdarbības ātrums pie jebkuras slodzes, jo kardiovaskulārā slodze ir samazinājusies.
- Zemāka ķermeņa un ādas temperatūra fizisko aktivitāšu laikā.
- Šūnu aizsardzība — tavas šūnas palielina karstuma šoka proteīnu veidošanos, kas palīdz tām paciest termisko stresu.
Saskaiti to visu, un sesija, kas pirmajā dienā likās kā izdzīvošana, divpadsmitajā dienā šķiet patiesi vadāma, ar tādu pašu tempu un tādu pašu āra temperatūru.2
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
10–14 dienu laika grafiks
Aklimatizācija karstumā nav tūlītēja, bet tā ir ātrāka nekā lielākā daļa fitnesa pielāgošanās.
- 1.–4. diena: Visgrūtākais posms. Plazmas tilpums sāk palielināties, sirdsdarbības ātrums sāk stabilizēties. Tu jutīsies gausa un pārkarsusi. Tas ir normāli.
- 5.–9. diena: Svīšana uzlabojas — agrāka sākšanās, lielāks ātrums, mazāks sāls saturs. Sirdsdarbības ātrums pie noteiktas piepūles ir ievērojami zemāks. Treniņi sāk justies kā parasti.
- 10.–14. diena: Šķidruma līdzsvara un svīšanas pielāgošanās pabeidz nobriest. Tagad tu esi jēgpilni aklimatizējusies un vari veikt grūtākas piepūles karstumā.
Lielākā daļa kardiovaskulāro ieguvumu (plazmas tilpums, sirdsdarbības ātrums) parādās pirmajā nedēļā; svīšanas un šķidruma saglabāšanas uzlabojumi prasa pilnas divas nedēļas, lai nostabilizētos.3
Protokols, dienu pa dienai
Recepte ir trenēties karstumā pietiekami ilgi, lai paaugstinātu ķermeņa temperatūru un izraisītu svīšanu, atkārtojot to katru dienu.
- Izvēlies savu karstumu. Trenējies ārā faktiskajos karstajos apstākļos, vai izmanto karstu telpu, saunas sesijas pēc fiziskām aktivitātēm, vai papildu apģērba kārtas. Āra karstums, kas atbilst taviem mērķa apstākļiem, nodrošina visprecīzāko pielāgošanos.2
- Mērķis ir 60–90 minūtes katrā sesijā. Pietiekami ilgi, lai paaugstinātu ķermeņa temperatūru un pastāvīgi svīstu.
- Sāc viegli. Pirmās pāris dienas: zema līdz mērena intensitāte. Ļauj karstumam būt stresam, nevis tempam.
- Palielini slodzi divu nedēļu laikā. Pakāpeniski palielini intensitāti, jo tavs sirdsdarbības ātrums un uztvertā piepūle samazinās.
- Dari to katru dienu, vai gandrīz katru dienu. Konsekvence veicina pielāgošanos. Izlaižot dienas, laika grafiks pagarinās.
- Hidratējies normāli. Dzer, lai aizstātu zaudējumus (skat. hidratācija fizisko aktivitāšu laikā). Tev nav apzināti jātrenējas dehidrētā stāvoklī — pētījumi liecina, ka hidratācijas stāvoklis neietekmē galvenās pielāgošanās, tāpēc prioritāte ir drošība.4
Īss dinamiskais iesildīšanās pirms katras sesijas uztur tevi kustībā, nepārkarsējot tevi pirms galvenā darba.
Ieteicamais lasāmais: Uzturs treniņa laikā: kad degviela sesijas vidū palīdz
Aklimatizācija pret aklimāciju
Tu redzēsi abus vārdus. Tie nozīmē vienu un to pašu fizioloģisko procesu; atšķirība ir tikai tajā, kur tas notiek.
| Termins | Vide | Piemērs |
|---|---|---|
| Aklimatizācija | Dabiska vide | Treniņi ārā, vasaras karstumam pieaugot |
| Aklimācija | Mākslīga / kontrolēta | Sesijas karstuma kamerā, karstā telpā vai pēctreniņa saunā |
Abi rada vienādas pielāgošanās: palielināts plazmas tilpums, agrāka svīšana, zemāks sirdsdarbības ātrums. Āra aklimatizācija parasti vislabāk pārnesas uz āra pasākumiem, jo apstākļi precīzi sakrīt.2
Cik ilgi tas saglabājas (un kā to uzturēt)
Karstuma pielāgošanās ir “izmantojiet vai zaudējiet”. Kad tu pārtrauc trenēties karstumā, tās izzūd aptuveni 2–4 nedēļu laikā, vispirms samazinoties agrāk iegūtajam plazmas tilpumam. Lai saglabātu savus ieguvumus bez pilnīgas atkārtotas aklimatizācijas, veic karstuma sesiju ik pēc dažām dienām — pat pāris karsti treniņi vai saunas sesijas nedēļā var saglabāt lielu daļu pielāgošanās vēsā laikā vai pirms karstas sacensības.3
Kāpēc tas ir vērts diskomforta
Papildus komfortam, aklimatizācija karstumā ir patiesi drošības pasākums. Samazinot tavu ķermeņa temperatūru un sirdsdarbības ātrumu pie noteiktas piepūles un uzlabojot dzesēšanu, tas samazina nopietnu karstuma slimību risku — ieskaitot karstuma izsīkumu un karstuma dūrienu.1 Neaklimatizēts cilvēks, kas tiek pakļauts smagam darbam ekstremālā karstumā, ir daudz augstākā riskā nekā kāds, kurš pakāpeniski pielāgojies. Tieši tāpēc sporta un militārās programmas pakāpeniski ievieš karstuma iedarbību, nevis sāk ar pilnu intensitāti pirmajā karstajā dienā.
Ir arī veiktspējas bonuss: palielinātais plazmas tilpums un uzlabotā efektivitāte var palīdzēt pat vēsos apstākļos, tāpēc daži izturības sportisti izmanto karstuma treniņus kā apzinātu fitnesa rīku.2
Kā zināt, ka tas darbojas
Tev nav nepieciešams laboratorijas aprīkojums, lai apstiprinātu, ka tu pielāgojies — pazīmes ir acīmredzamas, tiklīdz tu zini, ko meklēt:
- Tavs sirdsdarbības ātrums ir zemāks pie tāda paša tempa un tādas pašas temperatūras, nekā tas bija pirmajā dienā.
- Tu sāc svīst agrāk sesijā, un tu svīsti brīvāk kopumā.
- Sāls gredzeni uz tavām drēbēm izzūd, jo tavi sviedri kļūst atšķaidītāki.
- Tāda pati karsta sesija šķiet vieglāka — tava uztvertā piepūle ievērojami samazinās.
- Tu atjaunojies ātrāk starp sesijām un pēc tam jūties mazāk nogurusi.
Ja vēlies aptuvenu objektīvu pārbaudi, salīdzini savu sirdsdarbības ātrumu pie fiksēta viegla tempa pirmajā dienā pret divpadsmito dienu līdzīgos apstākļos. Skaidrs kritums liecina par plazmas tilpuma pielāgošanos.1 Ja pēc divām nedēļām pastāvīgas iedarbības nekas nav mainījies, visbiežākais iemesls ir tas, ka sesijas nebija pietiekami karstas vai pietiekami ilgas, lai patiešām izraisītu ilgstošu svīšanas reakciju.
Ieteicamais lasāmais: 2. zonas skriešana: kāpēc lēna skriešana veido ātrumu
Biežākās kļūdas
- Pārāk liela piepūle, pārāk ātri. Gada pirmā karstā diena ir tā, kad cilvēki gūst traumas. Sāc lēnām.
- Padošanās pēc sliktajām dienām. 1.–4. diena pēc būtības jūtas briesmīgi. Turpini (saprātīgi), un tas ātri uzlabosies.
- Šķidruma ignorēšana. Aklimatizācija palielina tavu svīšanas ātrumu, tāpēc tavas šķidruma un elektrolītu vajadzības palielinās, nevis samazinās. Apvieno to ar elektrolītiem svīšanai.
- Pieņēmums, ka tas ir pastāvīgs. Tas izzūd. Uzturi to.
- Pamatu izlaišana. Aklimatizācija padara karstumu drošāku; tā nepadara karstuma dūrienu neiespējamu. Tev joprojām jāuzrauga sava piepūle, hidratācija un brīdinājuma zīmes, kas aplūkotas mūsu treniņu karstumā ceļvedī.
Apakšējā līnija
Aklimatizācija karstumā ir divu nedēļu ieguldījums ar lielu atdevi: palielināts asins plazmas tilpums, agrāka un atšķaidītāka svīšana, zemāks sirdsdarbības ātrums un zemāka ķermeņa temperatūra pie tādas pašas piepūles. Trenējies 60–90 minūtes dienā karstumā, sāc viegli, palielini slodzi 10–14 dienu laikā un hidratējies normāli — tev nav jātrenējas dehidrētā stāvoklī, lai gūtu labumu. Pirmās pāris dienas jūtas briesmīgi; līdz otrās nedēļas beigām tas pats karstums šķiet vadāms. Pielāgošanās izzūd 2–4 nedēļu laikā bez iedarbības, tāpēc veic vienu vai divas karstuma sesijas katru nedēļu, lai tās uzturētu. Tas ir visefektīvākais un visvairāk ignorētais veids, kā padarīt treniņus karstā laikā gan drošākus, gan ērtākus. Apvieno to ar hidratāciju fizisko aktivitāšu laikā, elektrolītiem svīšanai un vispārējo treniņu karstumā rokasgrāmatu.
Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scand J Med Sci Sports. 2015;25 Suppl 1:20-38. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Périard JD, Travers GJS, Racinais S, Sawka MN. Cardiovascular adaptations supporting human exercise-heat acclimation. Auton Neurosci. 2016;196:52-62. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Sekiguchi Y, Filep EM, Benjamin CL, Casa DJ, DiStefano LJ. Does dehydration affect the adaptations of plasma volume, heart rate, internal body temperature, and sweat rate during the induction phase of heat acclimation? J Sport Rehabil. 2020;29(6):847-850. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. PubMed | DOI ↩︎
